Cardio crónico

El ejercicio cardiovascular está considerado la imagen de la salud. Una persona que está corriendo, andando en bicicleta o saltando a la comba nos trae a la cabeza pensamientos positivos. Incluso suponemos que esa persona lleva una vida equilibrada, no tiene enfermedades o se alimenta correctamente. Al fin y al cabo quien tiene una buena costumbre probablemente tendrá muchas otras.

Consideramos la carrera, la bicicleta, el remo, el aerobic, zumba o aquagym como iconos de la buena forma física. Así que hoy toca hablar del cardio crónico, de hacer ejercicio aeróbico de forma compulsiva, simplemente porque sí, o porque nos han dicho que es lo mejor que podemos hacer con nuestro cuerpo, o porque pensamos (nos han vendido) que es el camino de la salud y un cuerpo envidiable.

¿Es esto cierto? ¿Realmente un corredor es una persona sana? Desde luego, tras una pequeña evaluación inicial, pensaremos que sí. Para hacer ejercicio es necesario un mínimo de salud. Pero al igual que ocurre con la alimentación o la medicina, el ejercicio no está exento de dogmas. Y tanto la alimentación como la medicina o el ejercicio deberían ser una parte natural de nuestro bienestar, y no unos procesos dictados por normas artificiales como "debes desayunar todos los días", "toma medicinas para bajar la fiebre" y "haz ejercicio aeróbico con frecuencia". 

Tenemos unos mecanismos para todo ello, aunque han dejado de estar regulados. El hambre existe para que sepas que tienes que comer, la fiebre existe para matar las bacterias que están felices a la temperatura corporal normal. En cuanto a las piernas... Bien, no las tenemos para hacer kilómetros de carreras, sino para movernos, entre otras cosas. No es normal salir a correr porque sí, como una obligación. Está bien hacerlo puntualmente, porque nos hace sentir bien o para salir un poco de la vida sedentaria que podamos llevar, pero nuestro diseño es para movernos frecuentemente a un ritmo lento.

Se nos ha enseñado que debemos hacer ejercicio cardiovascular para mejorar nuestro corazón y para quemar grasa. Con lo del corazón entraremos más adelante. Con respecto a la quema de grasa, las cosas no son tan sencillas. Cuando quemamos las calorías que tenemos almacenadas, una serie de sistemas regidos por nuestras hormonas nos darán la necesidad de comer nuevamente, sea a modo de hambre, ansiedad u otros. La única forma que tendríamos para luchar contra ello es nuestra fuerza de voluntad. Esto puede funcionar a corto plazo, pero finalmente acabaríamos desistiendo, por mucho empeño que pongamos. La naturaleza es más fuerte que el individuo y nuestro cerebro es muy potente, pero las hormonas ganarán la batalla.

En cuanto al tema del corazón, se supone que este tipo de ejercicios ligeros y prolongados son beneficiosos. ¿Hasta qué punto? ¿Por qué hay tantos casos de deportistas jóvenes que tienen una muerte repentina por problemas cardiacos? El corazón es un músculo, pero con particularidades. Una de ellas es que no percibe la fatiga de la misma manera. Cuando vamos al gimnasio a levantar pesas y llegamos al fallo muscular (la sensación de "no puedo hacer ni una repetición más"), probablemente al día siguiente tengamos agujetas. Además, esta extenuación provoca la llamada "supercompensación", que consiste en que durante el reposo (descanso y sueño) el músculo mejorará para adaptarse a ese esfuerzo en ocasiones posteriores. El corazón, sin embargo, puede supercompensarse (fortalecerse) de alguna manera pero ni ocurre fallo muscular (¡no puede permitírselo!) ni siente agujetas. Y así de fácil es que acabe por darse un problema en este órgano: no avisa de antemano.

No estoy diciendo que el ejercicio cardiovascular sea negativo, sino que es beneficioso cuando se realiza en su justa medida. Una cantidad mínima (en comparación a lo que nos han hecho creer) es saludable, pero un exceso es realmente perjudicial. Quienes suelen correr maratones tienen un aspecto poco saludable y son muy delgados, con poca masa muscular. Los velocistas, sin embargo, son todo lo contrario, y se asemejan más a la imagen real de un deportista o persona sana. Puede que no te guste el músculo y prefieras ver un cuerpo esquelético, pero el tejido muscular está generalmente relacionado con una buena salud. Una persona que no esté sana probablemente acabará perdiendo músculo, ya que este es "caro" de mantener para el cuerpo y si tiene otras carencias no se puede permitir mantenerlo.

En cuanto a la duración del ejercicio, hacer 15 horas de cardio por semana (y esto es una media de "sólo" 3 horas diarias de lunes a viernes) es una auténtica barbaridad, y en absoluto recomendable. Para deportistas de élite, evidentemente, esta norma no aplica, ya que tienen otro tipo de vida, de cuidados, alimentación, reposo, controles... Tampoco será sano para ellos quizás, pero igualmente tienen distintas metas que la persona media.

El ejercicio, como muchas otras cosas de la vida, y sobre todo de nuestro cuerpo y nuestras costumbres, es beneficioso a modo de campana de Gauss. Un poco de ejercicio es bueno, y mejor a medida que más se aumente, hasta llegar a un punto óptimo. Una vez superado ese punto, empieza el declive y es perjudicial. Empiezan los síntomas del sobreentrenamiento, la fatiga, cansancio crónico, falta de concentración.

No, el ejercicio cardiovascular en exceso no es sano.

¿Entonces por qué nos sentimos bien después de 2 clases seguidas de spinning varias veces por semana? Si se supone que las sensaciones, hormonas y estados anímicos tienen una función, ¿cuál es en este caso? Bien, esto habría que analizarlo, como siempre, fuera del entorno del mundo actual. ¿Por qué ibas a correr como si no hubiese mañana mientras estabas en tu campamento? Únicamente por diversión (juegos) o un peligro real. En el primer caso, probablemente sería de corta duración. En el segundo caso, lo que ocurriría es que te pararías únicamente cuando tuvieses la certeza de que el peligro había terminado. Esto quiere decir "sigo vivo/a". ¿Entiendes por qué te hace sentir bien? Sí, porque tu vida sigue adelante. Enhorabuena. Ahora no hace falta que le des a entender a tu cuerpo y tu cerebro que cada día te persigue una manada de leones. Por favor.

Esas horas que te pasas corriendo para hacer una maratón, los kilómetros que recorres continuamente sobre una bicicleta, la cantidad de vueltas que haces dar cada día a la cinta de correr en el gimnasio... ¿Realmente te están haciendo bien? Sigue adelante si simplemente te hace feliz, pero deja de hacerlo si tu propósito es la salud. Porque si quieres que tu cuerpo esté en mejores condiciones, es mejor un entrenamiento integral, con un poco de cada y menos de una sola cosa: intenta trabajar tu fuerza, tu flexibilidad, resistencia, potencia... en lugar de poner todos los huevos en la misma cesta. Ahora tienes 20, 30 o 40 años quizás, pero cuando tengas muchos más, verás que ha merecido la pena. E incluso puede que lo notes en muy poco tiempo. 

Mi consejo, un clásico: relájate y disfruta.

Imagen: sfmnews.com

Fuentes vegetales de omega-3. ¿Son mejores que las animales?

Cuando oímos "vegetal" automáticamente asociamos esta palabra a "salud". Pues primeramente vamos a hacer una pequeña aclaración, ya que a veces se usa como sinónimo de "verduras", cosa que no es cierta. Si bien todas las verduras son vegetales, lo contrario no aplica. Según la RAE, "vegetal" (en su 2ª acepción, la más cercana a este caso) significa "perteneciente o relativo a las plantas" o bien, como sustantivo, es un "ser orgánico que crece y vive, pero no muda de lugar por impulso voluntario" (esta es la 3ª acepción). Lo que ocurre es que en inglés no existe la palabra "verdura", así que se dice "vegetal". Es un caso de interferencia lingüística y false friend al que ya nos hemos acostumbrado pero no deja de ser una incorrección. Todo esto para aclarar que hablaré de vegetales pero no de verduras específicamente.


La importancia del omega-3 reside en múltiples factores. Forma parte de muchos tejidos es nuestro cuerpo, participa en reacciones metabólicas, es antiinflamatorio... Pero su valor reside es que es esencial. Esto no significa simplemente que sea importante, sino más bien imprescindible. El cuerpo humano no puede fabricar omega-3, así que debe ingerirlo. Lo mismo ocurre con la vitamina C o con algunos aminoácidos. Si no ingerimos omega-3 inevitablemente tendremos problemas de salud.

Junto con el omega-3 tenemos a su amigo-enemigo omega-6. La familia de ácidos grasos omega-6 son también esenciales, imprescindibles, imposibles de sintetizar por los humanos. El omega-6 es pro-inflamatorio y compite con el omega-3. Una relación sana entre ambas grasas es de 1:1 o 2:1 de consumo omega-6:omega-3. La dieta occidental está en una proporciones locas que van de 10:1 hasta 30:1. ¿Nos extraña que haya tantos problemas de inflamaciones y enfermedades en general?


Hace unos días me encontraba con este producto en Mercadona:

Como me gustan los frutos secos y me resultaba apetecible, decidí llevarlo, no sin antes consultar la correcta lista de ingredientes. Ahí descubrí además que contenía un análisis nutricional más detallado de lo habitual, en el que se incluía la información de los ácidos grasos insaturados para ilustrar que efectivamente tenía altas cantidades de omega-3. Me sentí sorprendido gratamente al encontrarme con este dato aunque los valores mostrados no diferían demasiado de lo que esperaba leer: los números cuadraban.

Entre las fuentes vegetales de omega-3 podemos destacar muchos frutos secos, como la mezcla anterior. Destacan, por ejemplo, las nueces. En su composición por cada 100g contienen 9g de omega-3. Esto es una cifra realmente elevada (cosa buena). Por otro lado contienen también 38g de omega-6 (cosa no tan buena). Los números arrojan un resultado de 4,22:1 de proporción omega-6:omega:3. Y las nueces son, sin embargo, una de las mejores fuentes de estos ácidos grasos.

Los frutos secos son famosos en la paleo dieta precisamente por su alto contenido en omega-6. Son prácticamente la única fuente rica en este ácido graso y por eso se recomienda limitar su consumo. Bueno, por eso y también porque en el paleolítico no venían pelados y envasados de forma que pudieses tragarte medio kilo al día (como yo en Navidades, uffffff). Si nos fijamos en la composición por cada 100g de almendras veremos que el contenido de omega-3 es prácticamente inexistente y contienen 12g de omega-6. Si bien 12g es una cifra mucho menor que los 38g de las nueces, al no haber omega-3 en la ecuación su resultado es mucho más desequilibrado.

Esto no quiere decir que haya que olvidarse de los frutos secos, sino que deben consumirse con moderación. El omega-6 es también esencial, como ya he dicho.

Las fuentes vegetales de omega-3 tienen otra particularidad derivada de la naturaleza de estos ácidos grasos. Dentro de los omega-3 hay distintos tipos, siendo los EPA y DHA los que el cuerpo utilizará en última instancia. Fuentes ricas de estos son los pescados grasos o azules, como pueden ser el salmón, sardina o caballa. Las fuentes vegetales ricas en omega-3 presentan sobre todo el tipo ALA, que es por el que destaca el aceite de lino (de consumo habitual entre vegetarianos por este motivo). Las diferencias entre ellos son a nivel químico, teniendo el ALA 18 carbonos; el EPA, 20 y el DHA, 22. Cuando ingerimos ALA, el organismo tiene que "elongarlo" para convertir la molécula a su forma útil. Este proceso tiene varios pasos que no son directos y van convirtiendo el ALA en ácidos grasos más largos hasta obtener el EPA o DHA. Los ácidos grasos se convierten según el siguiente orden: ALA - SDA - ETA - EPA - DPA - DHA. El gran problema de todo ello es que es un proceso muy ineficiente y la tasa de conversión de ALA en EPA y DHA está entre el 5% y el 20% (para el DHA no es superior siquiera al 9%) y en ocasiones no llega ni al 1%. Esto significa que de los 9g de omega-3 de las nueces (que es ALA en su totalidad) aprovecharíamos menos de 2g en el mejor de los casos. Y eso hablando de un alimento altamente rico en omega-3. Es un proceso con bajo rendimiento y que deja radicales libres a su paso. ¿Entiendes por qué las vacas comen hierba y nosotros comemos vacas?

En el ejemplo de arriba, nuestra "fuente natural de omega-3", tenemos 2,3g de omega-3 por cada 100 de producto, siendo estos ALA. También tenemos 18,8g de omega-6. La proporción es de 8,17:1 que resulta en una eficiencia de 40,87:1 en el caso ideal (considerando que la conversión es sumamente óptima, del 20%). Esta cifra se aleja totalmente de lo que buscamos. La etiqueta no miente en su afirmación de "fuente natural" pero debemos ser conscientes de que no es todo tan bonito.

A pesar de que casos como estos hacen pensar en lo complejo que parece elegir nuestros alimentos, no lo es tanto. ¿Por qué? Pues porque si estamos desprovistos de todo conocimiento pero aplicamos la lógica, nos daremos cuenta de que los frutos secos no deben ser un elemento de consumo habitual (y no me cansaré de repetirlo jamás) aunque tampoco debamos eliminarlos al completo si no tenemos alergias/intolerancias/enfermedades (ni seguimos el protocolo autoinmune para enfermedades de este tipo). Esta lógica es la que nombraba anteriormente: en el paleolítico había que recolectar y abrir estos frutos para consumirlos y no estaban envasados ni disponibles todo el año, así que consumirlos en exceso era virtualmente imposible.

Que no te engañen, ni el aceite de lino ni los frutos secos son fuentes ricas de omega-3. Lo mejor son los pescados azules y las carnes de pasto. ¿Que harás cuando veas un producto como el anterior? Valora si merece la pena y en qué circunstancias lo vas a consumir.

Por favor, coman sus omegas treses, pero con "un poquito de por favor" y sin conservantes, como dice la etiqueta.



¿Quieres saber más?:
- Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6)
- Cuidado con los suplementos de omega-3

Primera ley de la termodinámica aplicada al metabolismo

Eso de "primera ley de la termodinámica" suena un poco complicado pero no lo es tanto. Si te digo que "la energía no se crea ni se destruye sino que se transforma", seguro que te resulta más sencillo. Dicho de otra manera, la energía no se puede inventar o traer de la nada, como tampoco puede desaparecer sin dejar rastro. 

Esto es lo que ha llevado al famoso equilibrio energético del que nos hablan cuando se dice que para perder peso hay que comer menos y hacer más ejercicio. Sería que si ingerimos menos de lo que gastamos (a través del ejercicio y de las propias funciones corporales), perderemos peso, y viceversa. El equilibrio energético sería, por tanto, cuando no hay ni déficit ni superávit, y la diferencia entre gasto e ingreso sería de 0 kCal.

Ahora supongo que resulta sencillo. Al menos, familiar. Matemáticamente sería:
· peso constante: calorías ingeridas = calorías gastadas
· incremento de peso: calorías ingeridas > calorías gastadas

· reducción de peso: calorías ingeridas < calorías gastadas
O también: calorías ingeridas - calorías gastadas = x, donde x son las calorías que iremos almacenando (o eliminando, si el resultado es negativo) en nuestro cuerpo en forma de tejidos, glucógeno, etc. Puede suponer ganancia de grasa, de músculo u otros según múltiples factores entre los que influye la dieta.

A pesar de lo simple que parece ya, quizás no lo es tanto. Un organismo está regido por la biología. Ciertamente las leyes físicas, químicas o matemáticas no escapan de ello, pero tampoco se aplican de una manera tan simple. Igual que un horno no se pone a 180ºC si no se espera (precalentamiento) tampoco un ser vivo funciona de manera lineal.

(Si no te interesa la física puedes saltarte el párrafo siguiente)

En física se (des)componen las fórmulas en sus ecuaciones de dimensiones hasta sus componentes básicas. De esta manera, la fuerza (F) es el producto de la masa (m) por aceleración (a). A su vez, la aceleración es el cociente de la velocidad (v) entre el tiempo (t). Finalmente, la velocidad se obtiene dividiendo espacio (s) entre tiempo (nuevamente, t). Así, combinando masa, espacio y tiempo, que son dimensiones fundamentales, podemos obtener una más compleja, que sería la fuerza. Como ejemplo, podemos hablar de la fuerza que ejerce una taza sobre una mesa si jugamos con su masa (digamos que es lo mismo que su peso) e incluimos la gravedad (que realmente es una aceleración). Al igual que en el caso del equilibrio energético, la taza no se mueve porque (aunque no nos parece intuitivo) la mesa ejerce otra fuerza sobre ella, igual pero de sentido contrario. No es ahí a donde quiero llegar, sin embargo, sino a ilustrar las variables que entran en juego para determinar una fuerza:
F = m·a = m·(v/t) = m·((s/t)/t)
Por tanto, podemos decir que F = m·((s/t)/t)

Cuando hablamos de calorías ingeridas hay varias cuestiones a tener en cuenta. Por ejemplo, la digestión de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas, alcohol) implica un gasto energético en sí. Incluso cada tipo de grasa o de carbohidrato varía en este valor. Hagámoslo más o menos simple y digamos que:
kCal consumidas = (4 · g de hidratos de carbono) + (4 · g de proteína) + (7 · g de alcohol) + (9 · g de grasa) - (kCal invertidas en la digestión) + (kCal aportadas por la temperatura de los alimentos calientes)

Si nos fijamos en las calorías gastadas y partiendo del metabolismo basal (lo que el cuerpo gasta sólo por existir) aquí intervienen muchos más factores. Una tiroides hipoactiva lo ralentizará. El ejercicio que hagamos a lo largo del día nos puede hacer consumir más o menos. El tipo de ejercicio realizado hará que la demanda energética sea mayor o menor durante y después del mismo. La cantidad de músculo y de grasa que tengamos, así como nuestro peso, determinará también parte del gasto. El sexo influye, al igual que en el caso de una mujer es importante si está embarazada, ovulando, etc. El nivel de estrés también cuenta, así como la temperatura de los alimentos, ya que si están fríos debemos ponerlos a nuestra temperatura corporal. Digamos:
kCal gastadas = metabolismo basal + ejercicio + post-ejercicio + ...

Además, un organismo tan complejo como el nuestro tiene otros factores que pueden equilibrar la ecuación hacia un lado u otro. Un metabolismo y una psique sanos nos impulsarán a movernos más. Una enfermedad y/o un estado mental depresivo nos quitarán las ganas de hacer actividades. También influyen los gustos (personas deportistas), aficiones (amantes de la gastronomía), circunstancias familiares y laborales, etc. El sueño también puede promover estados hormonales más o menos favorables para el equilibrio energético. Al final, todo es cuestión de hormonas, que son las que dan las señales para todo, incluyendo las de "guarda esto" y "quema aquello". Un caso particular ocurre según la combinación de macronutrientes que nos pueden llevar a estados como el de cetosis, donde es ligeramente más difícil ganar peso (entre otras cosas porque la sensación de hambre funciona más eficientemente), o el de la dieta occidental, donde el alto consumo de carbohidratos nos hace consumir más y con más frecuencia (con lo cual es fácil acabar con un desequilibrio energético positivo).

El cuerpo, como vemos, es realmente complejo. Las simplificaciones como esta son sólo una burda aproximación. Pero es más burdo aquello de "está gordo porque come demasiado" o "está gorda porque no se mueve". Realmente la primera ley de la termodinámica es aplicable a los humanos, pero no es tan sencilla como llenar un vaso de agua y ver como aumenta su nivel. Podríamos decir que este vaso se mueve y el agua se derrama, su boca se agranda y reduce, alguna agua se evapora, e incluso alguna agua ni siquiera es agua. Aún así nos quedaríamos cortos con la comparación.

Un consejo final: cuando tengas hambre come comida de verdad, cuando no tengas hambre no comas, muévete, sé feliz y poco a poco todo estará equilibrado, incluyendo tu cintura. Y no te creas aquello de "come menos y muévete más" porque si lo haces forzándote acabarás con frustración y desandando cualquier beneficio obtenido. Deja que tu propio cuerpo te guíe.

¿Por qué no adelgazo? Otras 6 posibles razones

Hace un tiempo hablé de algunas posibles razones por las cuales puedes no estar adelgazando. Como estos motivos pueden ser casi infinitos es mejor que hagamos una lista bien amplia. Puede que entre tus obstáculos se encuentren estos o los de la entrada anterior.

No hacer una cantidad de ejercicio adecuado

Volvemos al tema del equilibrio. Hacer demasiado ejercicio es estresante y nos hará consumir más calorías o bien agotar el cuerpo (aunque nos sintamos bien por los efectos de este ejercicio). No movernos lo más mínimo también es negativo. No estamos diseñados para uno ni para lo otro. Recuerda las reglas 3, 4 y 5.

Cafeína

La cafeína provoca alteraciones hormonales y crea dependencia. Sin embargo también la podemos utilizar a nuestro favor. Pero si consumes café todos los días, tu cuerpo se habrá acostumbrado a ello. Esto quiere decir que funcionará de la misma manera que si nunca lo tomases, con la diferencia de que cada vez que lo bebas estarás causando un pequeño daño a tu cuerpo. Algunos beneficios de la cafeína son la mejora de la concentración y del rendimiento deportivo. Por eso, dentro de un plan de adelgazamiento, la cafeína puede dar un pequeño empujón si se consume de manera puntual, a corto plazo. Un buen momento para hacerlo es aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio, ya que nos preparará para la acción. Y mejor si es por la mañana, ya que provoca una subida de cortisol, ayudando a ponernos a tono. El cortisol debe estar alto por la mañana y bajo por la noche de forma natural, para ayudar a cumplir un ciclo diario de estado de alerta y sueño.

Referencia errónea

Este no es un fallo de método, sino de observación. Cada persona es diferente y lo manifestará de una manera u otra si es que le ocurre. No quiere decir que no tengas resultados, sino que no los estás viendo y piensas que no estás perdiendo grasa. Un ejemplo sencillo es el de ciertos casos en los que se pierde grasa abdominal e incluso centímetros de cintura pero al principio da la impresión de que la piel cuelga un poco y está menos firme. Esto da a su vez la apariencia de mayor masa grasa debido a esta flacidez. Piensa que la elasticidad de la piel tiene un tope y un periodo de adaptación que depende de factores como genéticos, cantidad de variación o edad. En la mayoría de los casos esa piel recuperará casi toda su firmeza con el tiempo y buena constancia. Otras referencias erróneas son utilizar diferentes elementos de medida en cada ocasión o fiarse de espejos que están en distintos lugares, donde tanto la luz como el espejo en sí pueden hacernos ver diferentes. Simplemente no te obsesiones con las referencias para ver por qué no cambia tu composición corporal, date tiempo y sé constante.

Químicos

Algunos productos químicos como el Bisfenol-A pueden interferir en el peso y en muchísimas funciones corporales. Este compuesto de ciertos plásticos es un conocido disruptor endocrino, lo cual significa que altera el funcionamiento hormonal y, por tanto, el control del peso corporal entre otros. Estamos rodeados de productos químicos de los que desconocemos su alcance en nuestra salud y bloquean un estilo de vida saludable. Es recomendable evitarlos en la medida de lo posible, tanto para la limpieza del hogar como para la higiene personal. Una forma sencilla es reducir el uso de aquellos que necesitemos, descartar los que no y, sobre todo, evitar el plástico todo lo posible (en especial el que esté etiquetado con los símbolos de reciclaje 3, 6 o 7). Y jamás calientes plástico, ya que es una forma rápida de dañarlo y hacer que sus tóxicos se liberen.

Dormir mal

¿Te acuerdas de la regla 6? Pues es que dormir de una manera incorrecta trae una serie de problemas. A nivel de perder grasa nos puede afectar aumentando nuestro nivel de estrés y provocando consumir más comida de la que necesitamos. También hay otro mecanismo de compensación similar causado porque intentaremos compensar la falta de energía del sueño con una ingesta calórica que nos provea de una energía que realmente no necesitamos. En cuanto a los cambios de composición corporal (perder grasa y ganar músculo), debemos recordar que el descanso es lo más importante para construir músculo y si esto falla dejamos de ganar tejido muscular.

Comer poca grasa

Una cosa rara, ¿verdad? Pero es cierto. Para quemar grasa hemos de comer grasa, para "despertar" este sistema en nuestro organismo. Dejemos de atender a viejos dogmas que son incorrectos y empecemos a consumir grasa en todas sus variedades (excepto las grasas "trans" no naturales). El aceite de coco, debido a sus ácidos grasos de cadena media, es especialmente recomendable para esta tarea. No consumas solamente aceite de oliva y recuerda que la grasa animal de buenas fuentes está totalmente recomendada. La hemos comido desde el principio de los tiempos y hasta que nos han mandado dejar de hacerlo. ¡Pero la grasa no engorda!

Si quieres saber más, quizás te interese leer Cómo engordamos y qué hacer al respecto, de Gary Taubes.

¿Algún consejo más? ¿Te has identificado con alguno de los anteriores?

La contaminación y su importancia en tu comida y tu cuerpo

Mundo moderno, industrialización, avances, tecnología... y contaminación. Una cosa lleva a la otra y generamos tantos residuos que muchas veces me pregunto dónde va a acabar todo.

¿Sabías que España emite una contaminación demasiado elevada? Quizás te sorprenda, pero es cierto. No podemos escapar de las ciudades porque entonces los campos se convertirían en nuevas ciudades. Tampoco podemos hacer nada por el tráfico que invade las calles y carreteras. ¿Qué hacer, entonces? Lo primero, relajarse. Lo segundo, aceptar la situación e intentar actuar de una forma coherente. Intenta evitar los ambientes altamente contaminados, colabora reduciendo tu propio consumo, acércate a los parques cuando puedas, usa la bicicleta y el transporte público, pasea, etc.

Hablemos ahora del plástico. Este material está tan extendido que no podríamos entender la vida sin él. Nuestra ropa, los envases, dispositivos electrónicos e incluso prótesis están hechos de este material. Lo recomendable es evitarlos en la medida de lo posible. Cada tipo de plástico tiene unos efectos distintos sobre el cuerpo pero la recomendación es evitar usar con alimentos aquellos que tienen los números 3, 6 y 7 en el icono de reciclaje (el de las 3 flechas formando un triángulo). Tampoco se deben calentar los plásticos de ningún tipo si se van a utilizar con comida o bebida, incluso si el fabricante dice que se puede. Y no por enfriarse vuelven a ser seguros, sino que una vez que se han sometido a un calentamiento pueden seguir desprendiendo sustancias tóxicas. En la medida de lo posible opta por el vidrio o metales seguros.

También puede que te sorprenda saber la enorme mancha de plástico que hay en el Pacífico. La grandísima cantidad de basura que generamos va a parar a muchos sitios y el océano es uno de ellos. Aunque también hay una isla similar en el Atlántico, la acumulación de basura del Pacífico tiene una superficie equivalente a casi 3 veces el tamaño de España. Esto debería hacernos pensar en todo lo que consumimos, tiramos y no reutilizamos, así como lo que luego vuelve a nosotros desde el mar.

Estos días se habla también del mar y de su pescado por otras razones: las fugas de la central eléctrica de Fukushima. Según Chris Kresser no debemos temer por ello. Y nos lo dice con estudios y datos en mano, aportando una visión científica. Su conclusión es que es peor evitar el pescado que comerlo con esos niveles de contaminación. Creo que realmente no sabemos lo que se nos viene encima, para bien o para mal. Pero también creo que hay muchas cosas que estamos comiendo o descartando simplemente porque la ciencia ha emitido unas valoraciones que considera correctas pero que nunca podremos saber con total seguridad. Al fin y al cabo, en ciencia, una teoría es válida hasta que no se demuestre lo contrario. Como humanos, es lo mejor que podemos hacer. Yo seguiré consumiendo pescado.

Podríamos citar también los piensos que se les dan a los animales de cría convencional y muchos otros elementos que entran en la cadena alimentaria. No eres lo que comes, sino lo que ha comido lo que tú comes, y así sucesivamente.

La radiación solía ser un motivo de preocupaciones varias aunque parece que últimamente la opinión está más calmada. Los hornos microondas, las señales de teléfonos móviles, el WiFi, radio, televisión. Vivimos rodeados de infinitas ondas electromagnéticas. No estoy seguro de que haya motivo para preocuparse. Aunque esas señales modernas pueden darnos miedo, el electromagnetismo ha estado siempre presente. Incluso la luz natural entra en esta clasificación y el planeta en sí tiene un magnetismo inherente. Claro que hablamos ahora de creaciones artificiales, manipuladas y con diversas intensidades, así que no está clara su inocuidad.

¿Adónde nos lleva todo esto? Considero que a dos puntos distintos.

El primer punto es el plantearnos hasta que punto necesitamos todas esas cosas que luego tiramos, que se vuelven inútiles después de uno o dos años. Consumimos tanto que no paramos de generar residuos. Envases, aparatos inútiles, gadgets que pronto se vuelven obsoletos, ropa que pasa de moda... ¿Realmente queremos eso? ¿Queremos vivir en una rueda de consumo sin fin? ¿Queremos seguir tirando basura? Piensa en la frecuencia con la que sacas la basura e imagínate los kilos de desperdicios que generas al año. Y eso es solamente en tu casa. También generas basura cuando vas a un restaurante o cafetería, a un evento, cuando coges algo para picar por la calle o un café en vaso de plástico. Es demasiado. Y lo peor es que todo eso vuelve a nosotros en forma de contaminación que nos afecta de forma directa o indirecta.

El segundo punto es la actitud. Me refiero a la paranoia. Si bien los índices de contaminación son muy elevados, debemos aceptar que es algo con lo debemos vivir. No es cuestión de resignarse, pero tampoco hay que llegar al punto de la frustración. Aquello que no podamos controlar habrá que dejarlo ir, pero es bueno tomar decisiones inteligentes, por ejemplo, con los plásticos o aceites. Recuerda que las grasas son buenas, necesarias y las queremos con nosotros, pero una grasa o aceite de mala calidad puede estar cargado con tóxicos y antibióticos (los animales almacenamos muchos residuos en el tejido graso) o incluso volverse rancio o estar parcialmente hidrogenado, siendo también dañino. Elige con cabeza y ante la duda aprende a decir que no. Por otro lado, elegir productos naturales, frescos y locales para tu mesa ayudará a reducir los efectos dañinos en tu cuerpo y en el planeta.

¿Por qué no adelgazo? 6 posibles razones

¡Cuidado! Hacer ejercicio no compensará una dieta desequilibrada.

Aunque hay personas que no son capaces de subir de peso, a la mayoría nos cuesta bajarlo. Como siempre, es una cuestión evolutiva. Viene dado por el contexto de una época de escasez de alimentos en la que pueda sobrevivir quien haya almacenado más energía. Soy un claro ejemplo de esta "facilidad de almacenamiento".

Si buscamos perder peso es conveniente revisar por qué no estamos consiguiendo nuestro objetivo a pesar de seguir una dieta paleolítica. A veces las razones pueden ser obvias, pero otras no tanto. Una pequeña revisión siempre viene bien. La dieta paleolítica no tiene como finalidad bajar de peso, sino estar sano. La bajada es más bien un efecto secundario que a muchas personas puede ayudarlas a estar motivadas sin salirse del camino. Por supuesto, siempre nos referimos a perder grasa y conservar cuanto más músculo sea posible. Estas son algunas razones que nos pueden estar haciendo fallar.

Exceso de calorías

La sabiduría tradicional dice que el exceso de calorías es lo que nos hace engordar. Si bien no es tan sencillo, a la larga sí que importa. No hay por qué crear un gran déficit calórico, pero tampoco podemos consumir un gran exceso diario.

Ayuno

A lo mejor has empezado a practicar ayuno intermitente porque sabes que puede ser sano y además ayudar a bajar de peso. Lo primero a tener en cuenta es que el ayuno no es algo que se pueda introducir de la noche a la mañana y es recomendable que primero te hayas adaptado a comer bien durante un tiempo prudencial. Si estás ayunando demasiado estarás igualmente estresando a tu cuerpo y esto puede ser contraproducente, incluso hasta el punto de aumentar la producción de cortisol. Si practicas ayuno diario (por ejemplo saltando el desayuno) la ventana de ingesta debería durar unas 8 horas si eres hombre o 10 si eres mujer. Si practicas un ayuno alterno en días, no deberías llevarlo a cabo demasiadas veces por semana. Un ayuno casi completo un máximo de 2 días por semana es más que suficiente. Y, por último, no combines técnicas de ayuno. Esto quiere decir que si siempre te saltas alguna comida al día y además ayunas por completo otros, podría ser excesivo. La virtud está en el punto medio.

Falta de calorías

Nuevamente repetiré que la virtud está en el punto medio. Si al principio decíamos que el exceso de calorías puede hacerte descarrilar, también puede ocurrir lo mismo si nos vamos al otro lado. Claro que al principio perderemos peso, pero si seguimos comiendo poco, nuestro organismo no estará nutrido. Pronto nos sentiremos cansados y estaremos en condiciones poco óptimas, así que de alguna forma estaremos maltratándonos.

No fiarse del hambre

Si te dejas guiar por el reloj verás que te ataca una necesidad de hambre que no es real, sino que está en tu mente. Olvídate de un reloj un día y haz tareas entretenidas. Así podrás comprobar que estás marcándote unas pautas que no son tan naturales como creías. En la medida de lo posible, deja a tu instinto fluir. Al fin y al cabo los animales funcionan así, y ellos no engordan. Claro que esto será válido únicamente si no consumes altos niveles de carbohidratos que hagan subir y bajar continuamente tus niveles de azúcar e insulina y, por tanto, de energía.

Darle demasiada importancia a la báscula

La báscula es una mera referencia. Puede resultar útil en ciertos momentos para motivarnos, para llevar un registro o para marcarnos un objetivo. Lo que la báscula no dice es que las fluctuaciones de agua, músculo y grasa son muy diferentes. Mientras que la primera puede variar mucho entre días (incluso más de 1kg), las otras dos suelen ser más lentas. Añadamos que podemos ganar músculo y perder grasa y pesar lo mismo, aunque también podría ocurrir al revés. Si la báscula no dice lo que esperas, no te frustres, deja que tus objetivos se manifiesten a largo plazo, haz bien las cosas y disfruta cuando de repente un pantalón ya no te apriete. Incluso en It Starts With Food los autores recomiendan que tires tu báscula si vas a hacer su programa Whole 30.

No llevar un registro

Aunque no hay que apuntar todo lo que comemos, pesar los alimentos, mirar las calorías... sí que es buena idea que durante una temporada (una semana, por ejemplo) apuntes absolutamente todo lo que comes. Incluso si son 2 almendras, es recomendable hacerlo. Muchas veces creemos que no comemos tanto como realmente hacemos porque nos olvidamos de pequeñas cosas, porque no prestamos atención a todo lo que hemos comido (quizás hemos picado al cocinar o hablábamos con alguien al comer) o simplemente porque el día es más largo de lo que podemos llegar a registrar mentalmente. Si haces estas anotaciones, revísalas al final del día y al final de la semana. Hazlo con honestidad y evalúa lo que has escrito. Y apunta todo, incluso aquello que creas excepcional. Si has picado algo en el trabajo porque era el cumpleaños de alguien y eso no ocurre otro día, sí que puede ocurrir que otro día te tomes una tapa o haya alguna celebración distinta. Al fin y al cabo un año tiene 52 semanas, y seguro que conoces a más de 52 personas que te inviten a un bombón o un pastel por su cumpleaños. Por último, cuando hacemos este tipo de registros tendemos a controlarnos un poco más, con lo que es todavía más importante ser legal con lo que escribamos.

Hay muchas más razones que pueden influir y las veremos a medida que pase el tiempo. Mientras tanto, ¿tienes alguna sugerencia? ¿Te has dado cuenta de algo en lo que estás fallando? ¿Hay algo que sabes que te funciona y no aparece en la lista superior? Cada persona es un mundo y viajar es maravilloso.

Imagen: www.monologos.com

El precio de tu alimentación. ¿Es la paleodieta una ruina?

Confusiones

Hoy me acordaba de mi último tropezón mayúsculo. No en un acto de tortura, sino en un momento de reflexión. En ocasiones como esa, uno piensa en los costes (no sólo económicos) de la comida que no es comida.

He tenido un día muy movido y probablemente esta entrada quede un poco rara porque quiero contar muchas cosas y tengo poco tiempo, pero ahí vamos.

El día del tropezón me atacó mi atracción por los helados, quizás la única comida neolítica que a veces se me antoja (aunque igualmente ignoro). Así que fui de cabeza a un McDonald's a por un McFlurry de Crunchies y este va a servir de ejemplo. Es verdad que no se le debería llamar helado a "eso", lo sé.

Primero, me gustaría aclarar una cosa. Cada vez que se habla de obesidad, de comida basura o de mala alimentación, esta cadena americana se lleva todos los titulares. Mi posición al respecto es que es una empresa que, como cualquier otra, busca su beneficio, ya que está para hacer dinero. Por eso crea comida adictiva. Pero de ahí a echarle la culpa de todos los males, tampoco me parece justo. Tanta culpa tienen ellos como la tiene el chino que hay a la vuelta de la esquina o la señora del ultramarinos de toda la vida, aunque pensemos que sus cereales integrales o sándwiches de atún son más sanos que un Big Mac. No defiendo a McDonald's ni tengo acciones de la empresa. Simplemente me parece injusto que se lleven todos los ataques. Dejaron de usar grasa saturada para freír y bajaron las calorías de sus menús para seguir lo que mandaban las creencias populares. Igual que uno no va al cine, a esquiar o de vacaciones todos los días, tampoco debe frecuentar los sitios de comida rápida. Cada cosa tiene su tiempo. Evidentemente es mejor no ir nunca, pero en Londres hay cientos de estos establecimientos y jamás he visto a nadie coaccionando a los viandantes para que entrasen a consumir. Es nuestro libre albedrío el que nos permite elegir una comida u otra y visitar un restaurante o tienda en detrimento de otros. La educación proviene de casa, de un día a día, y no de un cartel de colores que vemos de repente en la carretera. Creo que queda claro mi punto de vista.

Siguiendo ahora con la historia y el ejemplo del macflagüer de cranchis, veamos su precio: £0,99. Al cambio, 1,19€. Es decir, que por poco más de 1 euro tienes un helado de un tamaño bastante mayor de lo habitual, que incluye en el nombre un producto de una marca ajena (e implica un sobrecoste), que te sirven en persona (genera una actividad por parte de un empleado) y te llevas un vaso de cartón con tapa y cuchara de plástico (aunque sea despreciable, estos utensilios también suponen un aumento del precio). No hablamos de un producto de calidad pero aún así, el precio es irrisorio. Lo que no es tan trivial es que probablemente cuando lo termines tendrás ganas de otro, o de un artículo distinto que has visto en los letreros o en la mesa de al lado.

Ahora, por otro lado, vamos a prepararnos una buena ensalada. Vamos a darlo todo y nos gastamos 3€ en verduras y otros 3€ en salmón ahumado. "¡Joder, 6 lereles pa una ensalada! ¡Si es que comer paleo es más caro que alojarse en el Ritz!". Sí, a primera vista cualquiera pensaría lo mismo, pero ¿es cierto? Desde una visión inmediata, está claro que la alimentación paleolítica es cara y a muchos les parece, además, complicada.

A menudo se comenta que ser paleo no es un sprint, sino una maratón. Esto significa que no se trata de hacer todo bien en un periodo corto, sino de ser coherentes de forma continua, más como la tortuga que como la liebre. Además, la prisa implica acabar exhaustos, estresados y con posterior necesidad de recuperación. La constancia es la clave.

Poniendo la constancia en el contexto de la alimentación, veamos cómo funciona un menú de McDonald's y la ensalada que comentábamos arriba. Si echas cuentas verás que el precio de ambos es similar, incluso si preparas un menú similar en tu casa, aunque algo claro que ahorrarás.

Caso 1: Big Mac con patatas (680 kCal en total) más refresco. "¡Uhm, qué bueno! Aaaaahhhhmmmmmm ahhhhhh uhhhhmmmmmmmm". Momento Homer Simpson. Felicidad. Y dos o tres horas más tarde estarás deseando comer algo más, tomar un café para que de energía o sentirás un bajón de ánimos o tendrás mal humor. Y pensarás en lo bien que te sentías con tu Big Mac y tus patatas y querrás ir a por otro. Lo peor de la historia no es sólo la adicción, sino que realmente no te has nutrido. Has masticado, ensalivado (lo justo) y tragado tu comida, pero excepto proteínas, le has aportado más bien poco a tu cuerpo. De hecho, algunos científicos empiezan a considerar la obesidad más como una carencia que una falta. Es una carencia nutricional. Esto se debe a que la obesidad suele estar ligada al consumo de comida poco nutritiva, y que provoca señales en el cuerpo que inducen a comer más. ¡Si es que tiene lógica! Pensamos que el coche no anda porque el tanque de gasolina está tan lleno que pesa demasiado, pero lo que ocurre es que esa gasolina estorba más que aporta y el coche no anda porque esa gasolina no sirve, así que ¡quiere más!

Caso 2: Ensalada de verduras variadas y salmón (seamos muy, muy generosos con el aceite y pongamos 600 kCal). Mientras comes, acostumbrado/a a los sabores reales, te das cuenta de la textura y sustancia que aporta cada elemento, la suavidad del salmón, un trozo crujiente de cebolla, la hoja húmeda de lechuga o el pimiento dulce en la boca. No es un momento de euforia, pero sí de placer. Terminas la ensalada, acabas de comer y ¿ahora? Ahora nada, ahora te levantas y haces tu vida normal. ¿Qué esperas, un postre azucarado que te reconforte? ¡No, porque no lo necesitas y el cuerpo no te lo pide! Te sientes bien, puedes seguir trabajando, caminando, limpiando los platos, "shining bright like a diamond", así que como es martes a mediodía haces un playback de Desátame en el cuarto de baño dándolo todo (nota importante: la semana pasada ví a una chica con los pelos de la Mó en los 90, aunque era media melena. Muy fuerte, amor a primera vista), te llama tu prima al móvil para contarte su vida pero le dices que has quedado para dar un paseo así que cuelgas y te vas. Cuando llegas a tu casa vuelves a comer porque notas que el hambre asoma nuevamente y de manera tímida, pero primero cantas Desátame en versión remix, haciendo "unch-unch" y tu vecina te oye gritando "¡pero desátame, coño! unch-unch - unch-unch-unch" Yo no tengo esos problemas porque mis vecinos piensan que digo "junchispummmm jamalajá nainoná unch-unch". Y mis compañeros de piso conocen a Marta Sánchez pero no a Mónica Naranjo. Un drama humano de la era de la electrónica. ¡Si al menos conociesen a Azul Y Negro!

Coñas a un lado, esto es un ejemplo un poco bruto de dos opciones muy recurridas a la hora de comer. Pero la cosa no es tan simple. En el caso 1 es probable que hayamos decidido tomar un refresco (incluido en el precio) que da aún más subidón-bajón y calorías vacías en forma de azúcar. Seguro que después nos hemos ido a por un café y a media tarde hemos cogido un pequeño paquete de galletas en la máquina del trabajo o bien un sándwich de camino a casa, o quizás nos hemos preparado un inocente mini bocadillo (para controlar) y luego nos hemos puesto a picar un poquito de todo. Suma todas esas pequeñas cosas. Súmalas todos los días. Súmalas en un mes y en un año. En el caso 2 seguramente no has vuelto a pensar en comer, no has tenido hambre más tarde y te has concentrado en tus labores y tus playbacks. Nadie dice que haya que renegar de los pequeños placeres de la vida, pero hay muchos mejores para elegir y la frecuencia es también la clave.

Y si pensamos en las cosas a largo plazo y en como nuestro comportamiento se va modificando vemos que todo es cuestión de patrones. Al abrazar una dieta paleolítica, la alimentación es más satisfactoria y es menos probable que tengamos ganas de picotear, de contar calorías, de que nos asalte la culpa o el deseo de autocontrol, al que siempre van a vencer nuestras hormonas y cerebro (de ahí que la obesidad no sea un problema de voluntad, como nos hacen creer, sino que la naturaleza es más poderosa y la necesidad de supervivencia nos enseñó así). También nos damos cuenta de la diferencia entre un bienestar continuo y otro que depende de subidas y bajadas, y optamos por el primero. Esto hace que se eliminen muchas interferencias en nuestro camino.

Una alimentación paleo incluso permite hacer días enteros de ayuno sin mayor problema, sin malestar ni preocupaciones. ¿Es día 31 y pensabas que el mes tenía 30? Y la cuenta del banco a cero. No pasa nada, ¡ayuno intermitente! Y lo mismo si estás de viaje y la comida del aeropuerto es cara o poco apetecible.

Al 99% de la gente le parece surrealista, pero hay muchísimas personas que comen poco cuando hacen paleo. Hace unas semanas, alguien preguntaba en un foro algo así como "¿soy raro o a alguien más le cuesta llegar a comer sus calorías?". Las respuestas no tardaron en aparecer. A partir de ahí una mujer contó que ella no llegaba a las 900 kCal (se supone, en términos generales, que la media serían unas 2000 kCal para una mujer). Decía que probaba varias maneras, pero que estaba llena y no era capaz de comer más. Y añadir grasa en forma de aceite o carne simplemente no ayudaba. Muchas personas se sentían identificadas aunque su caso era el más extremo. Esta persona se sentía bien, era más bien sedentaria y no tenía problemas excepto la cifra en cuestión. Mi punto de vista es que se estaba nutriendo, su cuerpo estaba funcionando bien y tenía muchas reservas con las que funcionar y las señales eran claras ya que su maquinaria no estaba viciada con azúcares o desregulaciones hormonales. Supongo que después de un tiempo su cuerpo le pediría subir las cantidades poco a poco. Y esto que parece un caso extremo o un trastorno alimenticio, no lo es, lo que pasa es que estamos más acostumbrados a contar calorías para no pasarnos porque vivimos en el mundo de la abundancia, de lo fácil y del exceso.

En mi caso me he dado cuenta algunos días de algo parecido. A veces me da la impresión de que he comido demasiado así que he revisado el ticket de la compra y estimado las calorías ¡y resulta que estaba comiendo muy poco! Por supuesto, el día siguiente o el anterior habría comido un poco más. Esto es lo natural, que haya fluctuaciones. Además de mi tendencia natural a ganar peso con extrema facilidad tengo una tolerancia muy alta al nivel de proteína que puedo consumir. Este macronutriente es autolimitante per se, todo lo cual me lleva a pensar que quizás debería incrementar su consumo y que no me vuelva a pasar lo de perder músculo de nuevo. Igual que la mujer de más arriba tenía su caso particular, el mío parece ser que necesito más proteína de la que creo, y eso que considero que mi ingesta es adecuada.

Todo este testamento de entrada está relacionada también con mis actuales circunstancias. Me encuentro en un momento en el que estoy trabajando mucho, aprendiendo mucho, durmiendo lo justo, con la cabeza muy ocupada y la agenda apretada... pero sin un duro que entre en la cuenta. En el mundo en el que me hallo es muy frecuente (y lamentablemente necesario) trabajar mucho sin cobrar, a modo de inversión profesional. Es por ello que últimamente estoy haciendo una versión que alguien llamó hace unos días en Facebook "paleo para pobres". Por suerte soy bastante ahorrador y no suelo tener muchos gastos, excepto alquiler, móvil y gimnasio/box, que son mis únicas facturas. Incluso voy a casi todas partes en bicicleta. Nunca me compro ropa porque creo que no la necesito ni me apetece. No suelo salir demasiado y me encantan las discotecas y bailar toda la noche, pero no me gustan las connotaciones que conllevan. Y siempre me ha gustado mucho la vida casera o simplemente disfrutar de un café con amigos. Todo esto significa que la buena alimentación manda en mi presupuesto justo después de los inevitables gastos fijos.

Pensando en la versión "paleo para pobres" me enfrento a esta opción o a la dieta convencional. Me gustaría resaltar dos ideas:
-Aunque no es lo óptimo, se puede comer paleo correctamente, eligiendo las fuentes de nuestro plato, sabiendo las calidades de la comida y sin dejarse llevar por los caprichos. El pescado enlatado en salmuera, por ejemplo, puede ser una opción. Lo mismo con las verduras de los mercados de granjeros o aquellas frutas no orgánicas a las que no se le come la piel por ser dura.
-Una alimentación artificial, barata y rápida puede parecer la solución ante un momento económico difícil pero no lo es. Está asociada con excesos en otras comidas, en gastos superfluos y en malestar y falta de nutrición. Esto redunda en problemas a corto y largo plazo, por no hablar de posibles indisposiciones. ¡No me gustaría tener que cancelar una entrevista de trabajo porque me ha sentado mal el Big Mac!

Ser paleo no es comer sólo orgánico o comida que cuesta el doble de lo normal. Pero sí que es actuar en consecuencia y eliminar cosas que no necesitamos. Esto puede incluir, por ejemplo, dejar de usar productos químicos en el pelo. Por supuesto es una opción personal que cada uno ha de elegir. Yo lo practico desde hace meses y suelo lavar la cabeza una vez por semana, más o menos. La última vez que fui a cortar el pelo, el peluquero me dijo que tenía un pelo "estupendo" y es verdad que me quería tirar los trastos así que igual no tiene mucho valor su apreciación, pero si yo fuese peluquero no creo que me gustase alguien con el "pelaso" (lo siento, ¡"pelazo" me suena taaaaaan mal!) hecho una Carmen de Mairena, ¡digo!

Y lo mismo con el exceso de uso de la pasta de dientes (las bacterias simplemente no crecen en tu boca si no comes lo que no debes): "La saliva tiene todos los ingredientes que el esmalte dental necesita para estar bien." Excepto si comes basura, claro. En el paleolítico prácticamente no había caries y no era porque se muriesen jóvenes, precisamente.

Igual ocurre con el desodorante. Si no ingieres productos de los que tu cuerpo se quiere librar, no tendrás que excretarlos (o como alguien dijo hace poco, "less crap in, less crap out", "entra poca mierda, sale poca mierda") y alimentar con ello a las bacterias que causan el mal olor. Eso tampoco quita tener un bote de desodorante a mano por lo que pueda pasar, que vivimos en sociedad y además existen las urgencias.

Así podría seguir infinitamente, nombrando todas esas cosas que la vida moderna, el consumismo y el capitalismo nos han metido en nuestras casas y nosotros hemos aceptado "barco como animal acuático".

En conclusión: ¿Qué precio tiene tu salud, tu bienestar, tu felicidad y tranquilidad? Vivimos en un mundo donde las tentaciones están en todas partes, son accesibles y (en ciertos límites) están bien vistas socialmente. Personalmente prefiero seguir con lo mio y no tener que mirar para otro lado, evitando ver los muffins o brownies, cuando quedo a tomar un café en un Starbucks. Simplemente no los deseo; me sugieren lo mismo que una caja de cartón.

La dieta es parte de la vida igual que lo es el trabajo, la familia, amigos o tu música favorita. Te define, está contigo siempre (incluso cuando no está) y te da (o debería) muchas más satisfacciones que penas. Sí, ¡el trabajo también debería darte más satisfacciones que penas!

A Dios pongo por testiga que no escribiré hasta la próxima semana. Esta entrada me ha quedado más larga que un día sin pan, pero como los paleo no comemos pan, pues arte para el cuerpo, ¡oye! (mi cuerpo pide salsa -sin gluten, por favor-).

Desátame o apriétame más fuerte, pero no quiero que me dejes así. Adicción al azúcar.

"Si no puedo endulzar las fresas con edulcorante, ¿cómo voy a hacer que sepan dulces?" Esta frase está extraída del libro It Starts With Food.

Estos días, como algunos/as sabréis, estoy buscando empleo, lo cual es un trabajo a tiempo completo en sí mismo. Por suerte siempre encuentro algún hueco para leer un poco y ahora estoy con este libro, de los autores del programa Whole30, que consiste en una puesta a cero limitando el consumo de alimentos únicamente a aquellos que son saludables a nivel psicológico, hormonal, nutricional, etc.

Aunque no he acabado mi lectura, no he podido dejar de darle vueltas a la frase que abre esta entrada, por eso me gustaría comentar algo al respecto. Esa pregunta la hacía una asistente a un taller que daban los autores. Quizás has pensado "¡qué tontería de pregunta!", o "¡cuánta razón!", o puede que "los edulcorantes no son paleolíticos". Sin embargo, detrás de ello hay una verdad muy triste: una adicción.

Dejemos a un lado aquello de que el azúcar estimula los sistemas de recompensa del cerebro y que puede actuar de modo similar a la cocaína. No hay que ir tan lejos. Aún en casos poco extremos, la mayoría de las personas necesitan un estímulo muy elevado para percibir el sabor dulce, ya que prácticamente todo lo que consumen tiene un contenido de azúcares muy elevado. Tanto el pan como la pasta o la leche contienen azúcar de forma natural y aún así se les añade este ingrediente para crear bollos, magdalenas e incluso endulzamos el café con azúcar. Cambiarlo por sacarina, aspartamo o cualquier otro no soluciona el problema, sino que lo disfraza e incrementa por tratarse de una alternativa artificial. El sabor dulce es un indicador natural para saber que la comida que estamos consumiendo es buena para nosotros, pero únicamente es válido cuando esta comida es, precisamente, natural.

La sobreexposición al sabor dulce hace que poco a poco este sabor tenga que ser más potente para poder percibirlo y así se crea un círculo vicioso difícil de destruir. 

¿Se puede romper el círculo? Sí, se puede. El cuerpo tiende a mantener el equilibrio en muchos aspectos. Ahora que estamos en verano, piensa en el color de la piel. Cuando empiezas a broncearte el color de tu piel cambia más o menos rápidamente. Después de unos días de exposición, casi no hay cambios porque tu piel está lista para soportar esa cantidad de sol: ha llegado a un equilibrio. Este equilibrio lo mantendrá y se perderá poco a poco si no hay nuevas exposiciones, lo cual es también un caso de equilibrio. Claro que la incidencia de todo esto depende del tipo de piel de cada uno, pero es un caso general.

Para mejorar nuestra relación con el sabor dulce hemos de ser primero conscientes del problema que hay con ella. No hace falta llegar al caso de las fresas. ¿Sabías que la lechuga tiene sabor dulce? Pues lo tiene, y también el brécol, o prácticamente cualquier verdura, no solamente las frutas. 

Una vez identificada esa situación, debemos empezar a romper el círculo vicioso y lo mejor es hacerlo de cero. Sí, durante unos días nada te sabrá dulce, pero si únicamente reduces las dosis te pasará igual, ya que tu umbral de tolerancia puede ser demasiado elevado y aquello que sea menos dulce de lo esperado probablemente te sepa mal. Es por ello que aconsejo quitar todo aquello que no sea inherentemente dulce. En unos días tu percepción mejorará y disfrutarás más de aquello que tenga este sabor.

Recuerdo cuando hace un par de años, antes de ser paleo, consumía sacarina (hey, no es azúcar, así que ¡es buena!, ¿no?) con el café... y tomaba mucho café. Llegó un momento en el que decidí tomar el café sin añadirle nada. Al principio era un poco raro pero lo que más me llama la atención es que antes el café siempre sabía bien y ahora cuando es de mala calidad lo noto, a pesar de que tengo un sentido del gusto más bien poco desarrollado. Y cuando es un buen café, lo es de verdad. Esta bebida se puede disfrutar con su sabor amargo pero hay que acostumbrarse y no tener miedo de probarlo. Por otro lado, su sabor amargo es indicativo de que puede que no sea del todo bueno, pero me cuesta realmente dejarlo, ya que es prácticamente el único vicio que tengo. Pues bien, casi sin quererlo, ahora con el protocolo autoinmune he dejado de tomarlo y llevo como 5 o 6 semanas en las que ni me doy cuenta de ello. Es probable que lo vuelva a consumir, pero no me preocupa.

A nadie le amarga un dulce, pero no dejes que la miel o el jarabe de arce sean más frecuentes que tus raciones de fruta y verdura.

Si quieres saber más, en el video de abajo Mónica te habla de la adicción con el azúcar, y de que con sólo probarlo le dan ganas de más ("un motivo para volver").

Que digo que ¡vivan los 90!... ¡Pero desátame!

Revisión del protocolo autoinmune y orden en la reintroducción

Después de casi 3 semanas de estar haciendo el protocolo autoinmune me parece un buen momento para repasar un poco en qué consiste, cómo me encuentro y cuales son los siguientes pasos. Sé que tengo algunas cosas pendientes, como seguir explicando las reglas que propone Mark Sisson. Como se trata de algo más general, voy a seguir publicándolo de modo esporádico, centrándome de momento en lo que está siendo mi día a día.

Toda las entradas que he escrito al respecto puedes encontrarlas bajo la etiqueta AIP, que se corresponde con sus iniciales en inglés (AutoImmune Protocol). Puedes acceder a ella en la barra lateral derecha del blog.

¿En qué consiste?

Ya lo he explicado en algunas entradas anteriores pero, en resumen, es muy sencillo. Se trata de mejorar el estado de salud de aquellos que tienen alguna enfermedad autoinmune, como artritis reumatoide, dermatitis, fibromialgia, granulomatosis de Wegener, lupus, psoriasis, sarcoidosis, síndrome de fatiga crónica, síndrome de Sjögren, vitíligo... Reconozco que algunas ni me suenan, pero hacer este pequeño listado puede que te ayude a identificar alguna que te afecte a ti o a alguien que conozcas y, ante la duda, vale la pena probar si se mejora, ¿no crees? Gracias al protocolo autoinmune reforzaremos nuestras defensas naturales mediante dos frentes: eliminación de componentes perjudiciales e introducción de otros beneficiosos. A modo de ejemplo hay que eliminar plantas como los tomates, ya que tienen unos componentes que pueden cargar el trabajo del sistema inmune. Cambiando ciertos hábitos mejorará el estado de salud principalmente gracias a que nuestro intestino se encontrará feliz.

¿Cómo me encuentro?

Empecé el protocolo por curiosidad, no porque tenga ninguna condición concreta. Se podría decir que prácticamente todos tenemos algún problema digestivo debido a la mala alimentación que llevamos. Sí, incluso quienes pensemos que comemos bien y, sobre todo, aquellos que consuman cereales puesto que dañan enormemente las paredes intestinales, haciéndolas demasiado permeables y que así pase a la sangre una gran cantidad de sustancias extrañas contra las que el sistema inmune ha de luchar. Tomando esta idea, pensé en probar este camino, en el que me hallo ahora. Hasta la fecha no me he sentido ni mejor ni peor, y sí que me ha hecho darme cuenta de que no tiene por qué ser difícil llevarlo a cabo. Otra cosa es enfrentarse a la situación en un contexto social ya que a menos que sea una comida con alguien de confianza es difícil seguirlo al 100%. De momento lo he hecho con éxito e intento no salirme en lo mas mínimo, ya que cualquier pequeño desliz puede tirar todo el esfuerzo realizado puesto que si añadimos por descuido una pequeña cantidad de algo que no debiéramos estamos dando una dosis de recuerdo al sistema inmune y tendríamos que volver a empezar. Reconozco que echo de menos comer huevo y tomate pero es algo temporal. Y si al final resulta que no pudiese comerlos de nuevo, que todo sea por la salud. Tal y como me encuentro, sin embargo, creo que no voy a tener ningún problema en volver a comer como antes, pero es el tiempo quien lo dirá. También echo de menos los frutos secos, aunque eso no me causa problema, ya que cuando los como me resultan muy adictivos y me cuesta parar, con lo que al final es mejor así.

¿Cuáles son los siguientes pasos?

Dependiendo de cada persona puede ser necesario un tiempo diferente de protocolo. La duración aconsejada es de al menos 30 días y será lo que me he propuesto. Si tienes una condición complicada o que lleva muchos años contigo, puede que necesites varios meses para mejorar. Como siempre, escucha a tu cuerpo. Después de seguirlo durante un tiempo hemos de volver a introducir lo que hemos eliminado. La reintroducción se hará añadiendo un nuevo alimento cada 3 días y fijándonos en los síntomas que se nos presentan. Es importante verificar cómo es nuestra digestión, cómo nos sentimos (energía, ánimo, fuerza, etc.), cómo está nuestra piel, cómo dormimos, si tenemos "antojos" o dolores, o si hay cambios en nuestra sintomatología. Tras consultar varias fuentes he creado una lista cronológica de qué alimentos podemos ir introduciendo. Los primeros son los menos problemáticos aunque esto es algo general y puede que tengas problemas comiendo yemas de huevo, por ejemplo, pero no con los frutos secos. En cuanto a los huevos, hay varias divisiones porque puede que los huevos orgánicos (o, al menos los de gallinas camperas) no te causen daño pero sí que te lo causen los convencionales. Antes de empezar a añadir alimentos es recomendable incrementar la ingesta de probióticos (como chucrut preparado en casa, no del comprado) para reinocular bacterias digestivas. La lista es la siguiente:

1. Yemas de huevos orgánicos.

2. Yemas de huevos convencionales.

3. Mantequilla de vacas de pasto.

4. Semillas como las de girasol o calabaza.

5. Frutos secos. Puede que toleres algunos y otros no. Es importante observar cómo te sienta cada uno.

6. Solanáceas. Incluyen el tomate, pimientos, chiles y berenjenas, junto con sus derivados (principalmente especias).

7. Claras de huevo.

8. Leche y derivados. Probar primero con productos fermentados que provengan de vacas de pasto y sin pasteurizar ni procesar de alguna manera y luego ir pasando a variedades más comerciales.

A medida que realices la reintroducción deberás fijarte en qué ocurre y de esta manera sabrás si podrás volver a consumir alguno de los productos o no, o bien si tienes cierto umbral de tolerancia que no debes sobrepasar.

Para acabar:

Si has notado que tienes algún problema digestivo puede deberse a que tengas intolerancia a lo que en inglés se le llama FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacáridos fermentables y polialcoholes). De ellos hablaré quizás en otra ocasión pero si fuese tu caso quizás necesitarías eliminarlos, con o sin el protocolo autoinmune.