La tabla de sumar

El ejercicio llamado "tabla" (plank, en inglés) nos ayuda a fortalecer el tronco alrededor de la zona abdominal. Además incide en una parte que generalmente olvidamos: el transverso del abdomen. De forma secundaria trabaja también brazos, hombros y glúteos. Habitualmente tenemos el core (parte central del tronco) poco desarrollada, incluso aunque hagamos deporte. Tener "tableta" ni siquiera es indicador de que todo esté bien, ya que el transverso es un músculo interno, que no suele tener en cuenta porque no se ve. Sin embargo es altamente positivo mejorarlo puesto que ayuda a mantenernos erguidos y a que los órganos estén en su sitio. Igualmente ayuda en movimientos cotidianos. Piensa en una tijera cuyo tornillo está flojo; no puede hacer palanca correctamente y no va a funcionar bien. Algo similar te puede ocurrir al descuidar esa parte de tu cuerpo.

Cada movimiento que haces afecta a todo el cuerpo. Así, al andar (usando las piernas), necesitamos equilibrar también la parte superior del cuerpo para no caernos y si cogemos peso (usando los brazos) estaremos apoyados en el suelo con los pies. El tronco siempre está ejerciendo su función. Estos son solo unos pequeños ejemplos, pero el cuerpo es un todo y es necesario que su parte central esté en forma, tanto o mas que las extremidades.

En el video puedes ver cómo ejecutar correctamente el ejercicio. Aunque está en inglés es muy gráfico y no necesitas entenderlo. Recuerda no elevar demasiado los glúteos ni tampoco dejarlos muy abajo, sino que deberás formar una línea más bien recta y la vista debe dirigirse al suelo.

Los ejercicios de Pilates también ayudan a fortalecer el core y, de hecho, este es su principal objetivo. Hace algo más de un año, cuando lo practicaba, recuerdo que podía aguantar haciendo la tabla más de 3 minutos. Actualmente creo que no llego al minuto, así que he decidido comprobarlo.

Dicho y hecho, esta mañana me cronometré y la duración fue de aproximadamente 1:30 minutos, así que hay que volver a mejorar esa cifra. Me he marcado llegar a los 5 minutos en el plazo de un mes y me he preparado un calendario para ello. Si quieres intentarlo, ¡adelante! El calendario lo he hecho con varias cifras. Cronometra cuanto aguantas y busca la cifra más aproximada en la columna "inicio". Luego fíjate qué color le corresponde (el mío es el rosa, ¡por supuesto!). Cada semana iré actualizando esta tabla hasta completar un mes. Todos los domingos, excepto el primero, serán de descanso. El resto de los días te recomiendo que lo hagas siempre a la misma hora, por ejemplo antes de desayunar, mientras se calienta tu café, por ejemplo. Evidentemente el objetivo es proporcional a la duración inicial y si tu aguante es de 45 segundos, el objetivo será de 2'50". Puedes guardar la tabla en tu móvil porque es un simple archivo de imagen. Iré poniendo mis resultados. ¡Suerte y ánimo!

Imagen: “Guía de los Movimientos de Musculación”, Frederic Delavier