domingo, 30 de junio de 2013

La tabla de sumar. Semana 5. Final.




Vaya, ¡lo que me está costando completar este desafío! Aunque como dice la expresión inglesa "no pain, no gain" (sin dolor no hay logros).

Esta es ya la última semana así que hay que cogerla con fuerza para acabar por todo lo alto. En mi caso, lamentablemente, no estoy llegando a los números pronosticados. Como ya he superado los 3 minutos (donde estaba mi aguante hace tiempo) me doy por satisfecho, sobre todo porque este es el principio del camino que queda por andar. Lo que hay que hacer ahora es seguir entrenando así 1 o 2 veces por semana. Aunque la mayoría de los músculos deben dejarse descansar un mínimo de 48h para que rindan, se recomienda que el descanso sea de 7 a 10 días para que realmente se recuperen y además mejoren. El caso de la faja abdominal es ligeramente distinto, ya que está preparada para soportar esfuerzos continuos por ser el eje de cualquier movimiento o actividad. En toda la preparación de estas semanas el esfuerzo ha sido sin embargo muy elevado sobre esta zona y por tanto la progresión no puede ser infinita e incluso puede decaer. Los músculos necesitarán ese descanso para luego volver a rendir al 100, 120 o 150%.

Como verás abajo, el último día simplemente dice "¡conseguido!" Y es que da igual hasta donde hayas llegado, siempre y cuando lo hayas hecho lo mejor posible. Este esfuerzo te habrá hecho sentar las bases para una mejor postura y eficiencia corporales.



Imagen: cw4fitness.co.uk

viernes, 28 de junio de 2013

Receta paleolítica: ceviche


Esta receta es compatible con el protocolo autoinmune (AIP) que probablemente sabrás que sigo estos días. Es un claro ejemplo de que se pueden preparar platos sencillos y deliciosos tanto dentro de una dieta paleolítica estándar como modificada.

La semana pasada hicieron ceviche en Masterchef, a petición de Loles León y desde entonces me han entrado ganas de probarlo. Es además un plato ideal para el verano, ya que resulta muy fresco y es perfecto para acompañar con una ensalada. En este ejemplo tenemos los ingredientes para dos raciones, así que ¡toca compartir!


Para elaborarlo necesitamos:
-400g de pescado blanco, como bacalao.
-1 lima y un par de limones (según su tamaño).
-media cebolla (prefiero la roja así que he elegido esta variedad).
-un par de ramitas de cilantro.
-medio pepino (opcional).

Elaboración:
1. Picamos la cebolla en juliana y el cilantro en trocitos pequeños.

2. Preparamos zumo de limón y lima, exprimiéndolos.
3. Cortamos el pescado en dados de 1cm de lado.

4. Mezclamos y removemos todo lo anterior y lo dejamos reposar y enfriar. Para que enfríe se suele dejar en la nevera por lo menos media hora aunque lo ideal es un par de horas o incluso toda la noche para que coja todo el sabor.

5. Servir en raciones individuales, acompañado de rodajas de pepino que podemos usar para ayudarnos a la hora de consumirlo. Recomiendo, además, regarlo con un generoso chorro de aceite de oliva y así además añadimos algo de grasa al plato, ya que resulta bastante magro.

Resumiendo: trocea la cebolla, el cilantro y el pescado; exprime los cítricos y mézclalos con lo anterior. ¡A enfriar! Completa el plato con aceite de oliva y pepino.

El pescado lo he elegido congelado, ya que no me fío del anisakis, y mejor prevenir. No sirve de nada preparar un buen plato si nos vamos a contaminar. Ante la duda, congela el pescado una semana. Si bien el ceviche cocina el pescado en frío, no elimina este peligro.

Has de recordar que el protocolo autoinmune recomienda consumir menos de 20g de fructosa al día. Aunque las cantidades indicadas no presentan problemas, puedes reducirlas de alguna de estas dos maneras, ambas con respecto a la lima y el limón:
-Utiliza menos zumo. En ese caso deberás darle la vuelta al preparado cada media hora, por ejemplo, para que todos los trozos de pescado se impregnen bien.
-Si bien a la salsa de le da gran valor, es posible escurrirla en el momento de servir.


El cilantro es un ingrediente controvertido. Por tener un sabor bastante fuerte hay quien no lo tolera bien así que no hay que pasarse con las cantidades. Si no te gusta o no lo encuentras, puedes probar con algún otro tipo de hierba aromática como perejil o menta.

¿A que así es una maravilla esto del AIP? Pues se me ocurre además que con estos mismos ingredientes podemos hacer otros platos, como por ejemplo un bacalao con sofrito de cebolla, aderezado con una salsa de lima, limón y cilantro.

jueves, 27 de junio de 2013

Protocolo Autoinmune. Pautas adicionales.


Ayer veíamos cómo modificar una dieta paleolítica básica para mejorar las respuestas autoinmunes del organismo. Hoy veremos cómo completarlo con el resto de comportamientos a cambiar para que este proceso sea efectivo. Estas son las recomendaciones:
-Duerme entre 8 y 10 horas al día. Si no descansas lo suficiente no puedes esperar que tu cuerpo se repare o mejore con lo que los resultados no serían óptimos. Si estás haciendo esos cambios en tu dieta, haz que valgan la pena: ¡duerme!
-Evita la cafeína. Aunque va implícito en la eliminación del café, la cafeína puede estar presente en tés o como ingrediente de diversos alimentos. Es importante no consumirla ya que induce estrés.
-Evitar el estrés. Como acabo de decir, no es conveniente en esta situación. Por ello tampoco debemos hacer ejercicio muy intenso, puesto que eleva el cortisol (la hormona del estrés, precisamente).
-No tomar antiinflamatorios no esteroideos. En cristiano esto se refiere a aspirinas, ibuprofeno, corticoesteroides, etc.
-Cambiarse a opciones de higiene corporal y de limpieza que no resulten agresivas. Es mejor usar bicarbonato, jabón de nueces, etc. y desterrar, por ejemplo, la lejía.
-La píldora. Si estás tomándola quizás sea un buen momento para pensar si la podrías dejar. Valora tus opciones, habla con tu médico y recuerda que sólo la deberías tomar si es realmente necesario, ya que estás metiendo en tu cuerpo algo que a fin de cuentas no es natural.

Por último, aunque sea de nutrición, es también un comportamiento: las calorías ingeridas. No intentes hacer una restricción calórica durante este proceso ya que es contraproducente. Tu cuerpo necesita energía para mejorar así que no lo prives de ello y asegúrate de que la dieta es completa ya que con tanta restricción es fácil pensar que todo consiste en eliminar.

Espero que te hayan resultado útiles estos consejos y si tienes alguna duda, adelante, escribe a paleondres@gmail.com, o deja un comentario más abajo o en la página de Facebook.


Imagen: sassyceliac.com

miércoles, 26 de junio de 2013

Protocolo Autoinmune. Pautas de nutrición.



Tras la vuelta, nuevo propósito paleo: protocolo autoinmune. Aunque ya conté por encima como llevarlo a cabo, ahora que me he animado a hacerlo, es buen momento para profundizar un poco más. Por si te lo has perdido te recuerdo que sirve para mejorar ante enfermedades autoinmunes.

La información está recogida de varias fuentes. Según la que consultes puede haber algunas variaciones pero he intentado hacer un compendio bastante restrictivo, pensando que esta será la opción más válida. La idea consiste en eliminar aquellos alimentos que pueden causarnos algún tipo de problema y, posteriormente, reintroducirlos paulatinamente y ver si se presenta algún síntoma. Es una especie de puesta a cero. Primero restablecemos el sistema digestivo e inmunológico (de ahí el nombre), haciendo que este último se olvide de luchar contra elementos perjudiciales que nos llegan por medio de la comida. Al volver a consumirlos, tras este periodo de olvido (tanto a nivel mental como físico), habrá una reacción negativa más fuerte ante aquello que nos hace daño y que quizás ni siquiera sabíamos. Este paso dependerá de cada persona y por ello habrá quien se de cuenta de que no deberá volver a consumir ciertas cosas y otras las reincorporará sin problema. Vamos a ver qué es lo que tenemos que eliminar:
-Cereales y pseudocereales: todo aquello que se parezca a un cereal no se debe consumir. Esto incluye pan, pasta o quinoa. Es importante evitarlos al 100% porque su efecto es realmente potente.
-Legumbres.
-Leche y lácteos: ni siquiera está permitida la mantequilla (a veces considerada como simple grasa animal).
-Huevos.
-Frutos secos, semillas y derivados: ni estos ni sus aceites son aceptables. Además tampoco podemos consumir café o cacao (provienen de semillas). Recuerda que muchas especias son derivadas de semillas.
-Solanáceas: las que se consumen en España son las patatas, berenjenas, tomates y pimientos (todas las variedades, incluyendo los de Padrón o las guindillas). Sus derivados tampoco están permitidos e incluyen la cayena en polvo, el pimentón, el chile o las ñoras.
-Elevadas cantidades de fruta y verdura ricas en fibra insoluble: al consumirlas se puede dañar el intestino así que se recomienda reducir su ingesta y optar por otras variedades.
-Gluten: lo podemos incluir en la primera categoría (la de los cereales) pero como cada vez se encuentra en más alimentos es mejor tomar precauciones.
-Levaduras: aunque algunas fuentes recomiendan comida fermentada, otras dicen que es mejor evitarla debido a que las levaduras pueden interferir haciendo que las defensas la confundan con gluten. Esto es más complejo pero como idea final es aceptable. 
-Alcohol: no hay ninguna bebida alcohólica permitida, aunque se permiten pequeñas cantidades de vinagre de vino o sidra que, siendo derivados, no contienen alcohol.
-Fructosa en cantidades superiores a 20g/día: está bien consumir alguna fruta pero no es bueno pasar de una o dos piezas porque su metabolismo y absorción pueden interferir.
-Edulcorantes no nutritivos: ni siquiera se permite la stevia. Aunque no aporten calorías, sí que roban nutrientes del organismo, así que se deben evitar. Con más razón si aportan calorías, ya que serían vacías (esto es redundante con lo de "no nutritivos").
-Conservantes, espesantes, emulgentes y otros aditivos: todo aquello que sea "raro" debe evitarse también. Como siempre, lo que hay que comer es comida de verdad y nada más.

Habrás visto que algunos alimentos no son paleolíticos pero aún así es necesario hacer especial énfasis en ello, sobre todo para despejar dudas. También es importante acordarse de leer muy, muy bien las etiquetas de los productos y en caso de que nos preguntemos si algo está permitido o no, mejor pensar que no lo está, puesto que este protocolo es muy sensible.

Recordemos que la eliminación ha de ser total y absoluta. De lo contrario estaremos dando dosis de recuerdo al sistema inmune, que permanecerá alerta y entonces el proceso no servirá para nada, siendo preciso volver a empezar. Esta eliminación se recomienda hacer durante 30 días aunque en casos graves puede ser necesario hacerlo un par de meses o incluso 6. Si es realmente grave es posible que haya que seguirlo durante 2 años, por ejemplo en caso de ser celíaco y tener problemas derivados de ello.

A la hora de preparar los alimentos es también imprescindible cocinar bien y a fuego lento (la digestión será mejor). Se recomienda consumir caldo de hueso con frecuencia, debido a que es muy rico en nutrientes e incidir, por eso mismo, en alimentos nutricionalmente densos (por ejemplo hígado, si no tienes contraindicaciones médicas al respecto), es decir, que aporten cuantos más nutrientes al día, mejor. También es bueno consumir cantidades generosas de omega-3 (sobre todo en forma de pescado azul) y asegurarse las dosis de vitamina D (en verano es suficiente con pasar un buen rato diario en la calle cuando la luz es buena). En cuanto a las verduras (que no sean ricas en fibra insoluble, recuerda) es bueno incrementar su ingesta centrándose en elegir una amplia variedad tanto de tipos como formas y colores, garantizándonos distintos nutrientes.

¿Estás dudando si hacerla o no? Yo lo estoy haciendo a pesar de no tener ninguna enfermedad, pero la puesta a cero sugerida me parece muy interesante y tampoco es muy difícil de seguir. Llevo ya más de una semana y no noto nada raro, ni siento presiones, ni me agobio a la hora de elegir lo que como así que me está resultando de lo más llevadero.

Mañana comentaré el resto de recomendaciones, aquellas que no están directamente relacionadas con la nutrición. No te preocupes: será una entrada más corta.


Imagen: thepaleomom.com

lunes, 24 de junio de 2013

Una visita a la dietista: La dieta paleolítica es buena pa tu body.


He hecho una maldad. No me pude resistir. Pero mejor voy a contarlo desde el principio.

Hace unos días, después de volver a Londres, vi un anuncio al lado del centro de salud. Te invitaba a que te cuidases, que comieses bien y esas cosas. Era una especie de promoción de una dieta sana y el objetivo era que visitases a un dietista. Dicho y hecho, me apunté y fui. Un poco por curiosidad, un poco por escepticismo y un poco para ver qué cara ponía cuando le hablase de mi vida.

Llegué a la recepción, di mis datos y me confirmaron que en unos minutos me atenderían. Así fue. Una chica de unos 30 años me dijo que ella era la dietista que me atendería y que habría una estudiante con nosotros. Me preguntó si esto me importaba o no y, evidentemente, respondí que no.

Entramos en la consulta, pequeña y calurosa (me advirtió antes de entrar), y me invitó a sentarme. Me pesó, comprobó mi IMC y me hizo varias preguntas sobre mis rutinas (sueño, deporte, bienestar, vicios...) y mi dieta en general. Luego me mostró una foto como la que encabeza esta entrada y pensé "ya la jodimos". Si te fijas, la mitad derecha del plato es la parte no-paleolítica del asunto. Pero no fue así. Mejor pongo una versión resumida y dramatizada de la conversación. Las intervenciones de la dietista las pondré en cursiva, para facilitar la lectura:
-Mira, nena, a ver, tu IMC es correcto y tu porcentaje de grasa también lo es, pero por lo que me dices, no comes hidratos de carbono, y así no vas a tener energía. Pero ¿has venido en bici, no? ¿Desde donde?
-Pues sí, he venido en bici desde tal sitio (unos 20 minutos) pero siento que tengo energía. Y cuando entreno en el gimnasio tampoco me falta. Y cuando trabajaba de camarero y estaba horas sin comer tampoco me faltaba energía. No es que no coma hidratos de carbono, sino que no como aquellos que no contengan otros nutrientes. Me siento bien, ¿no me ves fabulosa?
-Pues sí, chica, la verdad es que estás llena de energía y estupenda, no como yo, que aunque soy dietista me sobran 10kg por lo menos y por encima no puedo con la vida. Imagínate cuando llegue a los 50; vendré a trabajar en silla de ruedas teledirigida. De todas formas te voy a explicar lo de la osteoporosis, que es un dramón, y como no tomas leche te va a pasar como en la película esa que se te van a romper los huesos toditos.
-Sí, se que necesito calcio, pero intento obtenerlo de verduras ricas en él, como el brécol, así como de sardinas y pescado que se pueda comer con la espina, o con caldo de hueso.
-Uhm, tienes razón. Hija, ¡qué lista eres! Es que esas cosas tienen mucho calcio. Además como haces pesas, eso ayuda a que los huesos estén fuertes también. La verdad es que lo tienes cubierto. Si no, siempre puedes tomar leche de soja.
-(Cara de WTF).
-¿Y qué tipo de aceites y grasas usas para cocinar?
-Pues suelo comer cosas ricas en grasa, como pescado azul y uso aceite de oliva y a veces frío con mantequilla de vacas de pasto...
-Eso está muy bien. Además el aceite de oliva también tiene muchas grasas insaturadas que son más buenas que el Confessions On A Dancefloor.
-Bueno, guapa, ¡no te pases!, a ver si la vamos a tener por culpa de un CD, ¡no jodas! La mantequilla y otras grasas las consumo porque se supone que son buenas también para el tema de precursores hormonales, que no va a ir uno al gimnasio a estar dale que te pego y no tener ná de testosterona en este cuerpo, ¿mentiendes? 
-¡Ay pues a mí no me dijeron nada de eso en la carrera! ¿Y a ti? (Y miró a la estudianta, que dijo que ella tampoco ni flagüers).
-Entonces, desde tu punto de vista, ¿crees que hay algo que debería cambiar? Por ejemplo he eliminado los huevos durante una temporada porque no estoy seguro de que me sienten bien, pero estaré atento para reintroducirlos a ver qué pasa.
-No te preocupes por los huevos, que a quien le sientan mal, lo nota al rato de comerlos. Si fuese tu caso, te darías cuenta. Del resto, sin embargo, he de decir que veo que tu dieta está bien. Si tú te encuentras bien, no hay necesidad de que la cambies. Es más, me parece que es sana y, ¡desde luego es la mejor dieta que he visto durante la última semana!
-Pues nada, chica, que me has alegrado el día, sobre todo porque me encanta comerme un buen par de huevos. Ahora a ver si te animas y haces algo de tu vida, que te estás poniendo como una foca, que como sigas así te pasan para recepción, ¡pero como baliza, no como recepcionista, jodía!
-Anda, falsa, a ver si te atropella un mamut paleocrítico de esos, ahora cuando vuelvas pa tu casa. ¡Vete a tomar por culo ya de aquí! ("See you later", me dijo la tía cabrona).

Ante todo he de decir que no pasa nada por que a alguien le sobren 10kg. Cada cual sabe su historia y quien esté libre de pecado... Lo que no me parece adecuado es que una persona que está ofreciendo asesoramiento dietético tenga sobrepeso. Está claro que su IMC estaba bastante por encima de 25 y, sobre todo en sanidad, opino que se debería predicar con el ejemplo. Lo más sorprendente es que esta persona trabaja para el NHS (el sistema público de salud británico) y todo lo que dijo lo hizo desde esta perspectiva, entendiendo que no es una nutricionista privada que puede adscribirse a la escuela que desee, sino que ha de seguir unas directrices concretas. Por eso me choque que le hayan convencido mis ideas, pero así ha sido.

En cuanto al tema de los giros de la conversación, por supuesto no se desarrolló en esos términos, pero el contenido es básicamente lo que he puesto y la conversación fue amena y cordial (muy british, ella). También me dijo que nunca había oído hablar de la paleo dieta y prefirió que yo se lo explicase (esto fue al principio de la entrevista). A lo mejor ahora le da por investigar y hasta puede que acabe por hacer CrossFit, la tía. Judías con chorizo, ¡no lo comía!


domingo, 23 de junio de 2013

La tabla de sumar. Semana 4


¿Qué tal está resultando el desafío de hacer la tabla? Esta es ya la penúltima semana y en los últimos días a mí me ha costado bastante. Espero que en tu caso haya sido mejor. Ha habido dos días en los que no fui capaz de llegar a la duración establecida. El castigo ha sido hacer el tiempo restante más 10 segundos extra, lo cual ha resultado bastante fácil. A pesar de haberme estancado un poco estoy muy contento de haber llegado al punto en el que me encontraba hace tiempo. Mejorar la marca es ya cuestión de paciencia. Si al final no llego a los 5 minutos esperados no voy a dejar que me preocupe, aunque estaría genial.

De momento, aquí va la tabla para la próxima semana. Suerte y ¡a por ello!


viernes, 21 de junio de 2013

Limpiador dental de salvia y menta


El otro día robé una idea de una colección de mi madre y ya la he probado. Se trata de un polvo que sirve para la limpieza dental. Sólo lleva 3 ingredientes: sal, menta y salvia. La receta original dice que se usen 12g de hojas de menta y otros tantos de salvia frescas más 25g de sal marina gruesa. No encontré salvia en el supermercado y tampoco quería esperar más, así que lo hice sin demora... y sin salvia. También lo hice, como siempre, a ojo. No he medido las cantidades, pero he hecho un cálculo aproximado. Es una receta es tradicional y la teoría dice que la sal es un abrasivo natural, la menta le da sabor y aroma, y la salvia es antiséptica. Esto quiere decir que mi mezcla no matará bichitos pero cuando consiga el ingrediente que falta se lo añadiré a la mezcla.

Una vez que leas los pasos pensarás que es más conveniente usar sal fina pero no es así, ya que el propio grano de la sal ayudará a moler las hojas. Necesitamos, además, un mortero, un colador, un recipiente hermético y una bandeja apta para el horno. Vamos a ver cómo hacerlo.

1. Precalienta el horno a 150º.
2. Lava bien las hojas y luego sécalas.

3. Pica las hojas en trocitos pequeños.

4. Extiende las hojas sobre una bandeja para el horno y cúbrelas con la sal.
5. Déjalas en el horno durante 20 minutos. Al sacarlas verás que la sal se quedará un poco amarilla por el contacto con la planta.
6. Machacar el resultado con un mortero. Es mejor hacerlo por tandas para conseguir que quede muy fino.
7. Colar la molienda y si quedan granos gruesos se vuelven a triturar.
8. Guardar en un recipiente hermético para que no se humedezca.

En resumen: hojas lavadas, secas y cortadas, con la sal por encima, 20 minutos a 150º y luego pasadas por el mortero y coladas. El resultado es totalmente satisfactorio. Se obtiene un polvo fino que incluso resulta bonito. La sensación en la boca es muy agradable, aunque es algo raro escupir de color verdoso cuando lo que estamos haciendo es limpiarnos. Perdón por lo gráfico de la descripción, pero me parecía necesario.

Para hacerlo no he usado la planta de menta que me compré el otro día y puse la foto en Facebook. Esa me la guardo para otra ocasión, que quiero ver si puedo mantenerla viva y, si no lo consigo, también la usaré antes de que sea demasiado tarde.

Lo más recomendable es que lo hayamos preparado con ingredientes orgánicos y así será de gran calidad y tampoco nos va a costar una fortuna. 

Ahora estoy experimentando también con el champú "no poo", más bien "sin champú", que es únicamente bicarbonato disuelto en agua. Después de usarlo hay que echar una solución de vinagre de manzana también en agua, para devolver la ligera acidez natural de la piel. Hasta ahora no es más que eso, un experimento, pero me gusta pensar que los productos de higiene se pueden simplificar y hacer mas naturales y agradables. Incluso nos acaban haciendo recuperar el equilibrio propio de las zonas donde los usemos, ya que la ausencia de químicos respeta más a nuestro cuerpo. Hace unos días que empecé con ello pero si quieres saber más, consulta esta entrada de ayer mismo en Eva Muerde La Manzana. Ella lleva haciéndolo mucho tiempo ¡y tiene el pelo largo!

martes, 18 de junio de 2013

Vuelta a Londres, recapitulación del viaje e inicio del AIP


Anoche llegué a Londres después de mis largas vacaciones (aunque técnicamente no lo eran, puesto que dejé el trabajo). Estuve un mes en Galicia, descansando, tomando perspectiva, viendo llover... La inactividad me llevó a salir menos, a hacer muy poca vida social (después de un par de días vagueando no hay ya novedades que contar, ni tampoco mucho que hacer y así se crea un círculo vicioso) y a leer más. He descubierto también un par más de grupos paleo en Facebook (¡Hola a los que estéis ahí!) y me he reído con ellos del nuevo Tulipán sabor mantequilla, que es de lo más anti-paleo que he visto en mucho tiempo. Igualmente he hecho algunas pruebas más conmigo mismo, ¡que no falten! No he descubierto nada nuevo así que tampoco comentaré nada al respecto.

Durante todo este mes de vacaciones he seguido haciendo dieta paleolítica, sin excepción, al contrario de lo que solía hacer. La he seguido porque no siento la necesidad de dejar algo que me gusta, que me hace sentir bien, simplemente porque el pensamiento tradicional es que hay que "portarse mal". No lo necesito, no lo quiero y no me satisface comer cosas neolíticas, sino que me crea ansiedad, me impide dormir bien y me hace bajar el nivel de energía. Lo que sí he hecho, por comodidad y porque no me supone ningún problema real, es consumir lácteos fermentados (queso y yogures) y algún que otro aditivo no del todo recomendable, pero en cantidades muy reducidas. Casi el 100% de lo que consumí se puede considerar totalmente paleo y creo que todo era, cuanto menos, primal.

A mi madre habría que hacerle un monumento. Se ha preocupado de hacerme comidas paleolíticas, de preguntar lo que comería o no, de adaptar recetas (algunas las publiqué en el blog). Además de hacer empanadas, bizcochos y otros para los demás, también se buscó la vida para hacer versiones paleo: doble trabajo. Se sorprendía un poco de mis métodos de ayuno intermitente aunque la comida no me la he saltado nunca porque es un momento familiar y aunque no tuviese hambre sí que le hincaba el diente a algo. Me parece una forma de respeto y además es un modo de formar parte del ritual y de conectar entre todos.

Ahora es momento de empezar a buscar trabajo de manera salvaje. Hoy mismo empecé, después de haberme puesto al día y terminar pequeñas tareas necesarias como llevar la bici de nuevo a la calle (estaba guardada en la habitación, por si las moscas) o hacer algo de compra. Desde luego todo sería más fácil si supiera en qué quiero trabajar. A ver si me encuentro con una adivina de puta madre que me acierte en la vocación. No se puede tener 29 años, con tanto arte por las venas, y no saber qué ofrecerle al mundo. Cada vez tengo más claro que una granja es el futuro, ¿pero cuál es el presente? De momento, si alguien tiene pensado abrir un restaurante paleolítico en Londres, que me avise. Yo le cocino, le atiendo las mesas o le despacho la barra (solo una opción, ¡eh!). Si hace falta me pongo una camiseta con aquello que vi el otro día en Facebook de "soy feo... pero sé cocinar".

Centrándome en la vuelta a la ciudad, y tal y como me propuse anteriormente, he empezado a seguir el protocolo autoinmune (AIP por sus siglas en inglés). Hoy es el segundo día. Pronto daré datos concretos por si alguien más quiere animarse también. Este procedimiento está pensado para aquellas personas que tengan algún tipo de afección crónica, de raíz autoinmune o incluso alergias. No es mi caso, pero me llama la atención que gracias a ello se puede mejorar en aspectos que no imaginamos porque podemos tener enmascarados. También ayuda a restablecer el equilibrio del intestino, haciendo que éste aprenda a mejorar la absorción de los nutrientes y, a su vez, no deje pasar aquello que no deba, debido a una mejora de sus tejidos. En mayor o menor medida todos tenemos problemas de este tipo y de ahí surge realmente mi interés. En un contexto de alimentación paleolítica, gracias a que se eliminan alimentos muy dañinos, el estado suele ser bueno, pero siempre es positivo repararlos en la medida de lo posible. No creo que vaya a obtener ningún beneficio adicional al seguir el protocolo pero tampoco me supone ningún problema ni esfuerzo hacerlo. Y también puede ayudar a alguien a animarse si está en dudas sobre si hacerlo o no.

Si te interesa esta información, estate al loro, que pronto ampliaré todo lo que ya puse anteriormente para poder hacerlo sin dudas.

domingo, 16 de junio de 2013

La tabla de sumar. Semana 3


¿Cómo va esa tabla? ¿Estás consiguiendo el objetivo diario? Yo, de momento, sí. Algún día me ha costado bastante aguantar el tiempo marcado, aunque lo he logrado sin excepción. Te dejo la previsión de la semana que viene. Espero que estés disfrutando de ver cómo mejoras día a día. ¡A mí me está encantando superarme!

Guarda el gráfico en el móvil para tenerlo siempre a mano y ¡a por ello!



jueves, 13 de junio de 2013

Las recetas de mamá: tarta paleolítica de zanahoria


Al igual que la tarta de yogur griego no es apta para paleos estrictos ni para intolerantes a la lactosa.

Ingedientes:
4 zanahorias medianas.
2 huevos.
2 cucharadas soperas de miel.
125g de almendra molida.
1 yogur griego.
Opcional: almendra laminada para decorar la superficie.

¿Cómo se hace?
1. Rallar la zanahoria.
2. Separar las claras y las yemas.
3. Batir las claras a punto de nieve.

4. Incorporar la miel y las yemas a las claras batidas.

5. Añadir la zanahoria y el yogur a la mezcla anterior, mejor mediante unas varillas manuales, ya que no hay que batir demasiado en este paso.
6. Engrasar un molde para el horno y echar la mezcla. Si vas a incluir la almendra laminada, este es el momento.

7. Hornear a 180° durante 20 minutos o hasta que al pinchar con una aguja esta salga seca.

El proceso de preparación no es muy largo y en unos 15 minutos debería estar lista para entrar en el horno, así que ¡adelante con ello! En resumen: rallar la zanahoria, batir las claras, añadir el resto de ingredientes (incluyendo las yemas) y todo al horno hasta que esté hecha. Puede consumirse tanto a temperatura ambiente como en caliente, aunque prefiero la primera opción.

El resultado, ya lo ves al principio de la entrada. La textura resulta bastante esponjosa pero no se rompe. El sabor es muy bueno, resultando armoniosa la combinación de zanahoria y miel, aunque pueda no parecerlo. Mi madre ha hecho otra variación sobre su propia receta cambiando los 125g de almendra por 125g de coco rallado. Es la foto que está justo debajo. Es aún más esponjosa pero se rompe con bastante facilidad. A mí me ha gustado más esta última, pero es que el coco... ¡me puede!

Como siempre, recuerda que este tipo de recetas son para una ocasión puntual, no para todos los días. Centra tu dieta en comida sana a base de verdura, carne y pescado principalmente. La miel y los frutos secos no son algo de lo que se deba abusar.

miércoles, 12 de junio de 2013

Las recetas de mamá: tarta de yogur griego


Después de la ensaladilla paleolítica versión mamá, ahora pongo otra de las recetas que ha modificado para mí. Se trata de una tarta del tipo de una de queso o "cheesecake", pero con yogur griego en su lugar. No lleva base, así que prescindimos de galletas y cereales. Una vez que la pruebes verás que está muy buena igualmente. Lleva yogur así que no es apta para paleos estrictos ni para intolerantes a la lactosa.

Necesitas:
· 2 yogures griegos
· 500ml nata
· 6 láminas de gelatina neutra
· 3 cucharadas soperas de miel

1. Batir la nata hasta que quede casi montada del todo.
2. Añadir los yogures, lentamente, a la nata.
3. Derretir la gelatina en medio vaso de agua caliente.
4. Mezclar la miel con la gelatina disuelta.
5. Incorporar, despacio, la segunda mezcla sobre la primera.
6. Echar todo en un molde y meter en la nevera unas horas.

Se puede desmoldar para comer o servirla directamente, según el recipiente que hayas usado.

Puedes decorarla con fruta triturada o en rodajas, o con una mermelada casera.

Importante: busca gelatina que no tenga ingredientes raros. Si es posible incluso puedes usar gelatina que haya quedado de haber cocinado carne. Más natural, imposible.

martes, 11 de junio de 2013

Las recetas de mamá: ensaladilla paleolítica


Estos días de vacaciones mi madre ha respetado mi dieta y ha adaptado unos cuantos platos para hacerlos paleolíticos. Uno de ellos, que me ha sorprendido especialmente, ha sido la ensaladilla. Podemos bautizarla como paleo-rusa y no difiere mucho de la receta original. Prescinde de patata y guisante, claro. ¡A ver si le gusta a Caroline! La lista de ingredientes es de lo más sencillo:
· Zanahoria
· Cebolla
· Atún en conserva, que éstas se permiten en la paleodieta. Recuerda las prioridades.
· Espárragos, también en conserva.
· Huevo
· Gambas
· Mayonesa. Tienes la receta en otra entrada.
Elige siempre ingredientes de calidad y no te olvides de revisar las etiquetas de aquello que esté envasado.

Las cantidades dependerán de tu gusto y necesidades. El procedimiento es muy sencillo.

1. Cuece la zanahoria, los huevos y las gambas.
2. Deja enfriar todo lo anterior y, a continuación, limpia y pela todo.
3. Pica en dados pequeños los ingredientes anteriores y la cebolla (que irá preferiblemente cruda). Los espárragos puedes cortarlos también y/o dejar algunos para cubrir el resultado final.
4. Junta todo en un bol suficientemente grande, añade el atún y mayonesa y remueve.
5. Pasa todo a una fuente, dándole forma.
6. Opcionalmente puedes cubrir la ensaladilla con más mayonesa, alisándola con un cuchillo o espátula. Después puedes añadir cuartos o rodajas de huevo y espárragos como comentaba en el punto 3.

Mi madre suele añadir a la ensaladilla habitual una salsa casera de su invención, pero eso sería desvelar demasiados secretos.

¡Disfrútala fría!

domingo, 9 de junio de 2013

La tabla de sumar. Semana 2


Efectivamente, seguimos sumando segundos a nuestra tabla. ¿Qué tal te está yendo? Espero que bien y puedas ver como, poco a poco, puedes mejorar tu cifra. Intenta superar la duración que te corresponde hacer ese día porque eso te permitirá mejorar más y al final resulta más sencillo, ya que unos días te encontrarás con más fuerza que otros y esos son los que has de aprovechar. Por ejemplo, si estás siguiendo la línea azul, el día 10 te tocaría aguantar 27 segundos pero puedes intentar llegar a los 35 y así es probable que el día 11 hagas otros 35 o te quedes igualmente en los 27 marcados, pero ya has llegado más lejos anteriormente.

Hasta el momento he conseguido llevar al día la duración prevista, superándola generalmente, así que estoy muy contento.

¿Te estás acordando de hacer el ejercicio? Si te parece apropiado puedes poner una alarma diaria en tu móvil para que te refresque la memoria. Puedes llamarla "vidilla". Yo lo haría.


La imagen que aparece es para la semana que empieza a partir de mañana. Te recuerdo que puedes guardar el gráfico como imagen en tu móvil.

sábado, 8 de junio de 2013

Enfermedades autoinmunes con paleodieta. Cómo tratarlas: protocolo autoinmune (II)


Ayer hacía una pequeña introducción al protocolo autoinmune, así que hoy vamos a seguir con ello. Este protocolo sirve para tratar este tipo de enfermedades, como pueden ser la celiaquía, ciertos tipos de hepatitis, la esclerosis múltiple, la psoriasis o la fibromialgia.

La dieta paleolítica no es un procedimiento estándar, sino que como sabemos es adaptable a cada individuo. Promueve el consumo de aquello que nos beneficia y descarta lo que no es bueno para cada persona. Hoy en día estamos cegados por unas reglas de alimentación alejadas del instinto, de forma que este acaba anulado. En una alimentación natural, el individuo reconoce lo que le favorece y lo que no. En la sociedad actual se nos educa para comer según la norma y si un niño rechaza un alimento se le fuerza a su consumo. Por otro lado consumimos productos adictivos, como aquellos que tienen un alto contenido en azúcar. Todo ello produce la desnaturalización de la dieta.

Dentro de esa mencionada adaptabilidad de la dieta paleolítica, cabe destacar el protocolo autoinmune. Simplificando, se trata de eliminar esos alimentos que podrían (o quizás no, según la persona) causar algún problema. Así se dejan de consumir productos que suelen ser problemáticos. Estos incluyen gluten (por supuesto, y sin excepción), alcohol (puede potenciar el síndrome de intestino permeable), antiinflamatorios, químicos de droguería y perfumería, huevos, frutos secos, semillas (también café, cacao, pipas y especias basadas en semillas), solanáceas (como patatas, tomates, pimientos y derivados, incluyendo pimentón) y cualquier posible contaminación cruzada con los elementos anteriores (como coger un trozo de pan -que incluye gluten- para otra persona y luego prepararnos una ensalada para nosotros mismos sin lavar las manos). Es importante evitar totalmente estos productos para que no le estemos aplicando este recuerdo a nuestro sistema inmune. Al eliminar ciertos alimentos también se recomienda incrementar otros para no desequilibrar los requerimientos del cuerpo. Este protocolo se debe seguir durante unos 30 días y reintroducir progresivamente los elementos eliminados.

Para más información sobre el protocolo autoinmune puedes consultar la web de Paleo Mom, que también explica el síndrome del intestino permeable, o el libro Practical Paleo. Lamentablemente ambas fuentes están en inglés.

En muchas ocasiones he dicho que no he detectado aún ningún alimento que mi cuerpo no pueda procesar bien. Desde hace un tiempo vivo con un consumo de azúcar virtualmente nulo y gracias a ello mi sensación de hambre es más fiable y tarda más en aparecer, y no tengo caprichos/adicciones. Pero he pensado en hacer el protocolo autoinmune en algún momento, por dar un paso más en la dieta paleolítica, por probarlo, por ver cómo me hace sentir y porque si tuviese algún trastorno latente no detectado, podría curarse automáticamente. Nunca se sabe.


Si tienes algún tipo de enfermedad autoinmune te animo a que busques más información y pruebes durante 30 días el protocolo. O si padeces algún tipo de trastorno crónico también te puede ayudar. Incluso puede que tengas una enfermedad que es autoinmune pero no sabes que lo es. Estoy harto de leer en grupos y foros los resultados positivos que muchas personas han logrado gracias a ello. Algunos han podido volver a comer los alimentos eliminados aunque en cantidades menores. Otras personas han tenido que olvidarse de ellos para siempre pero les vale la pena. Si necesitas alguna información adicional no dudes en dejar un comentario o escribe a paleondres@gmail.com


Imagen: blog.womenshealth.northwestern.edu

viernes, 7 de junio de 2013

Enfermedades autoinmunes con paleodieta. Cómo tratarlas: protocolo autoinmune (I)


Alzheimer, lupus, asma, artritis reumatoide o diabetes tipo 1 son enfermedades cada vez más frecuentes. Podemos pensar que antes estaban infradiagnosticadas pero aún así sabemos que tienen una incidencia muy alta. Todas ellas son enfermedades autoinmunes, pero hay muchas más. Cualquier inflamación crónica o problema de digestión suele estar relacionado también con una condición autoinmune. Esto quiere decir, en resumen, que el cuerpo se ataca a sí mismo mediante su propio sistema inmune porque identifica algún tipo de célula o tejido como dañino, ajeno, perjudicial...

Estas situaciones de respuesta autoinmune pueden estar provocadas por múltiples razones. El aparato digestivo es el mayor componente del sistema inmune. Además de que  una respuesta autoinmune es obviamente dañina para el cuerpo, también provoca que los ataques que debieran ir dirigidos a un ente perjudicial dispongan de menos herramientas a su disposición. Cualquier infección se vuelve más difícil de combatir, desde un trivial virus estomacal a una gripe porque las defensas están ocupadas en otra tarea, y de forma crónica.

El síndrome del intestino permeable, más frecuente cada vez, es también un gran culpable de que las enfermedades autoinmunes se manifiesten. Este síndrome ocurre al permitir que ciertas sustancias se filtren a la sangre a través del tejido intestinal, de forma que empieza una reacción de ataque a esos elementos ajenos, que no deberían estar ahí. Si no se hace nada, esto se repite día tras día, una comida tras otra, a lo largo de los años, hasta que la situación es ya insostenible.

Sin deseos de crear demagogia barata o sustituir el consejo médico, es cierto que hay ciertos alimentos que se nos dice que son sanos y, sin embargo, son los que desencadenan, provocan o refuerzan esta respuesta autoinmune. Al consumir estos alimentos se manifiesta una alergia, intolerancia, enfermedad o inflamación que estaba en estado latente o no desarrollado aún. Frecuentemente, al dejar de consumir estos alimentos, se recupera el estado saludable del organismo y la enfermedad vuelve a estar latente o se anula, dejando de manifestarse.

Mañana contaré un poco más al respecto.


miércoles, 5 de junio de 2013

La tabla de sumar

El ejercicio llamado "tabla" (plank, en inglés) nos ayuda a fortalecer el tronco alrededor de la zona abdominal. Además incide en una parte que generalmente olvidamos: el transverso del abdomen. De forma secundaria trabaja también brazos, hombros y glúteos. Habitualmente tenemos el core (parte central del tronco) poco desarrollada, incluso aunque hagamos deporte. Tener "tableta" ni siquiera es indicador de que todo esté bien, ya que el transverso es un músculo interno, que no suele tener en cuenta porque no se ve. Sin embargo es altamente positivo mejorarlo puesto que ayuda a mantenernos erguidos y a que los órganos estén en su sitio. Igualmente ayuda en movimientos cotidianos. Piensa en una tijera cuyo tornillo está flojo; no puede hacer palanca correctamente y no va a funcionar bien. Algo similar te puede ocurrir al descuidar esa parte de tu cuerpo.

Cada movimiento que haces afecta a todo el cuerpo. Así, al andar (usando las piernas), necesitamos equilibrar también la parte superior del cuerpo para no caernos y si cogemos peso (usando los brazos) estaremos apoyados en el suelo con los pies. El tronco siempre está ejerciendo su función. Estos son solo unos pequeños ejemplos, pero el cuerpo es un todo y es necesario que su parte central esté en forma, tanto o mas que las extremidades.

En el video puedes ver cómo ejecutar correctamente el ejercicio. Aunque está en inglés es muy gráfico y no necesitas entenderlo. Recuerda no elevar demasiado los glúteos ni tampoco dejarlos muy abajo, sino que deberás formar una línea más bien recta y la vista debe dirigirse al suelo.


Los ejercicios de Pilates también ayudan a fortalecer el core y, de hecho, este es su principal objetivo. Hace algo más de un año, cuando lo practicaba, recuerdo que podía aguantar haciendo la tabla más de 3 minutos. Actualmente creo que no llego al minuto, así que he decidido comprobarlo.

Dicho y hecho, esta mañana me cronometré y la duración fue de aproximadamente 1:30 minutos, así que hay que volver a mejorar esa cifra. Me he marcado llegar a los 5 minutos en el plazo de un mes y me he preparado un calendario para ello. Si quieres intentarlo, ¡adelante! El calendario lo he hecho con varias cifras. Cronometra cuanto aguantas y busca la cifra más aproximada en la columna "inicio". Luego fíjate qué color le corresponde (el mío es el rosa, ¡por supuesto!). Cada semana iré actualizando esta tabla hasta completar un mes. Todos los domingos, excepto el primero, serán de descanso. El resto de los días te recomiendo que lo hagas siempre a la misma hora, por ejemplo antes de desayunar, mientras se calienta tu café, por ejemplo. Evidentemente el objetivo es proporcional a la duración inicial y si tu aguante es de 45 segundos, el objetivo será de 2'50". Puedes guardar la tabla en tu móvil porque es un simple archivo de imagen. Iré poniendo mis resultados. ¡Suerte y ánimo!



Imagen: “Guía de los Movimientos de Musculación”, Frederic Delavier