A menudo me preguntan si es mejor entrenar por la mañana, por la tarde, a mediodía, por la noche o variando. La respuesta no es sencilla, se podría resumir con un "depende" o más bien "según la persona".
Se han escrito ríos de tinta sobre los horarios para hacer ejercicio. Parece que el mayor consenso está en que es mejor practicar cardio por la mañana y ejercicios de fuerza por la tarde. Esto no está totalmente respaldado y realmente no comparto esta opinión. Además es difícil de llevar a la práctica. Quizás me parece más acertado hacer ejercicios de fuerza y, a continuación, cardio. Nuevamente, no es ideal, sino otra de las múltiples opciones.
Si pensamos en un contexto ancestral, el ejercicio no era lo que hoy en día, sino que formaba parte de la rutina. El deporte era realmente fruto de la necesidad (salir a cazar, escapar de un peligro, tener que llevar una carga pesada) o algo lúdico (socialización, juegos, actividades en grupo). Eso es para lo que tu cuerpo está preparado. En nuestros días la forma de vida nos impide seguir el nivel de entonces.
A continuación daré una serie de razones basadas no tanto en la ciencia como tal, sino en datos que he recopilado a lo largo del tiempo más experiencia personal. Serán los parámetros que has de evaluar para decidir tu momento óptimo para entrenar:
-Hormonas: Como siempre, mandan más que nadie. Hay quien afirma que las hormonas se adaptan al ejercicio si mantenemos siempre el mismo horario de entrenamiento. Esto querría decir que aunque entrenemos a una hora "errónea" nuestro cuerpo se adaptaría si siempre es en el mismo momento del día. Esto contradice en cierta medida las teorías de que es necesario sorprender al cuerpo para lograr mejoras. Se sabe que los niveles de cortisol (hormona del estrés) deberían ser altos por la mañana y esto ayudaría a trabajar con cargas. Lamentablemente muchísimas personas tienen el cortisol bajo por la mañana y alto por la noche, debido a los patrones de sueño intercambiados, el uso de estimulantes como la cafeína, la mala alimentación, etc.
-Nivel de glucógeno: El glucógeno aporta energía al músculo y se quema de preferencia antes que la grasa. Según esto se suele recomendar hacer primero las sesiones de pesas (para tener más explosividad) y luego el cardio (para quemar grasa). El tema del glucógeno es bastante complicado pero me parece más interesante decidir cómo recargar ese glucógeno basándose en el entrenamiento, antes que decidir el entrenamiento según sus niveles. La razón por la cual se recomienda el cardio por la mañana es también un tema de glucógeno, ya que al estar los músculos más vacíos de éste (estando en ayunas), la quema de grasa será mayor.
-Agenda: Vivimos en un un mundo de horarios. Nos guste o no, las responsabilidades acaban primando. Nadie va a dejar su puesto de trabajo alegando que le apetece hacer unas series en el gimnasio. No. Buscar el mejor momento para entrenar requiere también ser conscientes de cuáles pueden ser los momentos correctos. La flexibilidad, por supuesto, también es importante.
-Sensaciones: Al igual que en un diario de entrenamiento se registra la sesión y cómo se ha rendido, también se suele dejar constancia de cómo se ha sentido uno. Lo mismo para la elección del horario que ahora nos ocupa. De nada sirve que saltes al gimnasio a las 6 de la mañana, antes del trabajo, si estás que no te puedes ni mover. O igual si lo haces por la tarde, después de una dura jornada. Incluso si generalmente te funciona ese horario, es mejor que no entrenes si sabes que no servirá. Esto tampoco ha de servir de excusa para saltarse una sesión (y luego otra, y otra) sino que hay que saber buscar el punto de equilibrio. Lo digo siempre, pero escucha a tu cuerpo.
-Alimentación: Relacionado con el tema del nivel de glucógeno, es importante qué, cómo y cuánto se come. Ni se debe entrenar habiendo comido 15 minutos antes, ni se debe hacer en un estado bajo de nutrición y debilidad general. Si practicas ayuno intermitente, quizás puedas entrenar sin haber comido nada para hacerlo luego. Dependerá de tu forma física, tu estado general, nivel y otros factores. He entrenado muchas veces en ayunas y me ha ido muy bien, pero tampoco lo recomiendo si uno no está seguro de lo que hace. No se puede decidir hacer algo así de la noche a la mañana.
Como ves, hay muchos parámetros que evaluar. Cada persona es un caso distinto. Lo más importante es lo de siempre: mira tu caso personal, tus posibilidades y escucha a tu cuerpo. Aprende de ti.
¿Y cuánto ejercicio? Bien, de esto ya hemos hablado, y lo mejor será que recuerdes una serie de normas sobre ello: muévete frecuentemente a un ritmo lento, levanta cosas pesadas y corre muy rápido de vez en cuando. Y aunque las mejoras que experimenta el cuerpo gracias al deporte son fruto del estrés que éste genera, no es bueno pasarse con este nivel de estrés. Así que no sobreentrenes y evita el cardio crónico (correr demasiadas horas por semana corriendo). Un estudio incluso dice que gastar hasta 3500 kCal por semana ejercitándose era beneficioso, pero por encima de esa cifra se elevaba la mortalidad.
Imagen: victortrainner.wordpress.com
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