Conceptos importantes: pH, omega-3, carbohidratos

Hay ciertos conceptos que son realmente importantes dentro de la dieta paleolítica. Probablemente esto se deba a que difieren bastante con la dieta occidental en cualquier variante. Vamos a ver 3 de ellos.

-pH. Es algo a lo que no se le hace caso, no se tiene en cuenta en las dietas. Cada vez que consumimos algún alimento, los riñones dan la respuesta de si ese alimento es ácido o alcalino (lo contrario). Es como el pH en química. El pH es una escala de acidez que indica la concentración de ciertos iones. Va del 0 al 14, donde 7 es el pH neutro. Valores menores son ácidos y, mayores, alcalinos. Para no entrar en más detalles científicos, lo que ocurre es que ciertos alimentos potencian un estado alcalino en el cuerpo mientras que otros hacen lo contrario. Que la sangre tenga un pH bajo (ácido) no es especialmente malo, pero hay infinidad de estudios que apuntan a que las enfermedades no se pueden desarrollar en un entorno alcalino. En general, las frutas y verduras ofrecen una respuesta alcalina y la carne y pescado, ácida. No obstante, estos alimentos son también necesarios, como bien sabemos. Y un estado hiperalcalino tampoco es saludable. Lo correcto sería ligeramente alcalino y es que tender al punto medio siempre es lo ideal. Por su parte, los lácteos, cereales y legumbres suelen ofrecer una respuesta ácida. Hay muchas tablas de consulta de estos índices. A veces los valores difieren e incluso algunas se contradicen pero en general coinciden. He encontrado una en español que pongo a modo de ejemplo. En esta se ve que algunas frutas que tienen un alto contenido en azúcar tienen una respuesta ácida. Sin embargo vemos que el limón tiene una respuesta alcalina aún siendo ácido. Esto se debe a que no importa la acidez en crudo, sino que viene referida a la respuesta metabólica que ocurre tras su digestión y asimilación. Me apetece una ensalada.

-omega-3. Este ácido graso pertenece a los poliinsaturados. Recibe este nombre por la estructura química que tienen sus enlaces. El omega-6 es también un ácido graso de este tipo aunque este favorece la inflamación, al contrario de lo que ocurre con el anterior. Hoy en día el consumo de omega-3 es realmente bajo. Es un nutriente esencial, por ejemplo, para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro o evitar enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas. Cuando hablamos de "esencial" no quiere decir solo "básico" sino que significa que el cuerpo no lo puede fabricar a partir de otros componentes. Como ejemplo de "no esencial" tenemos la vitamina D, que podemos sintetizar con la exposición al sol. Actualmente, empeñados en reducir nuestro consumo de grasas, no sólo hemos dejado de consumirlas sino que hemos cambiado las prioridades. Estamos consumiendo una relación aproximada de 10:1 hasta 20:1 en términos omega-6:omega-3. Durante el paleolítico la relación tendía a la cifra de 2:1. Esto es alarmante en términos de inflamación de nuestro cuerpo y favorece la aparición de ciertas dolencias. Esta relación de los ácidos grasos mencionados tiene mucho que ver con la industria alimentaria, el uso de ciertos aceites (como el de girasol, aunque no es de los peores) y la reducción en fuentes de omega-3 como puede ser el pescado graso (¿porque engorda?). Un filete de salmón y un par de pescados azules por semana pueden acercarnos a la cifra ideal. Aquí hay una pequeña tabla de alimentos ricos en omega-3. Excepto la soja y algunos aceites nombrados, el resto son alimentos paleolíticos. Por último, comentar que los ácidos grasos poliinsaturados son bastante inestables ante el calor y se corrompen fácilmente. Por esta razón el aceite de oliva es mejor consumirlo crudo. ¡Ensalada, por favor!

-carbohidratos. Hay opiniones para dar y tomar pero presento mi punto de vista forjado a raíz de muchas consultas. Se suele considerar que la dieta paleolítica es baja en carbohidratos aunque no tanto en su versión para deportistas. Esto se debe a que los deportistas necesitan reponer los depósitos de glucógeno (la forma en la que el azúcar se almacena en el músculo a modo de energía rápida). Si bien esto contradice la teoría básica de esta dieta, debemos recordar que en el paleolítico no hacían deporte como tal, así que esta forma de comer podemos entenderla como una especie de "piratear" o "hacer trampa" con el cuerpo. Un hombre de las cavernas no necesitaba levantar pesas en un gimnasio o correr 100m lisos en el menor tiempo posible (lo suyo eran más las distancias largas). Hace poco leí también la opinión de un internauta que decía que "lo paleo no es bajo en carbohidratos, sino que todo lo demás es alto en ellos". Puede sonar extremista pero los carbohidratos no son realmente esenciales (consúltese párrafo anterior): el cuerpo puede fabricarlos. Así como no puede fabricar proteína o ciertos ácidos grasos (mr. Omega-3, my love), es posible obtener glucógeno (la forma útil de los carbohidratos) a partir de proteína o grasa, si bien es más complicado de esta última. Un elevado consumo de verduras no es suficiente para alcanzar las recomendaciones médicas actuales de consumo diario de hidratos de carbono. La forma de llegar sería consumiendo los temidos cereales. Al reducir los carbohidratos, sin embargo, reducimos también la producción de insulina y, como efecto secundario, podemos quemar la grasa de nuestro cuerpo. Así, el consumo energético, el metabolismo, se vuelve más eficiente. Hay seguidores de lo paleo que prefieren intentar llegar a un consumo de carbohidratos bastante elevado mientras que la mayoría suelen optar por mantenerse en márgenes más reducidos. Por supuesto, la fruta también puede ser una buena fuente de este nutriente pero recordemos que las frutas son los caramelos de la naturaleza. Lo mismo, pero más exagerado, ocurre con la miel, que es básicamente azúcar. Sí, nuestros antepasados comían miel, y se ponían hasta arriba cuando se daban un banquete, pero además de que no la encontraban todos los días, sufrían de innumerables picaduras para poder saborearla, así que igual se lo pensaban dos veces. En el tema de los carbohidratos me quedo con que lo importante no es cuántos se consuman, sino que provengan de densas fuentes nutritivas: verduras, no cereales, en resumen. Ensalada, ensaladita, ¿quién es la más bonita?

La conclusión es clara: ensalada paleolítica, oiga.

Principales fuentes:

http://thepaleodiet.com/acidbase-balance/

http://thepaleodiet.com/polyunsaturated-fatty-acids/