Cardio crónico

El ejercicio cardiovascular está considerado la imagen de la salud. Una persona que está corriendo, andando en bicicleta o saltando a la comba nos trae a la cabeza pensamientos positivos. Incluso suponemos que esa persona lleva una vida equilibrada, no tiene enfermedades o se alimenta correctamente. Al fin y al cabo quien tiene una buena costumbre probablemente tendrá muchas otras.

Consideramos la carrera, la bicicleta, el remo, el aerobic, zumba o aquagym como iconos de la buena forma física. Así que hoy toca hablar del cardio crónico, de hacer ejercicio aeróbico de forma compulsiva, simplemente porque sí, o porque nos han dicho que es lo mejor que podemos hacer con nuestro cuerpo, o porque pensamos (nos han vendido) que es el camino de la salud y un cuerpo envidiable.

¿Es esto cierto? ¿Realmente un corredor es una persona sana? Desde luego, tras una pequeña evaluación inicial, pensaremos que sí. Para hacer ejercicio es necesario un mínimo de salud. Pero al igual que ocurre con la alimentación o la medicina, el ejercicio no está exento de dogmas. Y tanto la alimentación como la medicina o el ejercicio deberían ser una parte natural de nuestro bienestar, y no unos procesos dictados por normas artificiales como "debes desayunar todos los días", "toma medicinas para bajar la fiebre" y "haz ejercicio aeróbico con frecuencia". 

Tenemos unos mecanismos para todo ello, aunque han dejado de estar regulados. El hambre existe para que sepas que tienes que comer, la fiebre existe para matar las bacterias que están felices a la temperatura corporal normal. En cuanto a las piernas... Bien, no las tenemos para hacer kilómetros de carreras, sino para movernos, entre otras cosas. No es normal salir a correr porque sí, como una obligación. Está bien hacerlo puntualmente, porque nos hace sentir bien o para salir un poco de la vida sedentaria que podamos llevar, pero nuestro diseño es para movernos frecuentemente a un ritmo lento.

Se nos ha enseñado que debemos hacer ejercicio cardiovascular para mejorar nuestro corazón y para quemar grasa. Con lo del corazón entraremos más adelante. Con respecto a la quema de grasa, las cosas no son tan sencillas. Cuando quemamos las calorías que tenemos almacenadas, una serie de sistemas regidos por nuestras hormonas nos darán la necesidad de comer nuevamente, sea a modo de hambre, ansiedad u otros. La única forma que tendríamos para luchar contra ello es nuestra fuerza de voluntad. Esto puede funcionar a corto plazo, pero finalmente acabaríamos desistiendo, por mucho empeño que pongamos. La naturaleza es más fuerte que el individuo y nuestro cerebro es muy potente, pero las hormonas ganarán la batalla.

En cuanto al tema del corazón, se supone que este tipo de ejercicios ligeros y prolongados son beneficiosos. ¿Hasta qué punto? ¿Por qué hay tantos casos de deportistas jóvenes que tienen una muerte repentina por problemas cardiacos? El corazón es un músculo, pero con particularidades. Una de ellas es que no percibe la fatiga de la misma manera. Cuando vamos al gimnasio a levantar pesas y llegamos al fallo muscular (la sensación de "no puedo hacer ni una repetición más"), probablemente al día siguiente tengamos agujetas. Además, esta extenuación provoca la llamada "supercompensación", que consiste en que durante el reposo (descanso y sueño) el músculo mejorará para adaptarse a ese esfuerzo en ocasiones posteriores. El corazón, sin embargo, puede supercompensarse (fortalecerse) de alguna manera pero ni ocurre fallo muscular (¡no puede permitírselo!) ni siente agujetas. Y así de fácil es que acabe por darse un problema en este órgano: no avisa de antemano.

No estoy diciendo que el ejercicio cardiovascular sea negativo, sino que es beneficioso cuando se realiza en su justa medida. Una cantidad mínima (en comparación a lo que nos han hecho creer) es saludable, pero un exceso es realmente perjudicial. Quienes suelen correr maratones tienen un aspecto poco saludable y son muy delgados, con poca masa muscular. Los velocistas, sin embargo, son todo lo contrario, y se asemejan más a la imagen real de un deportista o persona sana. Puede que no te guste el músculo y prefieras ver un cuerpo esquelético, pero el tejido muscular está generalmente relacionado con una buena salud. Una persona que no esté sana probablemente acabará perdiendo músculo, ya que este es "caro" de mantener para el cuerpo y si tiene otras carencias no se puede permitir mantenerlo.

En cuanto a la duración del ejercicio, hacer 15 horas de cardio por semana (y esto es una media de "sólo" 3 horas diarias de lunes a viernes) es una auténtica barbaridad, y en absoluto recomendable. Para deportistas de élite, evidentemente, esta norma no aplica, ya que tienen otro tipo de vida, de cuidados, alimentación, reposo, controles... Tampoco será sano para ellos quizás, pero igualmente tienen distintas metas que la persona media.

El ejercicio, como muchas otras cosas de la vida, y sobre todo de nuestro cuerpo y nuestras costumbres, es beneficioso a modo de campana de Gauss. Un poco de ejercicio es bueno, y mejor a medida que más se aumente, hasta llegar a un punto óptimo. Una vez superado ese punto, empieza el declive y es perjudicial. Empiezan los síntomas del sobreentrenamiento, la fatiga, cansancio crónico, falta de concentración.

No, el ejercicio cardiovascular en exceso no es sano.

¿Entonces por qué nos sentimos bien después de 2 clases seguidas de spinning varias veces por semana? Si se supone que las sensaciones, hormonas y estados anímicos tienen una función, ¿cuál es en este caso? Bien, esto habría que analizarlo, como siempre, fuera del entorno del mundo actual. ¿Por qué ibas a correr como si no hubiese mañana mientras estabas en tu campamento? Únicamente por diversión (juegos) o un peligro real. En el primer caso, probablemente sería de corta duración. En el segundo caso, lo que ocurriría es que te pararías únicamente cuando tuvieses la certeza de que el peligro había terminado. Esto quiere decir "sigo vivo/a". ¿Entiendes por qué te hace sentir bien? Sí, porque tu vida sigue adelante. Enhorabuena. Ahora no hace falta que le des a entender a tu cuerpo y tu cerebro que cada día te persigue una manada de leones. Por favor.

Esas horas que te pasas corriendo para hacer una maratón, los kilómetros que recorres continuamente sobre una bicicleta, la cantidad de vueltas que haces dar cada día a la cinta de correr en el gimnasio... ¿Realmente te están haciendo bien? Sigue adelante si simplemente te hace feliz, pero deja de hacerlo si tu propósito es la salud. Porque si quieres que tu cuerpo esté en mejores condiciones, es mejor un entrenamiento integral, con un poco de cada y menos de una sola cosa: intenta trabajar tu fuerza, tu flexibilidad, resistencia, potencia... en lugar de poner todos los huevos en la misma cesta. Ahora tienes 20, 30 o 40 años quizás, pero cuando tengas muchos más, verás que ha merecido la pena. E incluso puede que lo notes en muy poco tiempo. 

Mi consejo, un clásico: relájate y disfruta.

Imagen: sfmnews.com

Primera ley de la termodinámica aplicada al metabolismo

Eso de "primera ley de la termodinámica" suena un poco complicado pero no lo es tanto. Si te digo que "la energía no se crea ni se destruye sino que se transforma", seguro que te resulta más sencillo. Dicho de otra manera, la energía no se puede inventar o traer de la nada, como tampoco puede desaparecer sin dejar rastro. 

Esto es lo que ha llevado al famoso equilibrio energético del que nos hablan cuando se dice que para perder peso hay que comer menos y hacer más ejercicio. Sería que si ingerimos menos de lo que gastamos (a través del ejercicio y de las propias funciones corporales), perderemos peso, y viceversa. El equilibrio energético sería, por tanto, cuando no hay ni déficit ni superávit, y la diferencia entre gasto e ingreso sería de 0 kCal.

Ahora supongo que resulta sencillo. Al menos, familiar. Matemáticamente sería:
· peso constante: calorías ingeridas = calorías gastadas
· incremento de peso: calorías ingeridas > calorías gastadas

· reducción de peso: calorías ingeridas < calorías gastadas
O también: calorías ingeridas - calorías gastadas = x, donde x son las calorías que iremos almacenando (o eliminando, si el resultado es negativo) en nuestro cuerpo en forma de tejidos, glucógeno, etc. Puede suponer ganancia de grasa, de músculo u otros según múltiples factores entre los que influye la dieta.

A pesar de lo simple que parece ya, quizás no lo es tanto. Un organismo está regido por la biología. Ciertamente las leyes físicas, químicas o matemáticas no escapan de ello, pero tampoco se aplican de una manera tan simple. Igual que un horno no se pone a 180ºC si no se espera (precalentamiento) tampoco un ser vivo funciona de manera lineal.

(Si no te interesa la física puedes saltarte el párrafo siguiente)

En física se (des)componen las fórmulas en sus ecuaciones de dimensiones hasta sus componentes básicas. De esta manera, la fuerza (F) es el producto de la masa (m) por aceleración (a). A su vez, la aceleración es el cociente de la velocidad (v) entre el tiempo (t). Finalmente, la velocidad se obtiene dividiendo espacio (s) entre tiempo (nuevamente, t). Así, combinando masa, espacio y tiempo, que son dimensiones fundamentales, podemos obtener una más compleja, que sería la fuerza. Como ejemplo, podemos hablar de la fuerza que ejerce una taza sobre una mesa si jugamos con su masa (digamos que es lo mismo que su peso) e incluimos la gravedad (que realmente es una aceleración). Al igual que en el caso del equilibrio energético, la taza no se mueve porque (aunque no nos parece intuitivo) la mesa ejerce otra fuerza sobre ella, igual pero de sentido contrario. No es ahí a donde quiero llegar, sin embargo, sino a ilustrar las variables que entran en juego para determinar una fuerza:
F = m·a = m·(v/t) = m·((s/t)/t)
Por tanto, podemos decir que F = m·((s/t)/t)

Cuando hablamos de calorías ingeridas hay varias cuestiones a tener en cuenta. Por ejemplo, la digestión de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas, alcohol) implica un gasto energético en sí. Incluso cada tipo de grasa o de carbohidrato varía en este valor. Hagámoslo más o menos simple y digamos que:
kCal consumidas = (4 · g de hidratos de carbono) + (4 · g de proteína) + (7 · g de alcohol) + (9 · g de grasa) - (kCal invertidas en la digestión) + (kCal aportadas por la temperatura de los alimentos calientes)

Si nos fijamos en las calorías gastadas y partiendo del metabolismo basal (lo que el cuerpo gasta sólo por existir) aquí intervienen muchos más factores. Una tiroides hipoactiva lo ralentizará. El ejercicio que hagamos a lo largo del día nos puede hacer consumir más o menos. El tipo de ejercicio realizado hará que la demanda energética sea mayor o menor durante y después del mismo. La cantidad de músculo y de grasa que tengamos, así como nuestro peso, determinará también parte del gasto. El sexo influye, al igual que en el caso de una mujer es importante si está embarazada, ovulando, etc. El nivel de estrés también cuenta, así como la temperatura de los alimentos, ya que si están fríos debemos ponerlos a nuestra temperatura corporal. Digamos:
kCal gastadas = metabolismo basal + ejercicio + post-ejercicio + ...

Además, un organismo tan complejo como el nuestro tiene otros factores que pueden equilibrar la ecuación hacia un lado u otro. Un metabolismo y una psique sanos nos impulsarán a movernos más. Una enfermedad y/o un estado mental depresivo nos quitarán las ganas de hacer actividades. También influyen los gustos (personas deportistas), aficiones (amantes de la gastronomía), circunstancias familiares y laborales, etc. El sueño también puede promover estados hormonales más o menos favorables para el equilibrio energético. Al final, todo es cuestión de hormonas, que son las que dan las señales para todo, incluyendo las de "guarda esto" y "quema aquello". Un caso particular ocurre según la combinación de macronutrientes que nos pueden llevar a estados como el de cetosis, donde es ligeramente más difícil ganar peso (entre otras cosas porque la sensación de hambre funciona más eficientemente), o el de la dieta occidental, donde el alto consumo de carbohidratos nos hace consumir más y con más frecuencia (con lo cual es fácil acabar con un desequilibrio energético positivo).

El cuerpo, como vemos, es realmente complejo. Las simplificaciones como esta son sólo una burda aproximación. Pero es más burdo aquello de "está gordo porque come demasiado" o "está gorda porque no se mueve". Realmente la primera ley de la termodinámica es aplicable a los humanos, pero no es tan sencilla como llenar un vaso de agua y ver como aumenta su nivel. Podríamos decir que este vaso se mueve y el agua se derrama, su boca se agranda y reduce, alguna agua se evapora, e incluso alguna agua ni siquiera es agua. Aún así nos quedaríamos cortos con la comparación.

Un consejo final: cuando tengas hambre come comida de verdad, cuando no tengas hambre no comas, muévete, sé feliz y poco a poco todo estará equilibrado, incluyendo tu cintura. Y no te creas aquello de "come menos y muévete más" porque si lo haces forzándote acabarás con frustración y desandando cualquier beneficio obtenido. Deja que tu propio cuerpo te guíe.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

A menudo me preguntan si es mejor entrenar por la mañana, por la tarde, a mediodía, por la noche o variando. La respuesta no es sencilla, se podría resumir con un "depende" o más bien "según la persona".

Se han escrito ríos de tinta sobre los horarios para hacer ejercicio. Parece que el mayor consenso está en que es mejor practicar cardio por la mañana y ejercicios de fuerza por la tarde. Esto no está totalmente respaldado y realmente no comparto esta opinión. Además es difícil de llevar a la práctica. Quizás me parece más acertado hacer ejercicios de fuerza y, a continuación, cardio. Nuevamente, no es ideal, sino otra de las múltiples opciones.

Si pensamos en un contexto ancestral, el ejercicio no era lo que hoy en día, sino que formaba parte de la rutina. El deporte era realmente fruto de la necesidad (salir a cazar, escapar de un peligro, tener que llevar una carga pesada) o algo lúdico (socialización, juegos, actividades en grupo). Eso es para lo que tu cuerpo está preparado. En nuestros días la forma de vida nos impide seguir el nivel de entonces.

A continuación daré una serie de razones basadas no tanto en la ciencia como tal, sino en datos que he recopilado a lo largo del tiempo más experiencia personal. Serán los parámetros que has de evaluar para decidir tu momento óptimo para entrenar:
-Hormonas: Como siempre, mandan más que nadie. Hay quien afirma que las hormonas se adaptan al ejercicio si mantenemos siempre el mismo horario de entrenamiento. Esto querría decir que aunque entrenemos a una hora "errónea" nuestro cuerpo se adaptaría si siempre es en el mismo momento del día. Esto contradice en cierta medida las teorías de que es necesario sorprender al cuerpo para lograr mejoras. Se sabe que los niveles de cortisol (hormona del estrés) deberían ser altos por la mañana y esto ayudaría a trabajar con cargas. Lamentablemente muchísimas personas tienen el cortisol bajo por la mañana y alto por la noche, debido a los patrones de sueño intercambiados, el uso de estimulantes como la cafeína, la mala alimentación, etc.
-Nivel de glucógeno: El glucógeno aporta energía al músculo y se quema de preferencia antes que la grasa. Según esto se suele recomendar hacer primero las sesiones de pesas (para tener más explosividad) y luego el cardio (para quemar grasa). El tema del glucógeno es bastante complicado pero me parece más interesante decidir cómo recargar ese glucógeno basándose en el entrenamiento, antes que decidir el entrenamiento según sus niveles. La razón por la cual se recomienda el cardio por la mañana es también un tema de glucógeno, ya que al estar los músculos más vacíos de éste (estando en ayunas), la quema de grasa será mayor.
-Agenda: Vivimos en un un mundo de horarios. Nos guste o no, las responsabilidades acaban primando. Nadie va a dejar su puesto de trabajo alegando que le apetece hacer unas series en el gimnasio. No. Buscar el mejor momento para entrenar requiere también ser conscientes de cuáles pueden ser los momentos correctos. La flexibilidad, por supuesto, también es importante.
-Sensaciones: Al igual que en un diario de entrenamiento se registra la sesión y cómo se ha rendido, también se suele dejar constancia de cómo se ha sentido uno. Lo mismo para la elección del horario que ahora nos ocupa. De nada sirve que saltes al gimnasio a las 6 de la mañana, antes del trabajo, si estás que no te puedes ni mover. O igual si lo haces por la tarde, después de una dura jornada. Incluso si generalmente te funciona ese horario, es mejor que no entrenes si sabes que no servirá. Esto tampoco ha de servir de excusa para saltarse una sesión (y luego otra, y otra) sino que hay que saber buscar el punto de equilibrio. Lo digo siempre, pero escucha a tu cuerpo.
-Alimentación: Relacionado con el tema del nivel de glucógeno, es importante qué, cómo y cuánto se come. Ni se debe entrenar habiendo comido 15 minutos antes, ni se debe hacer en un estado bajo de nutrición y debilidad general. Si practicas ayuno intermitente, quizás puedas entrenar sin haber comido nada para hacerlo luego. Dependerá de tu forma física, tu estado general, nivel y otros factores. He entrenado muchas veces en ayunas y me ha ido muy bien, pero tampoco lo recomiendo si uno no está seguro de lo que hace. No se puede decidir hacer algo así de la noche a la mañana.

Como ves, hay muchos parámetros que evaluar. Cada persona es un caso distinto. Lo más importante es lo de siempre: mira tu caso personal, tus posibilidades y escucha a tu cuerpo. Aprende de ti.

¿Y cuánto ejercicio? Bien, de esto ya hemos hablado, y lo mejor será que recuerdes una serie de normas sobre ello: muévete frecuentemente a un ritmo lento, levanta cosas pesadas y corre muy rápido de vez en cuando. Y aunque las mejoras que experimenta el cuerpo gracias al deporte son fruto del estrés que éste genera, no es bueno pasarse con este nivel de estrés. Así que no sobreentrenes y evita el cardio crónico (correr demasiadas horas por semana corriendo). Un estudio incluso dice que gastar hasta 3500 kCal por semana ejercitándose era beneficioso, pero por encima de esa cifra se elevaba la mortalidad.


Imagen: victortrainner.wordpress.com

Crossfit: Mi historia. ¿Por qué lo practico? ¿Cómo acabé aquí?

Tras haber explicado las bases y entrenamientos del CrossFit, así como sus ventajas y dónde se practica, me parece justo explicar mi historia.

Hace algunos años que empecé a entrenar en un gimnasio, concretamente el Imperial, en Getafe. Allí, gracias al apoyo de buenos monitores, aprendí un poco de nutrición y un mucho de técnica. Lo primero pude seguir aprendiendo por mi cuenta, pero la técnica se trabaja día a día.

Que alguien te prepare una tabla adecuada, te preste atención, te resuelva dudas y te diga "¡pero pon más peso, hombre, que eso lo levanta mi abuela!" o "eso está tan cargado que casi no te mueves, ¡no estás haciendo nada!", bueno, eso es la diferencia entre todo o nada. Sobre todo cuando eres novato es importante hacer las cosas "despacito y con buena letra". Resumiendo, allí aprendí mucho. Tanto, que cuando empecé con esto de CrossFit, el entrenador me decía "bonita sentadilla" (en inglés no suena tan "mariconada") y eso significa mucho: es empezar con los deberes bien hechos. ¿Te imaginas tener que reaprender algo que has hecho mal durante años? Así que quiero reivindicar el trabajo bien hecho (y casi siempre poco valorado) de los buenos monitores de gimnasio. Fichar por un gimnasio donde nadie te corrige y evalúa con criterio no tiene sentido a no ser que seas un usuario avanzado, y quizás ni así. Pagar 15 euros menos al mes por ir a un sitio con estas carencias no vale la pena. Y además hay otros usuarios que te pueden ayudar pero en realidad muchas veces es al contrario.

La siguiente parte de la historia tiene un poco que ver con la última aclaración. Aquí en Londres empecé a ir a un gimnasio donde sí había monitores y además estaban preparados. Cada 6 semanas tenías derecho a una sesión gratuita con uno de ellos, reservando con antelación. En esa sesión te evaluaban, te preparaban una tabla, te sugerían el peso a cargar y observaban tu ejecución. Suena bien, ¿verdad? En realidad, no tanto, ya que aunque tenías a esa persona al 100% para ti durante una hora, no volvías a verle el pelo hasta la siguiente sesión. Así es que había tantas personas que entrenaban tan sumamente mal.

Llegó un punto en el que me di cuenta que yo mismo iba perdiendo interés en los entrenamientos. No era una pérdida brutal, no había grandes síntomas, pero a veces me decía a mí mismo "hoy voy a poner un poquito menos de peso" o "ya no puedo hacer una repetición más" (sin intentarlo realmente). Esas pequeñas cosas, unidas a lo comentado más arriba y a una lucha por insertar las rutinas dentro de mis variados horarios de trabajo, hicieron que mi rendimiento bajase un poco. Aunque la motivación seguía ahí, detectaba un pequeño pasotismo que no me gustaba nada. Sí, podía seguir avanzando, pero los pasos eran cada vez más pequeños. Mala idea.

Por otro lado, el CrossFit me había llamado la atención desde hacía mucho tiempo y cada día pensaba más en esa posibilidad. Al igual que la paleodieta, simplemente tenía sentido. Me enteré de que habían abierto un box más o menos cerca de mi casa así que no lo dudé. Fui a una sesión explicativa y acabé por apuntarme.

Quizás pienses que los gimnasios no valen la pena. El mensaje no es ese. El mensaje es que depende de muchas cosas. En mi caso, la propia evolución de los entrenamientos me llevó a este punto. No creo que hubiera tenido el valor de empezar sin haber tenido el historial previo. Aunque soy sociable, no soy social; me refiero a que disfruto con la gente pero no busco entrar en los grupos, soy bastante independiente para los entrenamientos y me daba un poco de miedo meterme en esto, añadiendo además la barrera idiomática. Si no hubiese ganado la seguridad y experiencia que me dieron el gimnasio y las clases en grupo, no me vería capaz de dar el paso. Ahora, sin embargo, me alegro enormemente de que haya ocurrido.

En estos momentos estoy todavía en una especie de fase introductoria a la que llaman Elements. Aunque todos los días hay un entrenamiento diario, lo importante durante esta fase es familiarizarse con los movimientos y las herramientas, ganar seguridad, mejorar las marcas y conocer a la gente con la que te rodeas, así como a los entrenadores. Posteriormente se empieza con lo que es el entrenamiento en sí, el WOD o Workout Of the Day ("Entrenamiento Del Día"), elegido de entre una serie concreta de entrenamientos y que combina unos cuantos ejercicios ejecutados de una manera determinada y centrados en mejorar, por ejemplo, el número de repeticiones o el tiempo que se tarda en hacerlas.

Tienes más información de todo lo que te he contado en la página oficial de CrossFit.

Por supuesto que esta no es la única posibilidad de entrenamiento. Lo digo siempre, pero es verdad: cada persona tiene su historia, características y preferencias. Aunque para mí esta alternativa es la más adecuada, algunos/as preferirán un gimnasio de los de siempre, un entrenamiento más específico y otros/as algo más sencillo. Hay también otras disciplinas en la comunidad paleo como pueden ser MovNat o varios centros que imparten sus propias variaciones de Primal Fitness. Si te interesa alguna de las alternativas, mira lo que hay cerca de ti, infórmate, compara y elige.

Imagen: www.endofthreefitness.com

Crossfit: ¿Qué ventajas tiene? ¿Dónde es?

En la última entrada hacía una introducción al mundo del CrossFit. Hoy quiero hablar de sus ventajas y de cómo es el sitio donde uno va a hacerlo, aunque tienes un ejemplo en la imagen que encabeza esta entrada.

Las ventajas de practicarlo

Al simple hecho de movernos, de entrenar, hemos de sumar más ventajas.
1. Se crea una comunidad. No entrenas por tu cuenta, sino con un grupo de personas. Pero no es la típica clase en grupo, tampoco. Cada cual ejecuta su propio entrenamiento y tiene sus capacidades y metas pero es motivador ver como cada uno pone lo mejor de su parte para lograr sus objetivos.
2. Te superas poco a poco. Ver que hoy has levantado más o que has sido capaz de algo inesperado es siempre una buena noticia.
3. Ves crecer tus límites. Sales de tu zona de confort (perdón por el anglicismo, pero así lo escribí en su momento y es por mantener el criterio) y haces cosas de las que no te creías capaz o a las que tenías miedo, siempre manteniendo la seguridad y sabiendo que te están vigilando. En el punto 2 me refiero a mejorar en una actividad. En este punto 3 me refiero a hacer más actividades.
4. Tienes apoyo continuo de un monitor. Si bien la motivación tiene que venir de dentro de uno, también ayuda que, cuando te paras en actitud de "no puedo más", llegue el entrenador y te diga "¡Venga, Carlos! ¡Muy bien, muy bien, muy bien! ¡Sigueeeeeee!". O cuando te dicen "Esa sentadilla... ¡más abajo!" y te acuerdas de que las trampas no valen, que no hay atajos, que lo que vale es hacer las cosas bien.
5. Mejoras físicamente. Al entrenar en grupos pequeños siempre recibes los consejos del entrenador, que te ayuda con la técnica, te explica todo correctamente y te asesora (en parte) con el peso que puedes llevar. Estos factores se combinan para lograr una mejora eficiente, integral.
6. Te automotivas. Además de lo comentado en el punto 4, también ayuda ver que si no puedes seguir pero los demás lo hacen, tú también puedes... ¡Y es que puedes!
7. Vences el estancamiento. No puedes elegir los entrenamientos, no puedes decir "hoy me salto este ejercicio" o "la pierna la entreno mejor mañana". No hay cabida para esas opciones. Cuando llegas al box no hay marcha atrás. Si el entrenamiento de ese día no te gusta, ajo y agua. Ya no sirve entrenar de más tus grupos favoritos y olvidarte de los atrasados. Aquí todo es un conjunto y no se sirve como un menú del día, sino de manera aleatoria, igual que ocurre en la naturaleza y la vida real.
8. Mejoras las otras facetas de tu vida. Aunque suene a tópico, es cierto. En un entrenamiento de gimnasio estándar se mejora básicamente la fuerza, la resistencia y/o a nivel cardiovascular. CrossFit intenta que toda la maquinaria corporal esté engrasada para lo que pueda venir. Así la mejora es progresiva y no ocurre aquello de que el día después de entrenar pierna no puedas subir escaleras. Siempre puedes dar más, tanto en el entrenamiento como fuera de él.
9. Cambia tu composición corporal. Claro que no se puede hacer que la grasa se convierta en músculo, pero se puede lograr perder la primera y crear el segundo. Es difícil, pero no imposible. Como todo en este campo, es progresivo. De forma natural tu cuerpo cambiará sin tener que enfrentarte a cambios de rutina de micro/macro ciclos y demás. Dale tiempo, aunque tampoco demasiado. Lo bueno se hace esperar y el cuerpo tiende a mantener una estabilidad. Es esa estabilidad la que mejora poco a poco en lugar de crear cambios temporales.

Recuerdo la charla que me dieron antes de empezar. Me decían que me harían darlo todo, sentir el dolor al día siguiente pero jamás un dolor insoportable, que me impidiera trabajar o hacer otras actividades. Y es verdad. Las agujetas son frecuentes pero nunca dolorosas o especialmente intensas. Sí, ¡me gusta!


El gimnasio: el box

Ya lo has visto más arriba. Al contrario que en un gimnasio tradicional, un box (literalmente, "caja") se parece más a una nave industrial. Es aquí donde se practica CrossFit.

Sabía que a todo el mundo le llama la atención la primera vez que ve uno pero yo ya los había visto por internet así que estaba preparado. Aún así me impactó. No hay espejos, ni uno. Pero tampoco hay prácticamente máquinas. Por eso se parece a una nave industrial. El espacio es amplio y las únicas cosas que ocupan sitio son algunos elementos como gomas elásticas, barras metálicas, pesas rusas o balones medicinales. Como ves, todo está orientado a los movimientos reales.

El lugar de entrenamiento tiene que ser también funcional. Por eso es necesario que haya herramientas, pero también espacio para correr, saltar a la comba o hacer flexiones. Los espejos se convierten en innecesarios ya que una premisa de esta disciplina es que el ego se queda en la puerta. La otra función de los espejos, la de autocorregirse, tampoco tiene sentido porque para eso están los entrenadores, perfectamente preparados y dispuestos para que mejores también en ese sentido.

¿Te ha gustado todo esto sobre el CrossFit? Pues lo siguiente que comentaré es cómo acabé apuntándome a ello.

Imagen: www.fieldactivate.com

Crossfit: ¿Qué es? ¿Cómo son los entrenamientos?

Hace 2 meses que me metí en el mundo del CrossFit, una disciplina bien conocida por muchos paleo adictos.

No es que a los paleo amigos les dé por hacer CrossFit, sino que a los crossfiteros les va la alimentación paleolítica, más bien. Cuando nació, apostaba por la alimentación según la dieta de la Zona. Con el paso del tiempo se fue acercando más a un estilo ancestral. Ahora explicaré en qué consiste el CrossFit y entenderás que esto tiene toda la lógica.

En qué consiste

Este programa de entrenamiento busca volvernos funcionales, útiles, capaces de enfrentar nuestro día a día. Al contrario que otros, pretende una evolución global. Esto lo hace a través del entrenamiento de 10 habilidades físicas como la fuerza, agilidad, equilibrio, potencia, velocidad... No se centra sólo en levantar muchos kilos, en tener los músculos flexibles o en ser más rápido, sino que conjuga todas estas y más capacidades. El resultado es que nos volvemos más aptos para cualquier deporte en general y, como decía, también para el día a día: para la vida real.

Si bien cada deporte necesita centrarse en un entrenamiento específico, puede que el CrossFit no sea la mejor idea para el profesional de algún deporte, pero es perfecto para el aficionado a varios o simplemente para el que quiera una mejora general.

En las rutinas se trabajan movimientos básicos y compuestos como pueden ser las sentadillas en sus diversas variaciones, las dominadas o el peso muerto. Cualquiera que tenga algo de experiencia en un gimnasio sabe de qué hablo. La diferencia es que aquí se convierten en ejercicios imprescindibles alrededor de los que giran los entrenamientos. Tiene lógica, si lo pensamos, ya que este tipo de movimientos activan muchos músculos simultáneamente y permiten una mejor respuesta muscular, hormonal y neuronal. Estos ejercicios son además los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria, ya que es más habitual levantar un peso del suelo que hacer un curl de bíceps, por ejemplo.

Aquí es cuando llega la combinación CrossFit/paleo. Este entrenamiento integral busca una mejora del cuerpo como un todo, de forma que lo convierte en una herramienta útil, capaz de más. Siguiendo esa filosofía busca también una alimentación que esté en línea con un contexto evolutivo, físico, saludable y que, de alguna manera, fluya con nosotros mismos de manera natural. Conserva, aún así, las relaciones de macronutrientes propuestas por la dieta de la Zona, ya que la dieta paleo es personalizable en este sentido.

Los entrenamientos

Sin extenderme mucho diré que los entrenamientos cambian cada día. Antes de llegar al box (el gimnasio, solo que no se parece a un gimnasio, y hablaré de ello más adelante), no sabes lo que te vas a encontrar. ¡Sorpresa! Según el tipo de entrenamiento puede que toque hacer todas las series posibles en un tiempo determinado, que haya que levantar todo el peso posible en un número de series o que se combinen varios parámetros. La meta es superar las propias marcas día tras día.

Los calentamientos también cambian cada día. Puede ser correr 800m antes de empezar, saltar a la comba varios minutos o algún juego. Recuerdo un día en el que el calentamiento fue precisamente un juego que cambiaba cada minuto. El primer minuto había que caminar a cuatro patas pero mirando para arriba y tocar la rodilla de un compañero, que era penalizado con 5 burpees o con flexiones de pecho, por ejemplo. El segundo minuto el objetivo era "pisarse" las manos y así iba cambiando el método y la penalización hasta completar un total de cinco minutos. Esto me recuerda la séptima regla: juega. Y ello a pesar de que, en principio, CrossFit es más de ayudarnos con la cuarta y la quinta reglas.

Hay otras cosas llamativas en los entrenamientos pero surgen más bien poco a poco. Un día tuve que hacer el pino. ¡Sí, el pino! Y pensé: "¡Dios mío (OMG, please), han pasado tantos años que me da miedo hacerlo!". Creo que mi edad tenía un sólo dígito la última vez y seguro que fue en aquel "patio cubierto" del colegio (mixto, evidentemente) de monjas al que iba. Ese mismo "patio cubierto" que, aunque ahora ya no existe, era motivo de las más diversas lesiones gracias a su inocente apariencia construida a base de terrazo y baldosín: la mezcla perfecta para resbalones y golpes de toda índole. Ese mismo "patio cubierto" en el que me cayó mi primer diente (¿o fue el segundo?) colgado de las espalderas como un murciélago. Ese mismo "patio cubierto" que me recuerda todos los hilos de internet de "la generación de los 80" en la que hacíamos de de todo y nos lesionábamos pero nunca nos pasaba nada, excepto aprender de la vida... y eso que soy de la LOGSE, pero ¡no me quemes aún, que queda mucho por decir sobre el CrossFit! Así que pronto seguiré contando un poco más.

Imagen: www.riverregioncrossfit.com

Entrena bien (II)

Después del repaso de ayer a los consejos para entrenar bien, vamos a seguir tocando este tema. Hablaremos de cómo comportarse en un gimnasio y de aquello llamado tonificación.

Entorno y seguridad

Esto es ya una cuestión de respeto, educación y etiqueta. Hay varias cosas que debemos tener en cuenta. Quizás ya las hagas sin darte cuenta o quizás no, por eso mejor vamos a hacer un repaso:

· Monta y desmonta lo que uses. En el gimnasio al que iba en Londres nadie lo hacía y me ponía de los nervios así que decidí actuar de la misma manera para ahorrarme la mala baba que me venía. Lo normal es que coloquemos los discos o pesos que vamos a utilizar y también ajustemos las máquinas a nuestras proporciones. Aunque los ajustes se dejan como los hemos puesto, debemos retirar todos los accesorios (discos, mancuernas, barras, clips, etc.) que hemos usado. De esta forma se garantiza que el siguiente en venir va a tener todo disponible y organizado. Además, a nadie le gusta entrenar en un sitio donde está todo manga por hombro. Respeta las ubicaciones de cada elemento y respeta a los demás.

· Nunca te interpongas entre otra persona y un espejo. Aunque a veces los espejos son potenciadores de ego, su función es ver cómo ejecutamos el movimiento. La excepción es que vayas a utilizar una máquina que esté situada en ese punto intermedio, ya que es algo inevitable. Si no vas a usar más que una barra o unas mancuernas, busca un lugar donde no molestes; a tí no te gustaría que se pusieran en medio.

· Ayuda y pide ayuda cuando la necesites. En un gimnasio es normal ayudarse entre todos. Si hoy le dices a alguien "no puedo ayudarte que tengo prisa" y no es verdad, no esperes que a ti te traten de otra manera. Todos hemos sido nuevos y todos seremos veteranos, estando unas veces a un lado de la ayuda y otras al otro.

· Cuidado con los obstáculos. Me refiero a dejar todo tirado. Mientras estás montando una barra no dejes todo desperdigado. Intenta poner todo en el mismo sitio y piensa que alguien puede pasar un poco distraído y tropezar. Que todo esté visible y bien colocado para evitar accidentes.

· Da preferencia a quien está haciendo un ejercicio. Si para ir a otra estación tienes que pasar al lado de una persona que está entrenando, hazlo dejando bastante espacio, para que pueda seguir moviéndose con seguridad. Imagínate que estás haciendo un press de banca y pasa alguien rozándote. Esto podría ponerte nervioso/a, provocar inseguridad y hacer que el ejercicio no sea efectivo.

Tonificación

Los objetivos que se buscan en el gimnasio son de lo más variados. Podemos encontrar a quien quiere ponerse "cuadrado", perder peso, coger "fondo", mejorar la velocidad, conseguir mejores marcas en su deporte... Y generalmente las mujeres quieren tonificar.

Vamos a dejar las cosas claras. Cuando hablamos de tonificar, nos estamos refiriendo realmente a que las carnes estén duras. Esto nos lleva a necesitar dos aclaraciones más. La primera es que el músculo no es duro realmente. Es firme, pero no duro. Piensa en una pechuga de pollo, que es básicamente tejido muscular. La otra aclaración es con respecto a la grasa. Por mucho músculo que tengamos, la grasa hará parecer que estemos blandos o hinchados, no tonificados. Por tanto, para tonificar, lo que debemos hacer es perder grasa y ganar músculo. 

Las mujeres no quieren pensar en "ganar músculo" sino en "tonificar" porque no les gusta un cuerpo musculado. Esa preferencia tiene lógica pero no debe ser preocupante. Para que un hombre pueda conseguir crear músculo debe hacer entrenamientos duros y vigilar su dieta y sueño entre otros factores. En el caso de una mujer, debido a su biología, esto debe ser muchísimo más estricto aún. Quiero decir que para que una mujer esté musculada tiene que proponérselo específicamente, ser muy constante y no cometer errores. Para cualquier mujer que busque "tonificar" no debería existir, por tanto, esta preocupación. Se pondrá monísima, pero no "cuadrada".

Me gustaría hacer una última aclaración. Cuando hablamos de músculo parece que nos viene a la cabeza la imagen de un culturista o pensamientos sobre la vanidad y la estética. Debemos desterrar esta manera de pensar, que también nos invade cuando pensamos en alguien que está a dieta y pierde músculo en lugar de grasa. Quizás en este caso nos aproximemos más a la realidad de la diferencia entre estos tejidos. Generalizando, la grasa existe para que podamos tener reservas energéticas a largo plazo y el músculo es para que podamos movernos. Si conseguimos tener bastante músculo y bastante poca grasa, optimizaremos nuestra mecánica corporal para ser más eficientes en nuestra vida diaria. Esto es además una inversión de futuro, ya que a medida que envejecemos perdemos tejido muscular y, por tanto, fuerza. En gran parte se debe a que nos volvemos sedentarios (y no al revés, que nos volvamos sedentarios por perder músculo) pero es algo que suele acabar ocurriendo. Mejorar tus músculos es el mejor plan de pensiones que puedes tener y además dependerá de ti.


Una cosa más: los beneficios del ejercicio son algo que va ocurriendo entre el esfuerzo y la recuperación. Si nunca descansas, nunca mejorarás, sino que acabarás por machacarte en vano. Olvídate de ir al gimnasio 5 días por semana y hacer maratones los otros 2. Tu cuerpo no está diseñado para eso. Vé menos veces al gimnasio y entrena duro y con sesiones cortas, y sal a correr un día en lugar de 2. Tu cuerpo te lo agradecerá no solamente a nivel de rendimiento sino también en cuanto a composición corporal. ¡Y tu mente estará también más contenta!

Si se te ocurren más consejos similares no dudes en dejar un comentario.

Imagen: www.sweatband.com

Entrena bien (I)

Aunque hace un tiempo dejé de ir a un gimnasio tradicional (empecé a hacer CrossFit), hoy quiero hablar de los entrenamientos en general y de los que se realizan en este entorno en particular.

Frecuentemente me he encontrado con personas que no saben entrenar. Nadie les dice nada y probablemente creen que hacen todo bien. No tengo ninguna titulación que me permita hacer estas afirmaciones con la ciencia en la mano, pero siempre me he molestado en intentar aprender y preguntar.

Por suerte he tenido monitores que me han ayudado mucho y la base es lo más importante cuando uno aprende. En España es más o menos frecuente que los monitores nos presten ayuda, excepto, quizás, en los centros de mayor tamaño. Mi experiencia al menos ha sido buena en general. En otros lugares, como aquí en Londres, los monitores no suelen estar disponibles, no suelen ayudar ni corregir y la gente hace las cosas por su cuenta. De ahí que incurran en tantos errores y que incluso estos errores se propaguen de boca en boca o por simple efecto imitación ("si un cachas lo hace así, estará bien hecho", pensamos). Los puntos que voy a tratar están relacionados con estas observaciones y otras.

Técnica de los ejercicios

Si no tienes un buen monitor a mano, tus sesiones en el gimnasio pueden ser contraproducentes. Sí, puedes acabar levantando cada vez más peso, pero levantar no es lo único. Haciendo mal un ejercicio puedes lesionarte o provocar desequilibrios.

Veo muchas veces gente que hacer curls de bíceps (un movimiento similar al de coger una bolsa del suelo y llevarla hasta cerca del hombro) balanceando la espalda. Claramente eso ayudará a que levante más peso, pero no porque trabaje su bíceps (el propósito real del ejercicio), sino debido a la inercia transferida desde el resto del cuerpo. Recordemos también la importancia del tronco como elemento coadyuvante. Haciendo este ejercicio de forma errónea, corremos el riesgo de lesionar la espalda e incluso los brazos, ya que estos estarán cargando más peso del que deberían.

Si no sabes cómo se ejecuta un ejercicio o tienes dudas, primero recurre a un monitor y si esto no es posible revísalo en un buen libro de ejercicios y mira vídeos en YouTube, puesto que hay muchos. Eso sí, intenta buscar una fuente fiable.

Combinación de ejercicios

Hay muchas maneras de preparar una tabla o rutina de ejercicios. Esto dependerá del sexo, objetivos, forma física, deporte e incluso preferencias o gestión del tiempo, entre otros factores. Según estas razones se combinarán o no diversos ejercicios y se decidirán parámetros como el número de cada uno de ellos por grupo muscular, el número de series y el de repeticiones. Puede que se haga una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo o separando los grupos por días. Los cambios son infinitos. Esto quiere decir que no es tan fácil como imitar a quien ves en la sala de pesas.

Las rutinas pueden ser mejores o peores para cada persona, pero deben estar bien diseñadas. Uno de los grandes fallos de los diseños de las rutinas es el de eliminar ciertos ejercicios o incidir demasiado en otros. Esto ocurre incluso con tablas bien diseñadas pero de las que luego nos saltamos los ejercicios de pierna "porque ya hago bicicleta" o hacemos el triple de pecho "porque me lo veo flojo".

Aquí es donde pueden ocurrir otros desequilibrios. Por ejemplo, si entrenamos mucho el abdomen y poco la lumbar, se nos descompensará la postura; igual que ocurriría si prestamos más atención al pecho que a la espalda, provocando una posición permanente que da la impresión de tener joroba.

En cuanto a la pierna, es muy frecuente que no se entrene por miles de razones. Hay que tener presente que la pierna permite hacer otros ejercicios ya que es lo que nos "une" al suelo y, además, al tener un tamaño tan grande, provoca una respuesta hormonal más elevada que permite que otros músculos se desarrollen de forma sinérgica. Si eres de los de la excusa de la bicicleta, sí, puede que te esfuerces mucho en ella, pero no es lo mismo pedalear 5 horas que levantar 150kg en una prensa. Los objetivos y resultados serán distintos ya que en el primer caso provocamos un gasto del músculo y en el segundo fomentamos su crecimiento. No es tan sencillo pero vamos a dejarlo simplificado.

Elección del peso

Al igual que en el ejemplo de arriba acerca del curl de bíceps, también se peca de cargar poco peso. Ni una cosa ni la otra será buena. Más peso del que debemos levantar es el camino más rápido hacia una lesión y muy poco peso significa lo mismo que quedarse en casa. Es verdad que cuando se busca definir (quemar grasa) se recomienda usar un peso inferior pero el motivo es para poder aumentar el número de repeticiones. Igualmente deberemos buscar un equilibrio porque si podemos hacer 200 repeticiones es que ese peso es prácticamente nulo. Al gimnasio se va a darlo todo, a entrenar duro y a superarse. Si no te sientes con fuerzas un día, mejor quédate en casa. Pero que sea un día nada más.

Mientras los chicos suelen pecar de querer levantar demasiado peso, son las chicas las que suelen quedarse cortas. Veo muchas que llevan mancuernas de 1kg para entrenar bíceps, pero sé que en el supermercado no piden ayuda para levantar una caja de 6l de leche (unos 6kg de peso) con toda tranquilidad. Esto significa que NO están entrenando.

Hace poco veía a un hombre que hacía sentadillas cargando tras los hombros un peso que levantaba con un solo brazo. Las piernas son muy fuertes y hacer sentadillas con 10kg es prácticamente igual que hacerlas sin peso. Por supuesto, hay excepciones, como cuando es necesario recuperarse progresivamente de una lesión.

Mañana hablaremos de la tonificación y de las normas en el gimnasio, ¿te parece?

Imagen: skinnybulkup.com

La tabla de sumar. Semana 5. Final.

Vaya, ¡lo que me está costando completar este desafío! Aunque como dice la expresión inglesa "no pain, no gain" (sin dolor no hay logros).

Esta es ya la última semana así que hay que cogerla con fuerza para acabar por todo lo alto. En mi caso, lamentablemente, no estoy llegando a los números pronosticados. Como ya he superado los 3 minutos (donde estaba mi aguante hace tiempo) me doy por satisfecho, sobre todo porque este es el principio del camino que queda por andar. Lo que hay que hacer ahora es seguir entrenando así 1 o 2 veces por semana. Aunque la mayoría de los músculos deben dejarse descansar un mínimo de 48h para que rindan, se recomienda que el descanso sea de 7 a 10 días para que realmente se recuperen y además mejoren. El caso de la faja abdominal es ligeramente distinto, ya que está preparada para soportar esfuerzos continuos por ser el eje de cualquier movimiento o actividad. En toda la preparación de estas semanas el esfuerzo ha sido sin embargo muy elevado sobre esta zona y por tanto la progresión no puede ser infinita e incluso puede decaer. Los músculos necesitarán ese descanso para luego volver a rendir al 100, 120 o 150%.

Como verás abajo, el último día simplemente dice "¡conseguido!" Y es que da igual hasta donde hayas llegado, siempre y cuando lo hayas hecho lo mejor posible. Este esfuerzo te habrá hecho sentar las bases para una mejor postura y eficiencia corporales.

Imagen: cw4fitness.co.uk

La tabla de sumar. Semana 4

¿Qué tal está resultando el desafío de hacer la tabla? Esta es ya la penúltima semana y en los últimos días a mí me ha costado bastante. Espero que en tu caso haya sido mejor. Ha habido dos días en los que no fui capaz de llegar a la duración establecida. El castigo ha sido hacer el tiempo restante más 10 segundos extra, lo cual ha resultado bastante fácil. A pesar de haberme estancado un poco estoy muy contento de haber llegado al punto en el que me encontraba hace tiempo. Mejorar la marca es ya cuestión de paciencia. Si al final no llego a los 5 minutos esperados no voy a dejar que me preocupe, aunque estaría genial.

De momento, aquí va la tabla para la próxima semana. Suerte y ¡a por ello!

Imagen: ericadhouse.com

La tabla de sumar. Semana 3

¿Cómo va esa tabla? ¿Estás consiguiendo el objetivo diario? Yo, de momento, sí. Algún día me ha costado bastante aguantar el tiempo marcado, aunque lo he logrado sin excepción. Te dejo la previsión de la semana que viene. Espero que estés disfrutando de ver cómo mejoras día a día. ¡A mí me está encantando superarme!

Guarda el gráfico en el móvil para tenerlo siempre a mano y ¡a por ello!

Imagen: www.menshealth.com

La tabla de sumar. Semana 2

Efectivamente, seguimos sumando segundos a nuestra tabla. ¿Qué tal te está yendo? Espero que bien y puedas ver como, poco a poco, puedes mejorar tu cifra. Intenta superar la duración que te corresponde hacer ese día porque eso te permitirá mejorar más y al final resulta más sencillo, ya que unos días te encontrarás con más fuerza que otros y esos son los que has de aprovechar. Por ejemplo, si estás siguiendo la línea azul, el día 10 te tocaría aguantar 27 segundos pero puedes intentar llegar a los 35 y así es probable que el día 11 hagas otros 35 o te quedes igualmente en los 27 marcados, pero ya has llegado más lejos anteriormente.

Hasta el momento he conseguido llevar al día la duración prevista, superándola generalmente, así que estoy muy contento.

¿Te estás acordando de hacer el ejercicio? Si te parece apropiado puedes poner una alarma diaria en tu móvil para que te refresque la memoria. Puedes llamarla "vidilla". Yo lo haría.

La imagen que aparece es para la semana que empieza a partir de mañana. Te recuerdo que puedes guardar el gráfico como imagen en tu móvil.

La tabla de sumar

El ejercicio llamado "tabla" (plank, en inglés) nos ayuda a fortalecer el tronco alrededor de la zona abdominal. Además incide en una parte que generalmente olvidamos: el transverso del abdomen. De forma secundaria trabaja también brazos, hombros y glúteos. Habitualmente tenemos el core (parte central del tronco) poco desarrollada, incluso aunque hagamos deporte. Tener "tableta" ni siquiera es indicador de que todo esté bien, ya que el transverso es un músculo interno, que no suele tener en cuenta porque no se ve. Sin embargo es altamente positivo mejorarlo puesto que ayuda a mantenernos erguidos y a que los órganos estén en su sitio. Igualmente ayuda en movimientos cotidianos. Piensa en una tijera cuyo tornillo está flojo; no puede hacer palanca correctamente y no va a funcionar bien. Algo similar te puede ocurrir al descuidar esa parte de tu cuerpo.

Cada movimiento que haces afecta a todo el cuerpo. Así, al andar (usando las piernas), necesitamos equilibrar también la parte superior del cuerpo para no caernos y si cogemos peso (usando los brazos) estaremos apoyados en el suelo con los pies. El tronco siempre está ejerciendo su función. Estos son solo unos pequeños ejemplos, pero el cuerpo es un todo y es necesario que su parte central esté en forma, tanto o mas que las extremidades.

En el video puedes ver cómo ejecutar correctamente el ejercicio. Aunque está en inglés es muy gráfico y no necesitas entenderlo. Recuerda no elevar demasiado los glúteos ni tampoco dejarlos muy abajo, sino que deberás formar una línea más bien recta y la vista debe dirigirse al suelo.

Los ejercicios de Pilates también ayudan a fortalecer el core y, de hecho, este es su principal objetivo. Hace algo más de un año, cuando lo practicaba, recuerdo que podía aguantar haciendo la tabla más de 3 minutos. Actualmente creo que no llego al minuto, así que he decidido comprobarlo.

Dicho y hecho, esta mañana me cronometré y la duración fue de aproximadamente 1:30 minutos, así que hay que volver a mejorar esa cifra. Me he marcado llegar a los 5 minutos en el plazo de un mes y me he preparado un calendario para ello. Si quieres intentarlo, ¡adelante! El calendario lo he hecho con varias cifras. Cronometra cuanto aguantas y busca la cifra más aproximada en la columna "inicio". Luego fíjate qué color le corresponde (el mío es el rosa, ¡por supuesto!). Cada semana iré actualizando esta tabla hasta completar un mes. Todos los domingos, excepto el primero, serán de descanso. El resto de los días te recomiendo que lo hagas siempre a la misma hora, por ejemplo antes de desayunar, mientras se calienta tu café, por ejemplo. Evidentemente el objetivo es proporcional a la duración inicial y si tu aguante es de 45 segundos, el objetivo será de 2'50". Puedes guardar la tabla en tu móvil porque es un simple archivo de imagen. Iré poniendo mis resultados. ¡Suerte y ánimo!

Imagen: “Guía de los Movimientos de Musculación”, Frederic Delavier

Balance energético y cardio crónico

Las calorías son una unidad de energía. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para incrementar 1ºC 1g de agua pura, a 1 atmósfera de presión y pasando de 14,5ºC a 15,5ºC. Cuando hablamos de ellas en términos de nutrición, solemos referirnos a 1kCal (kilocaloría), con lo que la definición anterior sería para 1kg de agua. Teniendo en cuenta que un valor habitual para una dieta son 2000kCal (caso genérico para una mujer adulta), vemos que las necesidades energéticas diarias son más bien elevadas.

No importa que nos refiramos a que las calorías se quemen o se ingieran, puesto que la medida es la misma. La diferencia entre uno y otro caso es que unas son negativas con respecto a las otras. Si consideramos las calorías que almacenamos en el cuerpo, serían positivas (sumarían) las ingeridas y negativas las que gastemos.

El balance energético, por su parte, se trata de equilibrar el gasto y la ingesta de calorías. En términos generales, un balance energético negativo implica perder peso y si es positivo lleva a una ganancia. Otros factores serán los que determinarán qué tipo de tejido se ganará o perderá. Se suele recomendar que la diferencia entre el consumo ideal y el que se tome como objetivo (el que ayude a ganar o perder) esté entre las 300 o 500kCal. En una entrada anterior hablaba de que en su momento probé estos cálculos y expliqué como sí que funcionan aunque no son necesarios en una dieta paleo. Cuando hablamos de equilibrio energético o balance energético neutro, nos estamos refiriendo a ingerir y quemar la misma cantidad de calorías.

En una dieta convencional de pérdida de peso se recomienda, obviamente, ingerir una cantidad de calorías más baja que la que mantenga el equilibrio de energía. Así se logra una pérdida de peso constante. Esto debe ir acompañado de ejercicio moderado. Al conjugar estos dos factores es donde las dietas convencionales son incoherentes. Estos consejos van ligados a un consumo de hidratos de carbono de asimilación lenta para mantener los niveles de energía estables. Esto, traducido al castellano raso, quiere decir que comas cereales integrales para que no te desmayes. La teoría es que los cereales integrales te van a dar energía para poder hacer ejercicio. Pero si quieres perder peso, realmente no debes obtener energía extra, sino que debes quemarla. Al seguir el consejo de comer cereales integrales estás consumiendo calorías vacías, que no aportan casi micronutrientes.

Hablemos de números: una persona de unos 70kg, corriendo a ritmo moderado, puede quemar unas 200kCal, más o menos. 4 rebanadas de pan de molde integral contienen 240kCal. Aunque se logre un equilibrio estamos provocando un pequeño estrés sobre nuestro cuerpo que provocará una ligera predisposición puntual al almacenamiento de grasa. Es verdad que quemaremos una pequeña cantidad de grasa, pero es absurdo limpiar la casa con productos que ensucien.

La supuesta forma de pasar la ecuación a un punto favorable, según las instrucciones del mundo convencional y moderno, consistiría en aumentar la diferencia quemar/ingerir. Esto suele acabar llevando a reducir las calorías y puede acabar provocando deficiencias no sólo de estas, sino también de proteínas, grasa (que es muy necesario consumirla si queremos perderla), vitaminas o minerales. Ocurra esta reducción de la ingesta o no, podemos aún así acabar por entrar en un círculo de cardio crónico. Esto significa realizar ejercicio cardiovascular a niveles extremos, agotando nuestras fuerzas y creando un estrés mayor a nivel metabólico/hormonal. Si nos gusta correr en una cinta y disfrutamos con ello, es sano seguir haciéndolo, pero no lo es cuando el placer se convierte en suplicio, sufrimiento y mal humor, aunque después nos encontremos bien. Pedalear maldiciendo la propia situación puede resultar una terapia en un momento puntual, pero no debe ser una costumbre a practicar varias veces por semana.

Al final, la mejor forma de perder grasa, es un estado de cetosis. No lo quiero recomendar directamente porque entiendo que es difícil de alcanzar y exige mentalizarse (aunque no sufrir) para poder mantenerla. Si optamos por hacer ejercicio cardiovascular para perder peso, claro que es una buena opción, aunque hemos de tener claro que no debe ser estresante ni crónico y, sobre todo, hemos de disfrutar con ello, igual que con cualquier actividad que podamos elegir (ocio, trabajo, salidas, aficiones). Si nos privamos del disfrute a la hora de practicar ejercicio es mejor no hacerlo. En cuanto a la forma de recargarnos para poder afrontar esta actividad física lo ideal es respetar las normas de siempre: come fuentes de calidad que no solo aporten macronutrientes sino también micronutrientes y aléjate de las calorías vacías, insisto. Y recuerda que, aunque parezca contraproducente, es necesario comer grasa para quemar grasa.

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