Fuentes vegetales de omega-3. ¿Son mejores que las animales?

Cuando oímos "vegetal" automáticamente asociamos esta palabra a "salud". Pues primeramente vamos a hacer una pequeña aclaración, ya que a veces se usa como sinónimo de "verduras", cosa que no es cierta. Si bien todas las verduras son vegetales, lo contrario no aplica. Según la RAE, "vegetal" (en su 2ª acepción, la más cercana a este caso) significa "perteneciente o relativo a las plantas" o bien, como sustantivo, es un "ser orgánico que crece y vive, pero no muda de lugar por impulso voluntario" (esta es la 3ª acepción). Lo que ocurre es que en inglés no existe la palabra "verdura", así que se dice "vegetal". Es un caso de interferencia lingüística y false friend al que ya nos hemos acostumbrado pero no deja de ser una incorrección. Todo esto para aclarar que hablaré de vegetales pero no de verduras específicamente.


La importancia del omega-3 reside en múltiples factores. Forma parte de muchos tejidos es nuestro cuerpo, participa en reacciones metabólicas, es antiinflamatorio... Pero su valor reside es que es esencial. Esto no significa simplemente que sea importante, sino más bien imprescindible. El cuerpo humano no puede fabricar omega-3, así que debe ingerirlo. Lo mismo ocurre con la vitamina C o con algunos aminoácidos. Si no ingerimos omega-3 inevitablemente tendremos problemas de salud.

Junto con el omega-3 tenemos a su amigo-enemigo omega-6. La familia de ácidos grasos omega-6 son también esenciales, imprescindibles, imposibles de sintetizar por los humanos. El omega-6 es pro-inflamatorio y compite con el omega-3. Una relación sana entre ambas grasas es de 1:1 o 2:1 de consumo omega-6:omega-3. La dieta occidental está en una proporciones locas que van de 10:1 hasta 30:1. ¿Nos extraña que haya tantos problemas de inflamaciones y enfermedades en general?


Hace unos días me encontraba con este producto en Mercadona:

Como me gustan los frutos secos y me resultaba apetecible, decidí llevarlo, no sin antes consultar la correcta lista de ingredientes. Ahí descubrí además que contenía un análisis nutricional más detallado de lo habitual, en el que se incluía la información de los ácidos grasos insaturados para ilustrar que efectivamente tenía altas cantidades de omega-3. Me sentí sorprendido gratamente al encontrarme con este dato aunque los valores mostrados no diferían demasiado de lo que esperaba leer: los números cuadraban.

Entre las fuentes vegetales de omega-3 podemos destacar muchos frutos secos, como la mezcla anterior. Destacan, por ejemplo, las nueces. En su composición por cada 100g contienen 9g de omega-3. Esto es una cifra realmente elevada (cosa buena). Por otro lado contienen también 38g de omega-6 (cosa no tan buena). Los números arrojan un resultado de 4,22:1 de proporción omega-6:omega:3. Y las nueces son, sin embargo, una de las mejores fuentes de estos ácidos grasos.

Los frutos secos son famosos en la paleo dieta precisamente por su alto contenido en omega-6. Son prácticamente la única fuente rica en este ácido graso y por eso se recomienda limitar su consumo. Bueno, por eso y también porque en el paleolítico no venían pelados y envasados de forma que pudieses tragarte medio kilo al día (como yo en Navidades, uffffff). Si nos fijamos en la composición por cada 100g de almendras veremos que el contenido de omega-3 es prácticamente inexistente y contienen 12g de omega-6. Si bien 12g es una cifra mucho menor que los 38g de las nueces, al no haber omega-3 en la ecuación su resultado es mucho más desequilibrado.

Esto no quiere decir que haya que olvidarse de los frutos secos, sino que deben consumirse con moderación. El omega-6 es también esencial, como ya he dicho.

Las fuentes vegetales de omega-3 tienen otra particularidad derivada de la naturaleza de estos ácidos grasos. Dentro de los omega-3 hay distintos tipos, siendo los EPA y DHA los que el cuerpo utilizará en última instancia. Fuentes ricas de estos son los pescados grasos o azules, como pueden ser el salmón, sardina o caballa. Las fuentes vegetales ricas en omega-3 presentan sobre todo el tipo ALA, que es por el que destaca el aceite de lino (de consumo habitual entre vegetarianos por este motivo). Las diferencias entre ellos son a nivel químico, teniendo el ALA 18 carbonos; el EPA, 20 y el DHA, 22. Cuando ingerimos ALA, el organismo tiene que "elongarlo" para convertir la molécula a su forma útil. Este proceso tiene varios pasos que no son directos y van convirtiendo el ALA en ácidos grasos más largos hasta obtener el EPA o DHA. Los ácidos grasos se convierten según el siguiente orden: ALA - SDA - ETA - EPA - DPA - DHA. El gran problema de todo ello es que es un proceso muy ineficiente y la tasa de conversión de ALA en EPA y DHA está entre el 5% y el 20% (para el DHA no es superior siquiera al 9%) y en ocasiones no llega ni al 1%. Esto significa que de los 9g de omega-3 de las nueces (que es ALA en su totalidad) aprovecharíamos menos de 2g en el mejor de los casos. Y eso hablando de un alimento altamente rico en omega-3. Es un proceso con bajo rendimiento y que deja radicales libres a su paso. ¿Entiendes por qué las vacas comen hierba y nosotros comemos vacas?

En el ejemplo de arriba, nuestra "fuente natural de omega-3", tenemos 2,3g de omega-3 por cada 100 de producto, siendo estos ALA. También tenemos 18,8g de omega-6. La proporción es de 8,17:1 que resulta en una eficiencia de 40,87:1 en el caso ideal (considerando que la conversión es sumamente óptima, del 20%). Esta cifra se aleja totalmente de lo que buscamos. La etiqueta no miente en su afirmación de "fuente natural" pero debemos ser conscientes de que no es todo tan bonito.

A pesar de que casos como estos hacen pensar en lo complejo que parece elegir nuestros alimentos, no lo es tanto. ¿Por qué? Pues porque si estamos desprovistos de todo conocimiento pero aplicamos la lógica, nos daremos cuenta de que los frutos secos no deben ser un elemento de consumo habitual (y no me cansaré de repetirlo jamás) aunque tampoco debamos eliminarlos al completo si no tenemos alergias/intolerancias/enfermedades (ni seguimos el protocolo autoinmune para enfermedades de este tipo). Esta lógica es la que nombraba anteriormente: en el paleolítico había que recolectar y abrir estos frutos para consumirlos y no estaban envasados ni disponibles todo el año, así que consumirlos en exceso era virtualmente imposible.

Que no te engañen, ni el aceite de lino ni los frutos secos son fuentes ricas de omega-3. Lo mejor son los pescados azules y las carnes de pasto. ¿Que harás cuando veas un producto como el anterior? Valora si merece la pena y en qué circunstancias lo vas a consumir.

Por favor, coman sus omegas treses, pero con "un poquito de por favor" y sin conservantes, como dice la etiqueta.



¿Quieres saber más?:
- Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6)
- Cuidado con los suplementos de omega-3

¿Por qué no adelgazo? Otras 6 posibles razones

Hace un tiempo hablé de algunas posibles razones por las cuales puedes no estar adelgazando. Como estos motivos pueden ser casi infinitos es mejor que hagamos una lista bien amplia. Puede que entre tus obstáculos se encuentren estos o los de la entrada anterior.

No hacer una cantidad de ejercicio adecuado

Volvemos al tema del equilibrio. Hacer demasiado ejercicio es estresante y nos hará consumir más calorías o bien agotar el cuerpo (aunque nos sintamos bien por los efectos de este ejercicio). No movernos lo más mínimo también es negativo. No estamos diseñados para uno ni para lo otro. Recuerda las reglas 3, 4 y 5.

Cafeína

La cafeína provoca alteraciones hormonales y crea dependencia. Sin embargo también la podemos utilizar a nuestro favor. Pero si consumes café todos los días, tu cuerpo se habrá acostumbrado a ello. Esto quiere decir que funcionará de la misma manera que si nunca lo tomases, con la diferencia de que cada vez que lo bebas estarás causando un pequeño daño a tu cuerpo. Algunos beneficios de la cafeína son la mejora de la concentración y del rendimiento deportivo. Por eso, dentro de un plan de adelgazamiento, la cafeína puede dar un pequeño empujón si se consume de manera puntual, a corto plazo. Un buen momento para hacerlo es aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio, ya que nos preparará para la acción. Y mejor si es por la mañana, ya que provoca una subida de cortisol, ayudando a ponernos a tono. El cortisol debe estar alto por la mañana y bajo por la noche de forma natural, para ayudar a cumplir un ciclo diario de estado de alerta y sueño.

Referencia errónea

Este no es un fallo de método, sino de observación. Cada persona es diferente y lo manifestará de una manera u otra si es que le ocurre. No quiere decir que no tengas resultados, sino que no los estás viendo y piensas que no estás perdiendo grasa. Un ejemplo sencillo es el de ciertos casos en los que se pierde grasa abdominal e incluso centímetros de cintura pero al principio da la impresión de que la piel cuelga un poco y está menos firme. Esto da a su vez la apariencia de mayor masa grasa debido a esta flacidez. Piensa que la elasticidad de la piel tiene un tope y un periodo de adaptación que depende de factores como genéticos, cantidad de variación o edad. En la mayoría de los casos esa piel recuperará casi toda su firmeza con el tiempo y buena constancia. Otras referencias erróneas son utilizar diferentes elementos de medida en cada ocasión o fiarse de espejos que están en distintos lugares, donde tanto la luz como el espejo en sí pueden hacernos ver diferentes. Simplemente no te obsesiones con las referencias para ver por qué no cambia tu composición corporal, date tiempo y sé constante.

Químicos

Algunos productos químicos como el Bisfenol-A pueden interferir en el peso y en muchísimas funciones corporales. Este compuesto de ciertos plásticos es un conocido disruptor endocrino, lo cual significa que altera el funcionamiento hormonal y, por tanto, el control del peso corporal entre otros. Estamos rodeados de productos químicos de los que desconocemos su alcance en nuestra salud y bloquean un estilo de vida saludable. Es recomendable evitarlos en la medida de lo posible, tanto para la limpieza del hogar como para la higiene personal. Una forma sencilla es reducir el uso de aquellos que necesitemos, descartar los que no y, sobre todo, evitar el plástico todo lo posible (en especial el que esté etiquetado con los símbolos de reciclaje 3, 6 o 7). Y jamás calientes plástico, ya que es una forma rápida de dañarlo y hacer que sus tóxicos se liberen.

Dormir mal

¿Te acuerdas de la regla 6? Pues es que dormir de una manera incorrecta trae una serie de problemas. A nivel de perder grasa nos puede afectar aumentando nuestro nivel de estrés y provocando consumir más comida de la que necesitamos. También hay otro mecanismo de compensación similar causado porque intentaremos compensar la falta de energía del sueño con una ingesta calórica que nos provea de una energía que realmente no necesitamos. En cuanto a los cambios de composición corporal (perder grasa y ganar músculo), debemos recordar que el descanso es lo más importante para construir músculo y si esto falla dejamos de ganar tejido muscular.

Comer poca grasa

Una cosa rara, ¿verdad? Pero es cierto. Para quemar grasa hemos de comer grasa, para "despertar" este sistema en nuestro organismo. Dejemos de atender a viejos dogmas que son incorrectos y empecemos a consumir grasa en todas sus variedades (excepto las grasas "trans" no naturales). El aceite de coco, debido a sus ácidos grasos de cadena media, es especialmente recomendable para esta tarea. No consumas solamente aceite de oliva y recuerda que la grasa animal de buenas fuentes está totalmente recomendada. La hemos comido desde el principio de los tiempos y hasta que nos han mandado dejar de hacerlo. ¡Pero la grasa no engorda!

Si quieres saber más, quizás te interese leer Cómo engordamos y qué hacer al respecto, de Gary Taubes.

¿Algún consejo más? ¿Te has identificado con alguno de los anteriores?

¿Por qué no adelgazo? 6 posibles razones

¡Cuidado! Hacer ejercicio no compensará una dieta desequilibrada.

Aunque hay personas que no son capaces de subir de peso, a la mayoría nos cuesta bajarlo. Como siempre, es una cuestión evolutiva. Viene dado por el contexto de una época de escasez de alimentos en la que pueda sobrevivir quien haya almacenado más energía. Soy un claro ejemplo de esta "facilidad de almacenamiento".

Si buscamos perder peso es conveniente revisar por qué no estamos consiguiendo nuestro objetivo a pesar de seguir una dieta paleolítica. A veces las razones pueden ser obvias, pero otras no tanto. Una pequeña revisión siempre viene bien. La dieta paleolítica no tiene como finalidad bajar de peso, sino estar sano. La bajada es más bien un efecto secundario que a muchas personas puede ayudarlas a estar motivadas sin salirse del camino. Por supuesto, siempre nos referimos a perder grasa y conservar cuanto más músculo sea posible. Estas son algunas razones que nos pueden estar haciendo fallar.

Exceso de calorías

La sabiduría tradicional dice que el exceso de calorías es lo que nos hace engordar. Si bien no es tan sencillo, a la larga sí que importa. No hay por qué crear un gran déficit calórico, pero tampoco podemos consumir un gran exceso diario.

Ayuno

A lo mejor has empezado a practicar ayuno intermitente porque sabes que puede ser sano y además ayudar a bajar de peso. Lo primero a tener en cuenta es que el ayuno no es algo que se pueda introducir de la noche a la mañana y es recomendable que primero te hayas adaptado a comer bien durante un tiempo prudencial. Si estás ayunando demasiado estarás igualmente estresando a tu cuerpo y esto puede ser contraproducente, incluso hasta el punto de aumentar la producción de cortisol. Si practicas ayuno diario (por ejemplo saltando el desayuno) la ventana de ingesta debería durar unas 8 horas si eres hombre o 10 si eres mujer. Si practicas un ayuno alterno en días, no deberías llevarlo a cabo demasiadas veces por semana. Un ayuno casi completo un máximo de 2 días por semana es más que suficiente. Y, por último, no combines técnicas de ayuno. Esto quiere decir que si siempre te saltas alguna comida al día y además ayunas por completo otros, podría ser excesivo. La virtud está en el punto medio.

Falta de calorías

Nuevamente repetiré que la virtud está en el punto medio. Si al principio decíamos que el exceso de calorías puede hacerte descarrilar, también puede ocurrir lo mismo si nos vamos al otro lado. Claro que al principio perderemos peso, pero si seguimos comiendo poco, nuestro organismo no estará nutrido. Pronto nos sentiremos cansados y estaremos en condiciones poco óptimas, así que de alguna forma estaremos maltratándonos.

No fiarse del hambre

Si te dejas guiar por el reloj verás que te ataca una necesidad de hambre que no es real, sino que está en tu mente. Olvídate de un reloj un día y haz tareas entretenidas. Así podrás comprobar que estás marcándote unas pautas que no son tan naturales como creías. En la medida de lo posible, deja a tu instinto fluir. Al fin y al cabo los animales funcionan así, y ellos no engordan. Claro que esto será válido únicamente si no consumes altos niveles de carbohidratos que hagan subir y bajar continuamente tus niveles de azúcar e insulina y, por tanto, de energía.

Darle demasiada importancia a la báscula

La báscula es una mera referencia. Puede resultar útil en ciertos momentos para motivarnos, para llevar un registro o para marcarnos un objetivo. Lo que la báscula no dice es que las fluctuaciones de agua, músculo y grasa son muy diferentes. Mientras que la primera puede variar mucho entre días (incluso más de 1kg), las otras dos suelen ser más lentas. Añadamos que podemos ganar músculo y perder grasa y pesar lo mismo, aunque también podría ocurrir al revés. Si la báscula no dice lo que esperas, no te frustres, deja que tus objetivos se manifiesten a largo plazo, haz bien las cosas y disfruta cuando de repente un pantalón ya no te apriete. Incluso en It Starts With Food los autores recomiendan que tires tu báscula si vas a hacer su programa Whole 30.

No llevar un registro

Aunque no hay que apuntar todo lo que comemos, pesar los alimentos, mirar las calorías... sí que es buena idea que durante una temporada (una semana, por ejemplo) apuntes absolutamente todo lo que comes. Incluso si son 2 almendras, es recomendable hacerlo. Muchas veces creemos que no comemos tanto como realmente hacemos porque nos olvidamos de pequeñas cosas, porque no prestamos atención a todo lo que hemos comido (quizás hemos picado al cocinar o hablábamos con alguien al comer) o simplemente porque el día es más largo de lo que podemos llegar a registrar mentalmente. Si haces estas anotaciones, revísalas al final del día y al final de la semana. Hazlo con honestidad y evalúa lo que has escrito. Y apunta todo, incluso aquello que creas excepcional. Si has picado algo en el trabajo porque era el cumpleaños de alguien y eso no ocurre otro día, sí que puede ocurrir que otro día te tomes una tapa o haya alguna celebración distinta. Al fin y al cabo un año tiene 52 semanas, y seguro que conoces a más de 52 personas que te inviten a un bombón o un pastel por su cumpleaños. Por último, cuando hacemos este tipo de registros tendemos a controlarnos un poco más, con lo que es todavía más importante ser legal con lo que escribamos.

Hay muchas más razones que pueden influir y las veremos a medida que pase el tiempo. Mientras tanto, ¿tienes alguna sugerencia? ¿Te has dado cuenta de algo en lo que estás fallando? ¿Hay algo que sabes que te funciona y no aparece en la lista superior? Cada persona es un mundo y viajar es maravilloso.

Imagen: www.monologos.com

Cetosis (III): Así encaja en la paleodieta

Ahora que sabemos más o menos en qué consiste la cetosis, vamos a encontrarle un sitio en nuestra dieta particular.

La dieta paleolítica no es cetogénica. Pero sí que es adaptable a cada uno. Y si quieres perder peso, el hecho de eliminar frutas (incrementa las verduras, en ese caso) puede acercarte a ese estado o inducirte a él. Para ilustrarlo, robaré la curva que propone Mark Sisson en su página web y en su libro The Primal Blueprint: 

Esta curva es sólo una aproximación, y dependerá de cada persona. Algunos individuos no consiguen un estado de cetosis a menos que su ingesta de carbohidratos sea de prácticamente cero. Aún así, es un buen punto de partida.

Según la tabla, consumiendo entre 0 y 50g de carbohidratos al día, estaremos en un estado de cetosis o bien simplemente bajo un ayuno intermitente (IF).

El segundo tramo (50-100g) es lo que Mark Sisson llama "el lugar dulce de pérdida de peso". En este margen seguimos perdiendo peso pero sin privarnos de, por ejemplo, frutas. Es útil en caso de que, efectivamente, queramos perder peso, pero no busquemos un movimiento radical de nuestra báscula.

El tramo de 100-150g se llama de "mantenimiento de peso sin esfuerzo". Se supone que es algo automático si hacemos una dieta paleolítica, ya que los alimentos que consumamos nos situarán aproximadamente en este rango. No se trata de contar carbohidratos, sino que es algo que haremos sin querer.

Por encima de los 150g/día de hidratos de carbono, estamos disparando nuestra insulina y, por tanto, inhabilitando el cuerpo a quemar grasa. A medida que aumentamos los carbohidratos o las calorías totales, propiciamos el almacenamiento de grasa.

Y tú, ¿dónde eliges estar?

Cetosis (II): Ventajas

En la entrada de ayer, decía que la mayoría de los órganos pueden funcionar con cetonas. Esto es así incluso para el cerebro. Se ha demostrado que este último es más eficiente funcionando bajo cetosis que bajo glucosa, de la que es además un gran consumidor (se estima que quema unos 100g/día). Por ello, si estamos adaptados a un estado de cetosis, no necesitamos comer continuamente ni siquiera bajo un proceso intelectual constante, como puede ser el trabajo de oficina o estudiar durante horas. Incluso se ha comprobado que una dieta cetogénica es recomendable en pacientes epilépticos y podría mejorar ciertas enfermedades neurodegenerativas.

A efectos de pérdida de peso, están claros sus beneficios. Dejamos de quemar o almacenar azúcar y dejamos de almacenar grasa. En su lugar, únicamente quemamos grasa, tanto la que tenemos almacenada como la que ingerimos. Así, la pérdida de peso es constante hasta llegar a una situación óptima. Por otro lado, los niveles de energía serán constantes siempre y, para muchas personas, mayores que nunca. Esto implica que el gasto calórico será también mayor, puesto que actuaremos y pensaremos con mayor rapidez y facilidad.

Al no depender del azúcar, podemos confiar en estar todo el día al 100%, realizando tanto nuestras actividades diarias como aquellos procesos metabólicos que hayan de ocurrir en el cuerpo.

Pero, ¿qué pasa con el azúcar? Es verdad que seguimos necesitando carbohidratos en el cuerpo, pero esto no quiere decir que los tengamos que ingerir. El cuerpo puede obtener azúcar tanto de la grasa como de la proteína. Por ello es importante que ante una dieta cetogénica se consuma suficiente (que no demasiada) proteína. De lo contrario acabaríamos consumiendo nuestro propio músculo, principal almacén de este macronutriente. Esto nos lleva a la conclusión de que los hidratos de carbono no son esenciales ya que el cuerpo los puede fabricar. Sin embargo, al contrario de lo que nos quieren hacer creer, la grasa sí que es necesaria. De ahí que ciertos ácidos grasos lleven el calificativo de "esenciales".

¿Y los músculos? No debes preocuparte por la pérdida de músculo durante el estado de cetosis si consumes suficiente proteína, insisto. Evolutivamente, la cetosis está asociada al hambre y, para cazar, hacer falta músculo, con lo que un estado de cetosis no implica per se su pérdida. Si quiere saber más al respecto y entiendes inglés, te recomiendo este artículo.

La única desventaja de la cetosis es el periodo de adaptación que comentábamos ayer. Las personas que siguen la dieta Atkins suelen consultar si están en cetosis mediante el uso de unas tiras reactivas. En la paleodieta jamás se mencionan puesto que tampoco tiene por qué ser cetogénica (lo veremos más adelante). En cualquier caso, no recomiendo estas tiras, puesto que podemos estar quemando grasa aunque la cantidad de cetonas generadas sea mínima. Así, en foros de esta dieta, se puede ver que muchos seguidores están continuamente preocupados porque entran y salen de la cetosis que han inducido, cuando no tiene por qué ser real.

Algunos médicos desaconsejan esta práctica porque la relacionan con la cetoacidosis, que es un proceso que se da en pacientes diabéticos y puede ser muy problemático en su caso. Lo que ocurre es que se desencadena una cetosis no deseada pero el nivel de azúcar en sangre es elevado, con sus consiguientes complicaciones.

Si quieres saber más, visita la página de la Wikipedia al respecto.

Tercera parte, aquí.

Cetosis (I): El éxito de las dietas

Hay unas dietas que funcionan aunque no han recibido aprobación médica. Entre las más conocidas están la de Atkins o la Dukan. Generalmente, en este tipo de dietas, se cuestiona su contenido nutricional. Proponen una pérdida de peso rápida tras una adaptación de unos días. Posteriormente, a medida que se acerca al peso ideal, la pérdida es más lenta. Si se mantienen a largo plazo, no se tiene por qué recuperar el peso perdido. Eso sí, para que sean efectivas, no se debe hacer trampa, ya que esto detendría el proceso. La razón de todo ello es un proceso metabólico llamado cetosis, que les da a estas dietas la etiqueta de "cetogénicas" y que en breve veremos. En cuanto a lo sanas que son estas dietas o no, mi opinión es la siguiente: aunque ciertamente son desequilibradas, es menos conveniente una dieta desestructurada que además hace ganar peso. Creo que es así de sencillo. Lo óptimo, por supuesto, es comer al estilo primitivo, en línea con nuestra evolución.

La cetosis se puede explicar de forma compleja, científica, o bien simplificada. Vamos a optar por esta última aunque no sea del todo precisa. Si no has leído el artículo anterior acerca de la insulina, te recomiendo que lo visites ahora.

Cuando privamos al cuerpo total o casi totalmente de hidratos de carbono (azúcar), empieza a consumir las reservas de glucógeno (de nuevo, azúcar) almacenadas en los músculos y el hígado, aunque en el primer caso sólo se puede utilizar en el músculo implicado. Si no se reponen estas reservas y el nivel de insulina no se eleva, progresivamente el cuerpo pasa a un estado metabólico diferente, conocido como cetosis. Este estado también se produce cuando ayunamos durante un tiempo prolongado, ya que no ingeriremos azúcar. El proceso suele tardar unos 3 días en desencadenarse del todo, aunque esta activación puede prolongarse dependiendo del estado del metabolismo, de la actividad, de la cantidad de carbohidratos que consumamos, de la cantidad de reservas, etc. Durante esta fase, en la que el cuerpo aún no ha llegado a entrar en cetosis pero tampoco tiene azúcar suficiente, es posible tener la visión ligeramente borrosa, no pensar con claridad o sentirse un poco débil. Afortunadamente, esto cambia completamente una vez adaptados.

El nombre "cetosis" viene de "cetonas" o "cuerpos cetónicos", que son el resultado de la combustión de grasa en el organismo. Estas cetonas son una fuente de energía válida para prácticamente cualquier órgano.

Si lo pensamos, puede que el hombre paleolítico no viviese siempre en un estado de cetosis, pero sí es probable que fuese algo frecuente, ya que no tenía disponibles alimentos altos en azúcar. La excepción son las frutas y la miel, en general. La miel era infrecuente encontrarla y las frutas eran mucho menos dulces que hoy en día (debido a la selección que se ha hecho tras generaciones). Los periodos de hambruna también provocaban este estado.

Si bien la cetosis puede ser más bien un mecanismo de supervivencia, antagonista del almacenamiento de grasa, hoy en día es algo que tenemos completamente olvidado. Prácticamente nadie opta por hacer una dieta cetogénica, excepto aquellos que siguen algunas del tipo de las enumeradas arriba o bien deportistas en fase de definición, y estos últimos, no siempre.

Pronto explicaremos las ventajas de este estado.

Segunda parte, aquí.
Tercera parte, aquí.

Ayuno intermitente (IV): Selección de artículos

El tema del ayuno intermitente da para mucho. Y es que se ha escrito e investigado tanto al respecto, que la cantidad de información es enorme. Por ello he elegido una serie de artículos que pueden ser interesantes. Pincha sobre cada uno de ellos para abrirlo.

-La BBC, con motivo del documental de Horizon del que ya hemos hablado, publicó una noticia al respecto. Nos habla del funcionamiento hormonal, el experimento realizado y ciertos resultados del IF (intermittent fasting, ayuno intermitente). Este enlace es en español.

-Desde Directo Al Paladar hablan de la base evolutiva del ayuno, de cómo se practica por motivos religiosos y del protocolo de Lean Gains (en inglés), de un famoso blogger en la esfera paleo angloparlante.

-En Mérida Trainer nos dan una serie de razones para practicarlo. Me encanta la número 5, aunque creo que no está muy bien explicada. Dice que al ayunar encuentras la razón por la cual comes. Entiendo que se refiere a que el hecho de comer genera el deseo de seguir haciéndolo. Si no empezamos, no seguimos. Y estar unas horas sin comer al principio del día no es complicado, aunque pueda parecerlo.

-Una entrada del blog de Jorge Danoz habla de sus experiencias y resultados después de un mes. Aunque reconoce haberla escrito con prisas, los datos presentados son muy interesantes.

-Eroski publicó, en Consumer, hace ya 5 años, que tras ciertos estudios podría acabar por cambiarse la recomendación de comer 5 veces al día. Como ya sabemos, estas recomendaciones son difíciles de modificar, y seguimos como entonces. Nos hablan de mejoras en enfermedades degenerativas, cardiovasculares y resistencia al estrés. Los ensayos a los que hacen referencia, sin embargo, son realizados con animales. Vuelve a tocar el tema del Ramadán, recordándonos que durante este período, sus practicantes aumentan el nivel de colesterol HDL (el bueno).

-El blog de salud y deportes Vitónica tocaba el tema desde el punto de vista de la "Dieta del Guerrero", que se basa en el IF. Primero la consideran correcta pero luego dan unas razones por las que no la recomiendan. La primera razón es que en el paleolítico se ayunaba por necesidad, no por elección. Aunque esto sea así, en términos evolutivos lo que cuenta es lo que ocurría, no el motivo por el cual ocurría. Otra razón es que estamos bombardeados por comida, con lo que la dieta es difícil de mantener. Bien, esto aplicaría entonces a cualquier dieta sana. Vete al chino de la esquina, a la sección de dulces del supermercado, a un quiosco o a una pastelería y dime cuanta comida sana encuentras. La última razón es que a las 3-4 horas de ayuno el cuerpo manda señales de hambre. Puedo afirmar que esto no es así. Esto sólo ocurre si hemos comido previamente y la sensación de hambre es además algo mucho más fuerte de lo que solemos pensar; no la confundamos con "ganas de comer", que es distinto.

-Una amiga mía, en su blog Medicina Cuántica, también habló del tema una vez que le comenté al respecto. Marisa, que conoce mucho mejor que yo la ciencia que hay detrás, ha sido capaz de escribir una entrada muy interesante con datos objetivos y precisión. Además está enfocada a cómo ha resultado en humanos, no en animales.

Para cerrar, he de comentar un poco más de mi caso personal. Ya dije que practico ayuno intermitente. Suelo entrenar en ayunas. Sí, levanto hierros sin haber comido nada antes. Puede que suene como una locura, pero una vez acostumbrado se rinde igual. A modo de ejemplo, en mi último entrenamiento, hice 3 series de 12 repeticiones de sentadillas con una carga de 80kg y también 2 series de 8 repeticiones de press de pierna con un peso total de 180kg. Sin pájaras, sin desmayos, sin pérdida de fuerza.

Y también hemos de recordar que si bien todos estos consejos pueden ser útiles, no se deben practicar si tenemos algún tipo de condición médica específica.

Ayuno intermitente (II)

La mayoría de las personas que practican una dieta paleolítica siguen también un ayuno intermitente. Como hay muchas formas de hacerlo, cada uno lo adapta a sus preferencias, costumbres o necesidades.

Es posible que el tema del ayuno te siga sonando raro, porque estamos acostumbrados a considerarlo tabú. Incluso si alguien no desayuna, suele ocultar esta información a los demás. Pero saltarse comidas puede ser realmente liberador y, como decía en la entrada anterior, tiene muchas ventajas para nuestra salud y bienestar en general.

Evidentemente, el ayuno intermitente no es recomendable para aquellas personas que tengan una condición médica particular o que sean proclives a padecer trastornos de alimentación. En la mayoría de la población, sin embargo, puede ser útil y beneficioso. Por supuesto, no es recomendable utilizarlo como excusa para comer de más dentro de los momentos en los que no se ayuna, pues perdería todo el sentido. Si tenemos que consumir 2000kcal en un día, no podemos pasar a 6000kcal sólo por estar "ayunando".

Actualmente tenemos el cuerpo sintonizado en el modo de anabolismo. Esto quiere decir que siempre le estamos aportando, permitiendo que almacene más y más. Esta situación no es buena ni mala, sino necesaria, pero en su justa medida. Para reajustarnos necesitamos un pequeño proceso de aprendizaje, de vuelta al origen. Aunque hay varias formas de ayuno intermitente, se suele recomendar empezar poco a poco, por ejemplo, retrasando el desayuno unas horas la primera vez. En otra ocasión, podemos simplemente saltarlo y consumirlo dentro de otra comida diferente o repartirlo, por ejemplo, entre la comida y la cena. Cuando ya nos sintamos más seguros es posible ayunar un día entero. A partir de ahí, depende de cada uno qué protocolo seguir. Algunos posibles son los siguientes:

-16/8. Se refiere a ayunar durante 16h y comer durante 8. Un ejemplo sería hacer la primera comida a las 14:00 y la última a las 22:00, todos los días de la misma manera.

-ADF (Alternate Day Fasting). Personalmente lo considero demasiado agresivo. Consiste en ayunar día sí, día no. Los días considerados de ayuno simplemente se consumen una pequeña parte de las calorías necesarias, sobre 500.

-5:2. Es similar a la anterior, pero no tan restrictiva, puesto que los días de ayuno son sólo 2 en toda la semana y no han de ser sucesivos. En Reino Unido se está empezando a hacer famoso dentro de la población general a raíz de un documental de la BBC, en el que un periodista pone a prueba el ayuno intermitente. Posteriormente, tras el éxito de la prueba, sacó un libro en el que explica el procedimiento, bajo el título de The Fast Diet.

-Aleatoriamente. Es tan sencillo como saltarse comidas de vez en cuando. Aunque lo más frecuente es saltarse el desayuno, como en el protocolo 16/8, deja a cada cual amoldarse a sus circunstancias.

En cuanto a la frecuencia de las comidas, no es importante en ninguno de los protocolos. Lo único importante es que escuches a tu organismo, poco a poco, y que veas cómo te sientes y cómo cambia tu cuerpo.

Te preguntarás si hago ayuno intermitente. La respuesta es que sí. Suelo hacer una versión de 16/8 y, de vez en cuando, un ayuno de 24h, que rompo con una pequeña comida al final del día.

¿Cómo se siente uno practicando esto? Pues bien, y, sobre todo, libre. El no pensar si se te echa el tiempo encima para desayunar o dejar de preocuparse por saltarse una comida, no tiene precio. Comiendo y viviendo de esta forma es más sencillo planificarse precisamente por la falta de planificación que ello exige. Es verdad que suena muy duro pero en realidad es mucho más sencillo que la recomendación de las cinco comidas diarias.

Ayuno intermitente (I)

Ayuno es una palabra prohibida en cualquier dieta e incluso en el ámbito médico. Pensar en ayunar nos trae a la cabeza una gran sensación de hambre y lo relacionamos con prohibiciones. A pesar de ello, muchas veces nos embarcamos en supuestas "dietas" que no son más que una restricción calórica y dejamos de comer durante un plazo determinado. Como en cualquier película, ni los buenos son tan buenos, ni viceversa con los malos.

Pensemos en nuestro amigo el hombre de las cavernas. Muy probablemente habría de enfrentar períodos de hambre y practicaría el ayuno obligado por las circunstancias. Este argumento no es suficiente para determinar que el ayuno sea bueno, pero sí que nos hace pensar que al menos no es malo para nosotros, dentro de unos límites.

También nos encontramos con que a muchísimas personas les cuesta desayunar. No es mi caso, que podría comer todo lo de un día a la hora del desayuno, que todo es empezar. Pero si hay tanta gente con este problema, algo ha de haber detrás.

La recomendación de comer cinco veces al día se fundamenta en que es más fácil controlar el hambre y también en que de esta forma mantenemos los niveles de insulina estables. Ya sabemos que con una dieta paleolítica no es problemático mantenerlos. Por otro lado, al someternos a periodos de ayuno, el nivel de insulina será muy bajo, con lo que eso nos permitirá, a su vez, movilizar y quemar la grasa que tenemos almacenada, algo que es imposible si comemos continuamente. Recordemos que la insulina impide la quema de grasa.

Poco a poco la opinión médica empieza a cambiar al respecto del ayuno. Si bien aún no se considera una recomendación para el público en general, sí que se están empezando a aceptar los beneficios que ofrece un ayuno intermitente. Puede que el principal de ellos sea que promueve la autofagia (literalmente, comerse a uno mismo). Simplificando, consiste en que las células del cuerpo, ante la restricción puntual de nutrientes, tienen que apañárselas para sobrevivir y seguir ejecutando ciertas funciones. De esta manera se prioriza la reparación de células dañadas sobre la creación de otras nuevas. Algo tan sencillo como esto puede tener importantes implicaciones en un proceso cancerígeno. Cuando el cuerpo detecta que esas células cancerígenas tienen un problema, en un estado de autofagia, las "corrige" en lugar de simplemente duplicarlas, como haría normalmente bajo un exceso de nutrientes y energía. La autofagia es un proceso de reciclaje que ayuda a limpiar el organismo. La cantidad de beneficios añadidos es muy elevada, ya que es un proceso natural. Es la parte que equilibra la balanza entre anabolismo y catabolismo o creación y destrucción de tejidos. En el mundo moderno suele estar inclinada en exceso sobre la parte anabólica (creación de tejidos) pero ambas son necesarias. Es bueno resaltar que la autofagia, por su naturaleza, también permite degradar organismos infecciosos intracelulares y, por si esto fuera poco, permite mantenernos jóvenes por más tiempo, ya que la acumulación de células dañadas es lo que provoca el envejecimiento.

Dejando a un lado la autofagia, el ayuno intermitente es también una fuente de beneficios por sí mismo. Aunque es necesaria una fase de adaptación (o más bien de "desadaptación" de nuestras costumbres), tras ella mejoran las funciones cognitivas, la pérdida de grasa, la esperanza de vida y la estabilización hormonal. Hay otra ventaja añadida, que es el hecho de liberarse de la esclavitud que suponen las comidas programadas y el estrés que puede provocar tener que saltarse una comida. Y puede parecer increíble, pero también permite ganar músculo. Siempre se dice que "se crece cuando se descansa" y lo mismo ocurre con la alimentación.

Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente. Mañana contaré algunas.