Fuentes vegetales de omega-3. ¿Son mejores que las animales?

Cuando oímos "vegetal" automáticamente asociamos esta palabra a "salud". Pues primeramente vamos a hacer una pequeña aclaración, ya que a veces se usa como sinónimo de "verduras", cosa que no es cierta. Si bien todas las verduras son vegetales, lo contrario no aplica. Según la RAE, "vegetal" (en su 2ª acepción, la más cercana a este caso) significa "perteneciente o relativo a las plantas" o bien, como sustantivo, es un "ser orgánico que crece y vive, pero no muda de lugar por impulso voluntario" (esta es la 3ª acepción). Lo que ocurre es que en inglés no existe la palabra "verdura", así que se dice "vegetal". Es un caso de interferencia lingüística y false friend al que ya nos hemos acostumbrado pero no deja de ser una incorrección. Todo esto para aclarar que hablaré de vegetales pero no de verduras específicamente.


La importancia del omega-3 reside en múltiples factores. Forma parte de muchos tejidos es nuestro cuerpo, participa en reacciones metabólicas, es antiinflamatorio... Pero su valor reside es que es esencial. Esto no significa simplemente que sea importante, sino más bien imprescindible. El cuerpo humano no puede fabricar omega-3, así que debe ingerirlo. Lo mismo ocurre con la vitamina C o con algunos aminoácidos. Si no ingerimos omega-3 inevitablemente tendremos problemas de salud.

Junto con el omega-3 tenemos a su amigo-enemigo omega-6. La familia de ácidos grasos omega-6 son también esenciales, imprescindibles, imposibles de sintetizar por los humanos. El omega-6 es pro-inflamatorio y compite con el omega-3. Una relación sana entre ambas grasas es de 1:1 o 2:1 de consumo omega-6:omega-3. La dieta occidental está en una proporciones locas que van de 10:1 hasta 30:1. ¿Nos extraña que haya tantos problemas de inflamaciones y enfermedades en general?


Hace unos días me encontraba con este producto en Mercadona:

Como me gustan los frutos secos y me resultaba apetecible, decidí llevarlo, no sin antes consultar la correcta lista de ingredientes. Ahí descubrí además que contenía un análisis nutricional más detallado de lo habitual, en el que se incluía la información de los ácidos grasos insaturados para ilustrar que efectivamente tenía altas cantidades de omega-3. Me sentí sorprendido gratamente al encontrarme con este dato aunque los valores mostrados no diferían demasiado de lo que esperaba leer: los números cuadraban.

Entre las fuentes vegetales de omega-3 podemos destacar muchos frutos secos, como la mezcla anterior. Destacan, por ejemplo, las nueces. En su composición por cada 100g contienen 9g de omega-3. Esto es una cifra realmente elevada (cosa buena). Por otro lado contienen también 38g de omega-6 (cosa no tan buena). Los números arrojan un resultado de 4,22:1 de proporción omega-6:omega:3. Y las nueces son, sin embargo, una de las mejores fuentes de estos ácidos grasos.

Los frutos secos son famosos en la paleo dieta precisamente por su alto contenido en omega-6. Son prácticamente la única fuente rica en este ácido graso y por eso se recomienda limitar su consumo. Bueno, por eso y también porque en el paleolítico no venían pelados y envasados de forma que pudieses tragarte medio kilo al día (como yo en Navidades, uffffff). Si nos fijamos en la composición por cada 100g de almendras veremos que el contenido de omega-3 es prácticamente inexistente y contienen 12g de omega-6. Si bien 12g es una cifra mucho menor que los 38g de las nueces, al no haber omega-3 en la ecuación su resultado es mucho más desequilibrado.

Esto no quiere decir que haya que olvidarse de los frutos secos, sino que deben consumirse con moderación. El omega-6 es también esencial, como ya he dicho.

Las fuentes vegetales de omega-3 tienen otra particularidad derivada de la naturaleza de estos ácidos grasos. Dentro de los omega-3 hay distintos tipos, siendo los EPA y DHA los que el cuerpo utilizará en última instancia. Fuentes ricas de estos son los pescados grasos o azules, como pueden ser el salmón, sardina o caballa. Las fuentes vegetales ricas en omega-3 presentan sobre todo el tipo ALA, que es por el que destaca el aceite de lino (de consumo habitual entre vegetarianos por este motivo). Las diferencias entre ellos son a nivel químico, teniendo el ALA 18 carbonos; el EPA, 20 y el DHA, 22. Cuando ingerimos ALA, el organismo tiene que "elongarlo" para convertir la molécula a su forma útil. Este proceso tiene varios pasos que no son directos y van convirtiendo el ALA en ácidos grasos más largos hasta obtener el EPA o DHA. Los ácidos grasos se convierten según el siguiente orden: ALA - SDA - ETA - EPA - DPA - DHA. El gran problema de todo ello es que es un proceso muy ineficiente y la tasa de conversión de ALA en EPA y DHA está entre el 5% y el 20% (para el DHA no es superior siquiera al 9%) y en ocasiones no llega ni al 1%. Esto significa que de los 9g de omega-3 de las nueces (que es ALA en su totalidad) aprovecharíamos menos de 2g en el mejor de los casos. Y eso hablando de un alimento altamente rico en omega-3. Es un proceso con bajo rendimiento y que deja radicales libres a su paso. ¿Entiendes por qué las vacas comen hierba y nosotros comemos vacas?

En el ejemplo de arriba, nuestra "fuente natural de omega-3", tenemos 2,3g de omega-3 por cada 100 de producto, siendo estos ALA. También tenemos 18,8g de omega-6. La proporción es de 8,17:1 que resulta en una eficiencia de 40,87:1 en el caso ideal (considerando que la conversión es sumamente óptima, del 20%). Esta cifra se aleja totalmente de lo que buscamos. La etiqueta no miente en su afirmación de "fuente natural" pero debemos ser conscientes de que no es todo tan bonito.

A pesar de que casos como estos hacen pensar en lo complejo que parece elegir nuestros alimentos, no lo es tanto. ¿Por qué? Pues porque si estamos desprovistos de todo conocimiento pero aplicamos la lógica, nos daremos cuenta de que los frutos secos no deben ser un elemento de consumo habitual (y no me cansaré de repetirlo jamás) aunque tampoco debamos eliminarlos al completo si no tenemos alergias/intolerancias/enfermedades (ni seguimos el protocolo autoinmune para enfermedades de este tipo). Esta lógica es la que nombraba anteriormente: en el paleolítico había que recolectar y abrir estos frutos para consumirlos y no estaban envasados ni disponibles todo el año, así que consumirlos en exceso era virtualmente imposible.

Que no te engañen, ni el aceite de lino ni los frutos secos son fuentes ricas de omega-3. Lo mejor son los pescados azules y las carnes de pasto. ¿Que harás cuando veas un producto como el anterior? Valora si merece la pena y en qué circunstancias lo vas a consumir.

Por favor, coman sus omegas treses, pero con "un poquito de por favor" y sin conservantes, como dice la etiqueta.



¿Quieres saber más?:
- Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6)
- Cuidado con los suplementos de omega-3

Receta paleolítica: Salmón con chucrut

Por si a alguien le cabe duda, el salmón ahumado es paleolítico. Únicamente hay que fijarse en que no tenga ingredientes añadidos y mejor si es capturado que criado, como todo el pescado que elijamos. El único tratamiento que se le da es el de ahumado en sí. Como su nombre indica, este proceso consiste en exponer el salmón al humo como método de conservación. Esto no implica una contaminación del mismo o una elevada merma de nutrientes, así que es totalmente recomendable, además de delicioso. Las delicadas grasas de este pescado se mantienen mejor que consumiéndolo cocinado.

En esta ocasión hemos decidido acompañar el salmón con un poco de chucrut de col y zanahoria, regando todo con aceite de oliva. El salmón lo hemos cortado en trozos y le hemos dado la forma que aparece en la fotografía. Si bien el chucrut lo tenemos que tener preparado de antes (otro día explicaré el procedimiento), la elaboración total del plato no lleva ni 5 minutos. Lo mejor de todo es que todo va en crudo, conservando mejor los nutrientes.

Este salmón con chucrut nos va a aportar muchas proteínas de alta calidad derivadas del salmón (más de 20g por cada 100) y también una gran cantidad de omega-3, beneficioso como antiinflamatorio e imprescindible por ser un ácido graso esencial. La falta de este nutriente es habitual en las dietas actuales y es importante consumir dosis correctas. Las verduras elegidas añaden fibra, vitamina C y carotenos, entre otros. Además, gracias a que están fermentadas, son un alimento probiótico, mucho mejor que los yogures con aditivos. El toque final, el aceite de oliva, nos añade un poco más de grasa y realza el sabor.

Este plato es elevado en grasas. Dentro de una dieta tradicional es probable que vaya seguido de una advertencia con respecto a las cantidades diarias recomendadas, ya que puede acercarse al límite. Sin embargo, recordemos que la grasa ha sido víctima de una mala prensa no merecida y esta combinación puede llevarse a la boca sin miedo de que llegue al ombligo. Personlemente me encanta esta combinación y el salmón es uno de mis pescados favoritos.

¡Buen provecho!

Corrompiendo aceites

Hace muy, muy poco, revisando ciertos suplementos, comentaba que el omega-3 puede estar rancio cuando lo compramos como aceite. Recordemos que estos ácidos grasos insaturados (mono o poli) soportan poco el calor y la luz, al contrario que los saturados. Esto está relacionado con que los primeros son líquidos (aceites) a temperatura ambiente y los segundos, sólidos (grasas). A modo de esquema: insaturados = aceites = sensibles = aceite de oliva / saturados = grasas = estables = mantequilla.

Poco después de escribir que la luz daña a estos ácidos grasos, me encuentro el escaparate de una tienda repleto de suplementos de omega-3 y aceite de pescado envasado en botes transparentes. Es la foto que encabeza esta entrada y se corresponde con una conocida cadena de tiendas de suplementos y herboristería. Resulta un claro ejemplo del caso que hablábamos en el que es mejor no consumir este tipo de suplementos. Aquí podemos tener casi total seguridad de que el contenido de las cápsulas es inútil o incluso dañino.

Vale, es verdad que el sol de Londres no es como para morirse de una insolación nivel guiri-con-chanclas-y-calcetines, pero tampoco será muy bueno para los pobres omegas treses, favó.

Librarse de los suplementos

Los suplementos dietéticos no pueden ser sustitutos, sino un complemento a lo que nos pueda faltar o un pequeño empujón para lograr nuestras metas. En mi caso, he probado durante mucho tiempo los multivitamínicos, los batidos de proteína y también omega-3 y creatina. He llegado a compaginarlos durante una larga temporada con la paleo dieta pero he terminado por eliminarlos. Dentro de una dieta paleolítica son prescindibles totalmente aunque, insisto, tanto estos como otros pueden ser útiles como una pequeña ayuda según la persona. Voy a hablar un poco de todos ellos y también de la vitamina D, que muchos autores recomiendan consumirla aún con dieta paleolítica.

-Multivitamínicos: en un intento por intentar evitar carencias, durante mucho tiempo consumí este producto, de distintas marcas. Me sentía seguro haciéndolo y además era un gesto muy sencillo: tomar una cápsula al día. Su consumo no entraña riesgos ya que las vitaminas o minerales (muchas fórmulas también los incluyen) vienen en dosis controladas. Esto implica que aquellos que puedan resultar tóxicos en exceso (por ejemplo las vitaminas liposolubles, más difíciles de eliminar que las hidrosolubles) vienen en cantidades inferiores a lo que se recomienda cada día. Yo, que suelo analizar con frecuencia mi sangre, acabé extrañado en varias ocasiones porque parecía que mi hígado estaba produciendo demasiadas transaminasas. Estaba en un límite seguro, pero por encima de lo recomendado. Me preocupaba y se repitió en varias ocasiones. Una vez, el médico me dijo que para la siguiente prueba que hiciese dejase cualquier medicación o suplemento. Solamente eliminé el multivitamínico y... resultados perfectos. Tiempo más tarde descubriría que algunos componentes, como el ácido fólico, pueden dañar el hígado. En este caso concreto, el hígado puede procesarlo, pero sólo en pequeñas dosis, realmente inferiores a las recomendadas. Lo ideal, como siempre, es consumir alimentos que contengan el componente correcto, que sería la vitamina B9, en lugar del ácido fólico. Así no se sobrecarga el hígado.

-Batidos de proteína (de suero): fáciles de preparar y llevar, sabores a elegir, baratos (en comparación con la proteína en alimentos de verdad), seguros. Tienen una lista interminable de ventajas. Generalmente se toman después de entrenar, aprovechando que es el mejor momento para que hagan su trabajo: reparar el músculo. Son proteínas extraídas de la leche pero sin lactosa ni caseína (la proteína problemática de la leche). El proceso de extracción es más o menos natural, aunque no lo es el procesado posterior, en el que se añaden múltiples ingredientes como edulcorantes artificiales o antiaglomerantes. Multitud de estudios prueban que estos batidos funcionan. He dejado de consumirlos, sin embargo, porque no creo necesario ese aporte extra de proteína en mi caso particular, ya que cubro mis necesidades diarias sin problema y, actualmente, no tengo gran deseo por ganar masa muscular. Me conformo con crecer poco a poco. Estos batidos no entran dentro de la dieta paleolítica debido a la síntesis química que entraña su producción aunque durante bastante tiempo los consumí como única pieza neolítica de mi alimentación. También hay algunos autores paleo que los aconsejan en caso de deportistas. Recordemos que en el paleolítico no existía el deporte como tal, así que para conseguir ciertas metas es necesario una especie de pirateo de nuestro sistema.

-Omega-3: las cápsulas son baratas, fáciles de consumir y de encontrar. Las consumía para obtener una mejor relación omega-6:omega-3, pero había un detalle que se me pasaba por alto. Las grasas poliinsaturadas como esta, son muy inestables y se estropean con facilidad. La exposición a la luz o al calor puede dañarlas y que sea peor consumirlas que no hacerlo. Por eso el buen aceite de oliva viene en botes de cristal oscuro y se prensa en frío. La alternativa que tomé fue eliminar este complemento y consumir más pescado graso, eligiendo especies como el arenque o la sardina mejor que el atún, ya que este contiene altas cantidades de mercurio debido a su longevidad.

-Creatina: se considera el suplemento deportivo más seguro y se ha usado durante décadas. Mejora la fuerza y la resistencia, entre otros. Temporalmente provoca retención de líquidos debido a que transporta agua al músculo. Se suele tomar en periodos de no más de 8 semanas para evitar que el cuerpo se acostumbre. El mundo paleolítico acepta el consumo de creatina, en general, aunque únicamente para deportistas. Puede que en mi caso ganase fuerza, tamaño y mejores entrenamientos cuando la consumía, o puede que fuese un efecto placebo. Algo he notado, pero no puedo decirlo a ciencia cierta. He decidido no volver a usarla al menos durante un largo tiempo.

-Vitamina D: el problema con esta vitamina es que se obtiene principalmente por la exposición al sol, más que por su consumo en la dieta. Trabaja en conjunto con el calcio por lo que su deficiencia puede derivar en falta del mismo. Estamos tan asustados del sol que hoy en día casi no nos exponemos a él. En algunos lugares (Reino Unido) y sobre todo ciertos trabajos (oficinas) la exposición a la luz solar es muy reducida. En verano es suficiente con unos 10-20 minutos de sol en cara y manos. Por ello se recomienda un suplemento de esta vitamina aún con paleodieta. Es casi el único suplemento que todos los autores recomiendan encarecidamente. En mi caso tengo la suerte de, aún trabajando en Londres, estar en un restaurante que es completamente de cristal, así que no me preocupa. Además quien me conoce sabe que me gusta llevar cuanta menos ropa, mejor, lo cual ayuda.

¿Consumes algún suplemento? Cuenta, pregunta, comparte.

Imagen: http://www.weekendramblings.com/

Simplificando conceptos

Estoy de acuerdo: a veces la dieta paleolítica puede ser complicada. Demasiadas razones, demasiados estudios, demasiada información. En realidad no tiene por qué ser tan difícil. Generalmente explicamos las cosas por el "camino largo" pero esto es simplemente para dejar bien claro por qué tomar uno u otro comportamiento.

Uno de los principios fundamentales de la vida paleolítica es su simplicidad frente a la vida moderna, plagada de información superflua, objetos innecesarios y actitudes tóxicas. Ante esto, toca hacer un pequeño resumen para dar explicaciones breves. No serán estas muy precisas, pero sí útiles como esquema.

-Cereales y legumbres: innecesarios, posteriores a la introducción de la agricultura, pobres nutricionalmente en comparación con su carga calórica, proteína de escasa calidad y dañinos para el intestino. Los integrales perjudican aún más el intestino y bloquean más la asimilación de micronutrientes.

-Leche y derivados: la naturaleza creó la leche para los terneros, no para humanos adultos; hay altísimas tasas de intolerantes a la lactosa y la caseína (una de sus proteínas) también puede causar complicaciones. Una vaca salvaje sería imposible de ordeñar.

-Alimentos procesados: no somos dioses ni la madre naturaleza. No podemos hacer las cosas mejor que ellos. Lo único que podemos hacer es valernos de ciertas herramientas como la conservación de alimentos.

-Grasas saturadas: han estado en la dieta humana toda la vida y son necesarias para muchas funciones tanto hormonales como estructurales. Cualquier animal las tiene en su cuerpo aunque tenga un cuerpo magro.

-Ayuno intermitente: en el paleolítico no había neveras y comer significaba cazar previamente. Levantarse y hacerse unas tostadas es un invento moderno. Un ligero ayuno permite a nuestro cuerpo renovarse y, paradójicamente, tener más energía.

-Obesidad: estamos hechos para tener un cuerpo ágil y "limpio". Cuando esto no es así, algo está fallando, principalmente en nuestra dieta.

-Calcio: no existe sólo en la leche, sino también en verduras, y se aprovecha mejor.

-Fibra: las verduras y las frutas son una fuente mucho más recomendable que los cereales.

-Cetosis: estado del organismo en el que se producen cuerpos cetónicos como resultado de la quema de grasa. Se supone que era habitual durante el paleolítico debido a la menor disponibilidad de los carbohidratos. No confundir con cetoacidosis.

-Orgánico: forma de producción agraria o ganadera en la que se evitan los químicos todo lo posible, dejando a la naturaleza obrar por su propia mano. Por ello, los productos orgánicos son más naturales y, sin duda, más sanos; también más caros, claro.

-Equilibrio omega-6:omega-3: es la relación entre estos dos ácidos grasos poliinsaturados. Aunque ambos son necesarios, actualmente la balanza se inclina a favor del omega-6 con mucha diferencia. Debemos mantener una relación de 1:1, 2:1 o hasta 5:1. En la actualidad puede ser de 10:1, 20:1 e incluso 50:1, promoviendo una inflamación crónica.

Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6)

Mucho se ha dicho sobre las grasas. Son un tema frecuente en el blog pero también en las noticias, prensa, en las conversaciones ordinarias y en las consultas médicas. ¿Y si todo lo que se nos ha dicho hasta ahora no fuese cierto? Puesto que la dieta paleolítica es muy rica en grasas, es necesario hablar de ellas largo y tendido. Durante los próximos días empezaré a explicar cómo introducirse en la dieta y por eso quiero aclarar lo de las grasas. Veremos que pueden acabar por ser nuestras amigas. A partir del próximo párrafo puede que no te creas nada. Y puede que pienses que no es natural. Hay muchas opiniones en contra, fundamentadas sobre todo en las creencias populares. Puede ser muy difícil hacernos cambiar de parecer sobre un tema con el que siempre nos han bombardeado de la misma forma, con los mismos argumentos. Podríamos resumir lo que nos dicen sobre la grasa en la siguiente frase: "hace engordar, la saturada es mala para el corazón pero si es de origen vegetal, es grasa buena y es necesaria en pequeñas cantidades". Más o menos esto es lo que está en boca del ciudadano medio. Más del 90% de los médicos te dirán que no consumas grasa saturada y que moderes el consumo de grasa en general. No pretendo ir contra la medicina, sino aclarar unos conceptos. De ti dependerá creértelo o no. Como siempre, es tu responsabilidad última seguir estos consejos o no. Ni soy médico ni nutricionista, ni pretendo serlo.

Vamos a empezar citando unos artículos que recomiendo y puedes leer como referencia:

http://www.vitonica.com/grasas/grasas-saturadas-no-tan-malas-como-parecen

http://blogs.menshealth.es/fitness/misterios-mentiras-y-verdades-sobre-el-consumo-de-grasa/

http://es.fitness.com/forum/threads/93503-Toda-la-verdad-sobre-las-grasas-saturadas (es muy largo pero hay un pequeño resumen de menos de 10 líneas después de los datos iniciales)

Según una publicación de la Asociación Médica Americana en 1987 (“Cholesterol and Mortality: 30 Years of Follow-up From the Framingham Study”): cuanta más grasa saturada se comía, más calorías se comían y menor era el colesterol sérico de la persona. Hemos encontrado que las personas que comían más colesterol, comían más grasa saturada, y comían más calorías, pesando menos y siendo los más activos.

Entonces, ¿de donde viene toda esta leyenda negra? Todo empezó hace muchos, muchos años, en una galaxia muy lejana: los Estados Unidos de América, por supuesto. El gran responsable de ello fue un estudio de los años 50. ¡De los años 50! Pensemos que cuanto más retrocedamos en el tiempo, más fácil es que un estudio haya sentado unas bases. Hoy en día un estudio puede contradecir a otros, y esto hace que las directrices sigan siendo las mismas. Sin embargo, hace tantos años, las cosas no eran así y era más sencillo dictar normas que en muchas ocasiones no estaban escritas aún. Este caso nos lo cuentan muy bien en la siguiente web, también paleolítica (parece que somos los únicos interesados en la verdad): http://www.estilopaleo.com/2012/10/la-campana-contra-las-grasas-saturadas.html Tenía pensado explicarlo yo mismo pero el artículo me parece inmejorable así que insto a que lo leas.

En un articulo de Directo al Paladar nos explican muy bien algunas las funciones de las grasas saturadas:

-Aumento del colesterol. Esto es positivo porque no solo incrementan el colesterol "malo" (LDL) sino también el "bueno" (HDL) y esto es lo que realmente importa.

-Efectos antimicrobianos. Ayudan al sistema inmune.

-Cerebro. Está compuesto en gran medida por ácidos grasos saturados. Lo mismo ocurre con el interior de los pulmones.

-Huesos. Las vitaminas liposolubles que contienen favorecen, entre otros, tener unos huesos sanos.

También nos dejan un enlace a un artículo de The Telegraph que insiste en la importancia de los otros jugadores, como son el omega-3, y otro, de la NBC que nos recuerda que "nadie ha demostrado que las grasas saturadas atasquen las arterias o causen enfermedades cardiovasculares". Ambos están en inglés.

Con todo esto detrás, incluso Loren Cordain, en su primera versión de The Paleo Diet, recomendaba evitar las grasas saturadas. Ahora las acepta. Por supuesto, no todo es blanco ni todo es negro. Lo que opino es que, si bien los animales del paleolítico tenían un perfil graso con menos ácidos saturados (debido a su buena alimentación y disponer de espacio para moverse libremente), estos debían seguir siendo aún así abundantes en su organismo y, por tanto, en el menú cavernícola.

Además de las grasas saturadas de forma natural, están también las grasas trans. Nacieron a raíz del procesado de grasas vegetales insaturadas para darles estabilidad. La diferencia entre la grasa saturada y la insaturada es su estructura química, que hace que la segunda sea líquida a temperatura ambiente y, por tanto, reciba el nombre de "aceite", como el de oliva o girasol, al contrario que la mantequilla, que es principalmente saturada. Para conseguir que los aceites sean sólidos a temperatura ambiente se someten a un proceso de adición de hidrógeno (de ahí que se les llame grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) que altera su estructura química y les da el nombre de grasas transaturadas. Esto se hace para evitar que se vuelvan rancias y alargar la vida útil del producto final. El problema de la inestabilidad y baja resistencia al calor de los ácidos grasos poliinsaturados queda así resuelto. ¿Resuelto? Bueno, no es solo que estemos creando un producto antinatural, sino que es un producto nocivo. La margarina es un claro ejemplo, pero si te fijas en los ingredientes de muchos productos de bollería industrial, verás que contienen grasas hidrogenadas. Y contra estas nadie duda de su culpabilidad. Toda la comunidad médica y científica sabe que no son buenas, pero siguen estando en las estanterías de los supermercados y en el chino de al lado de casa. No me explico por qué no están prohibidas aún. Entre las "lindezas" de las grasas trans podemos encontrar que elevan el colesterol LDL ("malo"), retrasan la maduración del cerebro y favorecen la resistencia a la insulina.

Nos falta hablar de las grasas poliinsaturadas. Si las saturadas se han considerado el enemigo, estas serían el aliado. Realmente no es una creencia tan errónea como la de las saturadas, pero veamos qué hay de bueno y de malo. Ante los ácidos grasos omega-3 todos coinciden en que son beneficiosos. De los que no se habla tanto es de los omega-6, que favorecen la inflamación, al contrario que los anteriores. Son también necesarios (tienen funciones inmunológicas, estructurales, neuronales, hormonales...) pero debemos moderar su consumo evitando, por ejemplo, aceites como el de girasol y todos aquellos que sean de fuentes neolíticas, como el de maíz o soja. Es muy importante que la relación omega-6/omega-3 sea apropiada. Aunque nunca llegará a ser menor la cantidad de omega-6 que de omega-3, es ideal que se aproxime a 1:1 o al menos a 3:1. Los frutos secos (recordemos que son paleolíticos pero de consumo ocasional) suelen ser ricos en omega-3, pero la mayoría son más ricos aún en omega-6, lo cual es una de las razones para recomendar no abusar de ellos. Las nueces tienen la mejor relación mientras que en otros, como las almendras, el contenido en omega-3 es casi anecdótico.

En la primera parte del artículo de Directo al Paladar citado anteriormente, nos explican muy bien la parte química de las grasas y de una forma bastante resumida. Si te interesa, te lo recomiendo porque simplifican bastante la teoría. En el blog había hablado anteriormente del tema del omega-3, por si quieres revisarlo o te lo perdiste.

A lo mejor algún día dejamos de culpar a los huevos y a la carne roja de nuestros problemas de salud y empezamos a mirar para otras causas. Esto me recuerda una cosa: cuando una comida nos sienta mal podemos culpar a los huevos o a la carne roja, precisamente, pero jamás culpamos a la pasta o el pan. Curioso...

Lamento que esta entrada haya sido tan larga, pero me parece realmente importante. Espero que te haya permitido ver un poco más a las grasas como lo que son.

Por último, una reflexión. ¿Por qué cuando más productos bajos en grasa se venden mayor es la incidencia de la obesidad? Duro, sí.

Conceptos importantes: pH, omega-3, carbohidratos

Hay ciertos conceptos que son realmente importantes dentro de la dieta paleolítica. Probablemente esto se deba a que difieren bastante con la dieta occidental en cualquier variante. Vamos a ver 3 de ellos.

-pH. Es algo a lo que no se le hace caso, no se tiene en cuenta en las dietas. Cada vez que consumimos algún alimento, los riñones dan la respuesta de si ese alimento es ácido o alcalino (lo contrario). Es como el pH en química. El pH es una escala de acidez que indica la concentración de ciertos iones. Va del 0 al 14, donde 7 es el pH neutro. Valores menores son ácidos y, mayores, alcalinos. Para no entrar en más detalles científicos, lo que ocurre es que ciertos alimentos potencian un estado alcalino en el cuerpo mientras que otros hacen lo contrario. Que la sangre tenga un pH bajo (ácido) no es especialmente malo, pero hay infinidad de estudios que apuntan a que las enfermedades no se pueden desarrollar en un entorno alcalino. En general, las frutas y verduras ofrecen una respuesta alcalina y la carne y pescado, ácida. No obstante, estos alimentos son también necesarios, como bien sabemos. Y un estado hiperalcalino tampoco es saludable. Lo correcto sería ligeramente alcalino y es que tender al punto medio siempre es lo ideal. Por su parte, los lácteos, cereales y legumbres suelen ofrecer una respuesta ácida. Hay muchas tablas de consulta de estos índices. A veces los valores difieren e incluso algunas se contradicen pero en general coinciden. He encontrado una en español que pongo a modo de ejemplo. En esta se ve que algunas frutas que tienen un alto contenido en azúcar tienen una respuesta ácida. Sin embargo vemos que el limón tiene una respuesta alcalina aún siendo ácido. Esto se debe a que no importa la acidez en crudo, sino que viene referida a la respuesta metabólica que ocurre tras su digestión y asimilación. Me apetece una ensalada.

-omega-3. Este ácido graso pertenece a los poliinsaturados. Recibe este nombre por la estructura química que tienen sus enlaces. El omega-6 es también un ácido graso de este tipo aunque este favorece la inflamación, al contrario de lo que ocurre con el anterior. Hoy en día el consumo de omega-3 es realmente bajo. Es un nutriente esencial, por ejemplo, para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro o evitar enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas. Cuando hablamos de "esencial" no quiere decir solo "básico" sino que significa que el cuerpo no lo puede fabricar a partir de otros componentes. Como ejemplo de "no esencial" tenemos la vitamina D, que podemos sintetizar con la exposición al sol. Actualmente, empeñados en reducir nuestro consumo de grasas, no sólo hemos dejado de consumirlas sino que hemos cambiado las prioridades. Estamos consumiendo una relación aproximada de 10:1 hasta 20:1 en términos omega-6:omega-3. Durante el paleolítico la relación tendía a la cifra de 2:1. Esto es alarmante en términos de inflamación de nuestro cuerpo y favorece la aparición de ciertas dolencias. Esta relación de los ácidos grasos mencionados tiene mucho que ver con la industria alimentaria, el uso de ciertos aceites (como el de girasol, aunque no es de los peores) y la reducción en fuentes de omega-3 como puede ser el pescado graso (¿porque engorda?). Un filete de salmón y un par de pescados azules por semana pueden acercarnos a la cifra ideal. Aquí hay una pequeña tabla de alimentos ricos en omega-3. Excepto la soja y algunos aceites nombrados, el resto son alimentos paleolíticos. Por último, comentar que los ácidos grasos poliinsaturados son bastante inestables ante el calor y se corrompen fácilmente. Por esta razón el aceite de oliva es mejor consumirlo crudo. ¡Ensalada, por favor!

-carbohidratos. Hay opiniones para dar y tomar pero presento mi punto de vista forjado a raíz de muchas consultas. Se suele considerar que la dieta paleolítica es baja en carbohidratos aunque no tanto en su versión para deportistas. Esto se debe a que los deportistas necesitan reponer los depósitos de glucógeno (la forma en la que el azúcar se almacena en el músculo a modo de energía rápida). Si bien esto contradice la teoría básica de esta dieta, debemos recordar que en el paleolítico no hacían deporte como tal, así que esta forma de comer podemos entenderla como una especie de "piratear" o "hacer trampa" con el cuerpo. Un hombre de las cavernas no necesitaba levantar pesas en un gimnasio o correr 100m lisos en el menor tiempo posible (lo suyo eran más las distancias largas). Hace poco leí también la opinión de un internauta que decía que "lo paleo no es bajo en carbohidratos, sino que todo lo demás es alto en ellos". Puede sonar extremista pero los carbohidratos no son realmente esenciales (consúltese párrafo anterior): el cuerpo puede fabricarlos. Así como no puede fabricar proteína o ciertos ácidos grasos (mr. Omega-3, my love), es posible obtener glucógeno (la forma útil de los carbohidratos) a partir de proteína o grasa, si bien es más complicado de esta última. Un elevado consumo de verduras no es suficiente para alcanzar las recomendaciones médicas actuales de consumo diario de hidratos de carbono. La forma de llegar sería consumiendo los temidos cereales. Al reducir los carbohidratos, sin embargo, reducimos también la producción de insulina y, como efecto secundario, podemos quemar la grasa de nuestro cuerpo. Así, el consumo energético, el metabolismo, se vuelve más eficiente. Hay seguidores de lo paleo que prefieren intentar llegar a un consumo de carbohidratos bastante elevado mientras que la mayoría suelen optar por mantenerse en márgenes más reducidos. Por supuesto, la fruta también puede ser una buena fuente de este nutriente pero recordemos que las frutas son los caramelos de la naturaleza. Lo mismo, pero más exagerado, ocurre con la miel, que es básicamente azúcar. Sí, nuestros antepasados comían miel, y se ponían hasta arriba cuando se daban un banquete, pero además de que no la encontraban todos los días, sufrían de innumerables picaduras para poder saborearla, así que igual se lo pensaban dos veces. En el tema de los carbohidratos me quedo con que lo importante no es cuántos se consuman, sino que provengan de densas fuentes nutritivas: verduras, no cereales, en resumen. Ensalada, ensaladita, ¿quién es la más bonita?

La conclusión es clara: ensalada paleolítica, oiga.

Principales fuentes:

http://thepaleodiet.com/acidbase-balance/

http://thepaleodiet.com/polyunsaturated-fatty-acids/