La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono?

El debate de los hidratos de carbono y la dieta paleolítica gana cada día más interés. Las posiciones al respecto pueden ser:
-Cero hidratos de carbono por no ser un nutriente esencial.
-Pocos hidratos de carbono suministrados sólamente por verduras y alguna fruta.
-Nivel medio de hidratos a base de tubérculos o almidones considerados seguros.
-Pocos carbos, con ocasionales incrementos (fines de semana, recargas de carbohidratos para deportistas).
-Consumo de frutas y almidones a discreción y/o postres en versión paleo.
-Variaciones o combinaciones de las opciones anteriores.

Como ves, todo suena bastante complicado. Según la opinión, experiencia o investigaciones de cada uno, puedes situarte a un lado u otro del espectro o bien recorrerlo a voluntad.

Por supuesto, la pregunta de si la paleodieta es alta o baja en hidratos de carbono no se puede cerrar con un simple "sí" o "no". Habría que matizarlo. Personalmente, sí que diría que es baja en carbohidratos si la comparamos con otras dietas estándar, pero me parece más correcto decir que esas otras dietas son altas en carbohidratos. ¿Desde cuando hemos tenido acceso a bebidas azucaradas? ¿Cuánta cantidad de azúcar, pan, pasta o arroz se comía hace tan sólo 4 generaciones? No sé tú, pero estoy cansado de oír que los campesinos de mi pueblo comían poco más que cerdo (con su grasa) y verduras, dejando las famosas empanadas gallegas para algo más ocasional.

Si observamos la lista superior, vemos que podemos "elegir" nuestro umbral de carbohidratos. Aunque este macronutriente no es esencial (al contrario que la grasa o la proteína, podemos vivir sin consumirlo), sí que nos puede aportar una serie de ventajas. Siempre digo que la dieta paleolítica es personalizable, que lo que importa es la historia de cada persona y sus necesidades y objetivos. Este es otro ejemplo en el que aplicarlo. Podemos destacar ciertas alternativas:
-Versión muy baja, para pérdida de peso, con un consumo de menos de 50g al día. Nos permitiría deshacernos rápidamente de grasa corporal no deseada. Paradógicamente, es necesario incrementar el consumo de grasa en la dieta para que esto funcione. Estaríamos ante una dieta cetogénica que podemos usar como recurso durante unos meses. El cuerpo está preparado para funcionar de esta manera y el hecho de que en el mundo actual nunca se haga, es motivo de un sinfín de enfermedades y desequilibrios. Debería ocurrir al menos de forma puntual. Para esta versión es importante consumir muy pocas frutas y elegir aquellas que tengan menos cantidad de azúcar. Esta opción puede ser válida también para regular el nivel de azúcar en sangre, para deshacernos de los antojos de dulces o para mejorar nuestra tolerancia a la insulina.
-Versión media, estándar, para mantenimiento de peso y lograr un estado de salud óptimo. Estamos hablando de un margen de unos 50g-150g de hidratos de carbono al día. Es algo casi automático si hacemos paleodieta, ya que es la cantidad que nos van a suministrar las frutas y verduras que consumamos sin preocuparnos de cuántas son o cuál es su cantidad de azúcar. Esto nos asegura, además, que tendremos una buena dosis de las vitaminas provenientes de fuentes vegetales (en la versión anterior también lo podemos lograr, fijándonos bien en qué consumimos).
-Versión alta en carbohidratos. Sería cuando el consumo es superior a 150g al día. En principio no es recomendable excepto si tenemos un desgaste físico muy elevado. De lo contrario nos va a llevar a una ganancia de peso automática ya que contar calorías funciona con la mente y con las matemáticas, pero el cuerpo y el instinto acaban superando a la fuerza de voluntad y es más importante mantener bajo el consumo de hidratos que el número de calorías si queremos perder peso. Un deportista, sin embargo, que vacíe sus depósitos de glucógeno muscular (la glucosa almacenada en los músculos) cada día, necesitará volver a llenarlos para poder rendir nuevamente al día siguiente. Esto ocurre porque el ejercicio intenso usa como principal fuente de energía el glucógeno muscular, pero únicamente aquel depositado en el músculo que se está utilizando. Es verdad que en el paleolítico no había que hacer estas cargas para rellenar los depósitos, pero conocer esto es una ventaja del mundo moderno. En el paleolítico no existía el deporte como algo en lo que lograr un alto rendimiento, sino como algo lúdico o social y no era normal tener varios días consecutivos de alta demanda de glucógeno muscular. Así, poco a poco, el glucógeno se reponía mediante otras vías o también mediante esta carga pero igualmente de manera progresiva, sin darse cuenta. Para consumir bastantes carbohidratos podemos incluir fuentes ricas como los plátanos, boniatos, chirivías o calabazas.

El desglose anterior correspondería, a grandes rasgos, a lo que deberíamos consumir de hidratos de carbono según nuestras necesidades. Habría que matizarlo mucho más y explicar algunos mecanismos, pero sería suficiente como aproximación válida. También hay que tener en cuenta que son consideraciones generales y no es lo mismo si pesas 50kg que 120kg. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios.

En el tema de los carbohidratos me gustaría comentar dos cosas más: el consumo de dulces paleolíticos y el valor de la fructosa.

Muchas personas aprovechan la paleodieta para consumir dulces o postres "permitidos" sin freno. Esto va en contra de los principios de la dieta. Está bien que comas de vez en cuando unos bombones de chocolate paleolíticos, pero no debe dejar de ser ocasional, ya que aunque los ingredientes sean naturales, tu cuerpo no está preparado para que lo bombardees con ello. 

La fructosa parece la hermanita buena del mundo de los carbohidratos, pero deberíamos tener cuidado con ella. Este azúcar se metaboliza en el hígado y cuando ya no puede almacenar más, la transforma en grasa directamente, promoviendo un hígado graso. Sí, incluso con la paleodieta esto puede ocurrir. No estamos preparados para cantidades muy elevadas de fructosa, así que hay que tener cuidado con la fruta. Puedes comer varias piezas al día sin problema, pero mejor si las puedes contar con los dedos de una mano.

Para cerrar la entrada podríamos concluir que cualquier dieta que elimina la pasta, productos refinados, harinas... es automáticamente baja en hidratos de carbono. Aunque tiene más lógica pensar, como ya he dicho, que son estas otras dietas las que son altas en hidratos de carbono (en contra de la opinión médica general) y por otro lado un deportista paleo puede consumir una cantidad de este macronutriente que se aproxime a las recomendaciones estándar.

En la siguiente entrada hablaré de la opinión de diversos autores acerca de este tema.


Imagen: nutricion.pro