Primera ley de la termodinámica aplicada al metabolismo

Eso de "primera ley de la termodinámica" suena un poco complicado pero no lo es tanto. Si te digo que "la energía no se crea ni se destruye sino que se transforma", seguro que te resulta más sencillo. Dicho de otra manera, la energía no se puede inventar o traer de la nada, como tampoco puede desaparecer sin dejar rastro. 

Esto es lo que ha llevado al famoso equilibrio energético del que nos hablan cuando se dice que para perder peso hay que comer menos y hacer más ejercicio. Sería que si ingerimos menos de lo que gastamos (a través del ejercicio y de las propias funciones corporales), perderemos peso, y viceversa. El equilibrio energético sería, por tanto, cuando no hay ni déficit ni superávit, y la diferencia entre gasto e ingreso sería de 0 kCal.

Ahora supongo que resulta sencillo. Al menos, familiar. Matemáticamente sería:
· peso constante: calorías ingeridas = calorías gastadas
· incremento de peso: calorías ingeridas > calorías gastadas

· reducción de peso: calorías ingeridas < calorías gastadas
O también: calorías ingeridas - calorías gastadas = x, donde x son las calorías que iremos almacenando (o eliminando, si el resultado es negativo) en nuestro cuerpo en forma de tejidos, glucógeno, etc. Puede suponer ganancia de grasa, de músculo u otros según múltiples factores entre los que influye la dieta.

A pesar de lo simple que parece ya, quizás no lo es tanto. Un organismo está regido por la biología. Ciertamente las leyes físicas, químicas o matemáticas no escapan de ello, pero tampoco se aplican de una manera tan simple. Igual que un horno no se pone a 180ºC si no se espera (precalentamiento) tampoco un ser vivo funciona de manera lineal.

(Si no te interesa la física puedes saltarte el párrafo siguiente)

En física se (des)componen las fórmulas en sus ecuaciones de dimensiones hasta sus componentes básicas. De esta manera, la fuerza (F) es el producto de la masa (m) por aceleración (a). A su vez, la aceleración es el cociente de la velocidad (v) entre el tiempo (t). Finalmente, la velocidad se obtiene dividiendo espacio (s) entre tiempo (nuevamente, t). Así, combinando masa, espacio y tiempo, que son dimensiones fundamentales, podemos obtener una más compleja, que sería la fuerza. Como ejemplo, podemos hablar de la fuerza que ejerce una taza sobre una mesa si jugamos con su masa (digamos que es lo mismo que su peso) e incluimos la gravedad (que realmente es una aceleración). Al igual que en el caso del equilibrio energético, la taza no se mueve porque (aunque no nos parece intuitivo) la mesa ejerce otra fuerza sobre ella, igual pero de sentido contrario. No es ahí a donde quiero llegar, sin embargo, sino a ilustrar las variables que entran en juego para determinar una fuerza:
F = m·a = m·(v/t) = m·((s/t)/t)
Por tanto, podemos decir que F = m·((s/t)/t)

Cuando hablamos de calorías ingeridas hay varias cuestiones a tener en cuenta. Por ejemplo, la digestión de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas, alcohol) implica un gasto energético en sí. Incluso cada tipo de grasa o de carbohidrato varía en este valor. Hagámoslo más o menos simple y digamos que:
kCal consumidas = (4 · g de hidratos de carbono) + (4 · g de proteína) + (7 · g de alcohol) + (9 · g de grasa) - (kCal invertidas en la digestión) + (kCal aportadas por la temperatura de los alimentos calientes)

Si nos fijamos en las calorías gastadas y partiendo del metabolismo basal (lo que el cuerpo gasta sólo por existir) aquí intervienen muchos más factores. Una tiroides hipoactiva lo ralentizará. El ejercicio que hagamos a lo largo del día nos puede hacer consumir más o menos. El tipo de ejercicio realizado hará que la demanda energética sea mayor o menor durante y después del mismo. La cantidad de músculo y de grasa que tengamos, así como nuestro peso, determinará también parte del gasto. El sexo influye, al igual que en el caso de una mujer es importante si está embarazada, ovulando, etc. El nivel de estrés también cuenta, así como la temperatura de los alimentos, ya que si están fríos debemos ponerlos a nuestra temperatura corporal. Digamos:
kCal gastadas = metabolismo basal + ejercicio + post-ejercicio + ...

Además, un organismo tan complejo como el nuestro tiene otros factores que pueden equilibrar la ecuación hacia un lado u otro. Un metabolismo y una psique sanos nos impulsarán a movernos más. Una enfermedad y/o un estado mental depresivo nos quitarán las ganas de hacer actividades. También influyen los gustos (personas deportistas), aficiones (amantes de la gastronomía), circunstancias familiares y laborales, etc. El sueño también puede promover estados hormonales más o menos favorables para el equilibrio energético. Al final, todo es cuestión de hormonas, que son las que dan las señales para todo, incluyendo las de "guarda esto" y "quema aquello". Un caso particular ocurre según la combinación de macronutrientes que nos pueden llevar a estados como el de cetosis, donde es ligeramente más difícil ganar peso (entre otras cosas porque la sensación de hambre funciona más eficientemente), o el de la dieta occidental, donde el alto consumo de carbohidratos nos hace consumir más y con más frecuencia (con lo cual es fácil acabar con un desequilibrio energético positivo).

El cuerpo, como vemos, es realmente complejo. Las simplificaciones como esta son sólo una burda aproximación. Pero es más burdo aquello de "está gordo porque come demasiado" o "está gorda porque no se mueve". Realmente la primera ley de la termodinámica es aplicable a los humanos, pero no es tan sencilla como llenar un vaso de agua y ver como aumenta su nivel. Podríamos decir que este vaso se mueve y el agua se derrama, su boca se agranda y reduce, alguna agua se evapora, e incluso alguna agua ni siquiera es agua. Aún así nos quedaríamos cortos con la comparación.

Un consejo final: cuando tengas hambre come comida de verdad, cuando no tengas hambre no comas, muévete, sé feliz y poco a poco todo estará equilibrado, incluyendo tu cintura. Y no te creas aquello de "come menos y muévete más" porque si lo haces forzándote acabarás con frustración y desandando cualquier beneficio obtenido. Deja que tu propio cuerpo te guíe.

La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono? Lo que dicen los autores

Esta entrada es una continuación de otra anterior, publicada el lunes.

Distintos autores dan distintas recomendaciones acerca del consumo de carbohidratos en la dieta así que me gustaría hablar de algunos de ellos.

Antes de empezar, quisiera recordar al Dr. Atkins, ya fallecido. Aunque no está directamente relacionado con el mundo paleo, su famosa dieta sirvió para ver que la reducción de carbohidratos no tiene por qué estar reñida con una vida saludable. No es esto una defensa de la dieta Atkins ni tampoco comparar a los carbohidratos con el demonio, como algunas modas apuntan. Es más bien un recordatorio de que este nutriente es más versátil de lo que consideraríamos y podemos hacer números para lograr nuestros objetivos o simplemente un equilibrio.

Pasemos, pues, a revisar lo que distintos escritores de la esfera paleo nos recomiendan sobre los carbohidratos.

Loren Cordain
El que podemos considerar como uno de los padres de la paleodieta, recomienda en La Dieta Paleolítica entre el 22 y el 40% de carbohidratos sobre las calorías totales. En una dieta de 2000kCal (recomendación media para una mujer) se quedaría entre los 110 y los 200 gramos diarios, mientras que para 2500kCal (para el caso medio de un hombre adulto) el rango sería de 137 a 250. En el libro co-escrito con Joe Friel, Paleodieta Para Deportistas, las recomendaciones se basan también en el tipo de ejercicio y qué comer antes, durante o después. Desglosarlo sería hacer un resumen del libro así que directamente te lo recomiendo si tienes interés en ello.
Aquí tienes "La Dieta Paleolítica", por Loren Cordain.

Mark Sisson
Ya lo hemos comentado anteriormente. Mark sugiere una "curva de carbohidratos" que se resume así:
-De 0 a 50g al día: se da en una dieta cetogénica o un día de ayuno intermitente. No lo recomienda como algo duradero debido a que restringe el consumo de alimentos de origen vegetal.
-De 50 a 100g al día: permite una pérdida de peso bastante rápida con un límite razonable de fruta y verdura.
-De 100 a 150g al día: es la zona de mantenimiento en la que se pueden comer bastantes alimentos vegetales y la recomienda para aquellos que están en su peso ideal.
-De 150 a 300g al día: subida de peso constante. Lo dice así de claro.
-Más de 300g al día: se sitúa en lo que consume un americano medio. Es una zona peligrosa no solamente porque promueva la ganancia de peso, sino porque puede llevar a varias enfermedades y desregulaciones metabólicas.
Mark también nos dice que en caso de practicar deportes de alta intensidad consumamos unos 200g extra en los días que entrenemos.
El libro de Mark Sisson no está aún español pero puedes encontrarlo en versión original.

Diane Sanfilippo
En Practical Paleo, Diane recomienda una serie de tramos para el consumo de carbohidratos:
-De 0 a 30g al día: para aquellas personas que por algún motivo busquen seguir una dieta cetogénica.
-De 30 a 75g al día: lo recomienda para la mayoría de la gente que esté sana y no tenga mucha actividad física.
-De 75 a 150g al día: también lo considera un margen razonable para la mayoría de la gente y lo recomienda para quien haga entre 20 y 60 minutos de ejercicio diarios.
-De 150 hasta 300g al día o más: para aquellas personas que lleven un nivel de estrés muy elevado o practiquen ejercicio de muy alta intensidad.
Diane nos recuerda que el consumo muy bajo de hidratos de carbono no debe prolongarse en el tiempo ya que nos hace perder ciertos nutrientes y además puede ser perjudicial para la digestión debido a que descuida la flora bacteriana.
Practical Paleo está en Amazon.

Puedes observar que las recomendaciones no difieren especialmente entre estos autores. Otros sugieren diferentes tramos, pero la variación no es muy elevada. Cabe señalar que los números de Cordain no se refieren a una recomendación como tal, sino a los estudios que evaluó para ver el consumo de este nutriente en diversas sociedades con dietas afines a la que nos ocupa. Al final, lo que importa, es que nos sepamos ubicar en aquella zona que nos corresponde, sin olvidarse de que los números son una referencia y lo que importa es el equilibrio.

Concluimos, nuevamente, que la dieta paleolítica no es alta o baja en hidratos de carbono, sino personalizable para cada individuo.


Imagen: zazzle.co.uk

La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono?

El debate de los hidratos de carbono y la dieta paleolítica gana cada día más interés. Las posiciones al respecto pueden ser:
-Cero hidratos de carbono por no ser un nutriente esencial.
-Pocos hidratos de carbono suministrados sólamente por verduras y alguna fruta.
-Nivel medio de hidratos a base de tubérculos o almidones considerados seguros.
-Pocos carbos, con ocasionales incrementos (fines de semana, recargas de carbohidratos para deportistas).
-Consumo de frutas y almidones a discreción y/o postres en versión paleo.
-Variaciones o combinaciones de las opciones anteriores.

Como ves, todo suena bastante complicado. Según la opinión, experiencia o investigaciones de cada uno, puedes situarte a un lado u otro del espectro o bien recorrerlo a voluntad.

Por supuesto, la pregunta de si la paleodieta es alta o baja en hidratos de carbono no se puede cerrar con un simple "sí" o "no". Habría que matizarlo. Personalmente, sí que diría que es baja en carbohidratos si la comparamos con otras dietas estándar, pero me parece más correcto decir que esas otras dietas son altas en carbohidratos. ¿Desde cuando hemos tenido acceso a bebidas azucaradas? ¿Cuánta cantidad de azúcar, pan, pasta o arroz se comía hace tan sólo 4 generaciones? No sé tú, pero estoy cansado de oír que los campesinos de mi pueblo comían poco más que cerdo (con su grasa) y verduras, dejando las famosas empanadas gallegas para algo más ocasional.

Si observamos la lista superior, vemos que podemos "elegir" nuestro umbral de carbohidratos. Aunque este macronutriente no es esencial (al contrario que la grasa o la proteína, podemos vivir sin consumirlo), sí que nos puede aportar una serie de ventajas. Siempre digo que la dieta paleolítica es personalizable, que lo que importa es la historia de cada persona y sus necesidades y objetivos. Este es otro ejemplo en el que aplicarlo. Podemos destacar ciertas alternativas:
-Versión muy baja, para pérdida de peso, con un consumo de menos de 50g al día. Nos permitiría deshacernos rápidamente de grasa corporal no deseada. Paradógicamente, es necesario incrementar el consumo de grasa en la dieta para que esto funcione. Estaríamos ante una dieta cetogénica que podemos usar como recurso durante unos meses. El cuerpo está preparado para funcionar de esta manera y el hecho de que en el mundo actual nunca se haga, es motivo de un sinfín de enfermedades y desequilibrios. Debería ocurrir al menos de forma puntual. Para esta versión es importante consumir muy pocas frutas y elegir aquellas que tengan menos cantidad de azúcar. Esta opción puede ser válida también para regular el nivel de azúcar en sangre, para deshacernos de los antojos de dulces o para mejorar nuestra tolerancia a la insulina.
-Versión media, estándar, para mantenimiento de peso y lograr un estado de salud óptimo. Estamos hablando de un margen de unos 50g-150g de hidratos de carbono al día. Es algo casi automático si hacemos paleodieta, ya que es la cantidad que nos van a suministrar las frutas y verduras que consumamos sin preocuparnos de cuántas son o cuál es su cantidad de azúcar. Esto nos asegura, además, que tendremos una buena dosis de las vitaminas provenientes de fuentes vegetales (en la versión anterior también lo podemos lograr, fijándonos bien en qué consumimos).
-Versión alta en carbohidratos. Sería cuando el consumo es superior a 150g al día. En principio no es recomendable excepto si tenemos un desgaste físico muy elevado. De lo contrario nos va a llevar a una ganancia de peso automática ya que contar calorías funciona con la mente y con las matemáticas, pero el cuerpo y el instinto acaban superando a la fuerza de voluntad y es más importante mantener bajo el consumo de hidratos que el número de calorías si queremos perder peso. Un deportista, sin embargo, que vacíe sus depósitos de glucógeno muscular (la glucosa almacenada en los músculos) cada día, necesitará volver a llenarlos para poder rendir nuevamente al día siguiente. Esto ocurre porque el ejercicio intenso usa como principal fuente de energía el glucógeno muscular, pero únicamente aquel depositado en el músculo que se está utilizando. Es verdad que en el paleolítico no había que hacer estas cargas para rellenar los depósitos, pero conocer esto es una ventaja del mundo moderno. En el paleolítico no existía el deporte como algo en lo que lograr un alto rendimiento, sino como algo lúdico o social y no era normal tener varios días consecutivos de alta demanda de glucógeno muscular. Así, poco a poco, el glucógeno se reponía mediante otras vías o también mediante esta carga pero igualmente de manera progresiva, sin darse cuenta. Para consumir bastantes carbohidratos podemos incluir fuentes ricas como los plátanos, boniatos, chirivías o calabazas.

El desglose anterior correspondería, a grandes rasgos, a lo que deberíamos consumir de hidratos de carbono según nuestras necesidades. Habría que matizarlo mucho más y explicar algunos mecanismos, pero sería suficiente como aproximación válida. También hay que tener en cuenta que son consideraciones generales y no es lo mismo si pesas 50kg que 120kg. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios.

En el tema de los carbohidratos me gustaría comentar dos cosas más: el consumo de dulces paleolíticos y el valor de la fructosa.

Muchas personas aprovechan la paleodieta para consumir dulces o postres "permitidos" sin freno. Esto va en contra de los principios de la dieta. Está bien que comas de vez en cuando unos bombones de chocolate paleolíticos, pero no debe dejar de ser ocasional, ya que aunque los ingredientes sean naturales, tu cuerpo no está preparado para que lo bombardees con ello. 

La fructosa parece la hermanita buena del mundo de los carbohidratos, pero deberíamos tener cuidado con ella. Este azúcar se metaboliza en el hígado y cuando ya no puede almacenar más, la transforma en grasa directamente, promoviendo un hígado graso. Sí, incluso con la paleodieta esto puede ocurrir. No estamos preparados para cantidades muy elevadas de fructosa, así que hay que tener cuidado con la fruta. Puedes comer varias piezas al día sin problema, pero mejor si las puedes contar con los dedos de una mano.

Para cerrar la entrada podríamos concluir que cualquier dieta que elimina la pasta, productos refinados, harinas... es automáticamente baja en hidratos de carbono. Aunque tiene más lógica pensar, como ya he dicho, que son estas otras dietas las que son altas en hidratos de carbono (en contra de la opinión médica general) y por otro lado un deportista paleo puede consumir una cantidad de este macronutriente que se aproxime a las recomendaciones estándar.

En la siguiente entrada hablaré de la opinión de diversos autores acerca de este tema.


Imagen: nutricion.pro

Adapta tu vida a los cambios

No nos gustan los cambios. Nos echamos a temblar al oír que va a haber cambios en la empresa o en una norma. Pero los cambios no tienen por qué ser malos. Generalmente el cambio es positivo porque, aunque en principio no lo sea, siempre podemos aprender una lección de ello. Además es parte de la naturaleza. El término "evolución" lleva implícito "cambio". No puede haber una evolución estática: no sería tal.

La vida se mueve a través del cambio. Pensemos, por ejemplo, en la tecnología, que es un ejemplo muy fácil. Recordemos que hace 10 años casi nadie tenía teléfono móvil u ordenador y hoy son casi imprescindibles. Quien hoy en día no sepa usar un ordenador está más lejos de la Administración, de la información, de lo social... Resistirse a usar estas herramientas acabará por ser un impedimento para llevar una vida diaria normal. Hasta para renovar el DNI o ir al médico podemos pedir cita por internet, por ejemplo. Lo mismo ocurre con las operaciones o consultas bancarias. No estoy apoyando la sustitución de lo tradicional por lo tecnológico, sino aceptando que esa transición está ahí, todos los días, y va a más.

Toda esta introducción es para contar un caso personal que recientemente he recordado. Cuando empecé a trabajar como camarero hace unos meses, hubo ciertos cambios, pero no suficientes adaptaciones por mi parte. De repente pasé de un estilo de vida más bien sedentario a tener una actividad moderada unas 30 horas por semana, corriendo por el restaurante. Hasta aquel momento me mantenía activo gracias a las sesiones de gimnasio, las pequeñas carreras (unas 2 o 3 horas por semana) y pequeños hábitos como caminar a menudo. Nunca he temido al movimiento y además necesito actividad para saciar mi veloz reloj interno. Siempre encuentro algo que hacer.

Tras este cambio en mi rutina, decidí también cambiar mis entrenamientos. Los ejercicios cardiovasculares y las carreras se acabaron puesto que empezaron a ser parte de mi trabajo y con una duración mucho mayor que antes. Nunca he llegado a tener la sensación de un cansancio crónico, sino que normalmente me recuperaba de un día para otro, como debe ser. Sin embargo, hubo un cambio que no gestioné bien. Se me escapó que, ante tal aumento de la actividad física, debería haber aumentado también mi consumo de proteína. Este es un tema tabú porque hay quien dice que consumir demasiada proteína afecta negativamente a los riñones o al hígado. No sé qué creer, la verdad, porque he leído mucha información al respecto y resulta bastante contradictoria, pero mejor prevenir. En lo que sí parece haber consenso es en que una persona activa debe consumir más cantidad de este macronutriente que otra más sedentaria. Al mantener estables los niveles de proteína consumida pero incrementar la actividad física, el nivel de proteína pasó a ser proporcionalmente inferior al anterior. Tras un tiempo en el trabajo perdí bastante peso y mucho de este peso era, por supuesto, grasa. Sin embargo, debido al error de no reequilibrar el consumo proteico, acabé por perder también bastante músculo.

Aunque la pérdida muscular no es tan sencilla como muchos creen, sí que ocurre. Ante un déficit calórico y otras circunstancias, perdemos peso. Si este déficit no es muy acusado y, a la vez, cuidamos lo que comemos, perderemos grasa, ya que la función de esta es, precisamente, actuar de reserva y aportar energía al cuerpo en caso necesario. El problema estriba en que el músculo es muy activo metabólicamente, demanda mucha energía. Esto significa que, en términos de conservación de tejidos, el muscular le sale más "caro" que el graso al organismo. Si algo interfiere en este proceso, el cuerpo acabará también por "comerse" al músculo y así mata dos pájaros de un tiro, ya que por un lado obtiene energía y por otro lado reduce el consumo de la misma. Es como cambiar una bombilla ordinaria por una placa solar con una bombilla de bajo consumo.

Volviendo al caso, llegó un punto en el que noté que mis entrenamientos no eran tan eficientes. La reducción no había sido muy notable así que la achaqué a un pequeño incremento del cansancio debido al trabajo. Posteriormente, evaluando otros factores y tomando perspectiva, me di cuenta del error que estaba cometiendo a nivel alimentario. Me pareció garrafal, así que decidí corregirlo aumentando la proteína ingerida. Pasado el tiempo he comprobado que, efectivamente, este ha sido el motivo. Lamentablemente todavía no he conseguido recuperar todo el músculo perdido porque este proceso es muy lento. Eso sí, he recuperado la grasa. Gracias, vacaciones y descarrilamientos de la paleo dieta (like a girl gone wild), me habéis recordado que he de seguir por el buen camino.

En este intento por volver a estar en el mismo punto, he decidido hacerlo con calma. No más rutinas de volumen y definición, no más sube y baja. Ahora prefiero mantenerme en un punto estable con una evolución a largo plazo, más segura, más sencilla aunque lleve más tiempo. He comprobado en varios ámbitos que es mejor hacer las cosas bien desde un principio que hacer una chapuza y luego arreglarla. Hoy por hoy mi cuerpo no es como me gustaría, pero ya llegará, que la prioridad es la salud. Lo que tengo claro es que no voy a subir de peso a propósito durante el invierno para destaparlo corriendo antes de que llegue el verano. No es sano, no es natural y exige cierta planificación. Cierto es que tampoco me parece complicado hacerlo, es sólo que ya no me siento de esa manera.

Espero que comentando mis errores puedas mejorar o evitar los tuyos. A mí me servirá como recordatorio de como hacer las cosas. Evalúate. Adáptate. Mejora. Amplía tu zona de seguridad. Estamos en ello.

Imagen: www.elimparcial.es

Balance energético y cardio crónico

Las calorías son una unidad de energía. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para incrementar 1ºC 1g de agua pura, a 1 atmósfera de presión y pasando de 14,5ºC a 15,5ºC. Cuando hablamos de ellas en términos de nutrición, solemos referirnos a 1kCal (kilocaloría), con lo que la definición anterior sería para 1kg de agua. Teniendo en cuenta que un valor habitual para una dieta son 2000kCal (caso genérico para una mujer adulta), vemos que las necesidades energéticas diarias son más bien elevadas.

No importa que nos refiramos a que las calorías se quemen o se ingieran, puesto que la medida es la misma. La diferencia entre uno y otro caso es que unas son negativas con respecto a las otras. Si consideramos las calorías que almacenamos en el cuerpo, serían positivas (sumarían) las ingeridas y negativas las que gastemos.

El balance energético, por su parte, se trata de equilibrar el gasto y la ingesta de calorías. En términos generales, un balance energético negativo implica perder peso y si es positivo lleva a una ganancia. Otros factores serán los que determinarán qué tipo de tejido se ganará o perderá. Se suele recomendar que la diferencia entre el consumo ideal y el que se tome como objetivo (el que ayude a ganar o perder) esté entre las 300 o 500kCal. En una entrada anterior hablaba de que en su momento probé estos cálculos y expliqué como sí que funcionan aunque no son necesarios en una dieta paleo. Cuando hablamos de equilibrio energético o balance energético neutro, nos estamos refiriendo a ingerir y quemar la misma cantidad de calorías.

En una dieta convencional de pérdida de peso se recomienda, obviamente, ingerir una cantidad de calorías más baja que la que mantenga el equilibrio de energía. Así se logra una pérdida de peso constante. Esto debe ir acompañado de ejercicio moderado. Al conjugar estos dos factores es donde las dietas convencionales son incoherentes. Estos consejos van ligados a un consumo de hidratos de carbono de asimilación lenta para mantener los niveles de energía estables. Esto, traducido al castellano raso, quiere decir que comas cereales integrales para que no te desmayes. La teoría es que los cereales integrales te van a dar energía para poder hacer ejercicio. Pero si quieres perder peso, realmente no debes obtener energía extra, sino que debes quemarla. Al seguir el consejo de comer cereales integrales estás consumiendo calorías vacías, que no aportan casi micronutrientes.

Hablemos de números: una persona de unos 70kg, corriendo a ritmo moderado, puede quemar unas 200kCal, más o menos. 4 rebanadas de pan de molde integral contienen 240kCal. Aunque se logre un equilibrio estamos provocando un pequeño estrés sobre nuestro cuerpo que provocará una ligera predisposición puntual al almacenamiento de grasa. Es verdad que quemaremos una pequeña cantidad de grasa, pero es absurdo limpiar la casa con productos que ensucien.

La supuesta forma de pasar la ecuación a un punto favorable, según las instrucciones del mundo convencional y moderno, consistiría en aumentar la diferencia quemar/ingerir. Esto suele acabar llevando a reducir las calorías y puede acabar provocando deficiencias no sólo de estas, sino también de proteínas, grasa (que es muy necesario consumirla si queremos perderla), vitaminas o minerales. Ocurra esta reducción de la ingesta o no, podemos aún así acabar por entrar en un círculo de cardio crónico. Esto significa realizar ejercicio cardiovascular a niveles extremos, agotando nuestras fuerzas y creando un estrés mayor a nivel metabólico/hormonal. Si nos gusta correr en una cinta y disfrutamos con ello, es sano seguir haciéndolo, pero no lo es cuando el placer se convierte en suplicio, sufrimiento y mal humor, aunque después nos encontremos bien. Pedalear maldiciendo la propia situación puede resultar una terapia en un momento puntual, pero no debe ser una costumbre a practicar varias veces por semana.

Al final, la mejor forma de perder grasa, es un estado de cetosis. No lo quiero recomendar directamente porque entiendo que es difícil de alcanzar y exige mentalizarse (aunque no sufrir) para poder mantenerla. Si optamos por hacer ejercicio cardiovascular para perder peso, claro que es una buena opción, aunque hemos de tener claro que no debe ser estresante ni crónico y, sobre todo, hemos de disfrutar con ello, igual que con cualquier actividad que podamos elegir (ocio, trabajo, salidas, aficiones). Si nos privamos del disfrute a la hora de practicar ejercicio es mejor no hacerlo. En cuanto a la forma de recargarnos para poder afrontar esta actividad física lo ideal es respetar las normas de siempre: come fuentes de calidad que no solo aporten macronutrientes sino también micronutrientes y aléjate de las calorías vacías, insisto. Y recuerda que, aunque parezca contraproducente, es necesario comer grasa para quemar grasa.

Imagen: http://us.123rf.com/

Cazadores y recolectoras

Hace unos días charlaba con una amiga que me dijo que cuando preparaba la comida para ella y su novio, acababa por hacer mucha carne para él y mucha ensalada para ella. Se preguntaba por qué era así. Decía que lo hacía según como a cada uno de ellos le apetecía. Ambos estábamos de acuerdo en que suele ser frecuente que los hombres sean mayores comedores de carne que las mujeres.

Ya le dije a ella que, evolutivamente, tenía lógica. La explicación inicial es sencilla: los hombres cazaban y las mujeres recolectaban. Por ello los hombres tenían acceso más rápido a la carne y las mujeres a las frutas y verduras. Esto habría hecho que los hombres hayan evolucionado sobre una alimentación más carnívora y las mujeres, más vegetal.

Después de la conversación estuve dándole vueltas -¡por supuesto!-. Si pensamos en la composición corporal, los hombres tienen mayor masa muscular que las mujeres. Esto puede ser también debido a la proporción de macronutrientes de estos alimentos. La carne, al ser rica en proteína, favorece la creación y mantenimiento del músculo (ojo, que su consumo es una condición necesaria pero no suficiente). Lo que se come, se cría. El mayor consumo de frutas y verduras en las mujeres habría sido una útil rutina para lograr un embarazo sano y una lactancia correcta, gracias a la gran concentración de micronutrientes.

Otra de las diferencias entre hombres y mujeres, esta vez a nivel hormonal, es la testosterona. En ellos esta hormona se produce en mayor cantidad. No sólo es necesario consumir grasa para sintetizarla sino que lo opuesto también funciona. Esto es que la testosterona facilita el uso y quema de grasa. En ellas, la grasa es más importante que se almacene (una mujer con muy bajo porcentaje de grasa corporal no menstrua). Las pequeñas cantidades de azúcar podrían provocar pequeñas subidas de insulina que favorecerían, a su vez, este controlado y beneficioso almacenamiento graso.

Con esto no quiero decir que los hombres sólo hayan comido carne y las mujeres sólo verdura, sino que la balanza se inclina un poco hacia esos lados y puede que, por lo tanto, ello haya marcado ligeramente la evolución biológica de la especie.

Los datos expuestos en esta entrada son más bien conclusiones mías. No las he leído en ningún sitio así que es posible que no sean ciertas, a pesar de que desde mi punto de vista parecen totalmente lógicas y por eso las comparto.

Calorías vacías

Recientemente hablaba de contar calorías. Seguro que has oído hablar también de las "calorías vacías" pero ¿sabes realmente de qué se tratan?

Las calorías vacías son aquellas que aportan macronutrientes (principalmente hidratos de carbono o alcohol) pero no micronutrientes. Esto significa que nos proveen de "gasolina" (calorías) pero no de los elementos necesarios para procesar lo que ingerimos. De esta forma, en lugar de nutrirnos, nos desnutren. Cualquier alimento ingerido necesita una digestión y metabolismo posterior. Para este proceso se utilizan parte de las calorías que contienen pero también sus vitaminas o minerales. Al prescindir de estos últimos se hace necesario acceder a las reservas del propio cuerpo, de ahí la desnutrición.

Dentro de los alimentos con calorías vacías, el protagonista es el alcohol, al que ni siquiera se le suele considerar como alimento (es totalmente prescindible). 1g de alcohol aporta 7kCal, casi tantas como las 9 de 1g de grasa. Además de los otros problemas relacionados con el consumo de alcohol, la mayoría de las bebidas ricas en este componente no aportan apenas micronutrientes. Una copa de vino o una cerveza son inocuos, pero no debemos convertirlos en una base de nuestra ingesta de líquidos, que ha de estar representada por el agua o, al menos, por infusiones o té. El café puede tener un pequeño hueco. Consumir alcohol nos desgasta debido al proceso que el organismo debe hacer para metabolizarlo.

Aunque cualquier persona que promueva la dieta mediterránea lo negará, las patatas son también un almacén de calorías vacías. Prácticamente lo único que aporta una patata es almidón, sin casi contenido vitamínico. Frente al consumo de patatas es mejor decantarse por verduras, que son ricas nutricionalmente, no nos "roban" los nutrientes del cuerpo. También nos aportarán fibra, minerales y una cantidad muy baja de hidratos de carbono. Si no nos queremos alejar de la patata, el boniato es mucho más nutritivo.

Así, podríamos analizar una gran cantidad de alimentos. Simplemente hay que considerar si la cantidad de macronutrientes está en línea con la cantidad de micronutrientes. Eso sí, no dejes de considerar que la grasa y la proteína siempre serán necesarias y elige fuentes de buena calidad. ¿Sigues viendo de la misma manera ese "nutritivo" plato de arroz?

¿Y las calorías?

Después de haber leído unos cuantos libros, comentarios y foros sobre distintas dietas, he observado que el tema de las calorías es siempre igual: Todos dicen que no hay que contarlas, pero acaban por mandarte hacerlo. Los libros de dieta paleolítica no son una excepción. En este mismo blog puedes encontrar alguna entrada que haga referencia al cálculo calórico.

Durante un periodo más o menos largo experimenté conmigo mismo los efectos de contar calorías. Esto fue antes de embarcarme en la paleodieta. Lo hice a modo de experimento, tanto para subir como para bajar de peso y para entender mejor cuánto comía de cada cosa. Para simplificar el cálculo, lo hacía por lotes. Es decir, que planificaba las comidas con varios días de antelación para poder hacer la compra y simultáneamente tenía la cantidad de calorías con menos esfuerzo. Si algún día comía fuera, lo incorporaba esta estimación. También tenía en cuenta el tipo y horas de ejercicio realizado. Hacía todo gracias a un programa informático. Los resultados eran bastante aproximados a lo esperado. Esto quiere decir que el contar calorías, dentro de una dieta preestablecida, occidental y controlada, funciona. Pero también implica mucha disciplina, constancia, puede ser frustrante y no es en absoluto natural.

Lo que he aprendido con los libros y con la experimentación es que si uno hace paleodieta no debe contar calorías. Lo único que debe hacer es comer con lógica, con cabeza. Si no tienes hambre, deja el tenedor. Si te estás muriendo por un bocado, adelante, come, pero empieza con calma, o la ansiedad bloqueará tus percepciones reales. Si se nombran las calorías, es como una mera referencia. Al estar difundiendo una información nutricional, es necesario que nos hagamos una idea de qué y cuánto es cada cosa. Por eso incluso se puede animar a hacer un diario con las calorías consumidas, por ejemplo, durante una semana. Esto es simplemente para recuperar la sintonía natural que hemos perdido y, así, acercarnos a un punto de equilibrio que deba ser natural.

La próxima vez que veas que debes consumir 2500kCal/día por ser un varón joven, no pienses que debes pesar y apuntar todo, sino que no debes consumir ni 6000 ni 500kCal en un periodo de 24 horas. Como digo, es una herramienta. Sabiendo las calorías recomendadas podemos hacernos una idea de como será nuestra cesta del supermercado.

Gwyneth Paltrow, ¿paleolítica?

Me sorprende la publicación de hoy en el diario The Guardian, en la que nos cuentan que Gwyneth Paltrow no da carbohidratos a sus hijos. Por el resto de pistas que nos dan, se presume que la familia sigue una dieta paleolítica, o al menos, aproximada.

El titular dice que tiene toda la lógica lo que hace y más adelante nos cuenta algo que ya hemos dicho aquí: los carbohidratos no son necesarios. Aunque las frutas y verduras los contienen, las hemos de consumir por su aporte en micronutrientes, no por los carbos. Otra cosa sería una restricción proteica, que sí que acabaría por generar problemas de salud.

También comenta, con gran espanto, que fíjate tú que los hijos de la Paltrow están delgados, ¡con lo que se llevan ahora los niños zampabollos!, ¡fijarsen!.

El resto del artículo nos recuerda cosas que desde aquí ya sabemos, como pueden ser los beneficios de alimentarse sobre grasa en lugar de sobre azúcar y que alimentos como el pan, la pasta y el arroz, aportan calorías vacías.

Un gran aplauso para Gwyneth, por hacer lo correcto con su familia y no temer a la opinión pública por ello.

Tasar las bebidas azucaradas y prohibir la comida basura

Esta es una propuesta de médicos británicos para evitar la creciente epidemia de obesidad. Nos lo contaban hace un par de días en BBC Noticias.

Se trata de un largo debate que ya viene de años atrás y por el cual también el alcalde de Nueva York prohibió la venta de bebidas de tamaño grande en restaurantes de la ciudad.

Cada cual es responsable de lo que come o bebe, pero es cierto que los gobiernos pueden sentirse responsables de estos problemas. Otra cosa es que actúen correctamente o que haya otras razones de fondo para ello.

En Reino Unido, la cuarta parte de los adultos son obesos. Esto es ya muy preocupante por los problemas de salud que puede ocasionar, con el consiguiente gasto médico y, en última instancia, público. En España no nos quedamos atrás. Según el Diario de Navarra, España es el país con mayor incidencia de obesidad de Europa. Así que no somos los primeros solo en deporte.

Se siga o no un estilo de vida paleolítico, el abuso de bebidas con mucho azúcar es perjudicial. Eso no lo niega ningún médico o dietista. Todo el mundo está de acuerdo. Debemos tener en mente que el consumo de refrescos ha de ser algo ocasional, no diario. Aunque los paleo-fans no las bebemos, es bueno mirar a nuestro alrededor y recordar que estar sanos no tiene precio. La bebida básica, frecuente y natural es el agua. No hay más debate.

¡Pa-ta-ta!

Aquí decimos "cheese"para hacer una foto. Pero ni el queso ni las patatas son alimentos paleolíticos, como tampoco lo son las cámaras. Estas últimas las aceptaremos porque no son para comer.

A mucha gente le extraña que las patatas no se consideren paleolíticas. ¿Sabes cuando se empezaron a comer? Pues mucho después de la agricultura, así que son todavía más recientes que los cereales. Recuerda que vinieron de Sudamérica, cuando aún se conocía como Las Indias.  Ahora seguramente tenga más sentido, ¿no?

Piensa también en comer una patata cruda. Yo no lo intentaría, por si acaso. Es verdad que en la paleodieta se cocinan los alimentos, pero no es comparable una patata a un huevo. Aunque ambos nos resultarían desagradables hoy en día, la patata es directamente incomible.

Hay otro punto más que considerar: los nutrientes. Si aún piensas en consumir patatas, recuerda que son muy pobres nutricionalmente y básicamente lo que aportan es almidón, un hidrato de carbono que es, en esencia, azúcar.

Podemos encontrar alternativas a la patata, como es su hermana la batata o boniato. Sigue siendo muy alta en cantidad de carbohidratos pero es nutritiva, destacando, por ejemplo su contenido en vitamina A o en carotenoides.

El boniato puede no ser una gran opción por ser poco habitual en España y por su aporte de almidón. Dependiendo de la receta, podemos encontrar distintos sustitutos. Para la tortilla española, por ejemplo, prueba a añadirle puerro. Además se prepara más rápido. Y si no puedes pasar de las patatas como guarnición opta por una ensalada o sofríe unos palitos de calabaza, que son más sabrosos.

Seguro que se te ocurren más ideas, ¡adelante!

Con un par: la verdad sobre los huevos

Tras haber hablado sobre las grasas, es momento de empezar a perdonar a los huevos y aclarar también algunos puntos sobre ellos. La leyenda negra que ha caído sobre ellos en los últimos años está relacionada, sobre todo, con que aportan grasa saturada. Ahora que ya sabemos que esta es nuestra amiga, podemos empezar a mirar a los huevos con otros ojos. Cambiar de punto de vista sobre algo puede ser difícil y llevar su tiempo, pero la ciencia demuestra que el consumo de este alimento puede ser un placer sano.

De un huevo nace un pollo. Esto debería hacernos pensar que la cantidad de nutrientes que aporta es elevada. Y así es. Un huevo es una sola célula (un óvulo, concretamente), aunque parezca mentira. La membrana es la cáscara y la yema es el núcleo celular. Repasa anatomía celular, del instituto, e identificarás las partes. A nivel macronutricional, la clara es básicamente proteína y la yema es tanto proteína como grasa, repleta de vitaminas liposolubles y otros micronutrientes. Esto es lo que hace que se considere la clara como "buena" y la yema como "mala" y muchos culturistas se preparan tortillas de muchas claras y pocas o ninguna yema para tener un alto aporte proteínico pero bajo en grasa. La yema es también lo que ha castigado al huevo durante tanto tiempo. Se nos ha dicho que no se deberían comer más que unos pocos por semana si queremos tener el colesterol a raya. El perfil de aminoácidos (componentes de las proteínas) del huevo es de tan buena calidad que se suele considerar la mejor fuente de proteína.

El huevo es un alimento muy versátil y se puede incluir fácilmente en cualquier comida del día y de varias maneras: desde fritos o en tortilla hasta para rebozar o hacer postres. También son la base de la pizza paleolítica y un sinfín de recetas. Al desterrarlos nos estamos perdiendo muchísimas opciones culinarias y nutricionales.

A la hora de elegirlos es importante optar por variedades orgánicas (un poco difíciles de encontrar) o al menos de gallinas criadas en libertad y/o enriquecidos en omega-3. Para enriquecerlos, la vía es alimentar a las aves con este ácido graso, de forma que su alimentación será más apropiada y estarán además más sanas. Si no puedes optar por las variedades indicadas por precio o disponibilidad, sí que es recomendable descartar las yemas de vez en cuando.

Hay una excepción al consumo de huevos: cuando existe algún tipo de alergia o reacción. Esta es una razón lógica y que forma parte de la teoría de la dieta paleolítica de promover aquellos alimentos que sean buenos para nosotros. El motivo de que exista bastante alergia al huevo hay que buscarlo en su propia naturaleza. Al igual que en el caso de los cereales, los huevos también contienen antinutrientes, aunque en menor proporción. Estos componentes existen como un medio de defensa para que los depredadores no los consuman. Afortunadamente hemos estado comiendo huevo durante muchísimas más generaciones y por ese motivo no suelen ser dañinos ya que prácticamente todos nos hemos adaptado. Si crees que te pueden sentar mal, obsérvate y escúchate. Una buena forma de comprobarlo es eliminarlos por completo durante dos semanas (mejor si son cuatro) incluso de productos que los puedan llevar "escondidos". Después prueba a comer dos o tres en una comida y comprueba que no te causen efectos secundarios.

Si no tienes alergia y te gusta este alimento, no veo problema en comer 2 o 3 unidades al día. Como siempre, dependerá de tu caso.

Nutrientes y pirámide nutricional en la dieta paleolítica

Si no conoces la diferencia entre grasa, proteína y carbohidratos, visita primero la entrada anterior. Vamos a comparar las dietas occidental y paleolítica en términos de macro y micronutrientes.

Según The Paleo Diet, de Loren Cordain, la proporción de calorías de cada macronutriente en una dieta media occidental es de 16% de proteína, 35% de grasa y 49% de carbohidratos. En el paleolítico eran de 31%, 38% y 31%, respectivamente. Vemos que el consumo de grasa era ligeramente superior, el de carbohidratos bastante inferior, y el de proteínas casi el doble de lo actual. El ancestral elevado consumo de carne, pescado y vegetales, en detrimento de cereales y legumbres, es el principal motivo de esta variación. 

En cuanto a los micronutrientes, los cereales y legumbres son una fuente poco densa en relación a su aporte calórico. Siendo tan habituales en la dieta occidental, estamos perdiendo la oportunidad de obtenerlos por otras vías, ya que esas calorías "ocupan" un lugar que podría aprovecharse para alimentos frescos. Además, recordemos que contienen antinutrientes que actúan como barrera e impiden que otros componentes se asimilen. Un acercamiento a la alimentación paleolítica, incrementando el consumo de verduras y ligeramente el de productos animales no procesados, nos aportaría una cantidad mayor de vitaminas, antioxidantes y minerales. Incluso consumiríamos una cantidad mayor de agua, puesto que los productos vegetales son, en muchos casos, agua en más del 80% de su composición. La deficiencia de vitaminas puede acarrear muchos problemas de salud, sobre todo a largo plazo, ya que puede provocar un debilitamiento paulatino de nuestro organismo e incluso hacernos parecer mayores. Por eso una noticia reciente decía que los consumidores habituales de fruta y verdura tienen mejor aspecto físico. Igual que en ese estudio, consumir estos productos de forma habitual ayuda, entre otras cosas, a tener una mejor piel, protegida del sol de forma natural, con menos imperfecciones, más fuerte y más hidratada. Parece un anuncio de cremas, pero es la realidad. En cuanto a los productos animales y las grasas, juegan un papel importante en términos de macronutrientes precisamente porque son las grasas las que pueden transportar (y, en definitiva, permitir absorber) las vitaminas liposolubles. Si no consumiésemos grasa no podríamos asimilar las vitaminas A, D, E y K por mucho Multicentrum que tomásemos.

En cuanto a la pirámide nutricional, podemos ver debajo la última versión del Departamento de Agricultura de EE.UU.

Aunque se ha cambiado el formato de la clásica pirámide con la base de cereales, la idea es la misma. Lo que no entiendo es para qué se hace un gráfico con forma de pirámide si no se respeta el concepto de base-cúspide, pero no lo juzguemos ahora. Los cereales siguen siendo los ganadores, aunque seguidos de cerca por los lácteos, las frutas y las verduras. Afortunadamente la suma de estas dos categorías supera a la de los cereales. Vemos que las grasas ocupan un lugar minúsculo y que por alguna razón la carne (supongo que también el pescado y marisco) y las legumbres forman parte del mismo grupo. Este hecho contrasta con que la leche sea una categoría propia y de mayor importancia. Según el gráfico debemos de consumir más del doble de lácteos que de carne, pescado y legumbres juntos. Me resulta llamativo que un alimento que proviene de una única fuente (casi totalmente leche de vaca) tenga más peso que otro con fuentes innumerables (todo tipo de animales, de pescados, de mariscos, de legumbres).

Si buscamos la pirámide de la dieta paleolítica en internet veremos múltiples interpretaciones. Esto es porque no hay un organismo que lo regule y cada cual tiene su propia visión. Hay quien prefiere considerar la cantidad en términos de aporte de calorías y otros autores prefieren hacerlo en cuanto al peso del alimento, lo cual varia enormemente entre aceites, carnes y verduras, por ejemplo. Por otro lado, las recomendaciones para seguir una dieta aproximada a la de nuestros antepasados, no son tan estrictas. Algunas personas se sentirán más cómodas consumiendo muy pocos carbohidratos y otros preferirán consumir más proteínas por llevar una vida más activa. Mi interpretación de la pirámide paleolítica sería algo así como una gran cantidad de verdura (e incluir algo de fruta) por un lado, y bastantes alimentos animales por otro. Habría que complementar esto con buenas dosis diarias de grasa de buena calidad porque en ocasiones comeremos productos más magros. Puntualmente añadiríamos unos frutos secos u otros alimentos que deban consumirse con moderación. Sencillo, ¿no?

Macronutrientes: grasa, proteína, hidratos de carbono

Dentro de los componentes de los alimentos podemos distinguir dos grandes grupos principales. Los micronutrientes, como las vitaminas, son aquellos que necesitamos en pequeñas cantidades. Más o menos todos tenemos una pequeña idea de qué son. Los macronutrientes son el otro de estos grupos. No todos los tenemos tan claros. Los macronutrientes pueden ser tres: grasa, proteína e hidratos de carbono. Cada uno de estos tres tiene a su vez varios tipos. Vamos a simplificarlo al máximo para poder tener una visión general. Así también podremos entender mejor las etiquetas de nuestra despensa.

La grasa es la gran enemiga de la alimentación occidental porque así nos lo han vendido. Sin embargo la grasa es muy útil. Tiene una función estructural y otra energética. Esto es que además de que forma parte de ciertos tejidos, también aporta calorías. Es imprescindible para producir ciertas hormonas y para el correcto funcionamiento metabólico. 1g de grasa aporta 9kCal. Las mejores fuentes de grasa son ciertos aceites como el de coco o el de oliva y las que provienen de animales de buena calidad. Las peores, las grasas hidrogenadas, como la margarina.

Las proteínas tienen como función principal crear tejidos. Componen la mayor parte del tejido muscular. A su vez, están compuestas por aminoácidos. Son las responsables de que un entrenamiento duro genere músculo. Aunque te machaques con los hierros no tendrás más masa muscular si no ingieres suficientes proteínas. 1g de proteína aporta 4kCal. Un consumo muy elevado de proteínas puede hacer que estas se comporten como hidratos de carbono para ciertas funciones, como elevar la insulina, por ejemplo. Las mejores fuentes de proteína son las animales, ya que las vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales y por ello son menos útiles. Es algo así como tener ladrillos pero no cemento.

Los hidratos de carbono son puramente energía. En el músculo, almacenados en forma de glucógeno, permiten realizar movimientos explosivos. Cuando se consumen, el páncreas segrega insulina para que no se queden en la sangre en forma de azúcar, sino que los niveles de éste se mantengan estables y el exceso se almacene. Cuando este exceso es mayor que el consumo a corto plazo, se almacena en forma de grasa. Creo que estamos empezando a vislumbrar ciertas cosas. 1g de carbohidratos aporta 4kCal, como en el caso de las proteínas.

Los macronutrientes son todos fuentes de energía, como vemos. Pero en cada caso hay un comportamiento diferente. El cuerpo va a consumir en primer lugar los carbohidratos para deshacerse de ellos. Mientras siga teniéndolos no consumirá proteína ni grasa, sean estas procedentes de la alimentación o estén ya en nuestro cuerpo.

El hecho de que la grasa tenga un aporte calórico mayor que los otros dos macronutrientes es en parte lo que la ha demonizado durante tanto tiempo. No hay que entender la grasa como algo que aporta más calorías, sino como algo con características propias, una de las cuales es su energía. Otra de sus características es que tarda más en digerirse que las proteínas o los carbohidratos.

En cuanto a las calorías, estamos hablando siempre de las cantidades "tal cual". El proceso de digestión completo hace que se consuman parte de las calorías aportadas.

En la próxima entrada hablaré de los macronutrientes y micronutrientes en la dieta paleolítica.