Cetosis (II): Ventajas

En la entrada de ayer, decía que la mayoría de los órganos pueden funcionar con cetonas. Esto es así incluso para el cerebro. Se ha demostrado que este último es más eficiente funcionando bajo cetosis que bajo glucosa, de la que es además un gran consumidor (se estima que quema unos 100g/día). Por ello, si estamos adaptados a un estado de cetosis, no necesitamos comer continuamente ni siquiera bajo un proceso intelectual constante, como puede ser el trabajo de oficina o estudiar durante horas. Incluso se ha comprobado que una dieta cetogénica es recomendable en pacientes epilépticos y podría mejorar ciertas enfermedades neurodegenerativas.

A efectos de pérdida de peso, están claros sus beneficios. Dejamos de quemar o almacenar azúcar y dejamos de almacenar grasa. En su lugar, únicamente quemamos grasa, tanto la que tenemos almacenada como la que ingerimos. Así, la pérdida de peso es constante hasta llegar a una situación óptima. Por otro lado, los niveles de energía serán constantes siempre y, para muchas personas, mayores que nunca. Esto implica que el gasto calórico será también mayor, puesto que actuaremos y pensaremos con mayor rapidez y facilidad.

Al no depender del azúcar, podemos confiar en estar todo el día al 100%, realizando tanto nuestras actividades diarias como aquellos procesos metabólicos que hayan de ocurrir en el cuerpo.

Pero, ¿qué pasa con el azúcar? Es verdad que seguimos necesitando carbohidratos en el cuerpo, pero esto no quiere decir que los tengamos que ingerir. El cuerpo puede obtener azúcar tanto de la grasa como de la proteína. Por ello es importante que ante una dieta cetogénica se consuma suficiente (que no demasiada) proteína. De lo contrario acabaríamos consumiendo nuestro propio músculo, principal almacén de este macronutriente. Esto nos lleva a la conclusión de que los hidratos de carbono no son esenciales ya que el cuerpo los puede fabricar. Sin embargo, al contrario de lo que nos quieren hacer creer, la grasa sí que es necesaria. De ahí que ciertos ácidos grasos lleven el calificativo de "esenciales".

¿Y los músculos? No debes preocuparte por la pérdida de músculo durante el estado de cetosis si consumes suficiente proteína, insisto. Evolutivamente, la cetosis está asociada al hambre y, para cazar, hacer falta músculo, con lo que un estado de cetosis no implica per se su pérdida. Si quiere saber más al respecto y entiendes inglés, te recomiendo este artículo.

La única desventaja de la cetosis es el periodo de adaptación que comentábamos ayer. Las personas que siguen la dieta Atkins suelen consultar si están en cetosis mediante el uso de unas tiras reactivas. En la paleodieta jamás se mencionan puesto que tampoco tiene por qué ser cetogénica (lo veremos más adelante). En cualquier caso, no recomiendo estas tiras, puesto que podemos estar quemando grasa aunque la cantidad de cetonas generadas sea mínima. Así, en foros de esta dieta, se puede ver que muchos seguidores están continuamente preocupados porque entran y salen de la cetosis que han inducido, cuando no tiene por qué ser real.

Algunos médicos desaconsejan esta práctica porque la relacionan con la cetoacidosis, que es un proceso que se da en pacientes diabéticos y puede ser muy problemático en su caso. Lo que ocurre es que se desencadena una cetosis no deseada pero el nivel de azúcar en sangre es elevado, con sus consiguientes complicaciones.

Si quieres saber más, visita la página de la Wikipedia al respecto.

Tercera parte, aquí.

Cetosis (I): El éxito de las dietas

Hay unas dietas que funcionan aunque no han recibido aprobación médica. Entre las más conocidas están la de Atkins o la Dukan. Generalmente, en este tipo de dietas, se cuestiona su contenido nutricional. Proponen una pérdida de peso rápida tras una adaptación de unos días. Posteriormente, a medida que se acerca al peso ideal, la pérdida es más lenta. Si se mantienen a largo plazo, no se tiene por qué recuperar el peso perdido. Eso sí, para que sean efectivas, no se debe hacer trampa, ya que esto detendría el proceso. La razón de todo ello es un proceso metabólico llamado cetosis, que les da a estas dietas la etiqueta de "cetogénicas" y que en breve veremos. En cuanto a lo sanas que son estas dietas o no, mi opinión es la siguiente: aunque ciertamente son desequilibradas, es menos conveniente una dieta desestructurada que además hace ganar peso. Creo que es así de sencillo. Lo óptimo, por supuesto, es comer al estilo primitivo, en línea con nuestra evolución.

La cetosis se puede explicar de forma compleja, científica, o bien simplificada. Vamos a optar por esta última aunque no sea del todo precisa. Si no has leído el artículo anterior acerca de la insulina, te recomiendo que lo visites ahora.

Cuando privamos al cuerpo total o casi totalmente de hidratos de carbono (azúcar), empieza a consumir las reservas de glucógeno (de nuevo, azúcar) almacenadas en los músculos y el hígado, aunque en el primer caso sólo se puede utilizar en el músculo implicado. Si no se reponen estas reservas y el nivel de insulina no se eleva, progresivamente el cuerpo pasa a un estado metabólico diferente, conocido como cetosis. Este estado también se produce cuando ayunamos durante un tiempo prolongado, ya que no ingeriremos azúcar. El proceso suele tardar unos 3 días en desencadenarse del todo, aunque esta activación puede prolongarse dependiendo del estado del metabolismo, de la actividad, de la cantidad de carbohidratos que consumamos, de la cantidad de reservas, etc. Durante esta fase, en la que el cuerpo aún no ha llegado a entrar en cetosis pero tampoco tiene azúcar suficiente, es posible tener la visión ligeramente borrosa, no pensar con claridad o sentirse un poco débil. Afortunadamente, esto cambia completamente una vez adaptados.

El nombre "cetosis" viene de "cetonas" o "cuerpos cetónicos", que son el resultado de la combustión de grasa en el organismo. Estas cetonas son una fuente de energía válida para prácticamente cualquier órgano.

Si lo pensamos, puede que el hombre paleolítico no viviese siempre en un estado de cetosis, pero sí es probable que fuese algo frecuente, ya que no tenía disponibles alimentos altos en azúcar. La excepción son las frutas y la miel, en general. La miel era infrecuente encontrarla y las frutas eran mucho menos dulces que hoy en día (debido a la selección que se ha hecho tras generaciones). Los periodos de hambruna también provocaban este estado.

Si bien la cetosis puede ser más bien un mecanismo de supervivencia, antagonista del almacenamiento de grasa, hoy en día es algo que tenemos completamente olvidado. Prácticamente nadie opta por hacer una dieta cetogénica, excepto aquellos que siguen algunas del tipo de las enumeradas arriba o bien deportistas en fase de definición, y estos últimos, no siempre.

Pronto explicaremos las ventajas de este estado.

Segunda parte, aquí.
Tercera parte, aquí.

Matthew McConaughey y la paleo dieta

Sí señor, el actor Matthew McConaughey practica dieta paleolítica y eso le vale a sus 43 años para mantener un físico excelente. Además practica surf y yoga, entre otros. También sigue las pautas de ayuno intermitente.

Otros famosos que la siguen son Jessica Biel, Miley Cyrus y Megan Fox.

Si quieres ver los resultados en un hombre de 58 años, fíjate en Mark Sisson. Es impresionante. Un cavernícola total. Mark es autor del libro The Primal Blueprint y no se considera paleo, sino primitivo, pero la diferencia no va mucho más allá del nombre. Es un gran promotor del 80%-20% (pórtate bien casi siempre y déjate llevar de vez en cuando). Su libro es muy interesante y práctico pero no lo hay todavía en español, que yo sepa.

¿Aún tienes dudas de si la dieta paleolítica es para ti?

Igual que hace 200.000 años

El catedrático en fisiología de la Universidad de Extremadura, José Enrique Campillo, decía en una entrevista reciente, que nuestros genes son como hace 200.000 años. La agricultura apareció hace 10.000. 

La entrevista no es especialmente larga pero sí interesante. Nos recuerda algunos de los puntos en los que estamos fallando hoy en día, comenta cómo la medicina ha de ser más evolucionista y recomienda que seamos lo más paleolíticos posibles.

¿Esto es orgánico?

Bajo el sugerente título de "Se venden huevos de gallinas no estresadas", la edición digital de El País contaba, hace tan solo dos días, la realidad del panorama de la producción de productos orgánicos y ecológicos.

En Alemania se descubrieron 150 granjas que comercializaban como biológicos huevos que no lo eran. Para poner el sello de "orgánico" es necesario pasar una serie de estrictos controles y los inspectores se presentan anualmente y también de forma aleatoria. En España, hasta la fecha, no ha habido grandes deficiencias. En todo caso, lo de Alemania no quiere decir que las condiciones hayan sido nefastas, pero sí que no cumplían con los requisitos para considerar el producto como orgánico.

La Unión Europea prevé hacer cambios en el reglamento al respecto de estas certificaciones para simplificarlo y armonizar los controles. En cada país puede haber variaciones. Actualmente estos controles los llevan a cabo organismos certificadores privados.

Recordemos que los productos orgánicos no tienen por qué ser más nutritivos, pero sí más naturales, con muchos menos productos químicos (únicamente los imprescindibles). Falsear la identificación de productos convencionales vendiéndolos como orgánicos implica pagar un precio mayor por algo que no lo merece. La producción orgánica implica que las cantidades obtenidas sean ligeramente inferiores a la convencional y también por este motivo el coste es mayor.

Ayuno intermitente (IV): Selección de artículos

El tema del ayuno intermitente da para mucho. Y es que se ha escrito e investigado tanto al respecto, que la cantidad de información es enorme. Por ello he elegido una serie de artículos que pueden ser interesantes. Pincha sobre cada uno de ellos para abrirlo.

-La BBC, con motivo del documental de Horizon del que ya hemos hablado, publicó una noticia al respecto. Nos habla del funcionamiento hormonal, el experimento realizado y ciertos resultados del IF (intermittent fasting, ayuno intermitente). Este enlace es en español.

-Desde Directo Al Paladar hablan de la base evolutiva del ayuno, de cómo se practica por motivos religiosos y del protocolo de Lean Gains (en inglés), de un famoso blogger en la esfera paleo angloparlante.

-En Mérida Trainer nos dan una serie de razones para practicarlo. Me encanta la número 5, aunque creo que no está muy bien explicada. Dice que al ayunar encuentras la razón por la cual comes. Entiendo que se refiere a que el hecho de comer genera el deseo de seguir haciéndolo. Si no empezamos, no seguimos. Y estar unas horas sin comer al principio del día no es complicado, aunque pueda parecerlo.

-Una entrada del blog de Jorge Danoz habla de sus experiencias y resultados después de un mes. Aunque reconoce haberla escrito con prisas, los datos presentados son muy interesantes.

-Eroski publicó, en Consumer, hace ya 5 años, que tras ciertos estudios podría acabar por cambiarse la recomendación de comer 5 veces al día. Como ya sabemos, estas recomendaciones son difíciles de modificar, y seguimos como entonces. Nos hablan de mejoras en enfermedades degenerativas, cardiovasculares y resistencia al estrés. Los ensayos a los que hacen referencia, sin embargo, son realizados con animales. Vuelve a tocar el tema del Ramadán, recordándonos que durante este período, sus practicantes aumentan el nivel de colesterol HDL (el bueno).

-El blog de salud y deportes Vitónica tocaba el tema desde el punto de vista de la "Dieta del Guerrero", que se basa en el IF. Primero la consideran correcta pero luego dan unas razones por las que no la recomiendan. La primera razón es que en el paleolítico se ayunaba por necesidad, no por elección. Aunque esto sea así, en términos evolutivos lo que cuenta es lo que ocurría, no el motivo por el cual ocurría. Otra razón es que estamos bombardeados por comida, con lo que la dieta es difícil de mantener. Bien, esto aplicaría entonces a cualquier dieta sana. Vete al chino de la esquina, a la sección de dulces del supermercado, a un quiosco o a una pastelería y dime cuanta comida sana encuentras. La última razón es que a las 3-4 horas de ayuno el cuerpo manda señales de hambre. Puedo afirmar que esto no es así. Esto sólo ocurre si hemos comido previamente y la sensación de hambre es además algo mucho más fuerte de lo que solemos pensar; no la confundamos con "ganas de comer", que es distinto.

-Una amiga mía, en su blog Medicina Cuántica, también habló del tema una vez que le comenté al respecto. Marisa, que conoce mucho mejor que yo la ciencia que hay detrás, ha sido capaz de escribir una entrada muy interesante con datos objetivos y precisión. Además está enfocada a cómo ha resultado en humanos, no en animales.

Para cerrar, he de comentar un poco más de mi caso personal. Ya dije que practico ayuno intermitente. Suelo entrenar en ayunas. Sí, levanto hierros sin haber comido nada antes. Puede que suene como una locura, pero una vez acostumbrado se rinde igual. A modo de ejemplo, en mi último entrenamiento, hice 3 series de 12 repeticiones de sentadillas con una carga de 80kg y también 2 series de 8 repeticiones de press de pierna con un peso total de 180kg. Sin pájaras, sin desmayos, sin pérdida de fuerza.

Y también hemos de recordar que si bien todos estos consejos pueden ser útiles, no se deben practicar si tenemos algún tipo de condición médica específica.

Ayuno intermitente (III): Un caso real.

Como ya comenté en una entrada anterior, ha habido un famoso documental reciente de la BBC, Horizon: Eat, Fast And Live Longer. El autor ha escrito un libro explicando como hacer esta dieta, que básicamente se reduce a hacer ayuno intermitente dos días por semana en los cuales se consumen 500kcal si se es mujer o 600kcal si se es hombre.

Puede que esto no suene más que a otra dieta de moda, pero hace llegar al gran público uno de los pilares de la paleodieta, como es el ayuno intermitente.

El autor, que es en realidad médico, ha aparecido recientemente en otra entrevista para la BBC.  Tras haberse sometido al protocolo que explicaba, quería transmitir sus mejoras a los espectadores. Ya durante el proceso de grabación del documental reconoció que decidió hacer la versión 5:2 porque era la que mejor le hacía sentir y no se sentía preparado para llevar a cabo otras opciones más agresivas.

Si tienes curiosidad por ver el documental y entiendes inglés, pincha aquí. En él se ve como, además, se había estado evaluando sus análisis de sangre antes y después del proceso.

Gracias al ayuno intermitente, a lo largo de 2 meses y medio, el doctor perdió 8,5kg. Esto no quiere decir que le vaya a ocurrir a cualquiera que lo haga.

Ayuno intermitente (II)

La mayoría de las personas que practican una dieta paleolítica siguen también un ayuno intermitente. Como hay muchas formas de hacerlo, cada uno lo adapta a sus preferencias, costumbres o necesidades.

Es posible que el tema del ayuno te siga sonando raro, porque estamos acostumbrados a considerarlo tabú. Incluso si alguien no desayuna, suele ocultar esta información a los demás. Pero saltarse comidas puede ser realmente liberador y, como decía en la entrada anterior, tiene muchas ventajas para nuestra salud y bienestar en general.

Evidentemente, el ayuno intermitente no es recomendable para aquellas personas que tengan una condición médica particular o que sean proclives a padecer trastornos de alimentación. En la mayoría de la población, sin embargo, puede ser útil y beneficioso. Por supuesto, no es recomendable utilizarlo como excusa para comer de más dentro de los momentos en los que no se ayuna, pues perdería todo el sentido. Si tenemos que consumir 2000kcal en un día, no podemos pasar a 6000kcal sólo por estar "ayunando".

Actualmente tenemos el cuerpo sintonizado en el modo de anabolismo. Esto quiere decir que siempre le estamos aportando, permitiendo que almacene más y más. Esta situación no es buena ni mala, sino necesaria, pero en su justa medida. Para reajustarnos necesitamos un pequeño proceso de aprendizaje, de vuelta al origen. Aunque hay varias formas de ayuno intermitente, se suele recomendar empezar poco a poco, por ejemplo, retrasando el desayuno unas horas la primera vez. En otra ocasión, podemos simplemente saltarlo y consumirlo dentro de otra comida diferente o repartirlo, por ejemplo, entre la comida y la cena. Cuando ya nos sintamos más seguros es posible ayunar un día entero. A partir de ahí, depende de cada uno qué protocolo seguir. Algunos posibles son los siguientes:

-16/8. Se refiere a ayunar durante 16h y comer durante 8. Un ejemplo sería hacer la primera comida a las 14:00 y la última a las 22:00, todos los días de la misma manera.

-ADF (Alternate Day Fasting). Personalmente lo considero demasiado agresivo. Consiste en ayunar día sí, día no. Los días considerados de ayuno simplemente se consumen una pequeña parte de las calorías necesarias, sobre 500.

-5:2. Es similar a la anterior, pero no tan restrictiva, puesto que los días de ayuno son sólo 2 en toda la semana y no han de ser sucesivos. En Reino Unido se está empezando a hacer famoso dentro de la población general a raíz de un documental de la BBC, en el que un periodista pone a prueba el ayuno intermitente. Posteriormente, tras el éxito de la prueba, sacó un libro en el que explica el procedimiento, bajo el título de The Fast Diet.

-Aleatoriamente. Es tan sencillo como saltarse comidas de vez en cuando. Aunque lo más frecuente es saltarse el desayuno, como en el protocolo 16/8, deja a cada cual amoldarse a sus circunstancias.

En cuanto a la frecuencia de las comidas, no es importante en ninguno de los protocolos. Lo único importante es que escuches a tu organismo, poco a poco, y que veas cómo te sientes y cómo cambia tu cuerpo.

Te preguntarás si hago ayuno intermitente. La respuesta es que sí. Suelo hacer una versión de 16/8 y, de vez en cuando, un ayuno de 24h, que rompo con una pequeña comida al final del día.

¿Cómo se siente uno practicando esto? Pues bien, y, sobre todo, libre. El no pensar si se te echa el tiempo encima para desayunar o dejar de preocuparse por saltarse una comida, no tiene precio. Comiendo y viviendo de esta forma es más sencillo planificarse precisamente por la falta de planificación que ello exige. Es verdad que suena muy duro pero en realidad es mucho más sencillo que la recomendación de las cinco comidas diarias.

Ayuno intermitente (I)

Ayuno es una palabra prohibida en cualquier dieta e incluso en el ámbito médico. Pensar en ayunar nos trae a la cabeza una gran sensación de hambre y lo relacionamos con prohibiciones. A pesar de ello, muchas veces nos embarcamos en supuestas "dietas" que no son más que una restricción calórica y dejamos de comer durante un plazo determinado. Como en cualquier película, ni los buenos son tan buenos, ni viceversa con los malos.

Pensemos en nuestro amigo el hombre de las cavernas. Muy probablemente habría de enfrentar períodos de hambre y practicaría el ayuno obligado por las circunstancias. Este argumento no es suficiente para determinar que el ayuno sea bueno, pero sí que nos hace pensar que al menos no es malo para nosotros, dentro de unos límites.

También nos encontramos con que a muchísimas personas les cuesta desayunar. No es mi caso, que podría comer todo lo de un día a la hora del desayuno, que todo es empezar. Pero si hay tanta gente con este problema, algo ha de haber detrás.

La recomendación de comer cinco veces al día se fundamenta en que es más fácil controlar el hambre y también en que de esta forma mantenemos los niveles de insulina estables. Ya sabemos que con una dieta paleolítica no es problemático mantenerlos. Por otro lado, al someternos a periodos de ayuno, el nivel de insulina será muy bajo, con lo que eso nos permitirá, a su vez, movilizar y quemar la grasa que tenemos almacenada, algo que es imposible si comemos continuamente. Recordemos que la insulina impide la quema de grasa.

Poco a poco la opinión médica empieza a cambiar al respecto del ayuno. Si bien aún no se considera una recomendación para el público en general, sí que se están empezando a aceptar los beneficios que ofrece un ayuno intermitente. Puede que el principal de ellos sea que promueve la autofagia (literalmente, comerse a uno mismo). Simplificando, consiste en que las células del cuerpo, ante la restricción puntual de nutrientes, tienen que apañárselas para sobrevivir y seguir ejecutando ciertas funciones. De esta manera se prioriza la reparación de células dañadas sobre la creación de otras nuevas. Algo tan sencillo como esto puede tener importantes implicaciones en un proceso cancerígeno. Cuando el cuerpo detecta que esas células cancerígenas tienen un problema, en un estado de autofagia, las "corrige" en lugar de simplemente duplicarlas, como haría normalmente bajo un exceso de nutrientes y energía. La autofagia es un proceso de reciclaje que ayuda a limpiar el organismo. La cantidad de beneficios añadidos es muy elevada, ya que es un proceso natural. Es la parte que equilibra la balanza entre anabolismo y catabolismo o creación y destrucción de tejidos. En el mundo moderno suele estar inclinada en exceso sobre la parte anabólica (creación de tejidos) pero ambas son necesarias. Es bueno resaltar que la autofagia, por su naturaleza, también permite degradar organismos infecciosos intracelulares y, por si esto fuera poco, permite mantenernos jóvenes por más tiempo, ya que la acumulación de células dañadas es lo que provoca el envejecimiento.

Dejando a un lado la autofagia, el ayuno intermitente es también una fuente de beneficios por sí mismo. Aunque es necesaria una fase de adaptación (o más bien de "desadaptación" de nuestras costumbres), tras ella mejoran las funciones cognitivas, la pérdida de grasa, la esperanza de vida y la estabilización hormonal. Hay otra ventaja añadida, que es el hecho de liberarse de la esclavitud que suponen las comidas programadas y el estrés que puede provocar tener que saltarse una comida. Y puede parecer increíble, pero también permite ganar músculo. Siempre se dice que "se crece cuando se descansa" y lo mismo ocurre con la alimentación.

Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente. Mañana contaré algunas.

¡Volvemos!

Desde ayer por la noche estoy de vuelta en Londres, después de mis vacaciones en Roma, visitando a mi prima. Me ha preparado unos recorridos estupendos y hemos disfrutado de comida típica del país y, sobre todo, de la ciudad. Es que no se puede ir a Italia y mantenerse paleolítico. Hay tanto que probar que es mejor dejarse llevar un poco. Generalmente es importante probar la gastronomía de los sitios que uno visita, pero en Italia es imprescindible, tanto por la variedad como por la importancia que tiene dentro de la cultura del país. Ahora, ya de vuelta, seguiré 100% paleo.

Durante estos días no he tenido tiempo de escribir ni de obtener nueva información. A partir de mañana empezaré a sacar contenidos y hablaré de algunos conceptos avanzados de la vida paleolítica.