La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono? Lo que dicen los autores

Esta entrada es una continuación de otra anterior, publicada el lunes.

Distintos autores dan distintas recomendaciones acerca del consumo de carbohidratos en la dieta así que me gustaría hablar de algunos de ellos.

Antes de empezar, quisiera recordar al Dr. Atkins, ya fallecido. Aunque no está directamente relacionado con el mundo paleo, su famosa dieta sirvió para ver que la reducción de carbohidratos no tiene por qué estar reñida con una vida saludable. No es esto una defensa de la dieta Atkins ni tampoco comparar a los carbohidratos con el demonio, como algunas modas apuntan. Es más bien un recordatorio de que este nutriente es más versátil de lo que consideraríamos y podemos hacer números para lograr nuestros objetivos o simplemente un equilibrio.

Pasemos, pues, a revisar lo que distintos escritores de la esfera paleo nos recomiendan sobre los carbohidratos.

Loren Cordain
El que podemos considerar como uno de los padres de la paleodieta, recomienda en La Dieta Paleolítica entre el 22 y el 40% de carbohidratos sobre las calorías totales. En una dieta de 2000kCal (recomendación media para una mujer) se quedaría entre los 110 y los 200 gramos diarios, mientras que para 2500kCal (para el caso medio de un hombre adulto) el rango sería de 137 a 250. En el libro co-escrito con Joe Friel, Paleodieta Para Deportistas, las recomendaciones se basan también en el tipo de ejercicio y qué comer antes, durante o después. Desglosarlo sería hacer un resumen del libro así que directamente te lo recomiendo si tienes interés en ello.
Aquí tienes "La Dieta Paleolítica", por Loren Cordain.

Mark Sisson
Ya lo hemos comentado anteriormente. Mark sugiere una "curva de carbohidratos" que se resume así:
-De 0 a 50g al día: se da en una dieta cetogénica o un día de ayuno intermitente. No lo recomienda como algo duradero debido a que restringe el consumo de alimentos de origen vegetal.
-De 50 a 100g al día: permite una pérdida de peso bastante rápida con un límite razonable de fruta y verdura.
-De 100 a 150g al día: es la zona de mantenimiento en la que se pueden comer bastantes alimentos vegetales y la recomienda para aquellos que están en su peso ideal.
-De 150 a 300g al día: subida de peso constante. Lo dice así de claro.
-Más de 300g al día: se sitúa en lo que consume un americano medio. Es una zona peligrosa no solamente porque promueva la ganancia de peso, sino porque puede llevar a varias enfermedades y desregulaciones metabólicas.
Mark también nos dice que en caso de practicar deportes de alta intensidad consumamos unos 200g extra en los días que entrenemos.
El libro de Mark Sisson no está aún español pero puedes encontrarlo en versión original.

Diane Sanfilippo
En Practical Paleo, Diane recomienda una serie de tramos para el consumo de carbohidratos:
-De 0 a 30g al día: para aquellas personas que por algún motivo busquen seguir una dieta cetogénica.
-De 30 a 75g al día: lo recomienda para la mayoría de la gente que esté sana y no tenga mucha actividad física.
-De 75 a 150g al día: también lo considera un margen razonable para la mayoría de la gente y lo recomienda para quien haga entre 20 y 60 minutos de ejercicio diarios.
-De 150 hasta 300g al día o más: para aquellas personas que lleven un nivel de estrés muy elevado o practiquen ejercicio de muy alta intensidad.
Diane nos recuerda que el consumo muy bajo de hidratos de carbono no debe prolongarse en el tiempo ya que nos hace perder ciertos nutrientes y además puede ser perjudicial para la digestión debido a que descuida la flora bacteriana.
Practical Paleo está en Amazon.

Puedes observar que las recomendaciones no difieren especialmente entre estos autores. Otros sugieren diferentes tramos, pero la variación no es muy elevada. Cabe señalar que los números de Cordain no se refieren a una recomendación como tal, sino a los estudios que evaluó para ver el consumo de este nutriente en diversas sociedades con dietas afines a la que nos ocupa. Al final, lo que importa, es que nos sepamos ubicar en aquella zona que nos corresponde, sin olvidarse de que los números son una referencia y lo que importa es el equilibrio.

Concluimos, nuevamente, que la dieta paleolítica no es alta o baja en hidratos de carbono, sino personalizable para cada individuo.


Imagen: zazzle.co.uk