¿No es esto un poco caro?

Uno de los argumentos en contra de la dieta paleolítica es que resulta muy caro llevarla a cabo. Vamos a dar una serie de respuestas y también unos consejos para ahorrar.

· No se trata de un plan para perder peso o de una fotodepilación para tener buen aspecto de cara al verano. Es algo permanente y cuyo eje central es la salud, no la estética. Personalmente, pondría precio a mi estética, pero no a mi salud.

· Los alimentos que consumimos en ella, son comida de verdad, no meros sucedáneos. Es verdad que los cereales y las legumbres son muy, muy económicos. Así como salvaron del hambre a muchas generaciones, puede que salven también a la nuestra. Pero no nos engañemos y dejemos de considerar de una vez que son nutritivos.

· Un presupuesto es siempre cuestión de prioridades. Como comentaba, la salud debería ser uno de los primeros. Lo que gastes de más en una dieta apropiada te lo ahorrarás en medicamentos, tratamientos de belleza (mejorará tu piel, por ejemplo), y quién sabe qué más. Y sentirse bien es otra cosa que tampoco tiene precio. Lo de no ponerse enfermo para trabajar puede ser una ventaja o un inconveniente según para quién. Si te gusta cogerte bajas médicas para cuadrar los puentes, mejor sigue la dieta de la alcachofa, que dicen que la del cucurucho no vale.

· Aunque parece un contrasentido, cambiar comida "cara" por otra "barata" sí es ahorro. Me explico con un ejemplo. Cuando vas a un restaurante y comes con pan y terminas con un postre que contiene mil kilos de azúcar, acabas sin hambre... Hasta que pasan dos horas. No sé tú, pero yo me comería una vaca entera después de eso, igual que cuando visito a mi madre por vacaciones (con la diferencia de que la comida de mi madre no tiene precio) y como 4 tipos de bizcochos durante la sobremesa (sic). Si en lugar del ejemplo anterior eliminamos el pan y elegimos un postre paleo (por ejemplo, una pieza de fruta), nos sentiremos bien aún más tarde. Así, si elegimos comer un filete con patatas es posible, a menudo, cambiar las patatas por ensalada sin que nos incremente el precio. Es verdad que cuando comemos fuera lo que nos apetece es "ponernos hasta arriba" y a lo mejor esto parece surrealista. Todo dependerá de si lo hacemos con frecuencia y a qué lugares vayamos. A veces, si pides una fruta de postre, te pueden mirar con cara rara. En cierta ocasión, comiendo con mi amigo Chema en el Vip's de Neptuno, pregunté qué fruta tenían. Me enseñaron, creo, un plátano, una naranja y una manzana que daban penica. Creo que estaban allí desde que abrieron el restaurante, no esa mañana, sino hace años. Por suerte, mi amigo, que conoce mis manías, me dijo "que chunga eres, tía", y nos reímos. Semo asín. Agradecí a la camarera y creo que finalmente no tomé postre. Cerrando el ejemplo, si en tu casa preparas una tortilla de pimientos y un día la acompañas con pan pero otro día la acompañas con ensalada, es probable que el día de la ensalada no comas nada más en horas; no lo necesitarás. Dudo que ocurra lo mismo el día del pan. Mmmmmm, tortilla de pimientooooooos.

· La forma de vida paleolítica, a medida que se va tomando, muchas veces sin querer, nos permite también disfrutar de cierto ahorro. Ser paleolítico implica que nos fijemos más en nuestras necesidades que en nuestros deseos. Ahorrarnos 40 euros en un pantalón que no necesitamos, nos puede hacer cuadrar nuestro presupuesto. Todos tenemos vicios y deseos, pero si nos observamos, podemos eliminarlos sin tanta dificultad.

Los consejos de ahorro, muy pronto.

El dilema del calcio

Todos los que empiezan una dieta paleolítica se preocupan por la obtención del calcio puesto que se suprimen la leche y sus derivados. Como ya dije anteriormente, el calcio de la leche no se absorbe de forma eficiente y además es también necesaria vitamina D, que la leche desnatada no puede aportar. También es importante recordar que el equilibrio ácido/base es relevante para ello. La absorción no es correcta en un entorno ácido, como el que promueve una dieta occidental, al contrario que una dieta paleolítica.

El grupo de población que mayor cantidad diaria de calcio necesita son las mujeres embarazadas o lactantes. Algunas recomendaciones apuntan a hasta 1.500mg pero suele ser más habitual la cifra de 1.300mg. Consideremos la cantidad mayor: 1.500mg. Realmente la ingestión no tendría por qué ser tan elevada ya que, una vez más, si la fuente es de calidad, las cantidades necesarias serán menores. Además en una dieta neolítica puede haber interferencias provocadas, por ejemplo, por los fitatos de los cereales integrales, que dificultan aún más la absorción del calcio. Veamos qué alimentos paleolíticos nos pueden llevar a esas cifras.

Algunos pescados pueden aportar entre 300 y 400mg. Con 250 gramos de pescado estamos llegando a más de la mitad de la cantidad recomendada, unos 1.000mg (1g).

El brécol aporta unos 120mg por 100 de producto. Una cabeza de brécol de 300g aporta, por lo tanto, 360g. Si lo combinamos con el pescado anterior tenemos ya un total de 1.360mg e incluso podríamos ingerirlo en una sola comida. La capacidad de absorción del calcio procedente de las verduras puede alcanzar el 70%, mientras que el procedente de la leche se queda en poco más de un 30%, menos de la mitad, en algunos casos.

Los frutos secos, aunque deben consumirse con moderación (hoy los tenemos pelados en paquete pero antes no era tan fácil obtenerlos en grandes cantidades), pueden ser una buena fuente. Un puñado de 18g de almendras aporta 45mg.

El huevo también puede ser un buen aliado. 3 huevos medianos incluyen 100mg, lo mismo que una naranja mediana. Llevamos finalmente 1.505mg de calcio, y recordemos que se absorberán de forma más eficiente que si fuese procedente de la leche. No sería necesario, por tanto, llegar a consumir todo lo anterior. Además con un aporte correcto de otros nutrientes, esto se ve potenciado, ya que muchos de ellos trabajan en conjunto, como ya sabemos que ocurre con este mineral y la vitamina D.

En este caso nos hemos ido al extremo: hemos visto el caso que necesita mayor aporte diario y hemos elegido las mejores fuentes. Sin embargo vemos que es alcanzable, es realista. Aún así hay otras opciones que podemos considerar. Estas son los huesos y espinas. Aunque parezca extraño, pueden formar parte de tu dieta. Las espinas de las sardinillas y pescados de similar tamaño se pueden masticar cuando están cocinadas. También hay algo que es curioso, pero útil, y es el caldo de hueso. Es recomendable extraer la médula una vez esté blanda, y se hace hirviendo a fuego lento durante largo tiempo. Luego se le pueden añadir verduras y algo de carne, por ejemplo. El caldo contendrá calcio procedente de este hueso, como ocurre en el cocido gallego (llamado pote gallego en Madrid). Es buena idea, también, que cuando prepares un asado con hueso, lo guardes para hacer el caldo. Mejor si es, como siempre, de animales orgánicos. Todo esto está, simplemente, delicioso. ¿Quién quiere un asado hoy y un caldo mañana? Cualquiera, vaya.

Hoy hemos hecho... ¡magdalenas!

No lo he podido resistir. Aunque no hemos terminado con la introducción, voy a poner una receta. Una muestra de que se pueden seguir comiendo "cositas ricas". En esta ocasión he preparado unas mini magdalenas de albaricoque. El sabor no ha sido muy logrado pero al menos tienen buena pinta, ¿no?

La idea está sacada de aquí. Como siempre, la he readaptado y simplificado. La receta quedaría de la siguiente manera:

INGREDIENTES

·Huevos

·Almendra molida (el mismo volumen que de huevos)

·Bicarbonato (una pizquita)

·Albaricoques secos (al gusto)

PREPARACIÓN

Cortar en trocitos los albaricoques y mezclarlos con la almendra y el bicarbonato. Batir los huevos y mezclarlos con lo anterior. Echar en los moldes y meter al horno 15min a 175º.

COMENTARIOS

He utilizado pocos albaricoques y no he añadido nada para endulzar. Deberían estar más dulces. Preferí quedarme corto que hacerlas empalagosas. Aún así, ¡están buenas! Es posible endulzarlas con un poco de miel (añadiéndola a la mezcla inicial) o simplemente con más fruta seca. La parte de arriba la he decorado con un poco de almendra molida espolvoreada y unos trocitos de albaricoque.

Este tipo de recetas no son especialmente nutritivas, pero son una opción perfecta para darse un capricho de vez en cuando sin dañar nuestro cuerpo. También hay que recordar que los frutos secos no son buenos en exceso.

Variantes de la dieta paleolítica

Dentro del mundo paleo hay muchas opiniones, vertientes y personalizaciones individuales. Estamos hablando de una aproximación a una dieta óptima, y de ahí que esto ocurra. Cada cuerpo es diferente pero también lo es cada forma de pensar y cada persona con sus circunstancias. A ello se le suma que en cada libro, página, podcast u otra fuente, sus autores tienen un determinado punto de vista. Algunos son totalmente estrictos con los lácteos y otros no tanto y lo mismo ocurre con ciertas variantes de verduras, por ejemplo, que algunos rechazan incluir dentro de su alimentación por considerarse de reciente introducción para el consumo humano. Es por ello que me gustaría explicar un poco algunas de estas aproximaciones.

Primero, vamos a fijarnos en quien se le considera el principal propulsor de la dieta, Loren Cordain. Su libro The Paleo Diet sentó, probablemente, las bases mayormente aceptadas. No fue el primero, pero quizás el más famoso. Prácticamente todas sus instrucciones se consideran válidas actualmente y además ha aportado una gran cantidad de recursos al mundo paleolítico a modo de referencias que nombra en su en su obra. Recientemente lanzó The Paleo Answer, donde modifica algunos de los parámetros previamente dados, basándose en estudios recientes. Entre esos cambios podemos encontrar que acepta el consumo de mantequilla por no contener elementos que suelen producir respuestas negativas en algunas personas. Otros, como Mark Sisson, no se autoconsideran paleo como tal porque sigue sus principios pero se permite relarjse de vez en cuando para disfrutar ciertos placeres neolíticos puntualmente. Se autodenomina "primitivo" y así ha publicado The Primal Blueprint.

A continuación, veamos algunos puntos variables que proponen algunos autores o seguidores:

-Lácteos. Censurados para quien padezca intolerancia a la lactosa, algunos seguidores de la paleo dieta los consumen. Entre los que sí lo hacen, suelen limitarse a productos con cantidades bajas de lactosa y, a veces, de proteína, como es el caso de la mantequilla o la nata. Las fuentes de lácteos deberían ser orgánicas, de animales alimentados con hierba y sin procesamiento posterior (ni homogenización, ni pasteurización, ni desnatado). Así, entre otras cosas, se garantiza que la leche contendrá lactasa, que es la enzima que no producen aquellos a quienes la lactosa perjudica. Para que la leche esté en condiciones óptimas deberá ser extraída directamente de la vaca, sin que entre en contacto con agentes externos que puedan contaminarla. Sólo he probado esta leche una vez en mi vida, comprada en el mercado de Borough, en Londres. He de decir que estaba sorprendentemente buena, densa, con cuerpo.

-Orgánico. Se recomienda que todo lo posible se adquiera en forma orgánica, puesto que es más natural. Aquí entra en juego, sobre todo, la disponibilidad de los productos y el presupuesto de cada uno. Las reses alimentadas con hierba entrarían en una valoración similar.

-Cetosis. Hay quien considera que la dieta paleolítica es cetogénica (que origina cetosis) y hay quien opina lo contrario. También hay quien prefiere elegir hacerla de una o de otra manera. En realidad esto sería lo correcto, eliminando la etiqueta de si lo es o no. Como este concepto es bastante avanzado, lo explicaré más adelante. Consiste básicamente en que el cuerpo genera una serie de residuos derivados de la quema de grasas. Estos se pueden utilizar de forma similar al azúcar. Algunos autores consideran que este estado de cetosis es el estado natural de nuestro cuerpo y que no hallarse en él es la excepción, aunque en nuestros días es la regla.

-Almidón. No se le considera dañino para la mayoría de las personas, pero si innecesario. Además los alimentos ricos en almidón suelen ser bajos en micronutrientes. Pueden ser útiles para deportistas que necesitan tener repletos los depósitos de glucógeno de sus músculos. En The Paleo Diet for Athletes, Loren Cordain sugiere que se consuman después de entrenar, aunque siempre de fuentes paleolíticas, como el boniato, pero no patatas.

-Crudo. Hay seguidores de una versión de la paleodieta con los alimentos en crudo. Se sabe que el cocinado de alimentos tiene muchos milenios de antigüedad y hacerlo no supone un problema. Algunos se digieren mejor pero otros pierden micronutrientes. La opinión más generalizada es la de cocinar, ya que una pequeña pérdida de nutricional, en una dieta rica, no es problemática. Además evita infecciones y añade sabor a los platos. También es más sencillo comer socialmente de esta manera.

-Café. Hay quien lo rechaza, sobre todo por ser una fuente de cafeína, pero también porque su proceso de elaboración no suele ser limpio. Desde luego no se recomienda cuando se usa para notar los efectos de la cafeína, ya que se está consumiendo a modo de droga. Sería más como algo recreativo, sin pasarse de una o dos tazas al día y sin crear adicción. Ciertamente, al igual que el té, no es paleolítico, pero muchos consideran que no es dañino. El té, en general, sí que se acepta, aunque se recomienda el té verde por tener menos cafeína. Cualquier tipo de infusión herbal o frutal es perfectamente válida.

En cuanto a otros parámetros, ya fuera de la dieta, hay quien la complementa eligiendo, por ejemplo, productos libres de BPA (componente que se usa para endurecer ciertos plásticos y se considera altamente tóxico). Otras personas no usan jabones químicos, aunque generalmente es por razones de alergia. También hay quien filtra siempre el agua que consume. Como vemos hay algunas elecciones de la vida diaria que van más allá de la dieta. Algunas incluso entran en el terreno ético.

Por último, comento la regla del 80%, de Mark Sisson, con la que estoy muy de acuerdo. Básicamente dice que la perfección puede acabar contigo y es mejor hacerlo bien el 80% de modo que de vez en cuando nos permitamos empañar un poco un impoluto comportamiento. Y es que si comes bien toda la semana y el domingo te comes una pizza neolítica en lugar de una paleolítica, no pasa nada. Cada cual debe conocerse. En mi caso, que tolero bien los lácteos pero no los consumo y, a la vez, me encanta el helado, de vez en cuando cae alguno. Así mi cuerpo no se olvida de cómo se procesan y yo le doy las gracias por ser tan eficiente a la vez que disfruto de ese placer. Un toma y daca de los de toda la vida, oigausté.

Experiencia personal: mi día a día y los resultados

Así es como llevo el día a día de seguir una dieta que está en línea con lo que soy, con lo que hago y con cómo me siento.

A diario, siempre que puedo, cocino en casa. Aunque lleva bastante tiempo hacerlo, es una tarea que me gusta. Eso sí, suelo elegir cosas sencillas, que no me ocupen más de unos minutos. Son frecuentes los filetes de carne o pescado a la plancha, las ensaladas, los revueltos de huevos con carne y verduras y otros platos similares. Cuando me siento más creativo hago algún plato más elaborado o un postre, aunque es menos frecuente. De vez en cuando me gusta preparar una mayonesa y la guardo unos días en la nevera. Se hace rápido y vale para muchos platos distintos. En el trabajo (soy camarero en un restaurante) no me resulta un problema servir platos cuando se supone que debería tener hambre porque esto no me ocurre. Allí, para comer, elijo platos lo más paleolíticos posibles y evito algunos de sus componentes, como los fideos o el arroz.

Precisamente comer en un restaurante es algo que puede preocupar a quien siga una dieta paleolítica. Si tienes una alergia o hay alimentos neolíticos que realmente te hagan sentir mal, hay que tomárselo en serio. Si no es el caso, hay una serie de consejos que se pueden seguir. En cuanto a mí, intento ir a por las opciones del menú que mejor entren en la dieta. Si no hay ninguna, no me preocupa. Cuando día a día se siguen unas pautas correctas no importa hacer una excepción alguna que otra vez. Claro que esta excepción no tiene cabida para quien, como decía, tenga alguna alergia o cualquier otro tipo de problema similar. Hay quien después de estar acostumbrado a comer paleo se siente mal si come un plato de pasta. No es frecuente, pero ocurre.

Otra de las tentaciones de estar fuera son los dulces. No solo en los restaurantes, donde es sencillo simplemente rechazar el postre. Considero más difícil evitar los llamativos escaparates de pastelerías y tiendas de dulces. Difícil cuando uno no come correctamente, claro. En Londres hay montones de tiendas de este tipo y algunas son espectaculares, como Patisserie Valerie. Gracias a mis hábitos, pasar por una tienda de este tipo no es una tortura. Simplemente pienso en que los pasteles tienen buena pinta, en mandarle una foto a mi hermana, y poco más. Sé que no los necesito, que no me voy a sentir bien después de comerlos y que me darán ganas de comer otro, otro y otro, reanudando un ciclo adictivo que todos llevamos en los genes y que es mejor no encender.

Una de las razones por las que puedo evitar los dulces con tanta facilidad es porque mi cuerpo no confía en el azúcar para funcionar, sino en la grasa. Debido a que la consumo una alta cantidad esto se refuerza. Mi cerebro, mi cuerpo, saben de sobra que pueden subsistir sin ese demonio blanco, así que no gritan pidiéndolo. Esta adaptación a la quema de grasa es mayor de lo que me esperaba. Cuando hice la prueba post navideña pensé que tendría que pasar un nuevo periodo de adaptación pero no fue así. Si bien durante esos días consumí cantidades insuperables de azúcar, una vez que lo restringí no pasé los síntomas de la transición. Me imagino que es porque mi cuerpo seguía fabricando todo tipo de enzimas quema-grasa en grandes cantidades por lo que pudiera pasar en un futuro muy próximo. Soy una taza, una tetera y un horno pirolítico.

Y es que la paleo dieta, como casi todas las dietas coherentes, no es un sprint para tener un resultado rápido, sino más bien una maratón en que es más importante ser constante y, para ello, hay que saber también disfrutarla.

Diets are sad. ¿Really?

El otro día veía este anuncio que cuelgo arriba. Decía algo así como que ahora que ha empezado el año, no te mates para adelgazar haciendo burradas. Instaba a comer 3 veces al día, ni mucho, ni poco. No estoy en desacuerdo con esa idea, pero escribo en esta ocasión porque el anuncio en sí me parece muy significativo.

Ese muñeco de pan de jengibre, con el inmenso agujero en el estómago, da penita de verlo al pobrecico. Realmente representa cómo se siente uno cuando hace dieta. Y por dieta no me refiero a su 3ª acepción según la RAE (conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento) sino a lo que entendemos por "estar a dieta", lo cual acaba siendo diametralmente opuesto (coloquialmente, privación completa de comer, 2ª acepción de la RAE). Cuando se sigue una dieta así, es frecuente sentir esa sensación de vacío en el estómago, estar pensando en cuando será la siguiente hora de comer y en ocasiones pegarse atracones motivados por la ansiedad que genera. Y sí, como dice el anuncio, las dietas son tristes. Estas dietas nos hacen sentir deprimidos, sin fuerza, sin ganas. Y muchas veces ni siquiera dan resultado porque no se baja de peso o porque se recupera más adelante.

Por suerte, la dieta paleolítica es una dieta según la 3ª acepción de la Real Academia Española. Y, por suerte también, es una dieta que no nos deja con hambre, no nos deja tristes, es satisfactoria y promueve felicidad porque nos hace sentir mejor no sólo durante 5 minutos sino de forma permanente. Además no genera hambre y su alto aporte nutritivo nos da vitalidad. No es una dieta de usar y tirar, sino que es una elección de por vida, puesto que es la forma natural de comer. Y esta elección no es para adelgazar, sino que es para estar sano, alineado con la naturaleza.

Sí, recuerdo cuando las dietas eran tristes. Por eso cuando he visto este cartel se mezclaron en mí la ternura y la satisfacción. Me hizo recordar que sigo el camino correcto eligiendo una dieta completa, sana y que me favorece en todos los sentidos. Gracias, Mother Nature (she's a single woman, too).

Nutrientes y pirámide nutricional en la dieta paleolítica

Si no conoces la diferencia entre grasa, proteína y carbohidratos, visita primero la entrada anterior. Vamos a comparar las dietas occidental y paleolítica en términos de macro y micronutrientes.

Según The Paleo Diet, de Loren Cordain, la proporción de calorías de cada macronutriente en una dieta media occidental es de 16% de proteína, 35% de grasa y 49% de carbohidratos. En el paleolítico eran de 31%, 38% y 31%, respectivamente. Vemos que el consumo de grasa era ligeramente superior, el de carbohidratos bastante inferior, y el de proteínas casi el doble de lo actual. El ancestral elevado consumo de carne, pescado y vegetales, en detrimento de cereales y legumbres, es el principal motivo de esta variación. 

En cuanto a los micronutrientes, los cereales y legumbres son una fuente poco densa en relación a su aporte calórico. Siendo tan habituales en la dieta occidental, estamos perdiendo la oportunidad de obtenerlos por otras vías, ya que esas calorías "ocupan" un lugar que podría aprovecharse para alimentos frescos. Además, recordemos que contienen antinutrientes que actúan como barrera e impiden que otros componentes se asimilen. Un acercamiento a la alimentación paleolítica, incrementando el consumo de verduras y ligeramente el de productos animales no procesados, nos aportaría una cantidad mayor de vitaminas, antioxidantes y minerales. Incluso consumiríamos una cantidad mayor de agua, puesto que los productos vegetales son, en muchos casos, agua en más del 80% de su composición. La deficiencia de vitaminas puede acarrear muchos problemas de salud, sobre todo a largo plazo, ya que puede provocar un debilitamiento paulatino de nuestro organismo e incluso hacernos parecer mayores. Por eso una noticia reciente decía que los consumidores habituales de fruta y verdura tienen mejor aspecto físico. Igual que en ese estudio, consumir estos productos de forma habitual ayuda, entre otras cosas, a tener una mejor piel, protegida del sol de forma natural, con menos imperfecciones, más fuerte y más hidratada. Parece un anuncio de cremas, pero es la realidad. En cuanto a los productos animales y las grasas, juegan un papel importante en términos de macronutrientes precisamente porque son las grasas las que pueden transportar (y, en definitiva, permitir absorber) las vitaminas liposolubles. Si no consumiésemos grasa no podríamos asimilar las vitaminas A, D, E y K por mucho Multicentrum que tomásemos.

En cuanto a la pirámide nutricional, podemos ver debajo la última versión del Departamento de Agricultura de EE.UU.

Aunque se ha cambiado el formato de la clásica pirámide con la base de cereales, la idea es la misma. Lo que no entiendo es para qué se hace un gráfico con forma de pirámide si no se respeta el concepto de base-cúspide, pero no lo juzguemos ahora. Los cereales siguen siendo los ganadores, aunque seguidos de cerca por los lácteos, las frutas y las verduras. Afortunadamente la suma de estas dos categorías supera a la de los cereales. Vemos que las grasas ocupan un lugar minúsculo y que por alguna razón la carne (supongo que también el pescado y marisco) y las legumbres forman parte del mismo grupo. Este hecho contrasta con que la leche sea una categoría propia y de mayor importancia. Según el gráfico debemos de consumir más del doble de lácteos que de carne, pescado y legumbres juntos. Me resulta llamativo que un alimento que proviene de una única fuente (casi totalmente leche de vaca) tenga más peso que otro con fuentes innumerables (todo tipo de animales, de pescados, de mariscos, de legumbres).

Si buscamos la pirámide de la dieta paleolítica en internet veremos múltiples interpretaciones. Esto es porque no hay un organismo que lo regule y cada cual tiene su propia visión. Hay quien prefiere considerar la cantidad en términos de aporte de calorías y otros autores prefieren hacerlo en cuanto al peso del alimento, lo cual varia enormemente entre aceites, carnes y verduras, por ejemplo. Por otro lado, las recomendaciones para seguir una dieta aproximada a la de nuestros antepasados, no son tan estrictas. Algunas personas se sentirán más cómodas consumiendo muy pocos carbohidratos y otros preferirán consumir más proteínas por llevar una vida más activa. Mi interpretación de la pirámide paleolítica sería algo así como una gran cantidad de verdura (e incluir algo de fruta) por un lado, y bastantes alimentos animales por otro. Habría que complementar esto con buenas dosis diarias de grasa de buena calidad porque en ocasiones comeremos productos más magros. Puntualmente añadiríamos unos frutos secos u otros alimentos que deban consumirse con moderación. Sencillo, ¿no?

Macronutrientes: grasa, proteína, hidratos de carbono

Dentro de los componentes de los alimentos podemos distinguir dos grandes grupos principales. Los micronutrientes, como las vitaminas, son aquellos que necesitamos en pequeñas cantidades. Más o menos todos tenemos una pequeña idea de qué son. Los macronutrientes son el otro de estos grupos. No todos los tenemos tan claros. Los macronutrientes pueden ser tres: grasa, proteína e hidratos de carbono. Cada uno de estos tres tiene a su vez varios tipos. Vamos a simplificarlo al máximo para poder tener una visión general. Así también podremos entender mejor las etiquetas de nuestra despensa.

La grasa es la gran enemiga de la alimentación occidental porque así nos lo han vendido. Sin embargo la grasa es muy útil. Tiene una función estructural y otra energética. Esto es que además de que forma parte de ciertos tejidos, también aporta calorías. Es imprescindible para producir ciertas hormonas y para el correcto funcionamiento metabólico. 1g de grasa aporta 9kCal. Las mejores fuentes de grasa son ciertos aceites como el de coco o el de oliva y las que provienen de animales de buena calidad. Las peores, las grasas hidrogenadas, como la margarina.

Las proteínas tienen como función principal crear tejidos. Componen la mayor parte del tejido muscular. A su vez, están compuestas por aminoácidos. Son las responsables de que un entrenamiento duro genere músculo. Aunque te machaques con los hierros no tendrás más masa muscular si no ingieres suficientes proteínas. 1g de proteína aporta 4kCal. Un consumo muy elevado de proteínas puede hacer que estas se comporten como hidratos de carbono para ciertas funciones, como elevar la insulina, por ejemplo. Las mejores fuentes de proteína son las animales, ya que las vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales y por ello son menos útiles. Es algo así como tener ladrillos pero no cemento.

Los hidratos de carbono son puramente energía. En el músculo, almacenados en forma de glucógeno, permiten realizar movimientos explosivos. Cuando se consumen, el páncreas segrega insulina para que no se queden en la sangre en forma de azúcar, sino que los niveles de éste se mantengan estables y el exceso se almacene. Cuando este exceso es mayor que el consumo a corto plazo, se almacena en forma de grasa. Creo que estamos empezando a vislumbrar ciertas cosas. 1g de carbohidratos aporta 4kCal, como en el caso de las proteínas.

Los macronutrientes son todos fuentes de energía, como vemos. Pero en cada caso hay un comportamiento diferente. El cuerpo va a consumir en primer lugar los carbohidratos para deshacerse de ellos. Mientras siga teniéndolos no consumirá proteína ni grasa, sean estas procedentes de la alimentación o estén ya en nuestro cuerpo.

El hecho de que la grasa tenga un aporte calórico mayor que los otros dos macronutrientes es en parte lo que la ha demonizado durante tanto tiempo. No hay que entender la grasa como algo que aporta más calorías, sino como algo con características propias, una de las cuales es su energía. Otra de sus características es que tarda más en digerirse que las proteínas o los carbohidratos.

En cuanto a las calorías, estamos hablando siempre de las cantidades "tal cual". El proceso de digestión completo hace que se consuman parte de las calorías aportadas.

En la próxima entrada hablaré de los macronutrientes y micronutrientes en la dieta paleolítica.

Tonight we are young

Nos hemos resignado a que a partir de los veintipocos años empiezan los achaques y el declive de la juventud. A partir de los 25 años salen las primeras arrugas y antes de los 30 es casi obligatorio tener una barriga cervecera. Lo que antes se quemaba por sí solo, ahora es un cinturón de grasa alrededor del ombligo. Pero aún nos queda el doble por vivir de lo que todavía ha transcurrido. ¿Estamos dispuestos a aceptar este declive? ¿Es realmente sano? Fijémonos en los animales. En el caso de un gato, ¿se empieza a hacer viejo a los 5 años? Y estamos hablando de un animal doméstico, que no tiene los peligros o el desgaste de la vida salvaje. Sin embargo consideramos que nuestra especie, esa que tenemos por superior, se puede permitir esta cuesta abajo. No es una fase de mantenimiento, sino de caída.

Es verdad que todos los hábitos influyen. Dormir mal, fumar o pasarse muchas horas frente al televisor o el ordenador, son males comunes que pueden agravar cualquier causa. Sin embargo, si repasamos nuestra dieta, vemos que la alimentación tampoco suele ser correcta. El no dar al cuerpo lo que necesita es también una forma de hacerlo envejecer. Así, termina por cansarse de sacar el máximo rendimiento a lo que le aportamos y empieza este proceso. Mientras somos jóvenes el cuerpo hace todo lo posible por crecer y es más difícil que algo le siente mal. Está más preparado y es más eficiente a nivel metabólico-hormonal. Durante la pubertad todos hemos abusado de la comida basura y a casi nadie le ha causado problemas. Lamentablemente, como hemos dicho, esto acaba pasando factura a largo plazo. Imaginemos una casa que limpiamos todos los días pero también la ensuciamos. Si el ritmo de la primera acción es ligeramente inferior al de la segunda, acabaremos viviendo algún día en un vertedero. ¿Quieres que tu cuerpo se convierta en eso? En la naturaleza las cosas no dependen tanto de las matemáticas; lo importante es quedarse con la idea.

Esta noche me voy de fiesta. Sí, a golpe de lunes. Es la fiesta de la empresa, en una discoteca de Londres. Bebidas y comida gratis. Como suelo decir, habrá que darlo todo. La comida que habrá no será de dudosa calidad, sino directamente lo peor (perritos calientes, básicamente). La bebida, depende de cada uno lo que elija entre las opciones del club. Supongo que, como es habitual en mí, no beberé nada de alcohol. O sí. Quién sabe. Como suelo ser un chico bueno el 99% del tiempo, nos sé que pasará hoy, pero tampoco me preocupa. Lo que sí sé es que me lo voy a pasar en grande in the mix. También hay que vivir los momentos neolíticos. Tonight we are young.

Lo convencional

En los círculos paleolíticos se suele hablar de lo "convencional" contrapuesto a lo que suelen ser las opciones consideradas correctas. Vamos a ver 3 casos y el porqué de cada uno:

-Sabiduría convencional. También llamada "creencias populares". Tenemos muchísimas creencias y gran parte de ellas son erróneas pero las aceptamos porque las hemos oído siempre. Por ejemplo, véase esta entrada anterior. Otros ejemplos de la sabiduría convencional dicen que hay que hay que abrigarse en invierno para no enfermarse. Quien me conozca sabe bien que casi nunca me abrigo y, sin embargo, es raro que me resfríe. Al abrigarnos damos calor a nuestro cuerpo impidiendo que el suyo propio se escape pero, a su vez, damos calor a los virus y bacterias que están más felices cuanto más próximos a los 36ºC se hallen. Por cierto, mi abuela, en Galicia, anda en invierno con un jersey fino y los hombros descubiertos. Tampoco se enferma nunca. Al vivir con la calefacción a todo trapo e ir de casa al trabajo sin pisar la calle en invierno, estamos yendo contra natura. El invierno también hay que vivirlo. Incluso hay beneficios por usar agua fría. En verano, lo mismo. Aire acondicionado y sombra, sombra, abanicos y más aire acondicionado. Es una locura. Nadie quiere estar expuesto al sol de mediodía en verano, pero recordemos por ejemplo el caso de la vitamina D. La sabiduría convencional también nos dice que comer grasa hace que almacenemos grasa y unas cuantas cosas más.

-Cultivo o cría convencionales. Es el opuesto de lo orgánico. Si bien lo orgánico debería ser lo habitual y, por tanto, lo convencional, no es así. Orgánico no es más que plantar cebollas o tomates sin más, o criar animales como la naturaleza predispone. Sin pesticidas, sin química, sin antibióticos, etc. Aunque existe la excepción de que se pueden utilizar pequeñas dosis en casos justificados, como que un ternero tenga una infección, por ejemplo. Cada vez que pienso en "orgánico" me viene a la mente lo absurdo del término. "Orgánico" es la excepción, pero debería ser la regla. Hemos corrompido todo. La dieta paleolítica apuesta por el consumo de productos orgánicos en la medida de lo posible, aunque todos sabemos que son más difíciles de encontrar y más caros.

-Medicina convencional. Se podría considerar parte de la sabiduría convencional, pero merece un apartado propio. La medicina convencional actual suele intentar ocultar síntomas antes que prevenir. Un ejemplo es el uso de antiinflamatorios. La inflamación puntual es necesaria y recomendable. Es una respuesta del cuerpo ante un estado transitorio que tiene que solucionarse. Es como reparar un coche. Considero que el gran problema no es de los médicos, sino de los pacientes, que pretendemos entrar en la consulta para solucionarlo todo sin esfuerzo. Si tenemos una infección de garganta nos tomamos unos antibióticos y santas pascuas. Es cierto que a veces puede ser necesario según la gravedad y las circunstancias de cada uno, pero el abuso se ha dado desde hace mucho tiempo. La medicina convencional, además, suele obviar que muchos de los problemas de salud son derivados de la dieta. Pueden ser carencias de vitaminas, escaso o excesivo aporte calórico, poca variedad, etc. La dependencia de los medicamentos en detrimento de un correcto consumo de alimentos nos está convirtiendo en sujetos débiles, incapaces.

Como vemos, lo convencional nos está alejando de lo natural, de lo que somos. Podríamos incluir una categoría de comida convencional, en la que englobaríamos todos los alimentos procesados que se han convertido en habituales. Mira tu despensa y tu nevera. ¿Cuántos paquetes de más de 5 ingredientes encuentras?