En la entrada de ayer, nombraba el índice glucémico (IG). Aunque no es imprescindible conocerlo en un contexto de paleodieta, sí que puede resultar práctico o curioso.
El IG es simplemente la capacidad que tiene un alimento para elevar el azúcar en la sangre una vez ingerido. Los factores que más afectan son la cantidad de azúcares y fibra así como las proporciones de macronutrientes. Los azúcares, obviamente, elevan este factor. La grasa tiene el efecto contrario. La cocción también modifica este parámetro, incrementándolo.
La referencia para el IG es la glucosa y se le asigna el valor 100. Aquello que tenga un valor menor implica que provoca una subida menor de azúcar en sangre. Simplificando, los cereales tienen un IG muy elevado (los refinados más que los integrales) debido a su alto contenido en carbohidratos; las carnes y grasas tienen un valor prácticamente nulo. En cuanto a las verduras, el IG suele ser muy bajo y en las frutas nos encontramos una gran variedad.
Es probable que según la fuente consultada el valor del mismo alimento sea ligeramente distinto. Esto se debe, en parte, a la forma en la que se calcula. Para obtenerlo se mide el nivel de azúcar en sangre a intervalos regulares tras ingerir glucosa en ayunas. Se repite la operación con los mismos gramos del alimento que se quiere medir. Finalmente se traza una gráfica de la que se comparan las áreas resultantes con las de la referencia (las de valor 100).
Si te interesa conocer el IG de algún alimento puedes utilizar el siguiente buscador: http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/. Si quieres ver una tabla sencilla para hacerte una idea general, puedes visitar el artículo de la Wikipedia al respecto: http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9mico, consultando la primera columna.
El IG es importante para los diabéticos, que deben buscar alimentos con un valor bajo. También es útil para dietas deportivas o de adelgazamiento. Además nos da una idea de cómo van a ser los picos de azúcar que un alimento nos va a provocar. Generalmente el IG glucémico está relacionado con los niveles de insulina generados, aunque esta relación no es lineal y, por ejemplo con los lácteos, a veces ocurre que un IG bajo provoca una respuesta insulínica más bien elevada.
Recientemente se está usando también el concepto de carga glucémica. La idea es la misma pero en lugar de comparar peso compara porciones. Es decir, donde antes se comparaban 50g de un alimento, para la carga se comparan dos raciones equivalentes. La lógica aplicada sobre esta idea es la de que cada alimento se suele consumir en unas proporciones diferentes y no tiene sentido, por ejemplo, comparar 100g de nueces con 100g de naranjas, sino un puñado de las primeras con una unidad mediana de las segundas.
En una dieta baja en carbohidratos no se necesita el índice glucémico, pero no está de más conocerlo para saber un poco más cómo funciona nuestro cuerpo y qué resultados provoca nuestra alimentación.
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