Receta sencilla de tarta de cumpleaños "primal"

En mi familia siempre ha habido tartas de cumpleaños caseras. Mi madre es la encargada de dar forma dulce a ese día especial. Ayer, 6 de enero, no sólo fue el día de Reyes, sino también mi cumpleaños. En esta ocasión soplé las velas sobre una tarta de chocolate que mi madre preparó para la ocasión. Por no perder las costumbres, se trataba de una tarta neolítica.

Por mi parte decidí preparar una primal (no paleo, ya que contiene lácteos), para probar y ver qué tal resultaba. La idea era, además, poder compartir ese momento con el resto de la familia así como darle una opción también a mi abuela, que es diabética.

Esta receta que comparto a continuación está basada en un bizcocho típico gallego, la bica, y la he modificado raíz de la publicada aquí. No he hecho grandes cambios excepto añadir el relleno y cubierta de nata montada. La parte de color chocolate es también nata montada pero con un poco de cacao puro. No es un diseño propio de museo pero tampoco es un secreto mi falta de maña para las manualidades y postres. Si se te da mejor que a mí, seguro que obtienes un resultado excelente.

Vamos a por la receta. Únicamente incluyo la forma de preparar el bizcocho, ya que la cobertura va al gusto de cada uno y como has visto no tiene misterio la forma en la que la he preparado. También debo comentar que el bizcocho no es tan esponjoso como los ordinarios, sino más bien denso, característica inherente a la bica.


Ingredientes
· 6 huevos de tamaño L.
· edulcorante paleo/primal equivalente a 300g de azúcar.
· 200g de mantequilla clarificada o manteca de vaca cocida.
· 300ml de nata para montar.
· 350g de harina de almendra.
· 50g de coco rallado.
· 1 cucharadita de bicarbonato.


Preparación
1. Precalentar el horno a 150ºC y asegurarse de que los ingredientes están a temperatura ambiente.
2. Mezclar bien los huevos, edulcorante, nata y manteca en un bol.
3. Mezclar la harina de almendra, el coco y el bicarbonato en un segundo bol y luego incorporar esta mezcla a la anterior.
4. Poner en una fuente para horno (forrada con papel o bien engrasada, para que no se pegue) recordando que la masa subirá y hay que dejar un margen para ello.

5. Dejar que repose unos 15 minutos para que la almendra y el coco absorban el exceso de humedad y el bicarbonato empiece a subir un poco.
6. Hornear durante 40 minutos, aunque lo ideal es estar pendiente y sacarla cuando al introducir un cuchillo éste salga limpio, lo cual significa que la masa no está cruda por dentro. El tiempo de horneado puede depender del tipo de molde usado (tamaño y material del que está compuesto).

7. Sacar el bizcocho y esperar 15 minutos antes de desmoldar y cortar. Para rellenarlo/decorarlo habrá que esperar al menos otra hora más si utilizas nata, ya que de lo contrario se bajará por efecto del calor.

¡A disfrutar!

Si no consumes lácteos puedes hacer una versión totalmente paleolítica de este bizcocho de cumpleaños cambiando la manteca por aceite de coco y la nata para montar por crema de coco.

Sí, el coco nos salvará del apocalipsis zombie.


Para rematar, me parece justo poner una foto de la tarta oficial, aunque sea nelolítica. Porque lo que una madre hace, que no lo juzgue Loren Cordain. Gracias a mi madre por la tarta, a mi hermana por hacer la foto y a mis 2 hermanos por el (los) regalos. Bueno, gracias también a todos los que han hecho que el día fuese especial y paro ya que si no no acabo con los agradecimientos.

Señor paleolítico abriendo un regalo hecho por sus hermanos. Gracias, amores.

Recopilación final de las reglas "primal"

Hemos revisado las 10 reglas que propone Mark Sisson, tanto en su blog, como en su libro. Ya que éste no ha sido publicado aún en español, espero que el autor no se sienta molesto de que este humilde blog haya hecho el resumen. Por supuesto, si tienes curiosidad, te recomiendo encarecidamente el libro en cuestión y que visites su blog con frecuencia. Mark hace una aproximación real al estilo de vida paleolítico, integrándolo con la vida moderna de manera inteligente y fácil de seguir. Lamentablemente, toda la información está en inglés.

Veamos ahora el resumen de estas reglas que ya hemos tratado anteriormente.

Regla 1: Come un montón de animales y plantas
Come comida de verdad, como la naturaleza (y no las fábricas) la proporciona. Busca las vitaminas y todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La base de una dieta paleolítica o "primal" en este caso es la carne, huevos, lácteos... y por otro lado las frutas y verduras, añadiendo grasas de calidad de ambas fuentes y terminando con algunos frutos secos con menor frecuencia.

Regla 2: Evita cosas venenosas
No consumas cereales (tienen compuestos dañinos que usan para protegerse a sí mismos), legumbres ni productos sintéticos. Huye, por tanto, de los conservantes y otros químicos, prescinde lo que puedas de las medicinas y no te expongas a entornos tóxicos (física y psicológicamente hablando).

Regla 3: Muévete frecuentemente a un ritmo lento
En lugar de hacer ejercicio cardiovascular sin mesura, camina más, pero tranquilamente. No te pases mucho tiempo parado/a y sigue patrones de movimiento naturales, sencillos, como parte de una rutina. No sobreentrenes. Levántate de tu escritorio habitualmente.

Regla 4: Levanta cosas pesadas
No tengas miedo de cargar peso; simplemente hazlo con seguridad. Los músculos son parte de tu cuerpo, debes utilizarlos para que funcionen. Te puedes sorprender de hasta donde puedes llegar. No huyas de las situaciones en las que tienes que mover cargas e incluso improvísalas cuando puedas.

Regla 5: Corre muy rápido de vez en cuando
Las pequeñas carreras a muy alta velocidad te darán un pequeño empujón físico y hormonal que ayudará a tu salud y rendimiento general. Son muy positivas si no se hacen con mucha frecuencia y recrean el mecanismo de "lucha o huida" de forma más natural de lo que suele ocurrir hoy en día.

Regla 6: Duerme correctamente
Apunta a dormir 8 horas diarias, pero escucha a tu cuerpo y lo que necesita.  Olvídate de la tecnología y la luz artificial bastante antes de irte a la cama. Intenta seguir los ritmos solares y levántate sin alarma en la medida de lo posible. No te frustres si alguna noche no puedes dormir y disfrútalo de alguna otra manera (lee, baila, medita...).

Regla 7: Juega
Libera a ese niño interior que nunca debiste encerrar. Suéltate, sal a correr de forma inesperada, improvisa un partido en el parque (o en el salón de tu casa), baila como si nadie te estuviese mirando (mi favorito). Socializa y compite de forma sana.

Regla 8: Obtén luz solar
El sol debería estar mucho más presente en nuestras vidas y nos espera fuera de las cuatro paredes de siempre. Entre sus muchos beneficios nos ayuda a sintetizar vitamina D y mejora el humor. El sol no es sólo para el verano.

Regla 9: Evita los errores estúpidos
Cuidado con donde pisas. No des por hecho que algo es seguro. Mantente hipervigilante sin llegar a extremos de estrés.

Regla 10: Usa tu cerebro
Piensa, ejercita tus neuronas y prescinde de ayudas externas de vez en cuando. Come alimentos que favorezcan al más inteligente de tus órganos, como aquellos que tienen niveles elevados de omega-3.

El de la foto que encabeza esta entrada es Mark con 58 años, así que parece que sus normas funcionan. Nuevamente, si te interesa todo esto, te recomiendo su libro. Lo tienes a la venta en Amazon (The Primal Blueprint: Reprogramme your genes for effortless weight loss, vibrant health and boundless energy) para descarga digital. Algún día saldrá la edición en español pero mientras tanto puedes disfrutar de la original.

Imagen: marksdailyapple.com

Regla 10. Usa tu cerebro.

Esta es ya la última de las 10 reglas. En esta ocasión no es una recomendación física, sino para que uses tu cabeza.

El cerebro es un gran desconocido, no solo para la persona media, sino también para la ciencia. Es objeto de estudio de psicólogos, psiquiatras, neurólogos... y aún así no sabemos tanto de él como nos gustaría. Esto tiene su lógica por varias razones, como que es difícil usar nuestro cerebro para entender cómo funciona nuestro cerebro (redundancia intencionada) y que además es un órgano extremadamente sensible.

Sabemos que como especie tenemos un cerebro privilegiado, capaz de innumerables cosas, de proezas. Y muchas veces no sabemos aprovecharlo. Así como nuestros músculos necesitan estímulos para mantenerse o crecer, también tenemos que utilizar nuestras capacidades mentales. Esto atiende a un principio evolutivo: use it or lose it (úsalo o piérdelo). ¿Alguien quiere acabar con sus facultades mermadas? Si mantienes tu mente en uso te puede durar muchos años.

Usar el cerebro es también una forma de agradecer a la naturaleza que nos haya dado semejante herramienta. Es algo que debemos hacer.

Las calculadoras, hojas de cálculo (soy fan) y cualquier cosa que nos alivie de hacer un proceso mental no tiene por qué ser malo. Es también una herramienta que se debe usar con moderación. Si tienes que multiplicar dos números y no te acuerdas de la tabla del 7, suma si hace falta; puedes hacerlo.

Da rienda suelta a tu curiosidad, aprende algo, lee cosas interesantes. Que tanto tu hemisferio derecho como el izquierdo trabajen. Estudia, siente, investiga, emociónate, comunícate.

¿Y qué ocurre si tienes un trabajo que exige un alto esfuerzo mental? Bien, simplemente adáptate a esa circunstancia. Si te pasas el día calculando, por ejemplo, busca un rato esporádicamente para leer u otras actividades. Probablemente tendrás una capacidad de cálculo muy buena, basada en la práctica, pero esa es una de las múltiples tareas que tu cabeza puede llevar a cabo.

¿Sabías una cosa? A pesar de que tenemos un cerebro de gran tamaño, en realidad es menor que antes de la agricultura y la introducción de los cereales. Esta dieta artificial nos ha llevado, entre otras cosas, a olvidarnos de los importantísimos omega-3 y sus funciones para el cerebro. La alimentación paleolítica es más acorde con un cerebro sano, longevo y eficaz. Así que también es importante comer bien para que la cabeza funcione como debe.

Y por último, unos consejos: intenta prever antes de que algo ocurra, soluciona los problemas con creatividad y no te ofusques si algo no sale como querías. Repite el bucle las veces que haga falta. Dale descanso a tu cerebro durmiendo correctamente y úsalo para evitar errores estúpidos.

Imagen: http://saludpasion.com/

Regla 9. Evita los errores estúpidos.

¿Qué tal si seguimos con la novena de las 10 reglas?

Aunque esta es de sentido común, no está de más hablar un poco de ella. Se trata, como dice el título, de evitar los errores estúpidos.

"¡Qué tontería! ¡Claro que hay que evitar los errores estúpidos!" Cierto, todos pensamos igual. Pero estoy seguro de que has cruzado la calle sin mirar bien, sólo porque no oías que viniese ningún coche, ¡pero apareció una bicicleta! A mí mismo me ha pasado, y eso que pedaleo a menudo. La costumbre nos ha enseñado que no es seguro cruzar si viene un coche y esto lo hemos asociado al ruido que lo acompaña.

Aunque no hay que vivir en un estado de estrés continuo, sí que es necesaria una vigilancia permanente. Al menos según las circunstancias. Si estás en tu casa y quieres relajarte un rato en el sofá mientras lees un libro, no hay problema. Pero no intentes hacer lo mismo en un entorno que puede cambiar de repente. Claro que puede quemarse tu casa, pero esto es tan poco probable que no entraría en la categoría de "error estúpido" sino más bien de faena del destino o, en dicho en plata, "putada".

Vivimos en un mundo donde acolchamos los parques, ponemos cinturones de seguridad e instalamos suelos antideslizantes. Aunque todas ellas son buenas ideas, y tienen su fundamento, al final nos hacen relajarnos en exceso ante posibles problemas. Si sabes o esperas que un suelo no vaya a resbalar, te permitirás incluso correr. Pero puede que te deslices y acabes con una lesión. Suena ridículo, pero sí que entra en la categoría de "error estúpido". Es algo que nos puede suceder con frecuencia y por eso existen los letreros de "limpieza en progreso". Y seguro que te has llevado más de un resbalón por motivos similares.

Esas noticias tontas que vemos en las secciones de sucesos y de las que nos reímos, realmente podrían ocurrirnos a nosotros. ¿O es que nunca has abierto una lata y luego usado tus dedos para levantar la tapa? Seguro que como aquel grupo de Facebook, también has "arriesgado tu vida chupando el cuchillo de la nocilla" (esto es algo que ya no te tiene que pasar si eres paleo, ¡qué suerte!).

Sin querer cometemos varios errores estúpidos al día aunque rara vez ocurre algo. Nuestros sentidos y estado físico nos ayudan a enfrentarnos a posibles consecuencias, pero cuanto menos tentemos al destino, mejor.

¿No te crees que metamos la pata con tanta frecuencia? Pues fíjate en tus comportamientos y lo verás. Te lo pongo más fácil con algunos ejemplos:

- "Eso que está sobre el armario lo cojo con una mano, y con la otra sujeto aquello y con el pie aguanto la puerta y ya está".

- "Yo creo que el caldo hierve así que ya está listo. Voy a probar si está bien de sal".

- "Uy, este cable es un poco corto y no llega bien. Lo cruzo con el del ordenador y el de la tele y aunque quede un poco tirante es un momentito de nada. Además no me voy a tropezar porque sé que está ahí".

Y al final acabas con un ojo morado de lo que se te ha caído en la cara desde el armario, te has quemado la boca y tu prima de Huelva se ha roto los dientes por culpa de ese cable.

Caso personal: en mis años de fumador hacía honor al vicio incluso en bicicleta. Sí, se llama arte... Una vez encendí un cigarrillo mientras pedaleaba pero apareció un coche, choqué, me caí y más tarde acabé con un cabestrillo durante 2 semanas. Lo mejor de todo es que el coche estaba aparcado. Error estúpido en toda regla. Y con consecuencias.

¿Alguien quiere compartir algún tropezón?

Imagen: http://maestroviejo.wordpress.com/

Regla 8. Obtén luz solar.

Poco a poco hemos llegado a la octava de las 10 reglas, así que no quedan ya más que 2 por conocer. Hasta ahora hemos visto algunas como la importancia de levantar cosas pesadas o de un sueño adecuado. Nos vamos a detener ahora en la importancia de la luz solar.

La exposición solar es una gran olvidada en nuestra vida moderna. Nos encerramos en espacios para comer, trabajar, relacionarnos e incluso simplemente estar. En un contexto ancestral esto está totalmente desintonizado con lo que somos y necesitamos.

Hemos llegado a oír que debemos usar protección solar incluso en invierno, porque los rayos solares son menos perceptibles y no somos conscientes del daño que nos provocan. Este sinsentido es un claro ejemplo de que somos un engranaje del capitalismo que quiere que consumamos sin mesura.

Analicemos la exposición solar, ahora, desde un punto de vista tradicional y natural:

· ¿Cuántas historias antiguas de cáncer de piel has oído acerca de campesinos? No, no quiero trivializar en cáncer, que es una cosa muy seria. Y también es cierto que esta enfermedad no se conoce desde siempre y es difícil saber su alcance, pero así como sabemos desde hace siglos de la gota o la peste, no he visto en ningún libro de historia síntomas similares a los de esta afección. Es más, en poblaciones tradicionalmente agrarias, como el lugar de donde procedo, la mayoría de la gente estaba al sol prácticamente todo el día. Aunque estuviesen tapados en gran parte, las áreas expuestas eran siempre las mismas. Lo que ocurre en estos casos es que la exposición solar era estacional pero progresiva y no premeditada. De esta forma, al llegar la primavera, cada vez era mayor la radiación recibida, y el cuerpo se adaptaba de manera natural. Lo que no es natural es que estemos encerrados entre cuatro paredes todo el año y en julio nos pasemos días enteros en la playa. Recordemos que el cuerpo tiende a una estabilidad y puede moverse bien en unos límites que pueden ir variando poco a poco, pero no repentinamente.

· ¿Cuántos animales has visto con quemaduras solares? Puede que un animal doméstico tenga problemas con el sol, pero precisamente por ser doméstico esto no se puede valorar. Fíjate en los que están en su entorno natural y recuerda la típica estampa de un león tirado sin hacer nada. Y lo mismo ocurre con muchos otros animales. Si tienen calor buscan sombra pero en general les gusta estar al sol. No digo que seamos exactamente iguales que otros mamíferos, aunque sí deberíamos pensar en cómo se comportan de forma natural, sin estar regidos por nuestras normas sociales o culturales y ver cómo actuaríamos nosotros sin ellas.

· ¿No deberíamos tener un sistema interno de protección solar? Volviendo a lo de las cremas, no es lógico que la naturaleza no nos haya dotado de un método para protegernos del sol. Sí, hoy en día tenemos esos cosméticos que nos ayudan en esta tarea, pero se inventaron "ayer". ¿Cómo han sobrevivido tantas generaciones hasta superpoblar el planeta? Que nadie me malinterprete, esto no es una presentación apocalíptica, sino un recordatorio de que la luz solar es natural, la necesitamos y no es dañina dentro de una lógica.

Las cremas solares bloquean también aquellos rayos solares que nos benefician. El abuso de estos productos hacen que los niveles de vitamina D en nuestro cuerpo no sean adecuados. Y esto es de lo más preocupante. Una de las principales razones para recibir luz solar es la de que podamos sintetizar esta vitamina, ya que no se obtiene tan fácilmente a través de la dieta. Esta vitamina tiene un papel importante en la absorción de calcio. Y aquí llega otro absurdo: nos recomiendan tomar leche para tener calcio, pero que sea desnatada y tomemos poca grasa. La leche desnatada pierde sus vitaminas liposolubles (las que tienen adherencia a la grasa) y se le añaden posteriormente de forma artificial. Entre estas vitaminas está la D. Como la leche no tiene grasa y no recibimos exposición solar, no disponemos de suficiente vitamina D y por tanto el calcio ingerido es inútil. Y si aún no te preocupan tus huesos (aunque deberían), preocúpate por tus uñas, que estarán frágiles si tu vitamina D no es suficiente. Tu piel se ve comprometida también en brillo, calidad e imperfecciones. Una exposición correcta no provoca manchas, sino más homogeneidad, puesto que es lo natural. ¿Se ve la importancia de seguir las reglas de la naturaleza en lugar de las que hemos creado?

La exposición solar es además una manera excelente de mejorar el ánimo, de relacionarnos con los demás y de sentirnos mejor con nosotros mismos. Y no hace falta más que pensar en esa sensación de "comerse el mundo" al levantar la persiana y ver que fuera hace un día excelente.

Lo más preocupante de una pobre exposición solar es que los daños son a largo plazo. Si nos falta algún nutriente en la dieta o hay un alimento que nos sienta mal, muchas señales son a corto o medio plazo pero una deficiencia moderada en la vitamina D puede notarse una vez que han pasado muchos años (por ejemplo por unos huesos frágiles), cuando ya no es tan fácil repararla ni tampoco es lo ideal.

No tengas miedo a recibir luz. Combinándola con una dieta rica en antioxidantes, como es la paleolítica, los efectos son positivos. Tendremos mejor humor, mejor piel, mejores huesos y estaremos más conectados al planeta, ¡que mira que nos cuesta! Con unos pocos minutos de sol al día es suficiente, sobre todo en verano. Las personas con la piel más oscura deberán estar más tiempo porque su tolerancia y su necesidad es mayor.

Por último, un pensamiento. Mira a las señoras de 90 años que han trabajado el campo toda su vida (en Galicia tenemos muchas) y fíjate en su piel. Si el sol fuese tan malo como dicen tendrían cicatrices, marcas de pigmentación, lunares enormes y deformidades en la piel. Las que yo conozco tienen más arrugas que mis camisas, pero poco más. Y esto sí que me hace pensar. Ahora sal ahí afuera, camina un poco y aprovecha para jugar.

Regla 7. Juega.

Vamos a ver la séptima de las 10 reglas de The Primal Blueprint: ¡juega!

No voy a decir que debamos comportarnos como los animales, pero si los observamos en su entorno natural podemos aprender muchas cosas que hemos olvidado. Por ejemplo, el uso de sensaciones como el hambre o la sed de forma natural, sin presiones, sino como una herramienta para entender lo que su cuerpo necesita en cada momento. De la misma manera ellos saben jugar aún cuando son adultos. ¿Quién de nosotros podría decir lo mismo?

Echa la vista unos años atrás y recuerda cómo todo era un juego: el camino a la escuela, encontrar un agujero en una pared, escapar de otros niños ¡o de nosotros mismos!, coger bichos en el parque o en el bosque, pasar las horas corriendo por la playa. Hay miles de ejemplos más. Si no puedes observar a los animales, observa a algún niño; lo convierten todo en un juego y lo hacen de manera natural. Hay una cita atribuida al escritor irlandés George Bernard Shaw que dice "El hombre no deja de jugar porque se vuelve viejo. Se vuelve viejo porque deja de jugar." No sé si será este capricornio mío pero hace mucho que dejé que de jugar.

Nos ocurre a todos en mayor o menor medida, nos ceñimos a las responsabilidades y cuando podemos disfrutar del ocio lo hacemos sentados, sea en un cine, una terraza, el salón o un teatro. Nuestro tiempo libre lo llenamos con unos y ceros, es digital e implica muy poco movimiento físico. Sí, estoy escribiendo desde un ordenador...

El juego tiene muchos efectos positivos, como la socialización, el trabajo en equipo, mejora el estado de ánimo, nos hace ser más competitivos de una manera sana y nos da una sensación de vida más plena.

Ahora que hace buen tiempo es un momento perfecto para intentar jugar más. Vete a la playa y echa un pequeño partido a las palas. Por cierto, los hombres juegan a las palas así: plas-plas-plas-plas-plas... y las mujeres: "¡unooooo!, ¡uyyyyyyy!". Sí, yo juego como las mujeres. Si no puedes ir a la playa, no tienes palas o te da vergüenza sacar tu lado femenino, vete a un parque, lleva una pelota de lo que sea, y ¡a jugar!. O cálzate unos patines o saca tu bicicleta. Socializa y haz algo dinámico. Ponte el SingStar Dance aunque sea un videojuego. Haz cosas en equipo o contra otro, disfruta y ríete. Y llénate de Vitamina D.

Regla 6. Duerme correctamente.

Después de todo lo hablado sobre el protocolo autoinmune, recuperamos un antiguo hilo: Hemos pasado el ecuador de las 10 reglas, llegando a la sexta, centrada en nuestro sueño.

En la actualidad no sólo dormimos pocas horas, sino que lo hacemos mal:

-Dedicamos demasiado tiempo al consumo de tecnología (internet, televisión) antes de acostarnos. Esto nos mantiene alerta hasta el momento de ir a la cama y nos aporta iluminación, interfiriendo con los ritmos circadianos naturales. De esta forma nos cuesta conciliar el sueño ya que necesitamos despejar la mente y permitir que nuestras hormonas nos induzcan al "modo de sueño".

-Nos acostamos muy tarde. Teniendo en cuenta lo ya expuesto en el caso anterior, hacemos que nuestro cuerpo se confunda, ya que algunos factores (falta de luz solar) se contraponen a otros (seguimos activos). Así nos puede ocurrir que nos sintamos cansados pero incapaces de dormir o, al revés, que tengamos sueño pero tengamos la sensación de que "aún es pronto".

-Nos levantamos a horas inadecuadas. Si tenemos la mañana libre o durante los fines de semana, acabamos por despertarnos muy tarde porque creemos que nos hace sentir mejor y nos parece absurdo madrugar si podemos elegir no hacerlo. La realidad es que nos despertamos cuando el sol lleva brillando unas cuantas horas y estamos fuera de sincronía con el ritmo natural. Esto realimenta el ciclo acostarse/levantarse tarde y finalmente pensamos que nuestro ritmo natural es, por ende, acostarnos tarde y levantarnos también tarde, sintiéndonos siempre cansados pero creyendo que estamos bien y que es lo natural. El caso contrario ocurre cuando madrugar es una obligación. Pero eso nos lleva al siguiente punto:

-Dormimos pocas horas. Estrés, preocupaciones, agendas, compromisos, ocio, familia, amigos, ese libro, aquella película, el último capítulo de otra serie... Hay infinidad de excusas para acostarse tarde. Tener que levantarse temprano es otro motivo para que durmamos menos de lo necesario. Ambos pueden combinarse o no, pero es muy frecuente que perdamos horas de sueño. Lo ideal, como ya sabemos, es dormir 8 horas al día, pero esta es sólo una referencia. Si llevas una vida muy activa, estás en proceso de crecimiento, sufres una infección o padeces un nivel elevado de estrés, necesitarás aumentar esta cantidad.

Mis abuelos se acuestan a las 10 de la noche y se levantan a las 7 de la mañana. Son el mejor ejemplo que conozco de respetar los ciclos del sueño. No usan despertador. Aunque durante el invierno hay muchas más horas de noche (y deberíamos dormir más, aunque parezca mentira) más o menos respetan este horario todo el año.

Anteriormente había dado ya unos consejos con respecto al sueño y al descanso en general. Debemos intentar hacerlo lo mejor posible. Quizás necesites una puesta a "cero". Aunque no sea lo más recomendable, puede servir para reanudar un ciclo saludable. Consiste en que un día duermas menos horas a propósito y te levantes a la hora que deberías hacerlo todos los días. Cuando te vayas a acostar esa noche, hazlo también a la hora que deberías acostarte siempre. A partir de ahí sería más fácil llevar un ritmo adecuado.

Como siempre, no es necesario que seas estricto/a todo el tiempo y a nadie le sienta mal salir de juerga alguna vez, ponerse un maratón de "El Señor de los Anillos" o hacer una fiesta de pijamas. Simplemente no dejes que formen parte de tu rutina y disfruta del sueño como algo saludable, necesario y reconfortante. Tampoco debes preocuparte si alguna noche no eres capaz de dormir bien o te despiertas por algún motivo. Si ocurre porque algo te preocupa, apúntalo para sacarlo de tu cabeza. Si te sientes totalmente despierto/a también es normal, date un rato de actividad, no te fuerces a dormir. Un poco más tarde acabarás por conciliar el sueño.

Recuerda que lo ideal sería acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El cuerpo funciona mejor con una rutina. Y si pudieses levantarte sin despertador, mejor aún. Si en alguna ocasión ves que puedes necesitarlo, toma una pequeña siesta y te despertarás con las pilas puestas. Personalmente no me sientan bien las siestas y hace años que no duermo por las tardes. Sin embargo sí suelo llevar patrones de sueño regular, hasta el punto de que si algún día casi no duermo, al día siguiente me encuentro bien. Parece que es una especie de inversión en uno mismo. Me encanta.

Imagen: http://parentpositivekids.com/

Regla 5. Corre muy rápido de vez en cuando.

Seguimos con las 10 reglas y llegamos al ecuador. Aunque el otro día decíamos que hay que moverse despacio con frecuencia, hoy decimos que hay que correr muy rápido de vez en cuando. Esto no es contradictorio, sino complementario.

Los músculos de los corredores de velocidad son grandes. Los músculos de los corredores de distancia, pequeños. Esto se debe a que el entrenamiento de los corredores de velocidad (cortos e intensos) se aproximan más a las recomendaciones que hemos dado en la entrada anterior. Esto hace que sus músculos se estimulen pero puedan recuperarse y crecer, en lugar de exprimirse debido al largo tiempo que funcionan sin descanso.

Hacer un pequeño sprint de vez en cuando es beneficioso. Hacerlo varias veces al día, dañino. Si tu cuerpo puede hacerlo sin resultados negativos es porque debe hacerlo. Lo importante, una vez más, es la frecuencia. Darle un pequeño empujoncito al cuerpo, algo de "vidilla", es necesario para que funcione bien. Es como aquello de los coches, que alguna vez hay que pasarse de revoluciones para que no se queden "amariconados", que dicen en mi pueblo.

La recomendación que aquí damos hoy es importante porque aumenta los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento. Adelante y márcate "uno rapidito" cuanto te sientas con mucha energía, una vez por semana o algo más a menudo si tienes práctica.

A mí me gusta, de vez en cuando, subir un tramo de escaleras muy rápido o darme mucha prisa en los últimos metros cuando voy andando a casa.

Imagen: www.quitor.com

Regla 4. Levanta cosas pesadas.

Otra regla más para el lote. Aunque "levantar cosas pesadas" suena duro, no lo es tanto. En nuestro día a día evitamos coger peso bajo cualquier circunstancia. Si bien andar cargados no es bueno, tampoco lo es no hacerlo en absoluto. Tu cuerpo está preparado para coger peso, para mejorar al hacerlo y lo necesita. No es plan de que hagas lo mismo que el señor de la foto, pero sí que puedes incorporar ciertos movimientos a tu día a día.

Cambiar los muebles de sitio o llevar una maleta son ejemplos de lo que comentamos. Pero estas tareas no las hacemos con frecuencia. Hay otros gestos ordinarios que sí podemos modificar. Por ejemplo, en el supermercado, ¿realmente necesitamos un carro? A veces es suficiente con una cesta que nos hará llevar algo de peso. Si este es demasiado, por supuesto opta por un carro, que tampoco es cuestión de sufrir o dañarnos la espalda.

No tengas miedo de levantar algo, pero recuerda que debes hacerlo de forma correcta. Esto es, de cuclillas, con las piernas separadas y la espalda recta. Para elevarlo has de mover las piernas, no la espalda. Los músculos de las piernas son extremadamente fuertes y resistentes. Podrás sorprenderte viendo lo que eres capaz de levantar de esta manera sin un esfuerzo excesivo. La forma correcta de levantar peso no se debe confundir, por tanto, con el ejercicio de peso muerto rumano, que tiene otra función.

En el caso de que hagas algún entrenamiento de fuerza, con pesas o máquinas, es recomendable que sea corto. Lo ideal es que tus sesiones no pasen de 30 minutos y han de ser siempre de menos de 1 hora. Este tiempo debemos aprovecharlo para que las sesiones sean intensas. De esta forma aplicamos la expresión "darlo todo", sin medias tintas. Al gimnasio se va a entrenar, no a mirar las musarañas. Evidentemente los descansos entre series son necesarios, pero perder el tiempo no lo es.

Mi aplicación particular de levantar cosas pesadas se ciñe casi exclusivamente al entrenamiento en el gimnasio. Suelo hacer 3 sesiones semanales de 30 minutos. Mi forma de organizarlas es por grupos musculares, entrenando pecho, hombros y tríceps un día; piernas, otro día; y espalda y bíceps otro distinto. En otros momentos de mi vida he entrenado incluso 5 veces por semana y en algunas ocasiones durante más de una hora al día. La aproximación actual me parece más sana, adecuada, y aprovecho mejor el tiempo debido a su corta duración. 3 sesiones semanales permiten dejar al cuerpo descansar días alternos y esto es beneficioso para la recuperación de una sesión y el buen rendimiento de la siguiente. Por supuesto, cuando surge la posibilidad de levantar algo, me apunto a ello. En el que ya es mi ex trabajo como camarero, me gustaba llevar las cajas de bebidas o de palillos (orientales, de los comer, no de los dientes, que pesan bastante) del almacén a la barra. También disfrutaba comprobando los chicles de las mesas. Esto consiste en agacharse para ver si hay algún chicle pegado en los bancos/mesas. Yo lo solía hacer apoyando los pies en el suelo y las manos entre dos bancos, haciendo como unas flexiones de pecho. Así, la "cosa pesada" es mi propio cuerpo, ya que una forma válida de entrenamiento, además de con pesos externos, es cargando con uno mismo, aunque eso es harina de otro costal (que expresión tan poco paleolítica me ha quedado).

Imagen: agymlife.com

Regla 3. Muévete frecuentemente a un ritmo lento.

La tercera de las reglas primitivas es una de las que hacen referencia al beneficioso, saludable y sobrevalorado ejercicio. ¿Sobrevalorado? Sí, sobrevalorado. Es verdad que es necesario, pero dentro de unos límites razonables. Ejercitarse como una mula simplemente nos llevará a arrastrar un estrés crónico y a un síndrome de abstinencia cuando no se pueda practicar.

Pasarse del ritmo de pulsaciones que nuestro cuerpo debería llevar tiene una serie de efectos negativos. El primero de ellos es que se dispara el cortisol, conocido como "la hormona del estrés". Evolutivamente esto se entiende ya que su función es, ante una situación de peligro, enfrentar el debate "lucha o huida" (¿me enfrento a este animal o salgo por patas?). En este caso, su utilidad es clara, pero no lo es cuando esto ocurre frecuentemente. ¿Te imaginas vivir enfrentándote a terribles depredadores 2 veces al día? Demasiado trabajo. Respeta a tus hormonas. Ellas te quieren. Igual que con el cortisol, hay una serie de desequilibrios hormonales que pueden acabar por desbaratar tu salud si se siguen produciendo.

El sobreentrenamiento está más que demostrado. Aunque puede darse por diversos factores, generalmente es un exceso de tiempo y/o de intensidad dedicados a una actividad deportiva durante un periodo más o menos largo. Es una barrera para avanzar en cualquier deporte, limita nuestra vida diaria, afecta negativamente al sueño y desgasta nuestros músculos y huesos porque estos no tienen tiempo de recuperarse de los estímulos a los que se someten.

Si pensamos en nuestros antepasados paleolíticos, no se dedicaban a correr maratones por amor al arte, ni se metían a clases de ciclo 5 veces por semana o hacían entrenamientos de fuerza. Podían correr largo tiempo, por ejemplo, pero solo si lo necesitaban o si era parte de su actividad social/lúdica en un algún momento. Lo ideal en las actividades aeróbicas es mantenerlas más o menos constantes y hacerlas todos los días pero sin presionarnos. A estos efectos, caminar es probablemente la mejor de ellas. El ritmo cardíaco que alcanzamos al andar es saludable para nuestro corazón y además nos hace sentir bien. Deberíamos andar más de lo que lo que lo hacemos en la actualidad. Esto pasa por evitar los ascensores y escaleras mecánicas en la medida de lo posible. Si al principio te parece demasiado, sube sólo un piso andando y el resto en ascensor. Añade otro piso más cada semana.

Practica natación, haz algo de bicicleta o de carrera de vez en cuando, pero nunca dejes que lleguen a ser estresantes para tu cuerpo o  mente. Lo ideal es que nos movamos sin llegar a superar el 75% de nuestras pulsaciones máximas, manteniéndonos por encima del 50% cuando hacemos ejercicio. Para calcular las pulsaciones máximas hay un montón de fórmulas distintas, todas aproximadas. Intenta acumular, a lo largo de una semana, unas 2 o 5 horas de ejercicio de baja intensidad.

En mi caso, suelo caminar bastante. Siempre lo he hecho. Cuando vivía en casa de mis padres (e incluso cuando voy ahora de visita), si el clima lo permitía, solía ir andando al centro del pueblo, que son unos 20 minutos. Cuando vivía en Madrid usaba el metro pero sólo si era necesario. Para recorrer una distancia de 2 o 3 estaciones no solía cogerlo. Ahora, en Londres, la bicicleta es mi mejor amiga. Cada día la utilizo unos 40-50 minutos para desplazarme a un ritmo tranquilo y así, además, disfruto del trayecto. Los ascensores no suelo usarlos excepto si hay que subir muchos pisos, si es tarde (para no molestar), si llevo mucho peso o si estoy muy cansado. Actualmente vivo en el equivalente a un 2º sin ascensor y nunca es un problema subir.

No dejes que las circunstancias te impidan "moverte frecuentemente a un ritmo lento". No necesitas una ropa especial ni tiempo extra. Aprovecha el descanso del trabajo para dar un pequeño paseo, coge el bus una parada más atrás (incluso puede que consigas un sitio mejor si va más vacío) o más adelante, levántate del ordenador con frecuencia (para cambiar de canción, hacerte un café, ir al baño...) y camina mientras hablas por teléfono o, al menos, ponte de pie.

Imagen: digitaldeconstruction.com

Regla 2. Evita cosas venenosas.

Después de hablar de consumir animales y plantas, la siguiente de las 10 reglas dice que evites cosas venenosas. ¡Qué perogrullada! -pensarás- ¿Quién no evita cosas venenosas? En realidad todos nos envenenamos a diario.

Cosas venenosas que quizás no estés evitando son el café, el tabaco o el alcohol. Como todo, con moderación, no es preocupante, pero sí que lo es su abuso. Reconozco que estoy escribiendo estas líneas con una taza de café. No se puede ser siempre perfecto. Algunos plásticos también pueden ser perjudiciales.

Desde un punto de vista más natural, clasificamos las sustancias venenosas mediante nuestros sentidos. Si algo es especialmente amargo suele significar que no deberíamos comerlo. Lo mismo ocurre con aquello que huela mal. Algunas sustancias naturales, no obstante, pueden ser dañinas. Es el caso de los cereales. Aunque no causan un perjuicio directo, sí que es preocupante cómo pueden afectar a nuestra salud a largo plazo, por ejemplo, produciendo el llamado síndrome del intestino permeable. Al igual que las legumbres, son una fuente de antinutrientes que atacan a nuestro organismo, lo debilitan y le quitan fuerzas. Piensa en comer cereales crudos y entenderás todo esto. Aunque tampoco la carne cruda resulte apetecible, es más una cuestión cultural que de la propia naturaleza.

Otros venenos incluyen los conservantes sintéticos, los químicos de los alimentos procesados o los pesticidas de los vegetales convencionales. También hemos de destacar el azúcar, que provoca una respuesta excesiva de producción de insulina en el cuerpo, lo cual lo hace desequilibrarse durante ese tiempo. Los antibióticos presentes en la carne no orgánica son también preocupantes en este sentido. Igualmente aquellos medicamentos que consumas. En realidad, son una droga, un resultado de un proceso de laboratorio, una sustancia artificial. Cuantos menos medicamentos consumas, mejor para ti. Ahorrarte un día de resfriado o tener mejor salud a largo plazo es una elección que está en tu mano. Lo que no te mata te hace más fuerte. Y, si no, que se lo digan a Kelly Clarkson:

Imagen: whatthecraft.com

Regla 1. Come un montón de animales y plantas.

La primera de las 10 reglas de Grok dice que has de comer un montón de animales y plantas. No suena muy bien eso de llamarle "reglas" a algo que en principio ha de ser natural y flexible. Estas existen simplemente para que nos resulte más sencillo hacer un esquema mental. Verás que en el fondo son muy sencillas.

"Comer un montón de animales y plantas" es la base de la dieta paleolítica. Es lo que se ha comentado en estas líneas muchas veces. Hay quien se refiere a la paleodieta como "la dieta esa en la que se come sólo carne". Esto es totalmente erróneo. Aunque la carne se encuentra en su base, también lo están el pescado o huevos, por ejemplo. Justo después vendrían las verduras y luego las frutas, puesto que el aporte nutritivo es equiparable pero las segundas incluyen más azúcar. Es importante recalcar que una paleodieta sin generosas raciones de verdura no es paleodieta, sino otra cosa, whatever.

Ampliando los grupos citados anteriormente podemos incluir pollo, pavo, cerdo o ternera dentro de la carne. Cualquier corte, en principio, es bueno, siempre que provenga de fuentes de calidad. Las vísceras son especialmente interesantes y nutritivas. Curioso es el caso del hígado, que se suele rechazar porque pensamos que contiene sustancias de desecho. Aunque este órgano depura, no almacena, así que es seguro consumirlo. También el grupo de carnes podemos añadir el hueso y la gelatina. Ambos se pueden incorporar a la dieta preparando caldo de hueso, con las sobras de las comidas. Estos tejidos vienen cargados de nutrientes y aquí sí podemos aplicar aquello de "lo que se come se cría" porque al comerlos favorecemos unos huesos y cartílagos sanos.

Si hablamos de plantas, en la variedad está el gusto. Elegir verduras de distintos colores no solo alegra el plato, sino que es beneficioso para nuestra salud. Estos colores guardan relación con el contenido de micronutrientes y, por tanto, la diversidad de colores es sinónimo de diversidad de antioxidantes, por ejemplo. Elige verduras frescas y, sobre todo, que disfrutes comiendo. Consúmelas crudas siempre que sea posible, para mantener mejor sus propiedades. Y no temas elegir aquellas que no tienen aspecto de portada de revista. En la naturaleza las plantas no son perfectas, así que tampoco tienen por qué serlo en tu nevera. Además con esto colaboras a que no se desperdicie comida, ya que las unidades "feas" que nadie quiere acaban en la basura de los supermercados.

Un apartado concreto dentro de las plantas se lo merecen las frutas. Ahora, con el verano encima, consumir fruta es más apetecible que nunca. Los criterios aplicables son los mismos que para las verduras pero hay que tener cuidado con los excesos debido a su azúcar.

También los frutos secos son plantas y también tienen su sitio en la dieta paleolítica. Es un caso parecido al de las frutas en cuanto a que no debemos abusar de ellos. Un puñado de nueces, almendras o avellanas al día es lo recomendable. Piensa en el paleolítico, donde no había nueces peladas empaquetadas de las que te puedes comer 500g. Bueno, si eres capaz. Yo, desde luego, sí puedo, aunque al final acabo con un dolor de estómago que lleva al arrepentimiento. Para poder dar estos consejos he tenido que cometer muchos errores y encontrarles explicación. No estamos preparados para una ingesta masiva de frutos secos.

Los cereales... Sí, son plantas, pero también lo son los toxos (en español suena muy mal, lo siento) y no por ello me los como. De los cereales ya he comentado en su momento. Lo mismo ocurre con las legumbres (como el cacahuete, ¡ojo!).

La grasa es también un elemento importante en esta selección aunque no entra en el grupo de animales ni en el de plantas, sino en ambos porque cualquiera puede contener grasa que variará según la especie, corte, método de cría/cultivo, etc. En general los animales contienen más grasas saturadas que los vegetales pero es importante consumir ambos tipos porque todos son necesarios. También es importante recalcar la importancia del omega-3, un ácido graso esencial presente sobre todo en el pescado azul. Aunque sigan haciéndonos creer que no debemos consumir casi grasa, es importante que sí lo hagamos. Sobre todo hemos de prestar atención a las fuentes que usamos, ya que este tejido almacena toxinas. Elige aceite de oliva virgen extra, carne grasa de procedencia orgánica, pescado salvaje y huevos de gallinas camperas. En el caso del aceite el precio se puede cuadruplicar pero vale la pena por ser un producto que nos durará para múltiples ocasiones.

"Comer un montón de animales y plantas" no implica que no se puedan comer otras cosas pero sí que debe significar que cuando abras tu nevera no encuentres nada que contenga ingredientes. Tu salud empieza en el supermercado.


Imagen: www.organicliaison.com

Las reglas de Grok

Me encanta Mark Sisson. Me gustan sus principios, su estilo de vida, me gusta cómo habla y su actitud positiva. A sus 60 años es un gran ejemplo de equilibrio. Igualmente me declaro entusiasta de su libro The Primal Blueprint, que en algunos meses saldrá en español. Está estructurado sobre 10 normas básicas que definen la conducta paleolítica (o "primitiva", como él dice) que podemos aplicar en nuestra vida. A lo largo de los capítulos compara a Grok, un personaje tipo del paleolítico, con Korg, que es su antítesis moderna y arquetipo del individuo del siglo XXI.

Las reglas de Grok, o primitivas, se pueden consultar también en su blog Mark's Daily Apple. Hoy vamos a ver estas reglas y en lo sucesivo las comentaré con un poco de detalle y explicaré cómo las sigo y mi punto de vista al respecto. Estas son las 10 reglas:

1. Come un montón de animales y plantas.

2. Evita cosas venenosas.

3. Muévete frecuentemente a un ritmo lento.

4. Levanta cosas pesadas.

5. Corre muy rápido de vez en cuando.

6. Duerme correctamente.

7. Juega.

8. Obtén luz solar.

9. Evita los errores estúpidos.

10. Usa tu cerebro.

No me cansaré de recomendar The Primal Blueprint y espero que sí salga pronto en español. Es una obra muy práctica y, de alguna forma, "permisiva", ya que sigue la famosa regla del 80/20. Se trata de porcentajes y se refiere a que hagas todo lo mejor posible el 80% del tiempo y te permitas un desliz el 20% restante. Es cierto que hoy en día con todo lo que nos rodea (comida, bebida, tecnología, transporte, etc.) es casi imposible cumplir al 100%. Además debemos añadir el componente social de nuestras vidas. La regla del 80/20 nos libera de ese estrés y hace que una vida paleolítica sea posible en el mundo moderno. Mark también propone (que no obliga) la cetosis inducida en caso de que consideres que te puede beneficiar. Sin embargo recomienda no quedarse en este estado metabólico, sino únicamente alcanzarlo en caso de que la pérdida de peso sea una auténtica prioridad.

¡Gracias por todo, Mark!

Imagen: www.marksdailyapple.com