La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono? Lo que dicen los autores

Esta entrada es una continuación de otra anterior, publicada el lunes.

Distintos autores dan distintas recomendaciones acerca del consumo de carbohidratos en la dieta así que me gustaría hablar de algunos de ellos.

Antes de empezar, quisiera recordar al Dr. Atkins, ya fallecido. Aunque no está directamente relacionado con el mundo paleo, su famosa dieta sirvió para ver que la reducción de carbohidratos no tiene por qué estar reñida con una vida saludable. No es esto una defensa de la dieta Atkins ni tampoco comparar a los carbohidratos con el demonio, como algunas modas apuntan. Es más bien un recordatorio de que este nutriente es más versátil de lo que consideraríamos y podemos hacer números para lograr nuestros objetivos o simplemente un equilibrio.

Pasemos, pues, a revisar lo que distintos escritores de la esfera paleo nos recomiendan sobre los carbohidratos.

Loren Cordain
El que podemos considerar como uno de los padres de la paleodieta, recomienda en La Dieta Paleolítica entre el 22 y el 40% de carbohidratos sobre las calorías totales. En una dieta de 2000kCal (recomendación media para una mujer) se quedaría entre los 110 y los 200 gramos diarios, mientras que para 2500kCal (para el caso medio de un hombre adulto) el rango sería de 137 a 250. En el libro co-escrito con Joe Friel, Paleodieta Para Deportistas, las recomendaciones se basan también en el tipo de ejercicio y qué comer antes, durante o después. Desglosarlo sería hacer un resumen del libro así que directamente te lo recomiendo si tienes interés en ello.
Aquí tienes "La Dieta Paleolítica", por Loren Cordain.

Mark Sisson
Ya lo hemos comentado anteriormente. Mark sugiere una "curva de carbohidratos" que se resume así:
-De 0 a 50g al día: se da en una dieta cetogénica o un día de ayuno intermitente. No lo recomienda como algo duradero debido a que restringe el consumo de alimentos de origen vegetal.
-De 50 a 100g al día: permite una pérdida de peso bastante rápida con un límite razonable de fruta y verdura.
-De 100 a 150g al día: es la zona de mantenimiento en la que se pueden comer bastantes alimentos vegetales y la recomienda para aquellos que están en su peso ideal.
-De 150 a 300g al día: subida de peso constante. Lo dice así de claro.
-Más de 300g al día: se sitúa en lo que consume un americano medio. Es una zona peligrosa no solamente porque promueva la ganancia de peso, sino porque puede llevar a varias enfermedades y desregulaciones metabólicas.
Mark también nos dice que en caso de practicar deportes de alta intensidad consumamos unos 200g extra en los días que entrenemos.
El libro de Mark Sisson no está aún español pero puedes encontrarlo en versión original.

Diane Sanfilippo
En Practical Paleo, Diane recomienda una serie de tramos para el consumo de carbohidratos:
-De 0 a 30g al día: para aquellas personas que por algún motivo busquen seguir una dieta cetogénica.
-De 30 a 75g al día: lo recomienda para la mayoría de la gente que esté sana y no tenga mucha actividad física.
-De 75 a 150g al día: también lo considera un margen razonable para la mayoría de la gente y lo recomienda para quien haga entre 20 y 60 minutos de ejercicio diarios.
-De 150 hasta 300g al día o más: para aquellas personas que lleven un nivel de estrés muy elevado o practiquen ejercicio de muy alta intensidad.
Diane nos recuerda que el consumo muy bajo de hidratos de carbono no debe prolongarse en el tiempo ya que nos hace perder ciertos nutrientes y además puede ser perjudicial para la digestión debido a que descuida la flora bacteriana.
Practical Paleo está en Amazon.

Puedes observar que las recomendaciones no difieren especialmente entre estos autores. Otros sugieren diferentes tramos, pero la variación no es muy elevada. Cabe señalar que los números de Cordain no se refieren a una recomendación como tal, sino a los estudios que evaluó para ver el consumo de este nutriente en diversas sociedades con dietas afines a la que nos ocupa. Al final, lo que importa, es que nos sepamos ubicar en aquella zona que nos corresponde, sin olvidarse de que los números son una referencia y lo que importa es el equilibrio.

Concluimos, nuevamente, que la dieta paleolítica no es alta o baja en hidratos de carbono, sino personalizable para cada individuo.


Imagen: zazzle.co.uk

La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono?

El debate de los hidratos de carbono y la dieta paleolítica gana cada día más interés. Las posiciones al respecto pueden ser:
-Cero hidratos de carbono por no ser un nutriente esencial.
-Pocos hidratos de carbono suministrados sólamente por verduras y alguna fruta.
-Nivel medio de hidratos a base de tubérculos o almidones considerados seguros.
-Pocos carbos, con ocasionales incrementos (fines de semana, recargas de carbohidratos para deportistas).
-Consumo de frutas y almidones a discreción y/o postres en versión paleo.
-Variaciones o combinaciones de las opciones anteriores.

Como ves, todo suena bastante complicado. Según la opinión, experiencia o investigaciones de cada uno, puedes situarte a un lado u otro del espectro o bien recorrerlo a voluntad.

Por supuesto, la pregunta de si la paleodieta es alta o baja en hidratos de carbono no se puede cerrar con un simple "sí" o "no". Habría que matizarlo. Personalmente, sí que diría que es baja en carbohidratos si la comparamos con otras dietas estándar, pero me parece más correcto decir que esas otras dietas son altas en carbohidratos. ¿Desde cuando hemos tenido acceso a bebidas azucaradas? ¿Cuánta cantidad de azúcar, pan, pasta o arroz se comía hace tan sólo 4 generaciones? No sé tú, pero estoy cansado de oír que los campesinos de mi pueblo comían poco más que cerdo (con su grasa) y verduras, dejando las famosas empanadas gallegas para algo más ocasional.

Si observamos la lista superior, vemos que podemos "elegir" nuestro umbral de carbohidratos. Aunque este macronutriente no es esencial (al contrario que la grasa o la proteína, podemos vivir sin consumirlo), sí que nos puede aportar una serie de ventajas. Siempre digo que la dieta paleolítica es personalizable, que lo que importa es la historia de cada persona y sus necesidades y objetivos. Este es otro ejemplo en el que aplicarlo. Podemos destacar ciertas alternativas:
-Versión muy baja, para pérdida de peso, con un consumo de menos de 50g al día. Nos permitiría deshacernos rápidamente de grasa corporal no deseada. Paradógicamente, es necesario incrementar el consumo de grasa en la dieta para que esto funcione. Estaríamos ante una dieta cetogénica que podemos usar como recurso durante unos meses. El cuerpo está preparado para funcionar de esta manera y el hecho de que en el mundo actual nunca se haga, es motivo de un sinfín de enfermedades y desequilibrios. Debería ocurrir al menos de forma puntual. Para esta versión es importante consumir muy pocas frutas y elegir aquellas que tengan menos cantidad de azúcar. Esta opción puede ser válida también para regular el nivel de azúcar en sangre, para deshacernos de los antojos de dulces o para mejorar nuestra tolerancia a la insulina.
-Versión media, estándar, para mantenimiento de peso y lograr un estado de salud óptimo. Estamos hablando de un margen de unos 50g-150g de hidratos de carbono al día. Es algo casi automático si hacemos paleodieta, ya que es la cantidad que nos van a suministrar las frutas y verduras que consumamos sin preocuparnos de cuántas son o cuál es su cantidad de azúcar. Esto nos asegura, además, que tendremos una buena dosis de las vitaminas provenientes de fuentes vegetales (en la versión anterior también lo podemos lograr, fijándonos bien en qué consumimos).
-Versión alta en carbohidratos. Sería cuando el consumo es superior a 150g al día. En principio no es recomendable excepto si tenemos un desgaste físico muy elevado. De lo contrario nos va a llevar a una ganancia de peso automática ya que contar calorías funciona con la mente y con las matemáticas, pero el cuerpo y el instinto acaban superando a la fuerza de voluntad y es más importante mantener bajo el consumo de hidratos que el número de calorías si queremos perder peso. Un deportista, sin embargo, que vacíe sus depósitos de glucógeno muscular (la glucosa almacenada en los músculos) cada día, necesitará volver a llenarlos para poder rendir nuevamente al día siguiente. Esto ocurre porque el ejercicio intenso usa como principal fuente de energía el glucógeno muscular, pero únicamente aquel depositado en el músculo que se está utilizando. Es verdad que en el paleolítico no había que hacer estas cargas para rellenar los depósitos, pero conocer esto es una ventaja del mundo moderno. En el paleolítico no existía el deporte como algo en lo que lograr un alto rendimiento, sino como algo lúdico o social y no era normal tener varios días consecutivos de alta demanda de glucógeno muscular. Así, poco a poco, el glucógeno se reponía mediante otras vías o también mediante esta carga pero igualmente de manera progresiva, sin darse cuenta. Para consumir bastantes carbohidratos podemos incluir fuentes ricas como los plátanos, boniatos, chirivías o calabazas.

El desglose anterior correspondería, a grandes rasgos, a lo que deberíamos consumir de hidratos de carbono según nuestras necesidades. Habría que matizarlo mucho más y explicar algunos mecanismos, pero sería suficiente como aproximación válida. También hay que tener en cuenta que son consideraciones generales y no es lo mismo si pesas 50kg que 120kg. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios.

En el tema de los carbohidratos me gustaría comentar dos cosas más: el consumo de dulces paleolíticos y el valor de la fructosa.

Muchas personas aprovechan la paleodieta para consumir dulces o postres "permitidos" sin freno. Esto va en contra de los principios de la dieta. Está bien que comas de vez en cuando unos bombones de chocolate paleolíticos, pero no debe dejar de ser ocasional, ya que aunque los ingredientes sean naturales, tu cuerpo no está preparado para que lo bombardees con ello. 

La fructosa parece la hermanita buena del mundo de los carbohidratos, pero deberíamos tener cuidado con ella. Este azúcar se metaboliza en el hígado y cuando ya no puede almacenar más, la transforma en grasa directamente, promoviendo un hígado graso. Sí, incluso con la paleodieta esto puede ocurrir. No estamos preparados para cantidades muy elevadas de fructosa, así que hay que tener cuidado con la fruta. Puedes comer varias piezas al día sin problema, pero mejor si las puedes contar con los dedos de una mano.

Para cerrar la entrada podríamos concluir que cualquier dieta que elimina la pasta, productos refinados, harinas... es automáticamente baja en hidratos de carbono. Aunque tiene más lógica pensar, como ya he dicho, que son estas otras dietas las que son altas en hidratos de carbono (en contra de la opinión médica general) y por otro lado un deportista paleo puede consumir una cantidad de este macronutriente que se aproxime a las recomendaciones estándar.

En la siguiente entrada hablaré de la opinión de diversos autores acerca de este tema.


Imagen: nutricion.pro

Desátame o apriétame más fuerte, pero no quiero que me dejes así. Adicción al azúcar.

"Si no puedo endulzar las fresas con edulcorante, ¿cómo voy a hacer que sepan dulces?" Esta frase está extraída del libro It Starts With Food.

Estos días, como algunos/as sabréis, estoy buscando empleo, lo cual es un trabajo a tiempo completo en sí mismo. Por suerte siempre encuentro algún hueco para leer un poco y ahora estoy con este libro, de los autores del programa Whole30, que consiste en una puesta a cero limitando el consumo de alimentos únicamente a aquellos que son saludables a nivel psicológico, hormonal, nutricional, etc.

Aunque no he acabado mi lectura, no he podido dejar de darle vueltas a la frase que abre esta entrada, por eso me gustaría comentar algo al respecto. Esa pregunta la hacía una asistente a un taller que daban los autores. Quizás has pensado "¡qué tontería de pregunta!", o "¡cuánta razón!", o puede que "los edulcorantes no son paleolíticos". Sin embargo, detrás de ello hay una verdad muy triste: una adicción.

Dejemos a un lado aquello de que el azúcar estimula los sistemas de recompensa del cerebro y que puede actuar de modo similar a la cocaína. No hay que ir tan lejos. Aún en casos poco extremos, la mayoría de las personas necesitan un estímulo muy elevado para percibir el sabor dulce, ya que prácticamente todo lo que consumen tiene un contenido de azúcares muy elevado. Tanto el pan como la pasta o la leche contienen azúcar de forma natural y aún así se les añade este ingrediente para crear bollos, magdalenas e incluso endulzamos el café con azúcar. Cambiarlo por sacarina, aspartamo o cualquier otro no soluciona el problema, sino que lo disfraza e incrementa por tratarse de una alternativa artificial. El sabor dulce es un indicador natural para saber que la comida que estamos consumiendo es buena para nosotros, pero únicamente es válido cuando esta comida es, precisamente, natural.

La sobreexposición al sabor dulce hace que poco a poco este sabor tenga que ser más potente para poder percibirlo y así se crea un círculo vicioso difícil de destruir. 

¿Se puede romper el círculo? Sí, se puede. El cuerpo tiende a mantener el equilibrio en muchos aspectos. Ahora que estamos en verano, piensa en el color de la piel. Cuando empiezas a broncearte el color de tu piel cambia más o menos rápidamente. Después de unos días de exposición, casi no hay cambios porque tu piel está lista para soportar esa cantidad de sol: ha llegado a un equilibrio. Este equilibrio lo mantendrá y se perderá poco a poco si no hay nuevas exposiciones, lo cual es también un caso de equilibrio. Claro que la incidencia de todo esto depende del tipo de piel de cada uno, pero es un caso general.

Para mejorar nuestra relación con el sabor dulce hemos de ser primero conscientes del problema que hay con ella. No hace falta llegar al caso de las fresas. ¿Sabías que la lechuga tiene sabor dulce? Pues lo tiene, y también el brécol, o prácticamente cualquier verdura, no solamente las frutas. 

Una vez identificada esa situación, debemos empezar a romper el círculo vicioso y lo mejor es hacerlo de cero. Sí, durante unos días nada te sabrá dulce, pero si únicamente reduces las dosis te pasará igual, ya que tu umbral de tolerancia puede ser demasiado elevado y aquello que sea menos dulce de lo esperado probablemente te sepa mal. Es por ello que aconsejo quitar todo aquello que no sea inherentemente dulce. En unos días tu percepción mejorará y disfrutarás más de aquello que tenga este sabor.

Recuerdo cuando hace un par de años, antes de ser paleo, consumía sacarina (hey, no es azúcar, así que ¡es buena!, ¿no?) con el café... y tomaba mucho café. Llegó un momento en el que decidí tomar el café sin añadirle nada. Al principio era un poco raro pero lo que más me llama la atención es que antes el café siempre sabía bien y ahora cuando es de mala calidad lo noto, a pesar de que tengo un sentido del gusto más bien poco desarrollado. Y cuando es un buen café, lo es de verdad. Esta bebida se puede disfrutar con su sabor amargo pero hay que acostumbrarse y no tener miedo de probarlo. Por otro lado, su sabor amargo es indicativo de que puede que no sea del todo bueno, pero me cuesta realmente dejarlo, ya que es prácticamente el único vicio que tengo. Pues bien, casi sin quererlo, ahora con el protocolo autoinmune he dejado de tomarlo y llevo como 5 o 6 semanas en las que ni me doy cuenta de ello. Es probable que lo vuelva a consumir, pero no me preocupa.

A nadie le amarga un dulce, pero no dejes que la miel o el jarabe de arce sean más frecuentes que tus raciones de fruta y verdura.

Si quieres saber más, en el video de abajo Mónica te habla de la adicción con el azúcar, y de que con sólo probarlo le dan ganas de más ("un motivo para volver").

Que digo que ¡vivan los 90!... ¡Pero desátame!

Índice glucémico

En la entrada de ayer, nombraba el índice glucémico (IG). Aunque no es imprescindible conocerlo en un contexto de paleodieta, sí que puede resultar práctico o curioso.

El IG es simplemente la capacidad que tiene un alimento para elevar el azúcar en la sangre una vez ingerido. Los factores que más afectan son la cantidad de azúcares y fibra así como las proporciones de macronutrientes. Los azúcares, obviamente, elevan este factor. La grasa tiene el efecto contrario. La cocción también modifica este parámetro, incrementándolo.

La referencia para el IG es la glucosa y se le asigna el valor 100. Aquello que tenga un valor menor implica que provoca una subida menor de azúcar en sangre. Simplificando, los cereales tienen un IG muy elevado (los refinados más que los integrales) debido a su alto contenido en carbohidratos; las carnes y grasas tienen un valor prácticamente nulo. En cuanto a las verduras, el IG suele ser muy bajo y en las frutas nos encontramos una gran variedad.

Es probable que según la fuente consultada el valor del mismo alimento sea ligeramente distinto. Esto se debe, en parte, a la forma en la que se calcula. Para obtenerlo se mide el nivel de azúcar en sangre a intervalos regulares tras ingerir glucosa en ayunas. Se repite la operación con los mismos gramos del alimento que se quiere medir. Finalmente se traza una gráfica de la que se comparan las áreas resultantes con las de la referencia (las de valor 100).

Si te interesa conocer el IG de algún alimento puedes utilizar el siguiente buscador: http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/. Si quieres ver una tabla sencilla para hacerte una idea general, puedes visitar el artículo de la Wikipedia al respecto: http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9mico, consultando la primera columna.

El IG es importante para los diabéticos, que deben buscar alimentos con un valor bajo. También es útil para dietas deportivas o de adelgazamiento. Además nos da una idea de cómo van a ser los picos de azúcar que un alimento nos va a provocar. Generalmente el IG glucémico está relacionado con los niveles de insulina generados, aunque esta relación no es lineal y, por ejemplo con los lácteos, a veces ocurre que un IG bajo provoca una respuesta insulínica más bien elevada.

Recientemente se está usando también el concepto de carga glucémica. La idea es la misma pero en lugar de comparar peso compara porciones. Es decir, donde antes se comparaban 50g de un alimento, para la carga se comparan dos raciones equivalentes. La lógica aplicada sobre esta idea es la de que cada alimento se suele consumir en unas proporciones diferentes y no tiene sentido, por ejemplo, comparar 100g de nueces con 100g de naranjas, sino un puñado de las primeras con una unidad mediana de las segundas.

En una dieta baja en carbohidratos no se necesita el índice glucémico, pero no está de más conocerlo para saber un poco más cómo funciona nuestro cuerpo y qué resultados provoca nuestra alimentación.

Imagen: http://www.institutobiologico.com

Cargas de carbohidratos

A raíz de un comentario reciente he decidido escribir esta pequeña entrada.

Siempre insisto en que cada cuerpo es distinto, cada caso es único y cada persona tiene sus circunstancias. La paleodieta debe encajar con estas condiciones para que pueda ser una aproximación mayor a una salud óptima. Aunque a una persona le convenga algo concreto, es su decisión última llevarlo a cabo de una u otra manera, dependiendo también de sus deseos, manteniendo un mínimo de coherencia.

Uno de estos casos concretos es el de los deportistas. Dependiendo de la disciplina o duración del entrenamiento, se aconseja una carga de hidratos de carbono después de entrenar. En ese momento el cuerpo está predispuesto a la absorción de nutrientes y más sensible a la insulina, por lo que necesita producir una cantidad inferior de esta hormona, encargada de almacenar lo que llega. Evolutivamente tiene lógica, ya que después de la caza (ejercicio) solía llegar el momento de comer, tanto la pieza cazada como cualquier otro alimento. Claro que con esta práctica es más difícil alcanzar un estado de cetosis, con lo que tampoco es recomendable si buscamos esto, puesto que el consumo de azúcares nos saca de este estado.

La razón de hacer la carga de hidratos es que estos (o más bien el glucógeno) son los que alimentan de forma principal al músculo al hacer deporte. Tener llenos los depósitos implica una mayor eficiencia deportiva. Hacer la carga tras entrenar es mejor en cuanto a su almacenamiento, a pesar de que instintivamente pensemos que sería mejor cargar antes del entreno. Y es que si lo hacemos antes podemos provocar que la insulina segregada nos genere una bajada de azúcar durante el entrenamiento y será contraproducente.

Obviamente, la carga de hidratos debe hacerse con fuentes paleolíticas, como tubérculos (boniato, por ejemplo) o fruta de índice glucémico elevado como plátanos o dátiles.

Dicho todo esto, no es necesario hacer deporte con los músculos cargados de glucógeno, aunque sí que se recomienda.

Sugar vs fat, round 1, FIGHT

El tema recurrente de la obesidad parece que va a seguir siéndolo por mucho tiempo mientras las cosas no acaben de cambiar. Ya hablábamos anteriormente de como se puede considerar a alguien obeso. En Reino Unido, al menos en Londres, no veo mucha gente a la que llamaríamos obesa (aunque quizás lo fuesen según su IMC), pero sí que veo muchísimo sobrepeso. Me he fijado, sobre todo, en como es la evolución de las chicas. En los chicos no es tan evidente y es difícil distinguir un cuerpo musculado de uno obeso bajo 4 capas de ropa. La mayoría de chicas de 20 años suelen ser más bien delgadas o de complexión normal. A los 25 se les aprecia que "tienen donde agarrar" y a los 30 parece que han tenido una mala época. A partir de ahí, hay un poco de todo. Se ve que muchas han seguido engordando, otras se han empezado a cuidar y otras se han dejado ir. Esto no es una preocupación estética, sino de salud pública.

Cada vez más medios señalan al azúcar como el culpable de la obesidad, situando a las grasas como las buenas de la película. Quizás no está siendo así en España, pero en Reino Unido es muy frecuente leer noticias del estilo. Parece que por fin se empieza a ver la luz de la realidad en esta relación de amantes bandidos: azúcar y grasa. La última noticia de la que tengo constancia, y que inspira esta entrada, ha sido publicada por The Guardian, bajo el titular "El azúcar, y no la grasa, expuesto como el villano mortal en la epidemia de obesidad". 

En este artículo nos comentan varias cosas interesantes. Como paleo-adictos, puede que ya las sepamos, pero es positivo que se trasladen a la población general. Algunos conceptos que se indican son:

-El azúcar es adictivo y tóxico (lo comparan con la cocaína).

-El azúcar es un alimento básico pero debería ser un capricho.

-El azúcar es el principal estimulante para elevar la insulina, que hace que almacenemos grasa.

-El azúcar ha sustituido a las grasas para dar sabor a los alimentos de los que se elimina.

-El azúcar en exceso promueve la resistencia a la insulina y la diabetes.

Recordemos que el azúcar al que se refieren es cualquier carbohidrato. Da igual si se trata de hidratos simples o complejos, fructosa, sacarosa, dextrosa o cualquier forma. En el fondo todos tienen la misma función en el cuerpo y son tóxicos según las recomendaciones actuales.

Además nos dan una serie de consejos que podrían ser bastante paleo:

-Come fruta en lugar de beber zumo porque este no contiene fibra.

-Consume carne de ternera que haya sido alimentada con hierba.

-No bebas refrescos.

-Cuidado con el azúcar oculto como ingrediente.

-Evita el alcohol.

-Cocina por ti mismo y si haces repostería, usa 3/4 del azúcar de la receta, que sabe incluso mejor. Este punto habría que matizarlo mucho, pero vamos a dejarlo ahí.

A mí se me ponen los pelos de punta cada vez que leo que algo es "bajo en grasa". Primero, porque eso quiere decir que está procesado. Segundo, porque tendrá toneladas de azúcar añadido (con la consiguiente merma nutricional con respecto a sus calorías). Tercero, porque ¡es grasa! La grasa es buena, la grasa es tu amiga, y se me enamora el alma, se me enamora, cada vez que la veo (en mi plato, no en mi barriga).

Gwyneth Paltrow, ¿paleolítica?

Me sorprende la publicación de hoy en el diario The Guardian, en la que nos cuentan que Gwyneth Paltrow no da carbohidratos a sus hijos. Por el resto de pistas que nos dan, se presume que la familia sigue una dieta paleolítica, o al menos, aproximada.

El titular dice que tiene toda la lógica lo que hace y más adelante nos cuenta algo que ya hemos dicho aquí: los carbohidratos no son necesarios. Aunque las frutas y verduras los contienen, las hemos de consumir por su aporte en micronutrientes, no por los carbos. Otra cosa sería una restricción proteica, que sí que acabaría por generar problemas de salud.

También comenta, con gran espanto, que fíjate tú que los hijos de la Paltrow están delgados, ¡con lo que se llevan ahora los niños zampabollos!, ¡fijarsen!.

El resto del artículo nos recuerda cosas que desde aquí ya sabemos, como pueden ser los beneficios de alimentarse sobre grasa en lugar de sobre azúcar y que alimentos como el pan, la pasta y el arroz, aportan calorías vacías.

Un gran aplauso para Gwyneth, por hacer lo correcto con su familia y no temer a la opinión pública por ello.

Cetosis (II): Ventajas

En la entrada de ayer, decía que la mayoría de los órganos pueden funcionar con cetonas. Esto es así incluso para el cerebro. Se ha demostrado que este último es más eficiente funcionando bajo cetosis que bajo glucosa, de la que es además un gran consumidor (se estima que quema unos 100g/día). Por ello, si estamos adaptados a un estado de cetosis, no necesitamos comer continuamente ni siquiera bajo un proceso intelectual constante, como puede ser el trabajo de oficina o estudiar durante horas. Incluso se ha comprobado que una dieta cetogénica es recomendable en pacientes epilépticos y podría mejorar ciertas enfermedades neurodegenerativas.

A efectos de pérdida de peso, están claros sus beneficios. Dejamos de quemar o almacenar azúcar y dejamos de almacenar grasa. En su lugar, únicamente quemamos grasa, tanto la que tenemos almacenada como la que ingerimos. Así, la pérdida de peso es constante hasta llegar a una situación óptima. Por otro lado, los niveles de energía serán constantes siempre y, para muchas personas, mayores que nunca. Esto implica que el gasto calórico será también mayor, puesto que actuaremos y pensaremos con mayor rapidez y facilidad.

Al no depender del azúcar, podemos confiar en estar todo el día al 100%, realizando tanto nuestras actividades diarias como aquellos procesos metabólicos que hayan de ocurrir en el cuerpo.

Pero, ¿qué pasa con el azúcar? Es verdad que seguimos necesitando carbohidratos en el cuerpo, pero esto no quiere decir que los tengamos que ingerir. El cuerpo puede obtener azúcar tanto de la grasa como de la proteína. Por ello es importante que ante una dieta cetogénica se consuma suficiente (que no demasiada) proteína. De lo contrario acabaríamos consumiendo nuestro propio músculo, principal almacén de este macronutriente. Esto nos lleva a la conclusión de que los hidratos de carbono no son esenciales ya que el cuerpo los puede fabricar. Sin embargo, al contrario de lo que nos quieren hacer creer, la grasa sí que es necesaria. De ahí que ciertos ácidos grasos lleven el calificativo de "esenciales".

¿Y los músculos? No debes preocuparte por la pérdida de músculo durante el estado de cetosis si consumes suficiente proteína, insisto. Evolutivamente, la cetosis está asociada al hambre y, para cazar, hacer falta músculo, con lo que un estado de cetosis no implica per se su pérdida. Si quiere saber más al respecto y entiendes inglés, te recomiendo este artículo.

La única desventaja de la cetosis es el periodo de adaptación que comentábamos ayer. Las personas que siguen la dieta Atkins suelen consultar si están en cetosis mediante el uso de unas tiras reactivas. En la paleodieta jamás se mencionan puesto que tampoco tiene por qué ser cetogénica (lo veremos más adelante). En cualquier caso, no recomiendo estas tiras, puesto que podemos estar quemando grasa aunque la cantidad de cetonas generadas sea mínima. Así, en foros de esta dieta, se puede ver que muchos seguidores están continuamente preocupados porque entran y salen de la cetosis que han inducido, cuando no tiene por qué ser real.

Algunos médicos desaconsejan esta práctica porque la relacionan con la cetoacidosis, que es un proceso que se da en pacientes diabéticos y puede ser muy problemático en su caso. Lo que ocurre es que se desencadena una cetosis no deseada pero el nivel de azúcar en sangre es elevado, con sus consiguientes complicaciones.

Si quieres saber más, visita la página de la Wikipedia al respecto.

Tercera parte, aquí.

Tasar las bebidas azucaradas y prohibir la comida basura

Esta es una propuesta de médicos británicos para evitar la creciente epidemia de obesidad. Nos lo contaban hace un par de días en BBC Noticias.

Se trata de un largo debate que ya viene de años atrás y por el cual también el alcalde de Nueva York prohibió la venta de bebidas de tamaño grande en restaurantes de la ciudad.

Cada cual es responsable de lo que come o bebe, pero es cierto que los gobiernos pueden sentirse responsables de estos problemas. Otra cosa es que actúen correctamente o que haya otras razones de fondo para ello.

En Reino Unido, la cuarta parte de los adultos son obesos. Esto es ya muy preocupante por los problemas de salud que puede ocasionar, con el consiguiente gasto médico y, en última instancia, público. En España no nos quedamos atrás. Según el Diario de Navarra, España es el país con mayor incidencia de obesidad de Europa. Así que no somos los primeros solo en deporte.

Se siga o no un estilo de vida paleolítico, el abuso de bebidas con mucho azúcar es perjudicial. Eso no lo niega ningún médico o dietista. Todo el mundo está de acuerdo. Debemos tener en mente que el consumo de refrescos ha de ser algo ocasional, no diario. Aunque los paleo-fans no las bebemos, es bueno mirar a nuestro alrededor y recordar que estar sanos no tiene precio. La bebida básica, frecuente y natural es el agua. No hay más debate.

¡Pa-ta-ta!

Aquí decimos "cheese"para hacer una foto. Pero ni el queso ni las patatas son alimentos paleolíticos, como tampoco lo son las cámaras. Estas últimas las aceptaremos porque no son para comer.

A mucha gente le extraña que las patatas no se consideren paleolíticas. ¿Sabes cuando se empezaron a comer? Pues mucho después de la agricultura, así que son todavía más recientes que los cereales. Recuerda que vinieron de Sudamérica, cuando aún se conocía como Las Indias.  Ahora seguramente tenga más sentido, ¿no?

Piensa también en comer una patata cruda. Yo no lo intentaría, por si acaso. Es verdad que en la paleodieta se cocinan los alimentos, pero no es comparable una patata a un huevo. Aunque ambos nos resultarían desagradables hoy en día, la patata es directamente incomible.

Hay otro punto más que considerar: los nutrientes. Si aún piensas en consumir patatas, recuerda que son muy pobres nutricionalmente y básicamente lo que aportan es almidón, un hidrato de carbono que es, en esencia, azúcar.

Podemos encontrar alternativas a la patata, como es su hermana la batata o boniato. Sigue siendo muy alta en cantidad de carbohidratos pero es nutritiva, destacando, por ejemplo su contenido en vitamina A o en carotenoides.

El boniato puede no ser una gran opción por ser poco habitual en España y por su aporte de almidón. Dependiendo de la receta, podemos encontrar distintos sustitutos. Para la tortilla española, por ejemplo, prueba a añadirle puerro. Además se prepara más rápido. Y si no puedes pasar de las patatas como guarnición opta por una ensalada o sofríe unos palitos de calabaza, que son más sabrosos.

Seguro que se te ocurren más ideas, ¡adelante!

La maldición de la insulina

Para entender una de las razones por las que la dieta paleolítica es beneficiosa, es necesario comprender cómo funciona la insulina. Lo explicaré de una forma simplificada.

La insulina es una hormona producida en el páncreas y que activa el modo "guardar" en nuestro organismo, contrario al modo "gastar". En términos científicos estas operaciones serían "anabolismo" y "catabolismo", respectivamente. Esta es una de las razones por las que los deportistas suelen intentar tener la insulina ligeramente elevada, porque así incrementan la masa muscular. La principal función de esta hormona es deshacerse de los niveles elevados de azúcar en sangre. Lo hace llevándolo al hígado y los músculos, principalmente, puesto que estos son sus almacenes. El azúcar del hígado (o glucógeno hepático) lo podemos considerar como un almacén que puede liberar esta sustancia progresivamente. El de los músculos (glucógeno muscular) sólo se puede utilizar en el músculo en el que se encuentra y es el responsable de que estos rindan apropiadamente. Para recuperar este rendimiento es necesario reponer la reserva de glucógeno muscular, por ejemplo, después de entrenar. Si sigue habiendo una alta cantidad de azúcar en sangre pero los depósitos de glucógeno están saturados y en ese momento no hay demanda de azúcar en otros órganos, ¿qué ocurre? El cuerpo necesita hacer algo con ese azúcar. No lo puede hacer desaparecer. Gracias a la insulina el exceso de azúcar se almacena... convertido... ¡en grasa! Sí: grasa. Procedente del azúcar, pero grasa. Este es un mecanismo de supervivencia, en realidad, que permitía que en épocas de hambre se pudiese utilizar la energía del azúcar consumido días o meses antes. Entre el hígado y los músculos no se alcanzan los 400g de glucógeno. Sin embargo las dietas occidentales sugieren consumir más de 400g de hidratos de carbono al día, que representan 1200kCal. Conclusión: lento y progresivo almacenamiento de grasa.

No sólo el azúcar se moviliza por la acción insulínica, sino también otros nutrientes. Gracias a la acción de la hormona, se consiguen introducir estos nutrientes en las células, que tienen unos receptores de insulina para este propósito. Dentro de los macronutrientes, los hidratos de carbono provocan una secreción mayor de insulina. Las proteínas hacen que la secreción sea menor y en el caso de la grasa la producción de insulina es casi nula. Es decir, que los alimentos ricos en azúcar hacen que aumente la cantidad de insulina en sangre y permitan la recogida y almacenamiento de las sustancias que se hallan disueltas en ella y, en última instancia, la conversión también del azúcar en grasa.

Espero que empieces a entender por qué es el azúcar, y no la grasa que ingerimos, lo que nos hace gordos. Si consumimos grasa y azúcar la reacción empeora porque también almacenaremos esas calorías extra de grasa y de ahí que siempre las hayamos maldecido, pero no son las responsables, realmente. Ya usé este ejemplo, pero es muy claro: es como decir que no le echamos gasolina al coche porque puede arder. Para que la gasolina (grasa) arda es necesario una llama (el azúcar). Si no prendemos la gasolina no explota el coche y si no nos pasamos con los carbohidratos, no hay grasa. Y aún hay más con respecto a la insulina.

Se nos ha dicho que para estar sanos y además adelgazar, comamos cereales integrales y hagamos ejercicio cardiovascular, como correr. Al consumir cereales estamos provocando una subida de insulina, con las consecuencias anteriormente descritas. Siendo integrales, su absorción es más lenta, con lo que la insulina se secreta más lentamente, permitiendo un aprovechamiento de esta energía de forma más progresiva. Suena bien, pero lo que estamos haciendo es que interfieran dos estados diferentes del cuerpo: el modo "guardar" (los cereales) frente al modo "gastar" (el ejercicio). Mientras el cuerpo esté en modo "guardar" es imposible activar el modo "gastar". Esto significa que mientras la insulina esté elevada, no podremos quemar grasa. Esta es la gran razón por la que perder peso es casi imposible. Si comemos cada 2 o 3 horas, lo que hacemos es tener los niveles de insulina más o menos estables, pero aún así, elevados. De esta manera nunca llegamos a activar el modo "gastar" que implicaría una pérdida de grasa.

Todo lo anterior, al repetirse a lo largo de los años, acaba derivando en una resistencia a la insulina o incluso en una diabetes tipo 2. Llega un momento en el que las células ya no pueden seguir en este estado anabólico por tanto tiempo y se "cierran", se hacen resistentes a la insulina porque ya no tienen posibilidad de almacenar nada más. Como sigue siendo necesaria la acción de la hormona, el páncreas segrega más insulina hasta que esta deja de ser efectiva. Tras tanto estrés sobre el páncreas este también se puede dañar.

Estas son solo algunas de las consecuencias del desequilibrio de la insulina. Por supuesto es necesaria, y no malvada. Pero se vuelve en nuestra contra cuando no permitimos que funcione de manera natural. La dieta paleolítica no tiene por qué ser baja en hidratos de carbono. Todo depende de las preferencias, objetivos y circunstancias de cada uno. Pero lo que nunca será es una dieta que desequilibre nuestras hormonas.

Esta entrada ha sido revisada por Alicia, estudiante de 5º año de Medicina por las universidades de Santiago de Compostela y Roma. ¡Gracias!

Nutrientes y pirámide nutricional en la dieta paleolítica

Si no conoces la diferencia entre grasa, proteína y carbohidratos, visita primero la entrada anterior. Vamos a comparar las dietas occidental y paleolítica en términos de macro y micronutrientes.

Según The Paleo Diet, de Loren Cordain, la proporción de calorías de cada macronutriente en una dieta media occidental es de 16% de proteína, 35% de grasa y 49% de carbohidratos. En el paleolítico eran de 31%, 38% y 31%, respectivamente. Vemos que el consumo de grasa era ligeramente superior, el de carbohidratos bastante inferior, y el de proteínas casi el doble de lo actual. El ancestral elevado consumo de carne, pescado y vegetales, en detrimento de cereales y legumbres, es el principal motivo de esta variación. 

En cuanto a los micronutrientes, los cereales y legumbres son una fuente poco densa en relación a su aporte calórico. Siendo tan habituales en la dieta occidental, estamos perdiendo la oportunidad de obtenerlos por otras vías, ya que esas calorías "ocupan" un lugar que podría aprovecharse para alimentos frescos. Además, recordemos que contienen antinutrientes que actúan como barrera e impiden que otros componentes se asimilen. Un acercamiento a la alimentación paleolítica, incrementando el consumo de verduras y ligeramente el de productos animales no procesados, nos aportaría una cantidad mayor de vitaminas, antioxidantes y minerales. Incluso consumiríamos una cantidad mayor de agua, puesto que los productos vegetales son, en muchos casos, agua en más del 80% de su composición. La deficiencia de vitaminas puede acarrear muchos problemas de salud, sobre todo a largo plazo, ya que puede provocar un debilitamiento paulatino de nuestro organismo e incluso hacernos parecer mayores. Por eso una noticia reciente decía que los consumidores habituales de fruta y verdura tienen mejor aspecto físico. Igual que en ese estudio, consumir estos productos de forma habitual ayuda, entre otras cosas, a tener una mejor piel, protegida del sol de forma natural, con menos imperfecciones, más fuerte y más hidratada. Parece un anuncio de cremas, pero es la realidad. En cuanto a los productos animales y las grasas, juegan un papel importante en términos de macronutrientes precisamente porque son las grasas las que pueden transportar (y, en definitiva, permitir absorber) las vitaminas liposolubles. Si no consumiésemos grasa no podríamos asimilar las vitaminas A, D, E y K por mucho Multicentrum que tomásemos.

En cuanto a la pirámide nutricional, podemos ver debajo la última versión del Departamento de Agricultura de EE.UU.

Aunque se ha cambiado el formato de la clásica pirámide con la base de cereales, la idea es la misma. Lo que no entiendo es para qué se hace un gráfico con forma de pirámide si no se respeta el concepto de base-cúspide, pero no lo juzguemos ahora. Los cereales siguen siendo los ganadores, aunque seguidos de cerca por los lácteos, las frutas y las verduras. Afortunadamente la suma de estas dos categorías supera a la de los cereales. Vemos que las grasas ocupan un lugar minúsculo y que por alguna razón la carne (supongo que también el pescado y marisco) y las legumbres forman parte del mismo grupo. Este hecho contrasta con que la leche sea una categoría propia y de mayor importancia. Según el gráfico debemos de consumir más del doble de lácteos que de carne, pescado y legumbres juntos. Me resulta llamativo que un alimento que proviene de una única fuente (casi totalmente leche de vaca) tenga más peso que otro con fuentes innumerables (todo tipo de animales, de pescados, de mariscos, de legumbres).

Si buscamos la pirámide de la dieta paleolítica en internet veremos múltiples interpretaciones. Esto es porque no hay un organismo que lo regule y cada cual tiene su propia visión. Hay quien prefiere considerar la cantidad en términos de aporte de calorías y otros autores prefieren hacerlo en cuanto al peso del alimento, lo cual varia enormemente entre aceites, carnes y verduras, por ejemplo. Por otro lado, las recomendaciones para seguir una dieta aproximada a la de nuestros antepasados, no son tan estrictas. Algunas personas se sentirán más cómodas consumiendo muy pocos carbohidratos y otros preferirán consumir más proteínas por llevar una vida más activa. Mi interpretación de la pirámide paleolítica sería algo así como una gran cantidad de verdura (e incluir algo de fruta) por un lado, y bastantes alimentos animales por otro. Habría que complementar esto con buenas dosis diarias de grasa de buena calidad porque en ocasiones comeremos productos más magros. Puntualmente añadiríamos unos frutos secos u otros alimentos que deban consumirse con moderación. Sencillo, ¿no?

Macronutrientes: grasa, proteína, hidratos de carbono

Dentro de los componentes de los alimentos podemos distinguir dos grandes grupos principales. Los micronutrientes, como las vitaminas, son aquellos que necesitamos en pequeñas cantidades. Más o menos todos tenemos una pequeña idea de qué son. Los macronutrientes son el otro de estos grupos. No todos los tenemos tan claros. Los macronutrientes pueden ser tres: grasa, proteína e hidratos de carbono. Cada uno de estos tres tiene a su vez varios tipos. Vamos a simplificarlo al máximo para poder tener una visión general. Así también podremos entender mejor las etiquetas de nuestra despensa.

La grasa es la gran enemiga de la alimentación occidental porque así nos lo han vendido. Sin embargo la grasa es muy útil. Tiene una función estructural y otra energética. Esto es que además de que forma parte de ciertos tejidos, también aporta calorías. Es imprescindible para producir ciertas hormonas y para el correcto funcionamiento metabólico. 1g de grasa aporta 9kCal. Las mejores fuentes de grasa son ciertos aceites como el de coco o el de oliva y las que provienen de animales de buena calidad. Las peores, las grasas hidrogenadas, como la margarina.

Las proteínas tienen como función principal crear tejidos. Componen la mayor parte del tejido muscular. A su vez, están compuestas por aminoácidos. Son las responsables de que un entrenamiento duro genere músculo. Aunque te machaques con los hierros no tendrás más masa muscular si no ingieres suficientes proteínas. 1g de proteína aporta 4kCal. Un consumo muy elevado de proteínas puede hacer que estas se comporten como hidratos de carbono para ciertas funciones, como elevar la insulina, por ejemplo. Las mejores fuentes de proteína son las animales, ya que las vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales y por ello son menos útiles. Es algo así como tener ladrillos pero no cemento.

Los hidratos de carbono son puramente energía. En el músculo, almacenados en forma de glucógeno, permiten realizar movimientos explosivos. Cuando se consumen, el páncreas segrega insulina para que no se queden en la sangre en forma de azúcar, sino que los niveles de éste se mantengan estables y el exceso se almacene. Cuando este exceso es mayor que el consumo a corto plazo, se almacena en forma de grasa. Creo que estamos empezando a vislumbrar ciertas cosas. 1g de carbohidratos aporta 4kCal, como en el caso de las proteínas.

Los macronutrientes son todos fuentes de energía, como vemos. Pero en cada caso hay un comportamiento diferente. El cuerpo va a consumir en primer lugar los carbohidratos para deshacerse de ellos. Mientras siga teniéndolos no consumirá proteína ni grasa, sean estas procedentes de la alimentación o estén ya en nuestro cuerpo.

El hecho de que la grasa tenga un aporte calórico mayor que los otros dos macronutrientes es en parte lo que la ha demonizado durante tanto tiempo. No hay que entender la grasa como algo que aporta más calorías, sino como algo con características propias, una de las cuales es su energía. Otra de sus características es que tarda más en digerirse que las proteínas o los carbohidratos.

En cuanto a las calorías, estamos hablando siempre de las cantidades "tal cual". El proceso de digestión completo hace que se consuman parte de las calorías aportadas.

En la próxima entrada hablaré de los macronutrientes y micronutrientes en la dieta paleolítica.