Acaba con las bacterias de tu comida

Como comentaba en la última entrada, hoy hablaremos del control de las bacterias. Si alguna vez has hecho un curso de manipulación de alimentos, quizás ya conozcas esta información. En mi caso lo aprendí en el restaurante en el que trabajo. Son cosas muy lógicas y sencillas y (si no las llevamos al extremo paranoico) pueden resultarnos muy útiles.

Lo que debemos saber sobre las bacterias es que necesitan de cuatro elementos: agua, comida, temperatura y tiempo. Si falla alguno de ellos, las bacterias mueren o simplemente no se reproducen. Lo que interesa no es destruir el 100% de estos microorganismos, sino intentar reducir la cantidad lo máximo posible. Evidentemente, es necesario que ingiramos algunas con nuestra comida, pero conocer cómo controlarlas es una gran herramienta. No solo por salud, sino también porque las bacterias son las responsables de que la comida se estropee con el paso del tiempo.

El primero de los elementos nombrados es el agua. Deshidratar la comida es, por tanto, una forma de conservar los alimentos. Es lo que se consigue al salar carne o pescado, puesto que la sal absorbe el agua que contienen.

El segundo elemento, la comida, puede resultar especialmente obvio, pero no lo es tanto. Esto nos hace saber que en el agua destilada no habrá crecimiento bacteriano. Las bacterias prefieren los alimentos ricos en proteína, que le resulta óptima para su reproducción.

La temperatura depende de varios tramos. Aquella cercana a 0ºC o inferior, hará que la reproducción se vuelva muy lenta o incluso que casi se detenga. Es el principio de funcionamiento de neveras y congeladores. Si es superior a 60ºC, aproximadamente, las bacterias empiezan a morirse. Cuanto mayor sea la temperatura, más rápido se aniquilan. Por último, aquellas temperaturas cercanas a los 37ºC, como la de nuestro cuerpo, disparan la reproducción bacteriana. Por tanto es recomendable que si vamos a congelar algo, lo enfriemos rápidamente o, si vamos a comerlo, mejor cuanto antes.

En cuanto al tiempo, si las otras condiciones son óptimas, una bacteria puede duplicarse en 10 minutos. Esto quiere decir que, donde había 1, en 30 minutos habrá 8 y en 1 hora, 64.

Por último, recordemos que las bacterias pueden pasar de unas piezas a otras. Se recomienda que los alimentos que se vayan a consumir crudos se guarden en la parte alta de la nevera; los que hayan sido cocinados, a media altura, y los que se cocinen posteriormente, en la parte baja. Así, si alguno de ellos se cae o gotea, es menos probable que se produzca esta contaminación.

Gwyneth Paltrow, ¿paleolítica?

Me sorprende la publicación de hoy en el diario The Guardian, en la que nos cuentan que Gwyneth Paltrow no da carbohidratos a sus hijos. Por el resto de pistas que nos dan, se presume que la familia sigue una dieta paleolítica, o al menos, aproximada.

El titular dice que tiene toda la lógica lo que hace y más adelante nos cuenta algo que ya hemos dicho aquí: los carbohidratos no son necesarios. Aunque las frutas y verduras los contienen, las hemos de consumir por su aporte en micronutrientes, no por los carbos. Otra cosa sería una restricción proteica, que sí que acabaría por generar problemas de salud.

También comenta, con gran espanto, que fíjate tú que los hijos de la Paltrow están delgados, ¡con lo que se llevan ahora los niños zampabollos!, ¡fijarsen!.

El resto del artículo nos recuerda cosas que desde aquí ya sabemos, como pueden ser los beneficios de alimentarse sobre grasa en lugar de sobre azúcar y que alimentos como el pan, la pasta y el arroz, aportan calorías vacías.

Un gran aplauso para Gwyneth, por hacer lo correcto con su familia y no temer a la opinión pública por ello.

Nuevo análisis de la dieta paleolítica

En el blog Directo Al Paladar, de Weblogs SL, nos presentan un nuevo análisis de la dieta paleolítica. La editora que lo firma suele hacer frecuentes evaluaciones de dietas de las cuales he leído muchas publicadas en Vitónica. Siempre es muy estricta con la evaluación de los parámetros y he llegado a pensar que, al igual que la mayoría de los nutricionistas, calificará cualquier dieta como negativa, milagro o desequilibrada si se sale de la dieta mediterránea. Entiendo que esa es la referencia actual que tenemos dentro de los parámetros médicos pero creo que está claro que no es un punto de vista que vaya a defender.

Sorprendentemente, en esta ocasión, la evaluación ha sido positiva. La editora sigue sin recomendar la paleodieta pero se basa únicamente en que puede ser difícil llevarla a cabo en el mundo moderno sobre todo por razones sociales y la disponibilidad de alimentos que tenemos actualmente. De alguna forma da a entender que sí que sería bueno seguirla pero hay que ser muy constante. Mi opinión es que, después de que te acostumbras, no es difícil seguirla en tu día a día y además es flexible, natural e intuitiva.

El artículo al que hago referencia es muy recomendable y además está muy bien escrito. Puedes leerlo en: http://www.directoalpaladar.com/salud/la-paleodieta-es-una-dieta-milagro

Nueva York seguirá bebiendo en tamaño gigante

Hace unos días se debatía en Reino Unido si se había de crear un impuesto especial para las bebidas azucaradas. Con ese motivo hablábamos de la prohibición en Nueva York de las bebidas de tamaño gigante.

Una nueva noticia publicada ayer nos indica que la propuesta neoyorquina ha sido también tumbada. El juez ha considerado que es una norma "arbitraria y caprichosa". También recordaba que aunque se prohiban en ciertos tipos de establecimientos, seguirán estando disponibles en otros, como las pequeñas tiendas de alimentación, muy frecuentes en la ciudad.

Las respuestas al juego de ayer

¿Has jugado al cuestionario de ayer? Si no lo has hecho aún, sigue el enlace. Si ya has rellenado tu plantilla, adelante. A continuación se muestran las respuestas incorrectas, es decir, aquellos alimentos que no son paleolíticos:

-Ketchup

-Lentejas

-Special K

-Pan integral

-Pan de centeno

-Refresco de cola

-Arroz blanco

-Patatas cocidas

-Aceite de girasol

-Cacahuetes

-Garbanzos

-Salsa fina

-Macarrones

-Helado sin azúcar

¿Has acertado todas? ¿Has dudado de alguna?

1, 2, 3, responda otra vez.

Hoy voy a proponer un pequeño juego. De la siguiente lista hemos de elegir si cada uno de los alimentos indicados es paleolítico o no. Cuidado con algunos, que engañan. Las respuestas, mañana. No he puesto ningún lácteo porque aunque se consideran no paleolíticos, tampoco está mal que los consumas si sabes perfectamente que no te hacen daño y son de fuentes aptas. 

Si quieres, deja tus respuestas como un comentario en esta entrada. Es suficiente con que escribas los alimentos que no son paleolíticos.

-Almendras

-Coco

-Plátano

-Ketchup

-Curry

-Lentejas

-Salmón ahumado

-Cerezas

-Special K

-Pan integral

-Uvas pasas

-Pan de centeno

-Refresco de cola

-Aceite de oliva virgen extra

-Manzana golden

-Lechuga romana

-Pera conferencia

-Conejo

-Arroz blanco

-Patatas cocidas

-Nueces de macadamia

-Coquitos de brasil

-Pomelo rojo

-Aceite de girasol

-Perejil

-Cebolla roja

-Zanahoria

-Cacahuetes

-Garbanzos

-Salsa fina

-Albahaca

-Aceitunas

-Macarrones

-Anacardos

-Lima

-Helado sin azúcar

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Cetosis (III): Así encaja en la paleodieta

Ahora que sabemos más o menos en qué consiste la cetosis, vamos a encontrarle un sitio en nuestra dieta particular.

La dieta paleolítica no es cetogénica. Pero sí que es adaptable a cada uno. Y si quieres perder peso, el hecho de eliminar frutas (incrementa las verduras, en ese caso) puede acercarte a ese estado o inducirte a él. Para ilustrarlo, robaré la curva que propone Mark Sisson en su página web y en su libro The Primal Blueprint: 

Esta curva es sólo una aproximación, y dependerá de cada persona. Algunos individuos no consiguen un estado de cetosis a menos que su ingesta de carbohidratos sea de prácticamente cero. Aún así, es un buen punto de partida.

Según la tabla, consumiendo entre 0 y 50g de carbohidratos al día, estaremos en un estado de cetosis o bien simplemente bajo un ayuno intermitente (IF).

El segundo tramo (50-100g) es lo que Mark Sisson llama "el lugar dulce de pérdida de peso". En este margen seguimos perdiendo peso pero sin privarnos de, por ejemplo, frutas. Es útil en caso de que, efectivamente, queramos perder peso, pero no busquemos un movimiento radical de nuestra báscula.

El tramo de 100-150g se llama de "mantenimiento de peso sin esfuerzo". Se supone que es algo automático si hacemos una dieta paleolítica, ya que los alimentos que consumamos nos situarán aproximadamente en este rango. No se trata de contar carbohidratos, sino que es algo que haremos sin querer.

Por encima de los 150g/día de hidratos de carbono, estamos disparando nuestra insulina y, por tanto, inhabilitando el cuerpo a quemar grasa. A medida que aumentamos los carbohidratos o las calorías totales, propiciamos el almacenamiento de grasa.

Y tú, ¿dónde eliges estar?

Cetosis (II): Ventajas

En la entrada de ayer, decía que la mayoría de los órganos pueden funcionar con cetonas. Esto es así incluso para el cerebro. Se ha demostrado que este último es más eficiente funcionando bajo cetosis que bajo glucosa, de la que es además un gran consumidor (se estima que quema unos 100g/día). Por ello, si estamos adaptados a un estado de cetosis, no necesitamos comer continuamente ni siquiera bajo un proceso intelectual constante, como puede ser el trabajo de oficina o estudiar durante horas. Incluso se ha comprobado que una dieta cetogénica es recomendable en pacientes epilépticos y podría mejorar ciertas enfermedades neurodegenerativas.

A efectos de pérdida de peso, están claros sus beneficios. Dejamos de quemar o almacenar azúcar y dejamos de almacenar grasa. En su lugar, únicamente quemamos grasa, tanto la que tenemos almacenada como la que ingerimos. Así, la pérdida de peso es constante hasta llegar a una situación óptima. Por otro lado, los niveles de energía serán constantes siempre y, para muchas personas, mayores que nunca. Esto implica que el gasto calórico será también mayor, puesto que actuaremos y pensaremos con mayor rapidez y facilidad.

Al no depender del azúcar, podemos confiar en estar todo el día al 100%, realizando tanto nuestras actividades diarias como aquellos procesos metabólicos que hayan de ocurrir en el cuerpo.

Pero, ¿qué pasa con el azúcar? Es verdad que seguimos necesitando carbohidratos en el cuerpo, pero esto no quiere decir que los tengamos que ingerir. El cuerpo puede obtener azúcar tanto de la grasa como de la proteína. Por ello es importante que ante una dieta cetogénica se consuma suficiente (que no demasiada) proteína. De lo contrario acabaríamos consumiendo nuestro propio músculo, principal almacén de este macronutriente. Esto nos lleva a la conclusión de que los hidratos de carbono no son esenciales ya que el cuerpo los puede fabricar. Sin embargo, al contrario de lo que nos quieren hacer creer, la grasa sí que es necesaria. De ahí que ciertos ácidos grasos lleven el calificativo de "esenciales".

¿Y los músculos? No debes preocuparte por la pérdida de músculo durante el estado de cetosis si consumes suficiente proteína, insisto. Evolutivamente, la cetosis está asociada al hambre y, para cazar, hacer falta músculo, con lo que un estado de cetosis no implica per se su pérdida. Si quiere saber más al respecto y entiendes inglés, te recomiendo este artículo.

La única desventaja de la cetosis es el periodo de adaptación que comentábamos ayer. Las personas que siguen la dieta Atkins suelen consultar si están en cetosis mediante el uso de unas tiras reactivas. En la paleodieta jamás se mencionan puesto que tampoco tiene por qué ser cetogénica (lo veremos más adelante). En cualquier caso, no recomiendo estas tiras, puesto que podemos estar quemando grasa aunque la cantidad de cetonas generadas sea mínima. Así, en foros de esta dieta, se puede ver que muchos seguidores están continuamente preocupados porque entran y salen de la cetosis que han inducido, cuando no tiene por qué ser real.

Algunos médicos desaconsejan esta práctica porque la relacionan con la cetoacidosis, que es un proceso que se da en pacientes diabéticos y puede ser muy problemático en su caso. Lo que ocurre es que se desencadena una cetosis no deseada pero el nivel de azúcar en sangre es elevado, con sus consiguientes complicaciones.

Si quieres saber más, visita la página de la Wikipedia al respecto.

Tercera parte, aquí.

Cetosis (I): El éxito de las dietas

Hay unas dietas que funcionan aunque no han recibido aprobación médica. Entre las más conocidas están la de Atkins o la Dukan. Generalmente, en este tipo de dietas, se cuestiona su contenido nutricional. Proponen una pérdida de peso rápida tras una adaptación de unos días. Posteriormente, a medida que se acerca al peso ideal, la pérdida es más lenta. Si se mantienen a largo plazo, no se tiene por qué recuperar el peso perdido. Eso sí, para que sean efectivas, no se debe hacer trampa, ya que esto detendría el proceso. La razón de todo ello es un proceso metabólico llamado cetosis, que les da a estas dietas la etiqueta de "cetogénicas" y que en breve veremos. En cuanto a lo sanas que son estas dietas o no, mi opinión es la siguiente: aunque ciertamente son desequilibradas, es menos conveniente una dieta desestructurada que además hace ganar peso. Creo que es así de sencillo. Lo óptimo, por supuesto, es comer al estilo primitivo, en línea con nuestra evolución.

La cetosis se puede explicar de forma compleja, científica, o bien simplificada. Vamos a optar por esta última aunque no sea del todo precisa. Si no has leído el artículo anterior acerca de la insulina, te recomiendo que lo visites ahora.

Cuando privamos al cuerpo total o casi totalmente de hidratos de carbono (azúcar), empieza a consumir las reservas de glucógeno (de nuevo, azúcar) almacenadas en los músculos y el hígado, aunque en el primer caso sólo se puede utilizar en el músculo implicado. Si no se reponen estas reservas y el nivel de insulina no se eleva, progresivamente el cuerpo pasa a un estado metabólico diferente, conocido como cetosis. Este estado también se produce cuando ayunamos durante un tiempo prolongado, ya que no ingeriremos azúcar. El proceso suele tardar unos 3 días en desencadenarse del todo, aunque esta activación puede prolongarse dependiendo del estado del metabolismo, de la actividad, de la cantidad de carbohidratos que consumamos, de la cantidad de reservas, etc. Durante esta fase, en la que el cuerpo aún no ha llegado a entrar en cetosis pero tampoco tiene azúcar suficiente, es posible tener la visión ligeramente borrosa, no pensar con claridad o sentirse un poco débil. Afortunadamente, esto cambia completamente una vez adaptados.

El nombre "cetosis" viene de "cetonas" o "cuerpos cetónicos", que son el resultado de la combustión de grasa en el organismo. Estas cetonas son una fuente de energía válida para prácticamente cualquier órgano.

Si lo pensamos, puede que el hombre paleolítico no viviese siempre en un estado de cetosis, pero sí es probable que fuese algo frecuente, ya que no tenía disponibles alimentos altos en azúcar. La excepción son las frutas y la miel, en general. La miel era infrecuente encontrarla y las frutas eran mucho menos dulces que hoy en día (debido a la selección que se ha hecho tras generaciones). Los periodos de hambruna también provocaban este estado.

Si bien la cetosis puede ser más bien un mecanismo de supervivencia, antagonista del almacenamiento de grasa, hoy en día es algo que tenemos completamente olvidado. Prácticamente nadie opta por hacer una dieta cetogénica, excepto aquellos que siguen algunas del tipo de las enumeradas arriba o bien deportistas en fase de definición, y estos últimos, no siempre.

Pronto explicaremos las ventajas de este estado.

Segunda parte, aquí.
Tercera parte, aquí.