La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono? Lo que dicen los autores

Esta entrada es una continuación de otra anterior, publicada el lunes.

Distintos autores dan distintas recomendaciones acerca del consumo de carbohidratos en la dieta así que me gustaría hablar de algunos de ellos.

Antes de empezar, quisiera recordar al Dr. Atkins, ya fallecido. Aunque no está directamente relacionado con el mundo paleo, su famosa dieta sirvió para ver que la reducción de carbohidratos no tiene por qué estar reñida con una vida saludable. No es esto una defensa de la dieta Atkins ni tampoco comparar a los carbohidratos con el demonio, como algunas modas apuntan. Es más bien un recordatorio de que este nutriente es más versátil de lo que consideraríamos y podemos hacer números para lograr nuestros objetivos o simplemente un equilibrio.

Pasemos, pues, a revisar lo que distintos escritores de la esfera paleo nos recomiendan sobre los carbohidratos.

Loren Cordain
El que podemos considerar como uno de los padres de la paleodieta, recomienda en La Dieta Paleolítica entre el 22 y el 40% de carbohidratos sobre las calorías totales. En una dieta de 2000kCal (recomendación media para una mujer) se quedaría entre los 110 y los 200 gramos diarios, mientras que para 2500kCal (para el caso medio de un hombre adulto) el rango sería de 137 a 250. En el libro co-escrito con Joe Friel, Paleodieta Para Deportistas, las recomendaciones se basan también en el tipo de ejercicio y qué comer antes, durante o después. Desglosarlo sería hacer un resumen del libro así que directamente te lo recomiendo si tienes interés en ello.
Aquí tienes "La Dieta Paleolítica", por Loren Cordain.

Mark Sisson
Ya lo hemos comentado anteriormente. Mark sugiere una "curva de carbohidratos" que se resume así:
-De 0 a 50g al día: se da en una dieta cetogénica o un día de ayuno intermitente. No lo recomienda como algo duradero debido a que restringe el consumo de alimentos de origen vegetal.
-De 50 a 100g al día: permite una pérdida de peso bastante rápida con un límite razonable de fruta y verdura.
-De 100 a 150g al día: es la zona de mantenimiento en la que se pueden comer bastantes alimentos vegetales y la recomienda para aquellos que están en su peso ideal.
-De 150 a 300g al día: subida de peso constante. Lo dice así de claro.
-Más de 300g al día: se sitúa en lo que consume un americano medio. Es una zona peligrosa no solamente porque promueva la ganancia de peso, sino porque puede llevar a varias enfermedades y desregulaciones metabólicas.
Mark también nos dice que en caso de practicar deportes de alta intensidad consumamos unos 200g extra en los días que entrenemos.
El libro de Mark Sisson no está aún español pero puedes encontrarlo en versión original.

Diane Sanfilippo
En Practical Paleo, Diane recomienda una serie de tramos para el consumo de carbohidratos:
-De 0 a 30g al día: para aquellas personas que por algún motivo busquen seguir una dieta cetogénica.
-De 30 a 75g al día: lo recomienda para la mayoría de la gente que esté sana y no tenga mucha actividad física.
-De 75 a 150g al día: también lo considera un margen razonable para la mayoría de la gente y lo recomienda para quien haga entre 20 y 60 minutos de ejercicio diarios.
-De 150 hasta 300g al día o más: para aquellas personas que lleven un nivel de estrés muy elevado o practiquen ejercicio de muy alta intensidad.
Diane nos recuerda que el consumo muy bajo de hidratos de carbono no debe prolongarse en el tiempo ya que nos hace perder ciertos nutrientes y además puede ser perjudicial para la digestión debido a que descuida la flora bacteriana.
Practical Paleo está en Amazon.

Puedes observar que las recomendaciones no difieren especialmente entre estos autores. Otros sugieren diferentes tramos, pero la variación no es muy elevada. Cabe señalar que los números de Cordain no se refieren a una recomendación como tal, sino a los estudios que evaluó para ver el consumo de este nutriente en diversas sociedades con dietas afines a la que nos ocupa. Al final, lo que importa, es que nos sepamos ubicar en aquella zona que nos corresponde, sin olvidarse de que los números son una referencia y lo que importa es el equilibrio.

Concluimos, nuevamente, que la dieta paleolítica no es alta o baja en hidratos de carbono, sino personalizable para cada individuo.


Imagen: zazzle.co.uk

La dieta paleolítica, ¿es baja en hidratos de carbono?

El debate de los hidratos de carbono y la dieta paleolítica gana cada día más interés. Las posiciones al respecto pueden ser:
-Cero hidratos de carbono por no ser un nutriente esencial.
-Pocos hidratos de carbono suministrados sólamente por verduras y alguna fruta.
-Nivel medio de hidratos a base de tubérculos o almidones considerados seguros.
-Pocos carbos, con ocasionales incrementos (fines de semana, recargas de carbohidratos para deportistas).
-Consumo de frutas y almidones a discreción y/o postres en versión paleo.
-Variaciones o combinaciones de las opciones anteriores.

Como ves, todo suena bastante complicado. Según la opinión, experiencia o investigaciones de cada uno, puedes situarte a un lado u otro del espectro o bien recorrerlo a voluntad.

Por supuesto, la pregunta de si la paleodieta es alta o baja en hidratos de carbono no se puede cerrar con un simple "sí" o "no". Habría que matizarlo. Personalmente, sí que diría que es baja en carbohidratos si la comparamos con otras dietas estándar, pero me parece más correcto decir que esas otras dietas son altas en carbohidratos. ¿Desde cuando hemos tenido acceso a bebidas azucaradas? ¿Cuánta cantidad de azúcar, pan, pasta o arroz se comía hace tan sólo 4 generaciones? No sé tú, pero estoy cansado de oír que los campesinos de mi pueblo comían poco más que cerdo (con su grasa) y verduras, dejando las famosas empanadas gallegas para algo más ocasional.

Si observamos la lista superior, vemos que podemos "elegir" nuestro umbral de carbohidratos. Aunque este macronutriente no es esencial (al contrario que la grasa o la proteína, podemos vivir sin consumirlo), sí que nos puede aportar una serie de ventajas. Siempre digo que la dieta paleolítica es personalizable, que lo que importa es la historia de cada persona y sus necesidades y objetivos. Este es otro ejemplo en el que aplicarlo. Podemos destacar ciertas alternativas:
-Versión muy baja, para pérdida de peso, con un consumo de menos de 50g al día. Nos permitiría deshacernos rápidamente de grasa corporal no deseada. Paradógicamente, es necesario incrementar el consumo de grasa en la dieta para que esto funcione. Estaríamos ante una dieta cetogénica que podemos usar como recurso durante unos meses. El cuerpo está preparado para funcionar de esta manera y el hecho de que en el mundo actual nunca se haga, es motivo de un sinfín de enfermedades y desequilibrios. Debería ocurrir al menos de forma puntual. Para esta versión es importante consumir muy pocas frutas y elegir aquellas que tengan menos cantidad de azúcar. Esta opción puede ser válida también para regular el nivel de azúcar en sangre, para deshacernos de los antojos de dulces o para mejorar nuestra tolerancia a la insulina.
-Versión media, estándar, para mantenimiento de peso y lograr un estado de salud óptimo. Estamos hablando de un margen de unos 50g-150g de hidratos de carbono al día. Es algo casi automático si hacemos paleodieta, ya que es la cantidad que nos van a suministrar las frutas y verduras que consumamos sin preocuparnos de cuántas son o cuál es su cantidad de azúcar. Esto nos asegura, además, que tendremos una buena dosis de las vitaminas provenientes de fuentes vegetales (en la versión anterior también lo podemos lograr, fijándonos bien en qué consumimos).
-Versión alta en carbohidratos. Sería cuando el consumo es superior a 150g al día. En principio no es recomendable excepto si tenemos un desgaste físico muy elevado. De lo contrario nos va a llevar a una ganancia de peso automática ya que contar calorías funciona con la mente y con las matemáticas, pero el cuerpo y el instinto acaban superando a la fuerza de voluntad y es más importante mantener bajo el consumo de hidratos que el número de calorías si queremos perder peso. Un deportista, sin embargo, que vacíe sus depósitos de glucógeno muscular (la glucosa almacenada en los músculos) cada día, necesitará volver a llenarlos para poder rendir nuevamente al día siguiente. Esto ocurre porque el ejercicio intenso usa como principal fuente de energía el glucógeno muscular, pero únicamente aquel depositado en el músculo que se está utilizando. Es verdad que en el paleolítico no había que hacer estas cargas para rellenar los depósitos, pero conocer esto es una ventaja del mundo moderno. En el paleolítico no existía el deporte como algo en lo que lograr un alto rendimiento, sino como algo lúdico o social y no era normal tener varios días consecutivos de alta demanda de glucógeno muscular. Así, poco a poco, el glucógeno se reponía mediante otras vías o también mediante esta carga pero igualmente de manera progresiva, sin darse cuenta. Para consumir bastantes carbohidratos podemos incluir fuentes ricas como los plátanos, boniatos, chirivías o calabazas.

El desglose anterior correspondería, a grandes rasgos, a lo que deberíamos consumir de hidratos de carbono según nuestras necesidades. Habría que matizarlo mucho más y explicar algunos mecanismos, pero sería suficiente como aproximación válida. También hay que tener en cuenta que son consideraciones generales y no es lo mismo si pesas 50kg que 120kg. Si tienes alguna duda, déjala en los comentarios.

En el tema de los carbohidratos me gustaría comentar dos cosas más: el consumo de dulces paleolíticos y el valor de la fructosa.

Muchas personas aprovechan la paleodieta para consumir dulces o postres "permitidos" sin freno. Esto va en contra de los principios de la dieta. Está bien que comas de vez en cuando unos bombones de chocolate paleolíticos, pero no debe dejar de ser ocasional, ya que aunque los ingredientes sean naturales, tu cuerpo no está preparado para que lo bombardees con ello. 

La fructosa parece la hermanita buena del mundo de los carbohidratos, pero deberíamos tener cuidado con ella. Este azúcar se metaboliza en el hígado y cuando ya no puede almacenar más, la transforma en grasa directamente, promoviendo un hígado graso. Sí, incluso con la paleodieta esto puede ocurrir. No estamos preparados para cantidades muy elevadas de fructosa, así que hay que tener cuidado con la fruta. Puedes comer varias piezas al día sin problema, pero mejor si las puedes contar con los dedos de una mano.

Para cerrar la entrada podríamos concluir que cualquier dieta que elimina la pasta, productos refinados, harinas... es automáticamente baja en hidratos de carbono. Aunque tiene más lógica pensar, como ya he dicho, que son estas otras dietas las que son altas en hidratos de carbono (en contra de la opinión médica general) y por otro lado un deportista paleo puede consumir una cantidad de este macronutriente que se aproxime a las recomendaciones estándar.

En la siguiente entrada hablaré de la opinión de diversos autores acerca de este tema.


Imagen: nutricion.pro

Higiene personal paleolítica para hombres (y mujeres) modernos

Como sabemos, el estilo de vida paleo nos permite ahorrar en nuestro cuidado diario, principalmente por dos razones: menor necesidad de productos de higiene y posibilidad de usar sustitutos naturales que son más económicos. Esto, al final, permite que estemos todavía más sanos, y esta es la parte importante.

En esta entrada vamos a ver cómo esto sí es posible. Hablaré de lo que suelo hacer habitualmente y espero que te resulte útil. Para las chicas algunas cosas les servirán, otras las desconozco.

Pelo: Utilizo el método "no poo". Puedes encontrar muchísima información en internet, con experiencias de distintas personas. Consiste en lavar la cabeza con una mezcla de agua con bicarbonato como si fuese champú, y luego una mezcla de agua con vinagre de sidra de manzana como si fuese acondicionador. Se vuelve a aclarar y no deja ningún olor. En mi caso utilizo sendas botellas de medio litro de agua y en cada una añado una cucharada sopera del otro ingrediente. Generalmente hay un periodo de adaptación de una semana o hasta un par de meses, durante el cual puede que notes el pelo más graso o más seco. El cuero cabelludo está un poco "perdido" al principio y reacciona de forma extrema. Según mi experiencia no ha habido ningún problema. Este truco vale también para melenas largas y además cada vez es menor la frecuencia de lavado necesaria, pudiendo quedarse hasta una semana. Si por algún motivo necesito hacer una limpieza profunda, uso simplemente lo mismo que para el cuerpo.

Dientes: ¿Sabías que lo mejor que puedes usar para limpiar tus dientes es la saliva? Por algo la llevamos incorporada de serie. Así que generalmente lavo los dientes así, en seco. ¡No se te ocurra hacerlo si haces una dieta estándar! Si comes alimentos que dañan tu cuerpo y tu boca, es contraproducente eliminar los productos de higiene bucal. Sin embargo, una dieta rica en verduras y carente de alimentos procesados hace que sea suficiente con la propia saliva. Ni generaremos un olor fuerte ni tampoco promoveremos crecimiento bacteriano. La naturaleza es sabia y te recuerdo que en paleolítico las caries no eran frecuentes. En otras ocasiones utilizo un limpiador de sal y menta casero, y otras veces simplemente bicarbonato sódico. En contra de la creencia popular, el bicarbonato no es malo para los dientes si se usa con mesura. Los dentífricos blanqueadores contienen bicarbonato y este es, sin embargo, uno de sus componentes más inocuos. ¿Has leído alguna vez la lista de ingredientes de un tubo de pasta de dientes? Deberías, a ver cuántos de ellos conoces. De todas formas, sí que suelo tener a mano alguna pasta comercial (las más sencilla posible) porque me da seguridad en ciertos entornos sociales.

Labios: No es necesario ningún cuidado en particular, al menos para mí. Si los noto especialmente secos o agrietados, uso un poco de aceite de coco, que vale para todo. Supongo que un buen aceite de oliva también hace maravillas. La hiper hidratación a la que solemos someter los labios (sobre todo en invierno) provoca un efecto contrario. Al administrar una capa protectora, como puede ser la vaselina, los labios dejan de auto protegerse y no se preocupan por su propia hidratación porque su necesidad está cubierta. Conozco a una persona que usa vaselina para los labios continuamente y, cuando no la tiene a mano, padece las consecuencias. Incluso en días templados y de humedad normal, sus labios se quedan resecos y le duelen.

Barba: Además de que estéticamente me gusta llevarla de varios días, también me gusta por otras razones. Al no estár maltratando la piel con una cuchilla, esta sufre un estrés menor, no necesita curarse cada día o cada dos y se evitan las heridas, que son un coladero para que todos esos productos químicos de higiene pasen a nuestro interior y causen quién sabe qué daños, pululando por nuestro cuerpo a sus anchas. ¡Qué miedo! Así que me limito a rebajar la barba con un cortapelo, excepto si la ocasión requiere un afeitado completo. Lo que sí afeito siempre totalmente es la parte del cuello. Tanto para el cuello como para el afeitado completo no uso más que una cosa además de la cuchilla: aceite de coco. Nuevamente, el salvador para todo. Es tan sencillo como extender una capa por la zona a tratar y ya se puede pasar la cuchilla. Aunque esté sólido se licuará al contacto con la piel, pero recomiendo utilizar agua caliente para mejorar el resultado y ablandar mejor el pelo, así como abrir los poros. Otra ventaja de este método es que no necesitas reparar la piel tras el afeitado, puesto que el propio aceite lubrica el área. Una vez que acabes puedes poner un poco más, aunque yo no suelo hacerlo puesto que los restos que deja la aplicación inicial (recuerda que es un aceite y no se puede aclarar totalmente con agua) son suficientes. Cuidado con la cuchilla, porque la mezcla de pelo y aceite va a formar una pasta, así que prepárate para aclararla bien y darle unos cuantos golpes.

Axilas: Si sigues una dieta paleolítica estarás haciendo una dieta limpia. Igual que ocurre con el caso de la boca, el olor corporal será mucho menor o incluso inexistente y, en cualquier caso, no será desagradable. Al no consumir basura tampoco tendremos que excretar desechos de forma brusca. Aún así, suelo utilizar un truco muy sencillo con un ingrediente ya nombrado: bicarbonato sódico. Simplemente espolvorea un poco ¡y ya está! Para hacer las cosas más fáciles suelo guardar un poco de bicarbonato en un viejo bote de especias con agujeros muy pequeños, de forma que lo echo como un polvo sobre la mano y de ahí a la axila. Es totalmente eficaz. Hay quien mezcla los dos ingredientes "dios" para este menester y por tanto usa una mezcla de aceite de coco y bicarbonato. Según dicen, no mancha ropa ni cuerpo, ni provoca ninguna sensación desagradable. Mi segunda opción es un desodorante en pastilla que venden en Lush (hay tiendas en España y en Reino Unido). Es caro pero bastante natural y cunde muchísimo. Este es el que uso si tengo alguna fiesta, cena o similar.

Cuerpo: Para la ducha utilizo un gel normal, sí, lo reconozco. Intento utilizar pequeñas cantidades e incluso lo disuelvo a partes iguales con agua, ya que me da la impresión de que los geles son tan espesos que son imposibles de quitar del todo de la piel. Y no me parece normal lavarme para quedarme con el pegote. Aunque me ducho todos los días, si alguno no salgo de casa simplemente uso un guante tipo crin, sin jabón ni nada, que así exfolia de forma natural y tampoco es necesario lavarse tanto como lo hacemos. Si puedes hacer tu propio jabón o conoces alguna marca sin químicos, esta sería sin duda la mejor opción. Yo aún estoy investigando. Y para cualquier herida que tenga por el cuerpo, otra vez vuelvo al aceite de coco, que es antimicrobiano e hidratante y sus efectos en la piel son increíbles como reparador.

Extra: Para la ropa, simplemente una buena cucharada de bicarbonato puede ser suficiente. Además de blanquear, elimina los olores. Si la colada está lista para ir a la lavadora pero no hay manchas fuertes, no es necesario usar nada más. Y como no soy fan de los olores artificiales (que no son más que otra forma de contaminación) prescindo totalmente del suavizante.

¿Tienes más trucos? ¿Has probado alguno de estos? ¡Compártelo!

Esas cosas que repito siempre (II)

Si no has leído la primera parte, te recomiendo hacerlo aquí. A continuación seguiremos con otros conceptos que suelen aparecer en el blog y me parecen importantes.


6. Hormonas

Te guste o no, son las que mandan en tu cuerpo. Son responsables de innumerables procesos y señales y provocan multitud de respuestas. Para que te hagas una idea, simplifiquemos algunos pares de hormonas que suelen relacionarse entre sí:
· Adrenalina / cortisol: nos ponen a tono, nos despiertan, permiten activar el modo "lucha o huida".
· Insulina / glucagón: deciden si hemos de generar, quemar o almacenar azúcar y regulan la cantidad de éste en sangre.
· Grelina / leptina: señalan el estado de hambre en el que nos encontramos y por ello son grandes responsables en el fracaso de las dietas de restricción calórica que al final nos llevan a comer de más. Es el famoso efecto yoyó, que en realidad es más como un muelle.

Esta simplificación es realmente burda, pero la idea es que las hormonas influyen en nuestros niveles de energía, estado de ánimo, capacidad para ganar o perder peso, estabilidad emocional, alternancia sueño/vigilia y muchísimas otras cosas. Y también ocurre al revés, de forma que estos factores o actitudes influyen en nuestras hormonas. No deja de sorprenderme, por tanto, que la comunidad médica apenas les dé importancia. Nadie nos enseña nada acerca de las hormonas, simplemente tomamos pastillas y punto. Personalmente me parece ridículo. Incluso los profesionales de la nutrición y hormonas, que son los endocrinos, parecen no prestarles atención. Así es que recomiendan dietas bajas en calorías y grasa, que son precisamente las que llevan a muchos desequilibrios hormonales y propician los efectos rebote.

El mensaje final es nuevamente el de escuchar a tu cuerpo, pero si no está viciado, claro. La regulación hormonal es un tema complejo pero necesario. Piensa en las hormonas como los pilotos indicadores del coche, que te dicen si tienes gasolina, si el motor está demasiado caliente o si te has quedado sin agua en el depósito del limpiaparabrisas.


7. Cada persona es diferente

Esta idea no debería ser necesario nombrarla pero a su vez me parece ofensivo omitirla, por eso la repito constantemente. A veces, decir que "A" lleva a "B" puede sonar como un dogma, y es cierto que cada uno tiene unas predisposiciones, gustos, respuestas e historias personales distintas. Así como algunos sufren de alergias o intolerancias, otros pueden observar que una dieta baja en carbohidratos les sienta mal o que duermen mejor en una condición determinada. Es por ello que volvemos nuevamente al punto de escuchar al cuerpo. Queda claro que esto es muy importante, ¿no?


8. No te creas nada

Al igual que cada persona es diferente, cada estudio arroja unos resultados. Si bien la dieta paleolítica está basada en la ciencia y respaldada por muchos estudios, también existen profesionales que discrepan. Y la ciencia en sí misma puede cambiar. A veces se descubren cosas nuevas que tiran por tierra lo anterior y en ocasiones se acepta este cambio, pero no siempre. Los consejos de nutrición tienden a ser extremadamente conservadores y esta es una de las razones por las cuales se sigue recomendado no consumir grasas saturadas, aún sabiendo que son buenas e incluso necesarias.

Tienes herramientas a tu disposición para evaluar si algo es cierto o no. Puedes consultar libros e información en internet. Puedes leer foros y ver grupos en los que distintas personas hablan de sus experiencias. Puedes escuchar a tu cuerpo (sí, otra vez) y ver cómo responde. Evalúate, prueba cosas nuevas y mira qué ocurre. Yo lo hago con frecuencia, ¡quizás demasiada!


9. Cúrate con los alimentos o, mejor, intenta prevenir a través de ellos

Citando a Hipócrates, padre de la medicina, "Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina". En realidad, es más sencillo. Los alimentos deberían ser una parte natural de nuestra vida, y no una perversión. Come comida de verdad, sin aditivos, sin procesos innecesarios. Comer de forma sencilla y natural te nutrirá. Comer de forma artificial te debilitará y envejecerá.


10. Come comida de verdad

Lo acabo de decir, pero lo debemos recordar siempre. Estamos acostumbrados a unos productos que no son alimentos, sino el resultado de la industria alimentaria. Consumimos demasiadas cosas que vienen en cajas, que tienen muchos ingredientes (la mayoría desconocidos), nos fiamos de la comida rápida y para lleva. Cambiamos alimentos naturales y sanos por otros que simplemente son más prácticos o sabrosos y carecen del mismo valor nutricional.

La comida de verdad es aquella que surge de la naturaleza sin tener que modificarla. Estos alimentos no necesitan etiquetas, procesos o envasados. Los alimentos de verdad son las carnes, huevos, pescado, verduras, frutas, frutos secos, aceites de calidad... Son aquellos que nos aportan salud, bienestar y equilibrio hormonal, físico y emocional. Los falsos alimentos son adictivos, nos desequilibran y requieren procesado. Entre ellos se incluyen casi todos los productos que salen de una fábrica y otros como los cereales.



Estoy seguro de que se me quedan algunas ideas en el tintero, pero de momento vamos a quedarnos con las citadas. Son muchas, pero importantes. Si quieres añadir alguna más te animo a que dejes un comentario.

Esas cosas que repito siempre (I)

Lo sé, soy muy cansino. Hay unas cuantas ideas que nombro continuamente en las entradas que escribo. No es una cuestión de falta de originalidad, sino de darles la importancia que merecen. A pesar de ser temas recurrentes me parece buena idea hacer una recopilación de algunas de ellas, a modo de lista de consejos que te puedan hacer la vida más fácil. ¿Por qué? Pues porque al tenerlas a mano te pueden solucionar dudas, hacerte más eficiente y simplificar un poco.


1. Escucha a tu cuerpo

Probablemente sea lo que más repito. Es que es muy importante. No debes escucharlo cuando te pide azúcar si eres adicto/a, igual que ocurre con cualquier otra adicción. Especifico esto porque la adicción al azúcar es tan frecuente que no nos damos cuenta de que la padecemos. Comer pan durante las comidas es un reflejo de esta adicción.

También debes escucharlo cuando toque hacer ejercicio. Si sientes un cansancio mayor de lo habitual o no eres capaz de terminar tu sesión, descansa.

Igualmente, desconecta del Facebook y de la televisión por la noche y no te des razones para seguir despierto cuando tu cuerpo quiere descansar.


2. Fíjate en los animales... salvajes. Y en los niños.

Tanto los animales que viven en libertad como los niños tienen algo en común: no están supeditados a las normas que como sociedad hemos creado para nosotros mismos. Es por ello que comen con hambre, beben con sed, juegan con ganas y tienen curiosidad. Como adultos hemos aprendido que hay que comer a ciertas horas, beber 2 litros de agua al día, no debemos jugar y si tenemos curiosidad la hay que satisfacer en la medida que sea productivo hacerlo.

Todos estos y otros mecanismos los tenemos porque la naturaleza nos los ha dado. Si aprendemos a sintonizar nuestro cuerpo fuera de las adicciones, según la idea anterior de escucharnos, conseguiremos estar en armonía con nosotros mismos, el entorno y los recursos. De buenas a primeras serás incapaz de dejar de comer cada 3 horas o de entender el mecanismo de la sed, pero si te das tiempo, valdrá la pena.


3. Atiende a la opción más restrictiva

Aunque suena duro, tiene su lógica. Cuando se nos presenta una duda de qué elegir o qué determinación tomar, optar por lo más restrictivo suele ser lo mejor. Es el caso de la habitual pregunta: "¿Es [poner alimento aquí] paleolítico?". Si no sabemos la respuesta, es mejor respondernos que no. Esto lo aprendí en mis tiempos de atención al cliente: cuando no estaba claro si a un cliente se le iba a cobrar algo o no, siempre le decía que sí y evitaba problemas posteriores.


4. Cuidado con las adicciones

Ya lo comentaba más arriba, con lo de los animales y los niños, y lo de escuchar al cuerpo. Creemos que las únicas adicciones son el tabaco, el juego, las drogas y el alcohol. No es así. Todos tenemos varias adicciones, aunque no nos demos cuenta. Puede que algunas sean sanas, aunque por definición no es el caso.

Comentaba antes la adicción al azúcar, pero también puede que seamos adictos a la sal. No es que la sal sea perjudicial, pero la adicción sí lo es. Podemos ser adictos a internet (me incluyo), al café, a las juergas de fin de semana (¿qué hay de aquellas personas que salen de fiesta como una rutina más?), a una serie o programa de televisión, a bebidas o alimentos concretos y a muchas otras cosas.

Hay que separar la adicción del disfrute. Tener una predilección por una actividad o alimento es positivo si eso te hace disfrutar, pero aprende a identificar qué te ata y libérate porque al final vale la pena.


5. Estrés y ejercicio

Suelen ir de la mano. El ejercicio es bueno porque estresa al cuerpo, hace que vaya un paso más lejos. Los beneficios de la actividad física se basan en ello. Pero lo más importante es el descanso. Si entrenas pero no descansas, es peor. El cuerpo necesita recuperarse. Es igual que cuando estudias una lección y necesitas asimilarla. Si estudias pero no das tiempo a integrar esos conocimientos, no aprendes. A tu cuerpo le pasa igual. Es como si después del esfuerzo dijese "ha estado bien, ahora déjame que me quede con la idea y la próxima vez estaré a la altura". Y así podemos ir exigiendo un poco más, pero siempre progresivamente y dando tiempo.

Otros tipos de estrés pueden ser psicológicos o emocionales además de físicos. Incluso cosas que disfrutamos, como las aficiones, la familia o amigos, pueden estresarnos. Si tenemos responsabilidades derivadas de ello o si tenemos que hacer huecos forzados en nuestra agenda, puede acabar siendo frustrante. Si tienes hijos es normal que les debas dar una atención determinada y lo mismo si tu trabajo te demanda demasiado tiempo o atención. Al final, lo que importa, es saber desconectar en la medida de lo posible y poder entrar en un estado de tranquilidad periódico.

Ni el ejercicio ni el estrés crónico son deseables aunque en su justa medida son recomendables. La vida es cuestión de equilibrio y esto no se trata de hallarse siempre en el punto medio, sino de oscilar ligeramente en torno a él, con pequeños momentos de irse a los extremos.


En breve seguiremos con la segunda parte de estas ideas frecuentes. Mientras tanto, espero que las anteriores te hayan resultado útiles.

Un par de ideas paleolíticas para disfrutar de Halloween

Ya quedan pocos días para la terrorífica y divertida noche de Halloween. Haciendo paleo no tenemos porqué modificar nuestras costumbres pero siempre es agradable hacer algo diferente, tomar alternativas, improvisar e intentar cosas nuevas. Ya que esta fiesta no es especialmente gastronómica, no necesitamos consejos en este sentido, pero ahí van unas cuantas ideas.

Si preparas algo en tu casa piensa que puedes acompañarlo con una pequeña actividad física. Las típicas fiestas de rock and roll y alcohol están muy bien, pero ser original suele funcionar mejor. Puedes organizar juegos como el Twister o incluso el escondite, que con los invitados vestidos de vampiros y zombies puede ser de lo más divertido. Así te mueves a un ritmo lento y también juegas. Otras alternativas son los videojuegos sociales, como los que permiten cantar. Puedes preparar una lista temática para la ocasión. Incluso te puedes atrever a recrear videos musicales, en cuyo caso no puede faltar Thriller. Lo importante es compartir el evento y disfrutar con otras personas, como manda la paleovida.

En mi pueblo (aunque cada vez menos) durante los carnavales, los niños se disfrazan de choqueiros (disfraz improvisado con ropa vieja) y van a pedir filloas por la aldea. En América, como vemos en las películas, piden caramelos en Halloween. Como adulto, seguramente no te resulte muy lógico actuar así, pero ponte del otro lado e imagínate las risas si alguien llega a tu puerta con esa facha. La idea es, por tanto, aprovechar para visitar a algún conocido llevando tu disfraz, o bien ir a hacer tus compras de esa manera. ¡Sal a la calle aprovechando la ocasión! La idea aquí es dejarse llevar, mejorar el humor, la autoestima y el bienestar general. Es cuestión de atreverse y verás que vale la pena.

Ya sé que he dicho que no es una fiesta gastronómica, pero es imprescindible rendir homenaje a la reina del evento: la calabaza. Si quieres crear tu propia calavera-calabaza, tendrás que cortar horizontalmente la parte superior, haciendo una especie de tapa. Corta sin miedo, con un cuchillo, incluso aunque parezca que estás sacando un trozo demasiado grande. Piensa que este fruto tiene una corteza gruesa y es mejor pasarse desde el principio que tener que hacer un segundo corte. A continuación, y ayudándote de nuevo con el cuchillo, saca todo el relleno de la calabaza y resérvalo. Finalmente, puedes cortar un lateral dándole forma de ojos y boca, y sólo faltará que pongas una vela encendida en el interior y tapes de nuevo si el tamaño lo permite. Con el relleno que habías sacado (y aquí llega la parte culinaria) puede que ocurran dos cosas diferentes, según la naturaleza de la calabaza que hayas elegido. La variedad más típica está rellena prácticamente de pepitas y nada más. Estas pepitas se pueden tostar al horno con sal espolvoreada por encima, a unos 120-150ºC durante 1-2h, hasta que estén bien doradas. Si además es una calabaza carnosa puedes aprovechar para preparar un puré. Es tan sencillo como hervir el relleno cortado en trozos (más bien pequeños) durante unos 20 minutos, con la cantidad de agua suficiente para cubrirlo y acabar pasándolo por la picadora en cuanto lo saquemos del fuego.

¿Tienes más ideas? ¡Deja un comentario y puede que a alguien más le sirvan!

La contaminación y su importancia en tu comida y tu cuerpo

Mundo moderno, industrialización, avances, tecnología... y contaminación. Una cosa lleva a la otra y generamos tantos residuos que muchas veces me pregunto dónde va a acabar todo.

¿Sabías que España emite una contaminación demasiado elevada? Quizás te sorprenda, pero es cierto. No podemos escapar de las ciudades porque entonces los campos se convertirían en nuevas ciudades. Tampoco podemos hacer nada por el tráfico que invade las calles y carreteras. ¿Qué hacer, entonces? Lo primero, relajarse. Lo segundo, aceptar la situación e intentar actuar de una forma coherente. Intenta evitar los ambientes altamente contaminados, colabora reduciendo tu propio consumo, acércate a los parques cuando puedas, usa la bicicleta y el transporte público, pasea, etc.

Hablemos ahora del plástico. Este material está tan extendido que no podríamos entender la vida sin él. Nuestra ropa, los envases, dispositivos electrónicos e incluso prótesis están hechos de este material. Lo recomendable es evitarlos en la medida de lo posible. Cada tipo de plástico tiene unos efectos distintos sobre el cuerpo pero la recomendación es evitar usar con alimentos aquellos que tienen los números 3, 6 y 7 en el icono de reciclaje (el de las 3 flechas formando un triángulo). Tampoco se deben calentar los plásticos de ningún tipo si se van a utilizar con comida o bebida, incluso si el fabricante dice que se puede. Y no por enfriarse vuelven a ser seguros, sino que una vez que se han sometido a un calentamiento pueden seguir desprendiendo sustancias tóxicas. En la medida de lo posible opta por el vidrio o metales seguros.

También puede que te sorprenda saber la enorme mancha de plástico que hay en el Pacífico. La grandísima cantidad de basura que generamos va a parar a muchos sitios y el océano es uno de ellos. Aunque también hay una isla similar en el Atlántico, la acumulación de basura del Pacífico tiene una superficie equivalente a casi 3 veces el tamaño de España. Esto debería hacernos pensar en todo lo que consumimos, tiramos y no reutilizamos, así como lo que luego vuelve a nosotros desde el mar.

Estos días se habla también del mar y de su pescado por otras razones: las fugas de la central eléctrica de Fukushima. Según Chris Kresser no debemos temer por ello. Y nos lo dice con estudios y datos en mano, aportando una visión científica. Su conclusión es que es peor evitar el pescado que comerlo con esos niveles de contaminación. Creo que realmente no sabemos lo que se nos viene encima, para bien o para mal. Pero también creo que hay muchas cosas que estamos comiendo o descartando simplemente porque la ciencia ha emitido unas valoraciones que considera correctas pero que nunca podremos saber con total seguridad. Al fin y al cabo, en ciencia, una teoría es válida hasta que no se demuestre lo contrario. Como humanos, es lo mejor que podemos hacer. Yo seguiré consumiendo pescado.

Podríamos citar también los piensos que se les dan a los animales de cría convencional y muchos otros elementos que entran en la cadena alimentaria. No eres lo que comes, sino lo que ha comido lo que tú comes, y así sucesivamente.

La radiación solía ser un motivo de preocupaciones varias aunque parece que últimamente la opinión está más calmada. Los hornos microondas, las señales de teléfonos móviles, el WiFi, radio, televisión. Vivimos rodeados de infinitas ondas electromagnéticas. No estoy seguro de que haya motivo para preocuparse. Aunque esas señales modernas pueden darnos miedo, el electromagnetismo ha estado siempre presente. Incluso la luz natural entra en esta clasificación y el planeta en sí tiene un magnetismo inherente. Claro que hablamos ahora de creaciones artificiales, manipuladas y con diversas intensidades, así que no está clara su inocuidad.

¿Adónde nos lleva todo esto? Considero que a dos puntos distintos.

El primer punto es el plantearnos hasta que punto necesitamos todas esas cosas que luego tiramos, que se vuelven inútiles después de uno o dos años. Consumimos tanto que no paramos de generar residuos. Envases, aparatos inútiles, gadgets que pronto se vuelven obsoletos, ropa que pasa de moda... ¿Realmente queremos eso? ¿Queremos vivir en una rueda de consumo sin fin? ¿Queremos seguir tirando basura? Piensa en la frecuencia con la que sacas la basura e imagínate los kilos de desperdicios que generas al año. Y eso es solamente en tu casa. También generas basura cuando vas a un restaurante o cafetería, a un evento, cuando coges algo para picar por la calle o un café en vaso de plástico. Es demasiado. Y lo peor es que todo eso vuelve a nosotros en forma de contaminación que nos afecta de forma directa o indirecta.

El segundo punto es la actitud. Me refiero a la paranoia. Si bien los índices de contaminación son muy elevados, debemos aceptar que es algo con lo debemos vivir. No es cuestión de resignarse, pero tampoco hay que llegar al punto de la frustración. Aquello que no podamos controlar habrá que dejarlo ir, pero es bueno tomar decisiones inteligentes, por ejemplo, con los plásticos o aceites. Recuerda que las grasas son buenas, necesarias y las queremos con nosotros, pero una grasa o aceite de mala calidad puede estar cargado con tóxicos y antibióticos (los animales almacenamos muchos residuos en el tejido graso) o incluso volverse rancio o estar parcialmente hidrogenado, siendo también dañino. Elige con cabeza y ante la duda aprende a decir que no. Por otro lado, elegir productos naturales, frescos y locales para tu mesa ayudará a reducir los efectos dañinos en tu cuerpo y en el planeta.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

A menudo me preguntan si es mejor entrenar por la mañana, por la tarde, a mediodía, por la noche o variando. La respuesta no es sencilla, se podría resumir con un "depende" o más bien "según la persona".

Se han escrito ríos de tinta sobre los horarios para hacer ejercicio. Parece que el mayor consenso está en que es mejor practicar cardio por la mañana y ejercicios de fuerza por la tarde. Esto no está totalmente respaldado y realmente no comparto esta opinión. Además es difícil de llevar a la práctica. Quizás me parece más acertado hacer ejercicios de fuerza y, a continuación, cardio. Nuevamente, no es ideal, sino otra de las múltiples opciones.

Si pensamos en un contexto ancestral, el ejercicio no era lo que hoy en día, sino que formaba parte de la rutina. El deporte era realmente fruto de la necesidad (salir a cazar, escapar de un peligro, tener que llevar una carga pesada) o algo lúdico (socialización, juegos, actividades en grupo). Eso es para lo que tu cuerpo está preparado. En nuestros días la forma de vida nos impide seguir el nivel de entonces.

A continuación daré una serie de razones basadas no tanto en la ciencia como tal, sino en datos que he recopilado a lo largo del tiempo más experiencia personal. Serán los parámetros que has de evaluar para decidir tu momento óptimo para entrenar:
-Hormonas: Como siempre, mandan más que nadie. Hay quien afirma que las hormonas se adaptan al ejercicio si mantenemos siempre el mismo horario de entrenamiento. Esto querría decir que aunque entrenemos a una hora "errónea" nuestro cuerpo se adaptaría si siempre es en el mismo momento del día. Esto contradice en cierta medida las teorías de que es necesario sorprender al cuerpo para lograr mejoras. Se sabe que los niveles de cortisol (hormona del estrés) deberían ser altos por la mañana y esto ayudaría a trabajar con cargas. Lamentablemente muchísimas personas tienen el cortisol bajo por la mañana y alto por la noche, debido a los patrones de sueño intercambiados, el uso de estimulantes como la cafeína, la mala alimentación, etc.
-Nivel de glucógeno: El glucógeno aporta energía al músculo y se quema de preferencia antes que la grasa. Según esto se suele recomendar hacer primero las sesiones de pesas (para tener más explosividad) y luego el cardio (para quemar grasa). El tema del glucógeno es bastante complicado pero me parece más interesante decidir cómo recargar ese glucógeno basándose en el entrenamiento, antes que decidir el entrenamiento según sus niveles. La razón por la cual se recomienda el cardio por la mañana es también un tema de glucógeno, ya que al estar los músculos más vacíos de éste (estando en ayunas), la quema de grasa será mayor.
-Agenda: Vivimos en un un mundo de horarios. Nos guste o no, las responsabilidades acaban primando. Nadie va a dejar su puesto de trabajo alegando que le apetece hacer unas series en el gimnasio. No. Buscar el mejor momento para entrenar requiere también ser conscientes de cuáles pueden ser los momentos correctos. La flexibilidad, por supuesto, también es importante.
-Sensaciones: Al igual que en un diario de entrenamiento se registra la sesión y cómo se ha rendido, también se suele dejar constancia de cómo se ha sentido uno. Lo mismo para la elección del horario que ahora nos ocupa. De nada sirve que saltes al gimnasio a las 6 de la mañana, antes del trabajo, si estás que no te puedes ni mover. O igual si lo haces por la tarde, después de una dura jornada. Incluso si generalmente te funciona ese horario, es mejor que no entrenes si sabes que no servirá. Esto tampoco ha de servir de excusa para saltarse una sesión (y luego otra, y otra) sino que hay que saber buscar el punto de equilibrio. Lo digo siempre, pero escucha a tu cuerpo.
-Alimentación: Relacionado con el tema del nivel de glucógeno, es importante qué, cómo y cuánto se come. Ni se debe entrenar habiendo comido 15 minutos antes, ni se debe hacer en un estado bajo de nutrición y debilidad general. Si practicas ayuno intermitente, quizás puedas entrenar sin haber comido nada para hacerlo luego. Dependerá de tu forma física, tu estado general, nivel y otros factores. He entrenado muchas veces en ayunas y me ha ido muy bien, pero tampoco lo recomiendo si uno no está seguro de lo que hace. No se puede decidir hacer algo así de la noche a la mañana.

Como ves, hay muchos parámetros que evaluar. Cada persona es un caso distinto. Lo más importante es lo de siempre: mira tu caso personal, tus posibilidades y escucha a tu cuerpo. Aprende de ti.

¿Y cuánto ejercicio? Bien, de esto ya hemos hablado, y lo mejor será que recuerdes una serie de normas sobre ello: muévete frecuentemente a un ritmo lento, levanta cosas pesadas y corre muy rápido de vez en cuando. Y aunque las mejoras que experimenta el cuerpo gracias al deporte son fruto del estrés que éste genera, no es bueno pasarse con este nivel de estrés. Así que no sobreentrenes y evita el cardio crónico (correr demasiadas horas por semana corriendo). Un estudio incluso dice que gastar hasta 3500 kCal por semana ejercitándose era beneficioso, pero por encima de esa cifra se elevaba la mortalidad.


Imagen: victortrainner.wordpress.com

La importancia del sabor de los alimentos, su papel actual y cómo actuar

El gusto, así como el resto de los sentidos, es una herramienta de supervivencia.

Los sabores salados suelen estar relacionados con las proteínas y nos gustan debido a que la proteína es esencial para nuestra vida. Si consumes poca proteína es posible que tengas mayor apetencia por alimentos salados.

El dulce, asociado a los hidratos de carbono, se encuentra presente de forma natural sobre todo en frutas. El sabor dulce es el resultado de un acuerdo evolutivo que significa que algo es seguro para comer. No es que las plantas sean tan buenas que han decidido regalarnos ese sabor por nada, simplemente que aportando éste sabor hace que los animales cojamos los frutos y de esta manera las semillas caigan a la tierra y puedan reproducirse. Incluso si nos tragamos las semillas, ya que no se digieren, las depositamos en la tierra abonadas. Supongo que no hace falta ser más gráfico para explicarlo.

Los frutos o plantas amargas, por el contrario, suelen vincularse con toxicidad. El gusto por el café amargo es algo que podemos desarrollar con el tiempo; de forma natural nos produce rechazo.

¿Cómo hemos cambiado el sabor?

Más arriba explicaba muy brevemente ciertos tipos de sabores. Esto es más complejo e incluye varios factores adicionales, como lo sencillo que es desarrollar adicción al dulce o comer por motivos emocionales (me siento decaído/a, es una fiesta, etc.).

Conscientemente o no, todos sabemos que la sobreestimulación de los sentidos es satisfactoria. Nos gustan las películas con efectos especiales, la música bien producida y los olores intensos. Todo con mesura, por supuesto, y el gusto no es menos. No estamos comiendo a todas horas pero cuando lo hacemos queremos que deje huella en nuestras papilas gustativas.

También la industria alimentaria sabe esto. E, incluso aunque no lo supiera, las pruebas de sabor que hacen con grupos de voluntarios les van a llevar a esa conclusión. De esta manera se acaba incrementando la cantidad de sal, azúcar, glutamato monosódico u otros potenciadores de sabor. Fíjate en los ingredientes de casi cualquier cosa y verás de lo que hablo. Las cantidades de azúcar y sal presentes en muchos productos son realmente elevadas. Y ello a pesar de la alarma social que generan y que intenta reducir su uso. Si algo no tiene mucho sabor es suficiente con añadir sal o azúcar. Lo sabes porque lo has hecho muchísimas veces. Son ingredientes muy baratos y que no presentan riesgos a corto plazo. O eso parece.

¿Cuáles son las consecuencias?

Debido a la manipulación de los sabores, nuestro sentido del gusto no es ya una herramienta, sino una apología del hedonismo. Queremos una satisfacción rápida y a corto plazo. Esto me recuerda, precisamente, a la adicción al dulce, puesto que está estrechamente relacionado.

No digo que mejorar el sabor sea algo negativo, pero hay que contenerse y no caer en una espiral que nos lleve a pedir más y más.

En la actualidad es cierto que ya no necesitamos estos sensores como ayuda para saber qué comer. Si fuese así, estaríamos perdidos, debido a lo atrofiados que los tenemos. Ahora nos basta con observar bien, valorar el olor de un alimento y ver su fecha de caducidad. Esto es gracias a que tenemos una especie de base de datos propia en la que almacenamos qué productos son comestibles y cuales no. Así lo hemos aprendido desde pequeños. Pero imagínate que te sueltan en la selva. Tendrías que valerte, entre otros, de tu gusto para saber qué comer y qué no.

¿Cómo usamos nuestro gusto en la actualidad?

Debido a la desnaturalización de este sentido, ya no lo podemos considerar como algo útil, sino únicamente como una fuente de placer (y puede seguir siéndolo, pero no es necesario esta presión que ejercemos sobre él).

Usamos nuestro gusto para valorar un alimento. Esto no parece negativo, pero si nos fijamos más detenidamente, nos damos cuenta de que este "pirateo" de nuestro sistema nos lleva a emitir ciertos juicios cuestionables. Si has visto alguna vez MasterChef, te darás cuenta de que lo más importante es el sabor, sabor, ¡sabor! Estamos de acuerdo, pero sin pasarse. El juego que desarrollamos con las recetas nos lleva a que muchas veces se comprometa la calidad para priorizar las sensaciones gustativas.

No sólo MasterChef promueve esto, sino todos y cada uno de nosotros. Valoramos la calidad de un alimento según su sabor. Así, elegimos los productos de marca blanca si nos gusta como saben y, si no, optamos por la marca estándar ya que la primera no es buena (y nótese que decimos que "es", no "está"; estamos asumiendo que es un criterio de calidad, no de sabor). Un filete a la plancha cambia totalmente de sabor si le añadimos sal. Así, diríamos que el salado está más bueno y le atribuiríamos una calidad superior, ¿verdad?

En un restaurante ocurre lo mismo. Si un plato tiene un sabor suave, generalmente no nos parecerá tan apetecible, y pensaremos que tiene poca calidad o no se han esmerado en hacerlo. Imagínate el típico comentario de "comí en aquel sitio y está fatal, la comida no sabía a nada". Este comentario va a ser siempre independiente de la calidad real de sus productos. Cierto es que las fuentes naturales tienden a ser más sabrosas, pero esto no lo detectan los paladares que sufren el exceso de los potenciadores de sabor.

Lo que más me sorprende es la creación de productos como los caramelos. Un caramelo no es más que azúcar con sabor. ¡Un producto que es únicamente un potenciador del sabor en sí mismo! Aunque sean caprichos para darse puntualmente, no deja de ser llamativo y el más claro ejemplo de cómo abusamos de este sentido.

Hemos llegado a un punto en el que el gusto no tiene función de herramienta. Ya solamente podemos fiarnos (y no siempre) de que nos va a ayudar para evaluar fuentes naturales no procesadas. De esta forma sabremos que un trozo de carne con buen sabor será un bocado sano, pero no podemos confiar de la misma manera en algo que ha sido previamente tratado.

¿Se puede retroceder?

Sí, como en el caso de la adicción al azúcar, podemos recalibrar nuestro gusto para volver a apreciar alimentos carentes de sobreestimulantes del sabor. Es cuestión de reducirlos completamente o bien hacerlo de manera progresiva. Personalmente, recomiendo lo primero. Después de una semana seremos capaces de apreciar los sabores mucho mejor. Y también nos daremos cuenta de que, efectivamente, los productos envasados que comemos tienen más aditivos de los que deberían.

Esta sobreestimulación que estamos viviendo es muy similar a lo que nos ocurre en la vista con la luz intensa. Si estás en una habitación con mucha luz y luego vas a otra en penumbra, te parecerá que la segunda está totalmente a oscuras. Poco a poco te acostumbrarás e incluso considerarás normal la cantidad de luz que allí hay. Lo mismo nos está ocurriendo con los sabores. Vivimos con un exceso de "iluminación" en nuestras papilas gustativas y necesitamos mantenerla para poder seguir percibiendo esos "colores", esos sabores. Deberíamos pasar a un estado más saludable de penumbra, que no cargue tanto nuestros sensores y, al final, nos haga más felices.

Si yo puedo, tú puedes. Mi gusto, así como mi olfato, nunca han sido muy buenos. Sin embargo, al desengancharme de la espiral de abuso de sabores, aunque siga sin ser buen catador puedo notar los sabores con mayor facilidad. Esta es una forma de reducir, además, el uso de productos envasados que incluyen muchos otros aditivos que no son en absoluto buenos para nuestra salud.

Recopilación final de las reglas "primal"

Hemos revisado las 10 reglas que propone Mark Sisson, tanto en su blog, como en su libro. Ya que éste no ha sido publicado aún en español, espero que el autor no se sienta molesto de que este humilde blog haya hecho el resumen. Por supuesto, si tienes curiosidad, te recomiendo encarecidamente el libro en cuestión y que visites su blog con frecuencia. Mark hace una aproximación real al estilo de vida paleolítico, integrándolo con la vida moderna de manera inteligente y fácil de seguir. Lamentablemente, toda la información está en inglés.

Veamos ahora el resumen de estas reglas que ya hemos tratado anteriormente.

Regla 1: Come un montón de animales y plantas
Come comida de verdad, como la naturaleza (y no las fábricas) la proporciona. Busca las vitaminas y todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La base de una dieta paleolítica o "primal" en este caso es la carne, huevos, lácteos... y por otro lado las frutas y verduras, añadiendo grasas de calidad de ambas fuentes y terminando con algunos frutos secos con menor frecuencia.

Regla 2: Evita cosas venenosas
No consumas cereales (tienen compuestos dañinos que usan para protegerse a sí mismos), legumbres ni productos sintéticos. Huye, por tanto, de los conservantes y otros químicos, prescinde lo que puedas de las medicinas y no te expongas a entornos tóxicos (física y psicológicamente hablando).

Regla 3: Muévete frecuentemente a un ritmo lento
En lugar de hacer ejercicio cardiovascular sin mesura, camina más, pero tranquilamente. No te pases mucho tiempo parado/a y sigue patrones de movimiento naturales, sencillos, como parte de una rutina. No sobreentrenes. Levántate de tu escritorio habitualmente.

Regla 4: Levanta cosas pesadas
No tengas miedo de cargar peso; simplemente hazlo con seguridad. Los músculos son parte de tu cuerpo, debes utilizarlos para que funcionen. Te puedes sorprender de hasta donde puedes llegar. No huyas de las situaciones en las que tienes que mover cargas e incluso improvísalas cuando puedas.

Regla 5: Corre muy rápido de vez en cuando
Las pequeñas carreras a muy alta velocidad te darán un pequeño empujón físico y hormonal que ayudará a tu salud y rendimiento general. Son muy positivas si no se hacen con mucha frecuencia y recrean el mecanismo de "lucha o huida" de forma más natural de lo que suele ocurrir hoy en día.

Regla 6: Duerme correctamente
Apunta a dormir 8 horas diarias, pero escucha a tu cuerpo y lo que necesita.  Olvídate de la tecnología y la luz artificial bastante antes de irte a la cama. Intenta seguir los ritmos solares y levántate sin alarma en la medida de lo posible. No te frustres si alguna noche no puedes dormir y disfrútalo de alguna otra manera (lee, baila, medita...).

Regla 7: Juega
Libera a ese niño interior que nunca debiste encerrar. Suéltate, sal a correr de forma inesperada, improvisa un partido en el parque (o en el salón de tu casa), baila como si nadie te estuviese mirando (mi favorito). Socializa y compite de forma sana.

Regla 8: Obtén luz solar
El sol debería estar mucho más presente en nuestras vidas y nos espera fuera de las cuatro paredes de siempre. Entre sus muchos beneficios nos ayuda a sintetizar vitamina D y mejora el humor. El sol no es sólo para el verano.

Regla 9: Evita los errores estúpidos
Cuidado con donde pisas. No des por hecho que algo es seguro. Mantente hipervigilante sin llegar a extremos de estrés.

Regla 10: Usa tu cerebro
Piensa, ejercita tus neuronas y prescinde de ayudas externas de vez en cuando. Come alimentos que favorezcan al más inteligente de tus órganos, como aquellos que tienen niveles elevados de omega-3.

El de la foto que encabeza esta entrada es Mark con 58 años, así que parece que sus normas funcionan. Nuevamente, si te interesa todo esto, te recomiendo su libro. Lo tienes a la venta en Amazon (The Primal Blueprint: Reprogramme your genes for effortless weight loss, vibrant health and boundless energy) para descarga digital. Algún día saldrá la edición en español pero mientras tanto puedes disfrutar de la original.

Imagen: marksdailyapple.com